Mangia bene, dormi bene
Magnesio
Questo ti aiuta a dormire meglio in diversi modi. Innanzitutto, se i tuoi livelli di magnesio sono bassi, può causare problemi di salute, tra cui l'insonnia .
Il magnesio aiuta anche a rilassarti sia mentalmente che fisicamente, con studi che affermano che ti calma quando sei stressato. Ci sono prove che il magnesio ti aiuta anche a dormire più profondamente.
In alcune ricerche si è scoperto che il glicinato di magnesio è la forma migliore di magnesio per favorire il sonno. Questo potrebbe essere dovuto al fatto che la glicina che forma parte della molecola è necessaria anche per creare alcuni dei neurotrasmettitori che ci aiutano a calmarci e a prepararci ad addormentarci.
Il cioccolato fondente è una gustosa fonte di magnesio; più è fondente, meglio è (il magnesio è contenuto nel cacao); tuttavia, potrebbe non essere la scelta migliore prima di andare a letto, a causa della presenza di alti livelli di sostanze chimiche, come caffeina e teobromina, che possono causare insonnia.
Il problema con il magnesio è che molti di noi potrebbero non assumerne abbastanza, tra cui donne incinte o che allattano, anziani e persone con problemi di salute come il morbo di Crohn, la celiachia e il diabete di tipo 2. Anche alcuni farmaci e lo stress possono indebolire il tuo stato di magnesio.
Mangiare più cibi ricchi di magnesio è la soluzione migliore, quindi mangia di più...
- Noci
- Semi
- Cereali integrali
- Fagioli
- Spinaci
- Latte di soia
- Avocado
- Yogurt naturale
Tuttavia, nel Regno Unito la carenza di magnesio è piuttosto comune, quindi se hai difficoltà ad assumere alimenti ricchi di magnesio nella tua dieta, potresti prendere in considerazione un integratore di magnesio.
Glicina
Questo amminoacido ha diverse funzioni, tra cui favorire il sonno e migliorare la qualità del sonno. Come? Calmando il cervello e riducendo la temperatura corporea centrale. Alcuni studi affermano che assumere glicina prima di andare a letto aiuta ad addormentarsi più velocemente e ad avere un sonno di migliore qualità, anche se gli studi in questione utilizzano animali come soggetti di prova, quindi non sono affidabili quanto le sperimentazioni sugli esseri umani.
Il corpo umano produce glicina in modo abbastanza efficiente a partire da altri amminoacidi, ma è possibile trovarla anche direttamente nella carne, nella gelatina e negli integratori alimentari.
Olio Omega 3
Meglio conosciuti per i benefici per cuore, cervello e articolazioni, gli acidi grassi omega 3 presenti nel pesce azzurro aiutano anche a dormire bene la notte. Uno studio conclude che mangiare pesce ha un impatto positivo sul sonno in generale, mentre altri scienziati hanno riferito che le persone con bassi livelli di DHA (uno dei due principali omega 3 nel pesce) hanno bassi livelli di melatonina.
Se scegli di assumere un integratore di olio di pesce, assicurati che sia di buona qualità, ad alta concentrazione e proveniente da un fornitore affidabile. Il nostro olio di pesce Omega 3 Super Strength puro, appositamente filtrato, è esattamente questo, con ogni dose da due capsule che fornisce un potente 440 mg di DHA e 660 di EPA.
Vitamina D
La carenza di vitamina D è stata collegata ai disturbi del sonno. Una revisione di nove studi suggerisce che le persone con bassi livelli sperimentano una scarsa qualità del sonno e non dormono abbastanza. Nessuno sa esattamente perché ciò accada, ma sappiamo che molti di noi nel Regno Unito non assumono abbastanza vitamina D, specialmente durante i mesi autunnali e invernali.
Vitamina B12
Alcune persone non assumono molta - o nessuna - B12 nella loro dieta, in gran parte perché si trova principalmente in alimenti di origine animale come carne, pesce e latticini. E mentre la B12 è necessaria per molte funzioni, potrebbe anche essere importante per il sonno, poiché gli studi suggeriscono che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia.
Altrove, uno studio suggerisce che l'assunzione di vitamina B allevia i sintomi dei crampi notturni alle gambe (se non ti tengono sveglio loro, niente ci riuscirà).
Melatonina
La melatonina è il neurochimico che dice al tuo corpo di dormire, ma è disponibile solo su prescrizione medica nel Regno Unito. Il tuo corpo produce melatonina dalla serotonina, che è prodotta dal 5-HTP, che a sua volta è prodotto dal triptofano.
Sia il 5HTP che il triptofano erano un tempo solo su prescrizione medica, ma ora puoi acquistarli come integratori. Il 5-HTP è la scelta più intelligente secondo noi, poiché consente al tuo corpo di trovare il suo equilibrio ottimale di questi ormoni cruciali, anziché forzarne i livelli. Inoltre, il triptofano è utilizzato anche per altri processi corporei oltre alla produzione di serotonina.
Altri potenziali benefici dell'assunzione di 5-HTP includono:
- Perdita di peso ( gli studi suggeriscono che il 5-HTP sopprime gli ormoni che ti fanno sentire affamato)
- Sollievo dalla depressione (ci sono prove che uno squilibrio della serotonina influisce sull'umore)
- Meno emicranie (l'assunzione di 5-HTP ha ridotto gli attacchi di emicrania in uno studio su piccola scala )
Trascorriamo 1/3 della nostra vita dormendo e il record per il periodo più lungo senza dormire è di 11 giorni. Si pensa che dormire a pancia in giù aiuti la digestione.
Rimedi naturali per dormire
Le erbe sono state utilizzate tradizionalmente per le difficoltà del sonno per centinaia se non migliaia di anni. Ecco alcune che ci hanno aiutato a dormire nel corso dei secoli:
Ashwagandha
Un'erba tradizionale ayurvedica, l'ashwagandha è spesso usata per aiutare con lo stress, con uno studio che suggerisce che potrebbe ridurre lo stress, l'ansia e migliorare la qualità del sonno. I ricercatori hanno recentemente scoperto che l'estratto di radice di ashwagandha KSM-66 ha un potenziale induttore del sonno e hanno concluso che potrebbe aiutare a migliorare il sonno nelle persone con insonnia e ansia.
Radice di valeriana
Utilizzata come trattamento per l'insonnia fin dal secondo secolo d.C., la valeriana è ancora oggi assunta per problemi occasionali di sonno. E mentre gli studi clinici robusti sono scarsi, come lo sono per molti rimedi erboristici, una revisione di 16 studi afferma che la valeriana "probabilmente migliora la qualità del sonno senza effetti collaterali".
Lavanda
Anche questo ha una lunga tradizione di aiutare le persone a dormire meglio la notte, spesso quando usato come olio essenziale. Questo può funzionare facendoti sentire più calmo, con studi che suggeriscono che l'olio di lavanda riduce l'ansia. Una goccia o due nel tuo bagno prima di andare a letto o sul tuo cuscino possono aiutarti ad addormentarti più facilmente.
Passiflora
Un altro popolare sonnifero tradizionale a base di erbe, la passiflora, ha dimostrato in studi sugli animali di migliorare la qualità del sonno. Sfortunatamente, non ci sono molti studi sugli esseri umani, tuttavia uno studio su piccola scala che ha coinvolto 41 adulti sani ha scoperto che il tè alla passiflora migliora la qualità del sonno.
Il latte caldo, con o senza biscotti, è il rimedio originale e tradizionale per dormire prima di andare a dormire, diffuso in molte culture in tutto il mondo. Questo perché il latte contiene livelli relativamente alti di melatonina, triptofano e magnesio.
Alla fine della giornata…
Ci sono molte cose che puoi fare per avere una notte più tranquilla, tra cui mangiare i cibi giusti e assumere gli integratori giusti. Tuttavia, se cambiare il tuo stile di vita non funziona o hai avuto problemi di sonno per mesi e questo ti sta rendendo la vita difficile, chiedi consiglio al tuo medico di base.
Ricordati che se stai pensando di assumere un nuovo integratore, dovresti sempre consultare prima il tuo medico, soprattutto se soffri di qualche problema di salute o stai assumendo dei farmaci.
