Gli ormoni sono il meccanismo che il nostro cervello utilizza per comunicare al nostro corpo cosa fare; non esiste nessun altro canale di comunicazione. Sono loro a determinare come ci si sente, come si pensa, quanta energia si ha, quale sia la forma fisica… tutto.
Quindi, che tu sia una delle milioni di persone nel Regno Unito che convivono con una condizione ormonale cronica o meno, mantenere gli ormoni ben bilanciati è una buona idea.
Amazing Adaptogens, gli integratori “tutto in uno” per bilanciare gli ormoni?
Stiamo per spiegarti come puoi assumere determinati alimenti o integratori per stimolare il tuo corpo a produrre una quantità maggiore o minore di particolari ormoni, ma è impossibile trattare questo argomento senza parlare degli adattogeni – che funzionano in modo leggermente diverso.
Il termine “adattogeno” si riferisce a una sostanza, spesso uno dei numerosi rimedi tradizionali a base di piante utilizzate fin dall’antichità, che possiede una chiara capacità di riequilibrare i livelli ormonali nell’organismo migliorando la funzione di varie ghiandole endocrine. Ciò significa che sono probabilmente il massimo in termini di integratori per riequilibrare gli ormoni.
Piuttosto che fornire le materie prime che il corpo utilizza per produrre o gestire i livelli ormonali, gli adattogeni sembrano aiutare i sistemi interni ad avvicinarsi al loro equilibrio ottimale – qualunque esso sia.
Una teoria sostiene che ciò avvenga perché migliorano la risposta allo stress, garantendo che il sistema di regolazione ormonale continui a funzionare normalmente quando altrimenti potrebbe non farlo. Altri studi hanno osservato che alcune rare sostanze chimiche vegetali presenti in questi rimedi imitano effettivamente gli effetti di determinati ormoni.
Ad essere onesti, la scienza in generale non ha una comprensione approfondita di come questi processi funzionino a livello chimico, ma è difficile ignorare l’enorme popolarità e il crescente corpus di prove cliniche su piccola scala che suggeriscono che queste sostanze possano effettivamente possedere molte delle proprietà medicinali per cui sono famose.
Altri due nutrienti talvolta definiti “adattogeni” sono lo zinco e il magnesio, sebbene il meccanismo attraverso cui aiutano a riequilibrare il sistema ormonale sia più evidente… il sistema ormonale ha infatti bisogno di una quantità sufficiente di questi minerali per funzionare correttamente.
Il magnesio si trova in alimenti quali spinaci, tonno, riso integrale, cioccolato fondente, avocado e banane. Tra gli alimenti ricchi di zinco figurano le ostriche, la carne di manzo, il pollo, il tofu e la carne di maiale. Anche semi, noci, lenticchie e legumi contengono una discreta quantità di minerali e rappresentano sempre un’aggiunta gradita a qualsiasi dieta sana.
L’assunzione di un integratore probiotico per riequilibrare la flora intestinale può migliorare la risposta allo stress e riequilibrare gli ormoni. Attualmente è un tema centrale della ricerca nutrizionale. I primi studi sostengono con forza aiuta la teoria secondo cui i probiotici possono aiutare a combattere l’ansia e la depressione.
Integratori per riequilibrare gli ormoni nelle donne – Estrogeni e progesterone
La menopausa è il momento in cui il corpo smette di produrre estrogeni; la perimenopausa descrive il periodo in cui i livelli di produzione di estrogeni stanno diminuendo e, naturalmente, il ciclo mestruale presenta picchi e cali significativi dei livelli di estrogeni.
Non sorprende quindi che sia proprio questo calo dei livelli di estrogeni a causare sintomi quali vampate di calore, aumento di peso, depressione, ansia, perdita di libido e annebbiamento mentale.
Ecco perché il trattamento di gran lunga più comunemente prescritto per Uno dei
trattamenti
per i sintomi della menopausa è la terapia ormonale sostitutiva (TOS). Questa terapia consiste nella somministrazione di una dose misurata di estrogeni, oppure di estrogeni associati a progestinici.La TOS è un trattamento sicuro ed efficace, non solo per alleviare i sintomi, ma anche per prevenire complicanze cardiache e ossee. Tuttavia, non è adatta a tutte le donne. Occasionalmente può causare effetti collaterali quali mal di testa, emicrania, crampi alle gambe e può aumentare il rischio di sviluppare patologie più gravi.
Se il tuo medico di famiglia ti suggerisce di provare la terapia ormonale sostitutiva per i sintomi della menopausa, dovrebbe illustrarti in modo esauriente tutti i rischi e i benefici, in modo che tu possa prendere una decisione informata.
Tuttavia, se stai cercando un’alternativa alla terapia ormonale sostitutiva, o se hai semplicemente bisogno di qualcosa per ridurre i sintomi durante il ciclo mestruale o nella fase iniziale della perimenopausa, esistono diversi nutrienti ed erbe che dovresti conoscere.
Le erbe adattogene ashwagandha e radice di maca
:l’ashwagandhaè un’erba medicinale ayurvedica spesso utilizzata per il trattamento dei sintomi della sindrome premestruale (PMS), della menopausa e della perimenopausa, e lo è da secoli. Grazie a varietà di marca di qualità come la KSM-66, ora esistono diversi studi clinici su piccola scala a aiuta queste affermazioni. L’ashwagandha può anche essere utile per le donne che soffrono di calo del desiderio sessuale, un sintomo spesso associato alla menopausa.
La radice di maca èun’altra erba adattogena con una lunga storia di uso tradizionale come rimedio naturale per gestire l’equilibrio ormonale femminile, questa volta in Sud America. È certamente molto apprezzato, e vi sono alcuneprove scientifiche
secondo cuila maca potrebbe aiutare anche con i sintomi della menopausa – sebbene gli studi su larga scala siano ancora scarsi.
Curcuma, cohosh nero e altre erbe
Se le vampate di calore ti rendono la vita difficile, potresti provare unintegratorea base di curcuma. La ricerca in questo campo non è abbondante, ma unostudioha rilevato che l’assunzione di un integratore contenente curcumina (il principio attivo della curcuma) e vitamina E ha ridotto significativamente le vampate di calore nelle donne in postmenopausa – sebbene non abbia influito sull’ansia, sulla funzione sessuale o su altri sintomi della menopausa.
Il cohosh neroè una pianta originaria del Nord America comunemente utilizzata per ridurre le vampate di calore e altri sintomi della menopausa, sebbene i dati sulla sua efficacia siano contrastanti. Infatti, i ricercatori la studiano fin dagli anni ’50, ma non ci sono ancora prove sufficienti per dimostrarne l’efficacia.
A causa del rischio di effetti collaterali a dosi elevate, oggigiorno diverse organizzazioni mediche ufficiali statunitensi ne sconsigliano l’uso; ciononostante, continua ad essere molto apprezzato ed è sicura se assunta nella quantità raccomandata.
La salvia nonèsolo un’erba aromatica utilizzata per insaporire il ripieno del tacchino natalizio,
ma
vieneimpiegata anche come trattamento per una serie di problemi di salute, compresi i sintomi della menopausa. Esistono alcune ricerche a sostegno di ciò, con unostudioche suggerisce che la salvia possa essere efficace nel trattamento delle vampate di calore e dei sintomi associati.
Isoflavoni di soia e altri integratori a base di estrogeni vegetali per riequilibrare gli ormoni nelle donne
Composti presenti nella soia chiamati soia Si ritiene che gli isoflavoni imitino l’azione degli estrogeni, motivo per cui gli integratori a base di soia vengono spesso assunti per alleviare i sintomi della menopausa. Non esistono prove scientifiche approfondite a aiuta sostegno di questa teoria, ma unarevisione di studiconclude che gli isoflavoni della soia potrebbero aiutare ad alleviare le vampate di calore, oltre a migliorare la densità ossea e ridurre il rischio cardiovascolare nelle donne in postmenopausa.
Vitamine e minerali per l’equilibrio ormonale
La vitamina B6è necessaria all’organismo per regolare correttamente i livelli ormonali. Essendo idrosolubile e quindi non immagazzinabile a lungo, è anche un nutriente che dovrebbe essere reintegrato quotidianamente.
La riduzione della resistenza ossea è una potenziale complicanza dei bassi livelli di estrogeni. Fortunatamente, un apporto abbondante di calcio può aiutare a mantenere le ossa forti, ma è necessario anche un buon apporto divitamina D, poiché consente all’organismo di assorbire il calcio.
Il magnesioè importante per la produzione di tutti gli ormoni, ma anche per la salute delle ossa, poiché aiuta a convertire la vitamina D nella forma che migliora l’assorbimento del calcio (D3).Alcuni studisuggeriscono addirittura che la carenza di magnesio possa essere correlata allo sviluppo dell’osteoporosi.
L’acido gamma-linolenico (GLA) – un acido grasso omega-6 – è presente in quantità elevate nell’olio di borago. È noto per il suo effetto riequilibrante sugli ormoni femminili durante il ciclo mestruale e in peri-menopausa, anche se il suo meccanismo d’azione non è ancora del tutto chiaro. I buoni integratori di olio di borago contengono olio spremuto a freddo e hanno l’aggiunta di vitamina B6, un nutriente essenziale che potenzia i benefici del GLA.
Le prove cliniche sono sporadiche, considerando che si tratta di un nutriente così molto apprezzato e ampiamente raccomandato, ma come suggeriscono questistudi sugli animali, la maggior parte degli scienziati concorda sul fatto che il GLA sembri imitare gli effetti degli estrogeni nell’organismo, il che spiegherebbe certamente perché potrebbe aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa.
Un altro olio altamente nutriente che contiene livelli relativamente elevati di GLA è l’olio di semi di canapa, oltre a diversi altri minerali (magnesio, un po’ di zinco, un po’ di ferro) e vitamine (tra cui B6, B12 e vitamina E) che riducono i sintomi della menopausa – compresa la vitamina B12,
Integratori di
vitamina B6
per riequilibrare gli ormoni negli uomini – Testosterone
Vale la pena notare che anche le donne utilizzano il testosterone e che esistono diversi casi in cui aumentarne la produzione potrebbe essere benefico per loro. Tuttavia, in linea di massima, l’aumento dei livelli di testosterone interessa principalmente gli uomini, poiché la sua produzione naturale diminuisce costantemente dopo i 30 anni.
I potenziali benefici sono numerosi. Livelli più elevati di testosterone facilitano la costruzione o il mantenimento della massa muscolare, possono migliorare l’umore e le capacità mentali, rafforzare le ossa, ridurre il grasso corporeo, favorire la crescita della barba, dei capelli e migliorare la salute cardiaca. Può inoltre aumentare la libido e le prestazioni atletiche in altri ambiti, più intimi.
Naturalmente esistono anche numerosi potenziali effetti collaterali piuttosto gravi… acne, calvizie, depressione e ipertensione, solo per citarne alcuni.
Nel Regno Unito, la vendita senza prescrizione medica di integratori di testosterone è illegale, principalmente a causa dei rischi più elevati legati al loro uso. Tuttavia, se ti viene diagnosticato un basso livello di testosterone (ipogonadismo) o se stai attraversando un percorso di transizione, questi prodotti possono essere prescritti.
Tuttavia, se stai semplicemente cercando di Se ti senti, appari, ti comporti o ti senti un po’ meglio – e pensi che la causa sia un basso livello di testosterone – sappi che sul mercato è disponibile una vasta gamma di integratori naturali per aumentare il testosterone.
Ci sono troppe marche e formulazioni per poterle trattare tutte qui, ma quello che possiamo dirti è di verificare la qualità e la quantità dei principi attivi rilevanti che stai effettivamente assumendo. Di seguito ti illustriamo quali sono i nutrienti attivi che dovresti cercare e perché.
Vitamina D e zinco
La vitamina D, la “vitamina del sole”, è strettamente associata alla produzione di testosterone e molti degli alimenti consigliati per stimolarne la produzione, come il tonno, il latte, le uova e il fegato di manzo, ne contengono una discreta quantità.
È possibile assumere la vitamina D attraverso l’esposizione al sole, ma la sua carenza è sorprendentemente diffusa nel Regno Unito, al punto che il Servizio Sanitario Nazionale (NHS) consiglia l’uso di integratori. Se decidete di assumerli, assicuratevi che si tratti di vitamina D3, poiché è la forma di gran lunga superiore.
Lo zinco e il magnesiosono fondamentali per la produzione e la regolazione ormonale; pertanto, una loro carenza avrebbe conseguenze disastrose sui vostri livelli di testosterone.
Aglio e altre sorprese
L’aglio è un alimento benefico per la salute generale e un “antibiotico naturale” che ha effettivamente mostrato risultati impressionantinell’aumentare i livelli di testosteroneanchenei ratti, ma non sono state ancora condotte ricerche sull’uomo.
Il DHEA è un ormone che viene convertito in testosterone ed estrogeni, quindi è logico pensare che l’integrazione possa aiutarti a produrne di più… ma è impossibile dire quale dei due! Non sorprende quindi che la ricerca clinica condotta non sia stata conclusiva e abbia solo confermato che il DHEA può ridurre i livelli di colesterolo “buono” e può persino aggravare alcune condizioni legate agli ormoni.
Altri nutrienti meno noti che potenzialmente hanno capacità di aumentare il testosterone sono la bromelina (una miscela di enzimi proveniente dall’ananas), la L-arginina (un amminoacido) e l’estratto di corteccia di pino (Pycnogenol).
Ashwagandha e altri adattogeni
L’ashwagandhaè un potente adattogeno ayurvedico noto per aumentare la libido e la fertilità; alcune ricerche attendibili confermano che puòmigliorare i livelli di testosterone negli uomini, e ancheunaltrostudioindipendente lo sostiene (leggi le recensioni reali dei clienti).
Il ginseng, sia americano che asiatico, è un antico adattogeno da sempre molto apprezzato per la sua reputazione di afrodisiaco naturale con capacità di aumentare il testosterone, sebbene le ricerche cliniche moderne siano state condotte su scala ridotta.
La radice di maca viene spesso definita “ginseng peruviano”, poiché è nota da secoli come potente stimolante della libido. La maggior parte degli studi è stata condotta su scala ridotta, ma la popolarità di questa radice super salutare come integratore sta crescendo rapidamente (leggi le recensioni reali dei clienti).
Il Tongkat Ali, o ginseng malese, è un’altra pianta medicinale tribale nota per aumentare il testosterone, e dispone anche di alcuneprove cliniche su scala ridottaa sostegno di tale effetto.
Le proprietà adattogene della curcuma potrebbero aiutare ad aumentare i livelli di testosterone, sebbene le prove non siano solide, poiché gli unicistudisono stati condotti sugli animali.
Il Cordyceps è uno degli stimolatori naturali del testosterone più esotici, ma anche uno dei più promettenti
.
Sebbenegli studisiano stati condotti sui
topi, Questi esperimenti mostrano risultati positivi molto evidenti in termini di aumento dei livelli di testosterone. Con l’aggiunta di alcune molto apprezzato testimonianze di personaggi famosi, questo piccolo fungo sta attualmente conquistando il mondo.Integratori che aiutano a bilanciare gli ormoni tiroidei (tiroxina)
La ghiandola tiroidea è il modo in cui il cervello comunica al metabolismo di accelerare o rallentare, il che a sua volta influisce sui livelli di energia e sul modo in cui il corpo immagazzina l’energia. Le patologie tiroidee croniche colpiscono milioni di persone e spesso ci viene chiesto se disponiamo di integratori che possano aiutare.
Come sempre, se siete preoccupati dovreste consultare un medico, ma che abbiate o meno una patologia cronica, l’assunzione di determinati alimenti può sicuramente influire sulla quantità di tiroxina prodotta dal vostro corpo.
In caso di tiroide ipoattiva (ipotiroidismo)
,la tiroxinaè l’ormone prodotto dalla ghiandola tiroidea; pertanto, se soffrite di ipotiroidismo, questo è solitamente il farmaco che vi viene prescritto. Come per ogni cosa, esiste il rischio di effetti collaterali, ma in generale è molto sicuro. Cerca di evitare di assumere integratori di magnesio, ferro o calcio nelle ore precedenti o successive all’assunzione di questo farmaco, poiché ne inibiscono l’assorbimento.
Lo iodio, presente soprattutto nel pesce, nelle alghe e nei latticini, è un ingrediente fondamentale di cui la tua ghiandola tiroidea ha bisogno per produrre tiroxina. Mangiare più di questi alimenti, o assumere un integratore, potrebbe favorire una maggiore produzione di tiroxina. Questa è l’alternativa più vicina a una soluzione naturale rispetto all’assunzione dell’ormone stesso.
Sialo zinco che il magnesiosono necessari per la normale produzione di ormoni tiroidei, quindi assicuratevi di assumerne a sufficienza.
L’Ashwagandha KSM-66si distingue come il miglior adattogeno da provare a questo scopo, poiché è sicuro e dispone effettivamente di alcuneprovescientifiche che suggeriscono la sua efficacia in chi soffre di una lieve ipotiroidismo. Si noti tuttavia che questo approccio non è raccomandato se si stanno già assumendo farmaci per la tiroide.
In caso di tiroide iperattiva (ipertiroidismo)
, lo iodio è ancora una volta un fattore importante da considerare; tuttavia, in questo caso si dovrebbe cercare di evitare il più possibile pesce, alghe e latticini. Si dovrebbe inoltre evitare il sale iodato e controllare gli ingredienti presenti nel proprio integratore multivitaminico. È stato dimostrato che una dieta a basso contenuto di iodio rappresenta, in alcuni casi, un’alternativa efficace all’intervento medico.
È comunque importante assumere una quantità sufficiente di magnesio e zinco con la dieta, poiché sono necessari per la regolazione ormonale e, in effetti, per molti altri processi dell’organismo.
Il selenio, presente nelle noci del Brasile, nelle uova, nel tonno, nelle sardine e nei fagioli, è un altro minerale necessario per il normale metabolismo degli ormoni tiroidei.
È possibile coprire il fabbisogno giornaliero di selenio mangiando solo 2 noci del Brasile.
La carenzadi vitamina B-12può causare debolezza, affaticamento e vertigini ed è molto comune in chi soffre di ipertiroidismo. Sebbene non risolva il problema ghiandolare, l’assunzione di un integratore di vitamina B12 potrebbe aiutare ad alleviare alcuni dei sintomi.
Si ritiene che altri nutrienti, come la L-carnitina, l’erba tromba e il glucomannano, in un modo o nell’altro inibiscano gli ormoni tiroidei; tuttavia, sebbene in parte promettenti, storicamente non sono mai stati utilizzati per questi scopi e mancano di prove cliniche sufficienti per valutarne adeguatamente l’efficacia.
Integratori per riequilibrare gli ormoni che regolano lo stress e il sonno – Cortisolo, melatonina e serotonina
Sebbene si tratti di aspetti chimicamente distinti, abbiamo raggruppato gli integratori per lo stress e quelli per il sonno perché l’uno può causare problemi all’altro; pertanto, dal punto di vista nutrizionale, è difficile separarli.
Ci sono 3 ormoni che vedrete menzionati più e più volte qui: il cortisolo (ormone dello stress), la melatonina (ormone del sonno) e la serotonina (ormone della felicità).
Erbe e sostanze vegetali calmanti
L’ipericoè un rimedio erboristico tradizionale utilizzato principalmente per alleviare il malumore e l’ansia lieve. Alcunistudisu piccola scala suggeriscono che potrebbe essere efficace quanto gli antidepressivi su prescrizione. A volte viene assunto dalle donne che tendono a sentirsi un po’ giù di morale durante la menopausa, ma il suo scopo principale è alleviare lo stress.
L’iperico interagisce fortemente con alcuni farmaci – a tal punto chein Franciaè stato addiritturavietatoed è disponibile solo su prescrizione medica in alcuni altri paesi. Vale la pena consultare il proprio medico prima di provarlo.
Il tè verdeè ricco di un composto antiossidante chiamato epigallocatechina gallato, che secondoalcune ricerchepotrebbe aiutare a ridurre la produzione di cortisolo. In teoria, meno cortisolo nell’organismo significa sentirsi meno stressati.
L’ashwagandha KSM-66è supportata da ricerche attendibili che dimostrano la sua capacità di ridurre i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress), portando a una diminuzione dei sintomi di stress e ansia. Inoltre,studi cliniciseparati hanno dimostrato che l’ashwagandha possiede un chiaro potenziale induttivo del sonno e che può aiutare ad addormentarsi più rapidamente.
Omega 3 e magnesio per la calma mentale
Anchegli acidi grassi omega 3, presenti nel pesce grasso come salmone, trota, aringa e sardine, possono essere benefici. In questostudio su piccola scala è stato dimostrato che gli integratori di olio di pesce riducono i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) nei partecipanti.
Il magnesio, presente nel cioccolato fondente, nella frutta secca, nei semi, nelle verdure a foglia verde e nei cereali integrali, è un molto apprezzato rimedio contro l’insonnia poiché svolge un ruolo cruciale nell’indurre il sonno.Gli scienziatiassociano inoltre la carenza di magnesio a livelli elevati di stress.
Alimenti come il tacchino e il latte contengono livelli elevati di triptofano, il precursore del 5-HTP. Il problema è che il triptofano difficilmente viene assorbito correttamente a meno che non si assumano contemporaneamente grandi quantità di carboidrati. Ciò aumenta i livelli di insulina, facilitando il passaggio del triptofano attraverso la barriera emato-encefalica. Forse è per questo che tradizionalmente i genitori danno ai bambini biscotti con il latte prima di andare a dormire!
Conclusione
Si potrebbe sostenere che gli ormoni ci rendono ciò che siamo. Hanno effetti di ampia portata sulla nostra salute, sulla nostra fisiologia e sul nostro comportamento. È quindi una buona idea prendersene cura e mantenerli in equilibrio: in cambio, saranno loro a prendersi cura di noi.
Oggi sappiamo che uno stile di vita sano può contribuire notevolmente a mantenere la produzione ormonale efficiente e ai livelli corretti: se la dieta è nutrizionalmente equilibrata e consente la produzione adeguata di tutto ciò di cui abbiamo bisogno, il nostro corpo avrà maggiori possibilità di riequilibrarsi correttamente.
Ma se Se fai fatica a seguire la tua dieta, oppure stai cercando di fornire al tuo organismo determinati nutrienti ma non altri per correggere o prevenire uno squilibrio già in atto, un regime alimentare più rigoroso, con o senza integratori, può davvero aiutarti a riprendere il controllo e a nutrire le aree giuste.
