Mangia bene, dormi bene
:il magnesio
. Questo minerale ti aiuta a dormire meglio in diversi modi. Innanzitutto, livelli bassi di magnesio possono causare problemi di salute, tra cuil’insonnia.
Il magnesio aiuta inoltre a rilassarsi sia mentalmente che fisicamente;alcuni studisostengono infatti che abbia un effetto calmante in caso di stress. Esistonoprove cheil magnesio aiuti anche a dormire più profondamente.
Alcune ricerche indicano cheil glicinato di magnesio sia la forma migliore di magnesio per aiuta dormire. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che la glicina, che fa parte della molecola, è necessaria anche per la produzione di alcuni neurotrasmettitori che ci aiutano a calmarci e a prepararci ad addormentarci.
Il cioccolato fondente è una gustosa fonte di magnesio: più è fondente, meglio è (il magnesio è contenuto nel cacao); tuttavia, potrebbe non essere la scelta migliore subito prima di andare a dormire a causa dell’elevata presenza di sostanze chimiche quali la caffeina e la teobromina, entrambe in grado di causare insonnia.
Il problema con il magnesio è che molti di noi potrebbero non assumerne a sufficienza, comprese le donne in gravidanza o in allattamento, gli anziani e chi soffre di patologie quali il morbo di Crohn, la celiachia e il diabete di tipo 2. Anche alcuni farmaci e lo stress possono ridurre i livelli di magnesio nell’organismo.
La soluzione migliore è consumare più alimenti ricchi di magnesio – quindi mangiatene di più…
- Frutta secca
- Semi
- Cereali integrali
- Fagioli
- Spinaci
- Latte di soia
- Avocado
- Yogurt naturale
Tuttavia, la carenza di magnesio è piuttosto comune nel Regno Unito, quindi, se fai fatica a includere nella tua dieta una quantità sufficiente di alimenti ricchi di magnesio, potresti prendere in considerazione l’assunzione di un integratore di magnesio.
Glicina
Questo amminoacido svolge diverse funzioni, tra cui quella di favorire il sonno e migliorarne la qualità. In che modo? Calmando il cervello e riducendo la temperatura corporea interna. Alcunistudisostengono che assumere glicina prima di andare a letto aiuti ad addormentarsi più rapidamente e a ottenere un sonno di migliore qualità – sebbene gli studi in questione utilizzino animali come soggetti di prova, quindi non sono affidabili quanto gli studi condotti sugli esseri umani.
Il corpo produce glicina da altri aminoacidi in modo abbastanza efficiente, ma è possibile trovarla anche direttamente nella carne e nella gelatina, oltre che negli integratori alimentari.
Olio di omega-3
Noti soprattutto per i benefici per il cuore, il cervello e le articolazioni, gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce grasso aiutano anche a dormire bene la notte. Unostudioconclude che il consumo di pesce ha un impatto positivo sul sonno in generale, mentre altri scienziati hannoriportato chele persone con
chi
ha bassi livelli di DHA (uno dei due principali omega-3 presenti nel pesce) presenta livelli bassi di melatonina.Se decidi di assumere un integratore di olio di pesce, assicurati che sia di buona qualità, ad alta concentrazione e proveniente da un fornitore affidabile. Il nostro “Omega 3 Super Strength Fish Oil”, puro e appositamente filtrato, è proprio questo: ogni dose di due capsule fornisce ben 440 mg di DHA e 660 mg di EPA.
Vitamina D
La carenza di vitamina D è stata associata a disturbi del sonno. Unarevisionedi nove studi suggerisce che le persone con livelli bassi soffrano di scarsa qualità del sonno e non dormano a sufficienza. Nessuno sa esattamente perché ciò accada, ma sappiamo che molti di noi nel Regno Unito non assumono abbastanza vitamina D, specialmente durante i mesi autunnali e invernali.
Vitamina B12
Alcune persone non assumono molta – o nessuna – vitamina B12 con la dieta, soprattutto perché si trova principalmente in alimenti di origine animale come carne, pesce e latticini. E sebbene la vitamina B12 sia necessaria per molte funzioni, potrebbe essere importante anche per il sonno, poichéalcuni studisuggeriscono che aiuti a regolare il ciclo sonno-veglia.
Inoltre, unostudiosuggerisce che l’assunzione di un integratore di vitamine del complesso B allevii i sintomi dei crampi notturni alle gambe (se questi non vi tengono svegli, niente lo farà).
Melatonina
La melatonina è la sostanza neurochimica che indica al corpo di dormire, ma nel Regno Unito è disponibile solo su prescrizione medica. Il corpo produce melatonina dalla serotonina, che a sua volta deriva dal 5-HTP, il quale è prodotto dal triptofano.
Sia il 5-HTP che il triptofano un tempo erano disponibili solo su prescrizione medica, ma ora è possibile acquistarli come integratori. A nostro avviso, il 5-HTP rappresenta la scelta più intelligente, poiché consente al corpo di trovare il proprio equilibrio ottimale di questi ormoni fondamentali, anziché aumentarne forzatamente i livelli. Inoltre, il triptofano viene utilizzato anche per altri processi corporei oltre alla produzione di serotonina.
Altri potenziali benefici dell’assunzione di 5-HTP includono:
- Perdita di peso (alcuni studisuggeriscono che il 5-HTP inibisca gli ormoni che provocano la sensazione di fame)
- Alleviamento della depressione (esistonoproveche uno squilibrio della serotonina influisca sull’umore)
- Riduzione delle emicranie (in unostudio su piccola scala, l’assunzione di 5-HTP ha ridotto gli attacchi di emicrania)
Trascorriamo 1/3 della nostra vita dormendo, e il record per il periodo più lungo senza dormire è di 11 giorni. Si ritiene che dormire a pancia in giù favorisca la digestione.
Rimedi naturali per il sonno
Le erbe sono state tradizionalmente utilizzate per i disturbi del sonno da centinaia, se non migliaia, di anni. Ecco alcune di quelle che ci hanno aiutato a dormire nel corso dei secoli:
Ashwagandha
Erba tradizionale ayurvedica, l’ashwagandha è spesso utilizzata per combattere lo stress; unostudiosuggerisce che possa ridurre lo stress e l’ansia e migliorare la qualità del sonno. I ricercatorihanno recentemente scoperto che l’estratto di radice di ashwagandha KSM-66 ha un potenziale induttore del sonno e hanno concluso che potrebbe aiutare a migliorare il sonno nelle persone affette da insonnia e ansia.
Radice di valeriana
Utilizzata come rimedio contro l’insonnia fin dal II secolo d.C., la valeriana viene ancora oggi assunta per problemi di sonno occasionali. E sebbene gli studi clinici approfonditi siano scarsi – come per molti rimedi erboristici – unarevisionedi 16 studi afferma che la valeriana «probabilmente migliora la qualità del sonno senza effetti collaterali».
Lavanda
Anche questa pianta vanta una lunga tradizione nell’aiutare le persone a dormire meglio la notte, spesso se utilizzata sotto forma di olio essenziale. Il suo effetto potrebbe derivare dal senso di calma che infonde;alcuni studisuggeriscono infatti che l’olio di lavanda riduca l’ansia. Una o due gocce nella vasca da bagno prima di andare a dormire o sul cuscino potrebbero aiutarti ad addormentarti più facilmente.
Passiflora
Un altro molto apprezzato rimedio erboristico tradizionale per il sonno, la passiflora ha dimostrato, in studi sugli animali, di migliorare la qualità del sonno. Purtroppo non ci sono molti studi sull’uomo, tuttavia unasperimentazione su piccola scalache ha coinvolto 41 adulti sani ha scoperto che il tè alla passiflora migliora la qualità del sonno.
Il latte caldo, con o senza biscotti, è il rimedio originale e tradizionale per conciliare il sonno prima di andare a letto, diffuso in molte culture in tutto il mondo. Questo perché il latte contiene livelli relativamente elevati di melatonina, triptofano e magnesio.
In conclusione…
Ci sono molte cose che puoi fare per trascorrere una notte più serena, tra cui seguire una dieta adeguata e assumere gli integratori giusti. Tuttavia, se cambiare stile di vita non funziona o se soffri di disturbi del sonno da mesi e questo ti rende la vita difficile, consulta il tuo medico di famiglia per un consiglio.
Ricorda: se stai pensando di assumere un nuovo integratore, parlane sempre prima con il tuo medico, soprattutto se soffri di una patologia o stai assumendo farmaci.
