Gli ormoni sono il meccanismo che il nostro cervello usa per dire al nostro corpo cosa fare, non c'è altra linea di comunicazione. Decidono come ti senti, come pensi, quanta energia hai, che forma ha il tuo corpo... tutto.
Quindi, che tu sia una delle milioni di persone nel Regno Unito che soffrono o meno di una patologia ormonale cronica, mantenerla in equilibrio è una buona idea.
Fantastici adattogeni, gli integratori tutto in uno per bilanciare gli ormoni?
Stiamo per spiegarti come puoi mangiare determinati cibi o assumere integratori per stimolare il tuo corpo a produrre più o meno determinati ormoni, ma è impossibile affrontare questo argomento senza parlare degli adattogeni, che funzionano in modo leggermente diverso.
"Adattogeno" si riferisce a una sostanza, spesso uno dei numerosi rimedi tradizionali antichi a base di piante, che ha una chiara capacità di bilanciare i livelli ormonali nel corpo migliorando la funzione di varie ghiandole endocrine. Ciò significa che sono probabilmente gli integratori più efficaci per bilanciare gli ormoni.
Invece di fornire le materie prime che il tuo corpo usa per produrre o gestire i livelli ormonali, gli adattogeni sembrano aiutare i tuoi sistemi interni ad avvicinarsi al loro equilibrio ottimale, qualunque esso sia.
Una teoria è che ciò avviene perché migliorano la risposta allo stress per garantire che il sistema di regolazione ormonale continui a funzionare normalmente, quando altrimenti non potrebbe. Altri esperimenti hanno osservato che rare sostanze chimiche vegetali contenute in questi rimedi imitano in realtà gli effetti di certi ormoni.
A dire il vero, la scienza in generale non ha ancora capito molto di come funzionano questi processi a livello chimico, ma è difficile ignorare la grande popolarità e la crescente mole di prove cliniche su piccola scala che suggeriscono che queste sostanze potrebbero effettivamente possedere molte delle proprietà medicinali per cui sono famose.
Altri due nutrienti a volte definiti adattogeni sono lo zinco e il magnesio, anche se il meccanismo con cui aiutano a bilanciare il sistema ormonale è più ovvio... il sistema ormonale ha bisogno di una quantità sufficiente di questi minerali per funzionare correttamente.
Il magnesio si trova in alimenti come spinaci, tonno, riso integrale, cioccolato fondente, avocado e banane. Gli alimenti ricchi di zinco includono ostriche, manzo, pollo, tofu e maiale. Anche semi, noci, lenticchie e legumi contengono una discreta quantità di minerali e sono sempre un'aggiunta gradita a qualsiasi dieta sana.
Assumere un integratore probiotico per bilanciare la flora intestinale può migliorare la risposta allo stress e bilanciare gli ormoni. Attualmente è un obiettivo chiave della ricerca nutrizionale. I primi studi supportano fortemente la teoria secondo cui i probiotici possono aiutare con ansia e depressione.
Integratori per bilanciare gli ormoni femminili – Estrogeni e Progesterone
La menopausa è il momento in cui il corpo smette di produrre estrogeni, la perimenopausa descrive il periodo di tempo in cui i tassi di produzione di estrogeni diminuiscono e, naturalmente, durante il ciclo mestruale si verificano picchi e cali massicci nei livelli di estrogeni.
Non sorprende quindi che sia proprio questo calo dei livelli di estrogeni a causare sintomi quali vampate di calore, aumento di peso, depressione, ansia, perdita della libido e annebbiamento mentale.
Ecco perché il trattamento di gran lunga più comunemente prescritto per i sintomi della menopausa è la terapia ormonale sostitutiva (HRT). Questa si presenta sotto forma di una dose misurata di estrogeni, o estrogeni combinati con progestinici.
La terapia ormonale sostitutiva (HRT) è un trattamento sicuro ed efficace, non solo per alleviare i sintomi, ma anche per prevenire complicazioni cardiache e ossee. Ma non è adatta a tutti. Occasionalmente può causare effetti collaterali come mal di testa, emicranie, crampi alle gambe e può aumentare il rischio di sperimentare condizioni di salute più gravi.
Se il tuo medico di base ti consiglia di provare la terapia ormonale sostitutiva per i sintomi della menopausa, dovrebbe spiegarti in dettaglio tutti i rischi e i benefici, in modo che tu possa prendere una decisione informata.
Tuttavia, se stai cercando un'alternativa alla terapia ormonale sostitutiva o se hai semplicemente bisogno di qualcosa per ridurre i sintomi durante il ciclo o all'inizio della perimenopausa, ci sono alcuni nutrienti ed erbe che dovresti conoscere.
Erbe adattogene ashwagandha e radice di maca
Ashwagandha è un'erba medicinale ayurvedica spesso usata per trattare i sintomi della sindrome premestruale, della menopausa e della perimenopausa, e lo è da secoli. Grazie a ceppi di marca di qualità come KSM-66, ora ci sono diversi studi clinici su piccola scala a supporto di queste affermazioni. Ashwagandha può anche essere utile per le donne che soffrono di scarso desiderio sessuale, un sintomo spesso associato alla menopausa.
La radice di maca è un'altra erba adattogena con una lunga storia di uso tradizionale come metodo naturale per gestire l'equilibrio ormonale femminile, questa volta in Sud America. È sicuramente popolare e ci sono alcune prove scientifiche che la maca possa aiutare anche con i sintomi della menopausa, anche se le sperimentazioni su larga scala sono scarse.
Curcuma, cimicifuga e altre erbe
Se le vampate di calore ti stanno rendendo la vita difficile, potresti provare un rimedio alla curcuma integratore. La ricerca in questo campo non è abbondante, ma uno studio ha scoperto che assumere un integratore contenente curcumina (il principio attivo della curcuma) e vitamina E riduceva significativamente le vampate di calore nelle donne in postmenopausa, sebbene non avesse effetti sull'ansia, sulla funzione sessuale o su altri sintomi della menopausa.
Black Cohosh è una pianta originaria del Nord America che viene comunemente usata per ridurre le vampate di calore e altri sintomi della menopausa, anche se le registrazioni della sua efficacia sono contrastanti. Infatti, i ricercatori la studiano dagli anni '50, ma non ci sono ancora prove sufficienti per dimostrare che funziona.
A causa del rischio di effetti collaterali a dosaggi elevati, oggigiorno diverse organizzazioni mediche ufficiali degli Stati Uniti ne sconsigliano l'uso, ma nonostante ciò continua a essere popolare ed è sicuro se assunto nelle quantità raccomandate.
Non solo un'erba culinaria usata per insaporire il ripieno del tacchino di Natale, saggio è usata come trattamento per vari problemi di salute, tra cui i sintomi della menopausa. Ci sono alcune ricerche a sostegno di ciò, con uno studio che suggerisce che la salvia potrebbe essere efficace nel trattamento delle vampate di calore e dei sintomi associati.
Isoflavoni di soia e altri integratori di estrogeni vegetali per bilanciare gli ormoni nelle donne
Composti nella soia chiamati isoflavoni di soia si pensa che imitino l'azione degli estrogeni, motivo per cui gli integratori di soia vengono spesso assunti per i sintomi della menopausa. Non ci sono ampie prove scientifiche a supporto di ciò, ma una revisione di uno studio conclude che gli isoflavoni di soia possono aiutare ad alleviare le vampate di calore, nonché a migliorare la densità ossea e a ridurre il rischio cardiovascolare nelle donne in postmenopausa.
Vitamine e minerali per l'equilibrio ormonale
La vitamina B6 è richiesta dal tuo corpo per regolare correttamente i livelli ormonali. Essendo idrosolubile e quindi non conservabile a lungo, è anche un nutriente che dovrebbe essere integrato quotidianamente.
La ridotta resistenza ossea è una potenziale complicazione del basso livello di estrogeni. Fortunatamente assumere molto calcio può aiutare a mantenere le ossa forti, ma è anche necessario un buon apporto di vitamina D , poiché consente all'organismo di assorbire il calcio.
Il magnesio è importante per la produzione di tutti gli ormoni, ma anche per la salute delle ossa, poiché aiuta a convertire la vitamina D nella forma che migliora l'assorbimento del calcio (D3). Gli studi suggeriscono persino che la carenza di magnesio potrebbe essere coinvolta nello sviluppo dell'osteoporosi.
Acido gamma linolenico GLA, l'acido grasso omega 6 "buono", è il principale ingrediente attivo del rimedio più popolare per la menopausa; l'olio di enotera. Sebbene l'olio di starflower stia rapidamente diventando l'opzione preferita perché è di gran lunga la fonte più ricca; fornisce quasi il doppio del GLA dell'olio di enotera, con un rischio minore di effetti collaterali.
Le prove cliniche sono sporadiche, considerando che si tratta di un nutriente così popolare e ampiamente raccomandato, ma come suggeriscono questi studi sugli animali , la maggior parte degli scienziati concorda sul fatto che il GLA sembra imitare gli effetti degli estrogeni nell'organismo, il che spiegherebbe certamente perché potrebbe aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa.
Un altro olio altamente nutriente che contiene livelli relativamente alti di GLA è l'olio di semi di canapa, oltre a diversi altri minerali che riducono i sintomi della menopausa (magnesio, un po' di zinco, un po' di ferro) e vitamine (tra cui B6, B12 e vitamina E) - tra cui vitamina B12, vitamina B6
Integratori per bilanciare gli ormoni maschili – Testosterone
Vale la pena notare che anche le donne usano il testosterone e che ci sono diversi casi in cui aumentarne la produzione potrebbe essere utile per le donne. Tuttavia, in generale, aumentare i livelli di testosterone è di interesse soprattutto per gli uomini, perché la sua produzione naturale diminuisce costantemente dopo i 30 anni.
I potenziali benefici sono numerosi. Un livello più alto di testosterone rende più facile costruire o mantenere i muscoli, può aiutare l'umore e la capacità mentale, rafforzare le ossa, ridurre il grasso corporeo, far crescere i peli del viso, i capelli e migliorare la salute del cuore. Può anche aumentare la libido e le prestazioni atletiche in altre aree più private.
Naturalmente ci sono anche molti potenziali effetti collaterali piuttosto seri... acne, calvizie, depressione e pressione alta, per citarne alcuni.
Nel Regno Unito, gli integratori di testosterone sono illegali da vendere senza ricetta, principalmente a causa dei rischi più elevati che comporta assumerli. Ma se ti viene diagnosticato un basso livello di testosterone (ipogonadismo) o se sei in transizione, allora potrebbe esserti prescritto.
Tuttavia, se stai semplicemente cercando di sentirti, apparire, lavorare o sentirti un po' meglio e pensi che la causa sia un basso livello di testosterone, allora esiste una miriade di integratori naturali che aumentano il testosterone.
Ci sono troppi marchi e formulazioni da trattare qui, ma tutto ciò che possiamo dire è di controllare la qualità e la quantità di principi attivi rilevanti che stai effettivamente assumendo. I nutrienti attivi che probabilmente dovresti cercare, e il perché, sono esplorati di seguito.
Vitamina D e Zinco
La vitamina D , la vitamina del sole, è strettamente associata alla produzione di testosterone e molti degli alimenti che si consiglia di mangiare per aumentarla, come tonno, latte, uova e fegato di manzo, ne contengono una discreta quantità.
Puoi assorbire la vitamina D dal sole, ma la carenza è sorprendentemente comune nel Regno Unito, tanto che l'NHS consiglia di usare integratori. Se lo fai, assicurati che sia vitamina D3, poiché questa è la forma di gran lunga superiore.
Lo zinco e il magnesio sono molto importanti per la produzione e la regolazione degli ormoni, pertanto una loro carenza potrebbe avere effetti disastrosi sui livelli di testosterone.
Aglio e altre sorprese
L'aglio è un alimento salutare e un "antibiotico naturale" molto diffuso che ha prodotto risultati impressionanti anche nell'aumento dei livelli di testosterone nei ratti , ma non è stata ancora condotta alcuna ricerca sugli esseri umani.
Il DHEA è un ormone che viene convertito in testosterone ed estrogeno, quindi è ragionevole che l'integrazione possa aiutarti a produrne di più... ma è impossibile dire quale! Non sorprende quindi che la ricerca clinica condotta sia stata inconcludente e abbia solo confermato che il DHEA può ridurre i livelli di colesterolo "buono" e può persino peggiorare alcune condizioni correlate agli ormoni.
Altri nutrienti meno noti che potenzialmente hanno capacità di aumentare il testosterone sono la bromelina (una miscela di enzimi ricavata dalla pianta di ananas), la L-arginina (un amminoacido) e l'estratto di corteccia di pino (Picogenolo).
Ashwagandha e altri adattogeni
L'ashwagandha è un potente adattogeno ayurvedico noto per aumentare la libido e la fertilità e alcune ricerche attendibili confermano che può migliorare i livelli di testosterone negli uomini ; anche un altro studio indipendente lo supporta (leggi le recensioni dei clienti reali).
Il ginseng, sia americano che asiatico, è un antico adattogeno che è sempre stato apprezzato per la sua reputazione di afrodisiaco naturale con capacità di aumentare il testosterone, sebbene la ricerca clinica moderna sia stata condotta su piccola scala.
La radice di maca è spesso chiamata "ginseng peruviano", in quanto è stata rinomata per essere un potente stimolatore della libido nel corso dei secoli. La maggior parte degli studi è stata su piccola scala, ma la popolarità di questa radice super sana come integratore sta crescendo rapidamente (leggi le recensioni dei clienti reali).
Il Tongkat Ali, o ginseng malese, è un'altra pianta medicinale tribale nota per le sue proprietà stimolanti il testosterone; esistono anche alcune prove cliniche su piccola scala a suo sostegno.
Le proprietà adattogene della curcuma potrebbero aiutare ad aumentare i livelli di testosterone, anche se le prove non sono solide, poiché gli unici studi sono stati condotti sugli animali.
Cordyceps è uno degli stimolatori naturali del testosterone più esotici, ma anche uno dei più promettenti. Sebbene sui topi, questi esperimenti mostrano risultati positivi molto forti sui livelli di testosterone aumentati. Con alcune celebrità popolari a sostegno, questo piccolo fungo sta attualmente prendendo d'assalto il mondo.
Integratori che aiutano a bilanciare gli ormoni tiroidei (tiroxina)
La ghiandola tiroidea è il modo in cui il cervello comunica al metabolismo di accelerare o rallentare, il che a sua volta influenza i livelli di energia e il modo in cui il corpo immagazzina energia. Le patologie croniche della tiroide colpiscono milioni di persone e spesso ci viene chiesto se abbiamo integratori che possono aiutare.
Come sempre, se sei preoccupato dovresti consultare un medico professionista, ma che tu soffra o meno di una patologia cronica, mangiare determinati cibi può sicuramente influenzare la quantità di tiroxina prodotta dal tuo corpo.
Per una tiroide ipoattiva (ipotiroidismo)
La tiroxina è l'ormone prodotto dalla tiroide, quindi se soffri di ipotiroidismo, questo è ciò che ti viene normalmente prescritto. Come per tutte le cose, c'è il rischio di effetti collaterali, ma è generalmente molto sicuro. Cerca di evitare di ingerire integratori di magnesio, ferro o calcio entro poche ore dall'assunzione di questo farmaco, poiché ne inibiscono l'assorbimento.
Lo iodio , presente principalmente nel pesce, nelle alghe e nei latticini, è un ingrediente fondamentale di cui la tiroide ha bisogno per produrre tiroxina. Mangiare di più questi alimenti o assumere un integratore potrebbe favorire la produzione di più tiroxina. Questa è la cosa più vicina a un'alternativa naturale all'assunzione dell'ormone stesso.
Sia lo zinco che il magnesio sono necessari per la normale produzione dell'ormone tiroideo, quindi assicurati di assumerne a sufficienza.
KSM-66 Ashwagandha si distingue come il miglior adattogeno da provare a questo scopo, poiché è sicuro e ha effettivamente alcune prove scientifiche che suggeriscono che può essere efficace in coloro che hanno una tiroide leggermente ipoattiva. Si noti tuttavia che questo non è raccomandato se si sta già assumendo farmaci per la tiroide.
Per una tiroide iperattiva (ipertiroidismo)
Lo iodio è di nuovo una considerazione importante, tuttavia in questo caso dovresti cercare di evitare il più possibile pesce, alghe e latticini. Dovresti anche evitare il sale iodato e controllare gli ingredienti del tuo multivitaminico. Una dieta a basso contenuto di iodio ha dimostrato di essere un'alternativa efficace all'intervento medico in alcuni casi.
È comunque importante assumere una quantità sufficiente di magnesio e zinco nella dieta, perché sono necessari per la regolazione ormonale e per molti altri processi corporei.
Il selenio , presente nelle noci brasiliane, nelle uova, nel tonno, nelle sardine e nei fagioli, è un altro minerale necessario per il normale metabolismo degli ormoni tiroidei.
È possibile soddisfare il fabbisogno giornaliero completo di selenio mangiando solo 2 noci brasiliane.
La carenza di vitamina B-12 può farti sentire debole, affaticato e stordito, ed è molto comune in chi ha una tiroide iperattiva. Non risolverà il tuo problema ghiandolare, ma assumere un integratore di B12 potrebbe aiutare con alcuni dei sintomi.
Si ritiene che anche altri nutrienti come la L-carnitina, la Bugleweed e il glucomannano sopprimano in un modo o nell'altro gli ormoni tiroidei ma, sebbene in parte promettenti, non sono mai stati utilizzati per questi scopi in passato e non vi sono prove cliniche sufficienti per valutarne adeguatamente l'efficacia.
Integratori per bilanciare gli ormoni che controllano lo stress e il sonno: cortisolo, melatonina e serotonina
Sebbene siano sostanze chimiche separate, mettiamo insieme gli integratori per lo stress e quelli per il sonno perché l'uno può causare problemi all'altro, quindi sono difficili da separare dal punto di vista nutrizionale.
Ci sono 3 ormoni di cui sentirete parlare più e più volte qui: il cortisolo (ormone dello stress), la melatonina (ormone del sonno) e la serotonina (ormone della felicità).
Erbe e piante calmanti
L'erba di San Giovanni è un rimedio erboristico tradizionale usato principalmente per alleviare il cattivo umore e l'ansia lieve. Alcuni studi su piccola scala implicano che potrebbe essere efficace quanto gli antidepressivi da prescrizione. A volte viene assunto dalle donne che tendono a sentirsi un po' giù durante la menopausa, ma il suo scopo principale è alleviare lo stress.
L'erba di San Giovanni interagisce fortemente con alcuni medicinali, tanto che è stata addirittura vietata in Francia ed è disponibile solo su prescrizione medica in alcuni altri paesi. Vale la pena consultare il medico prima di provarla.
Il tè verde è ricco di un composto antiossidante chiamato epigallocatechina gallato, che la ricerca suggerisce possa aiutare a ridurre la produzione di cortisolo. In teoria, meno cortisolo nel tuo sistema significa che ti sentirai meno stressato.
KSM-66 Ashwaganda ha una discreta ricerca che dimostra che può ridurre i livelli di cortisolo (ormone dello stress), portando a una riduzione dei sintomi di stress e ansia. Mentre studi clinici separati supportano anche che l'ashwagandha ha un potenziale indubbio di induzione del sonno e che può aiutarti ad addormentarti più velocemente.
Omega 3 e magnesio per la calma mentale
Anche gli acidi grassi Omega 3 , presenti nei pesci grassi come salmone, trota, aringa e sardine, possono essere benefici. È stato dimostrato che gli integratori di olio di pesce riducono i livelli di cortisolo (ormone dello stress) nei partecipanti a questo studio su piccola scala .
Il magnesio , presente nel cioccolato fondente, nelle noci, nei semi, nelle verdure a foglia verde e nei cereali integrali, è un trattamento popolare per l'insonnia, poiché svolge un ruolo cruciale nell'iniziare il sonno. Gli scienziati associano anche la carenza di magnesio a livelli elevati di stress.
Cibi come il tacchino e il latte contengono alti livelli di triptofano, il precursore del 5-HTP. Il problema è che è improbabile che il triptofano venga ben assorbito a meno che non si mangino molti carboidrati contemporaneamente. Ciò aumenterà i livelli di insulina, il che rende più facile per il triptofano attraversare la barriera emato-encefalica. Forse è per questo che i genitori tradizionalmente danno ai bambini biscotti con il latte prima di andare a letto!
Conclusione
Gli ormoni, si potrebbe sostenere, ci rendono ciò che siamo. Hanno effetti di vasta portata sulla nostra salute, sulla nostra fisiologia e sul nostro comportamento. Quindi è una buona idea prendersene cura e mantenerli in equilibrio, e in cambio loro si prenderanno cura di noi.
Sappiamo ormai che uno stile di vita sano può fare molto per mantenere la produzione ormonale efficace e al giusto livello, perché se la tua dieta è nutrizionalmente bilanciata e consente la produzione adeguata di tutto ciò di cui hai bisogno, è più probabile che il tuo corpo si bilanci correttamente.
Ma se fai fatica a seguire la tua dieta o stai cercando di inondare il tuo organismo di determinati nutrienti ma non di altri per correggere o proteggere da uno squilibrio consolidato, un regime alimentare più rigido, che preveda o meno l'uso di integratori, può davvero aiutarti a riprendere il controllo e a nutrire le aree giuste.
