Probiotici e microbioma intestinale
Nel tuo tratto gastrointestinale vivono più di un trilione di microrganismi, tra cui batteri, archaea, virus e lieviti. Sono noti collettivamente come microbiota intestinale, flora intestinale o microflora intestinale.
Molti di questi microrganismi sono essenziali per il tuo sistema immunitario, la salute mentale e il benessere generale. Questo si aggiunge al loro ovvio impatto positivo sulla salute digestiva, motivo per cui sono spesso descritti come batteri "buoni" o "amici".
Ecco alcuni modi in cui si ritiene che avere il giusto equilibrio del microbiota intestinale possa migliorare la salute:
Digestione migliorata : studi indicano che diversi ceppi probiotici sono altamente efficaci nell'alleviare problemi di digestione come la sindrome dell'intestino irritabile.
Peso sano : gli studi suggeriscono che uno squilibrio tra microbi "buoni" e "cattivi" può portare ad un aumento di peso.
Forte immunità : gli scienziati hanno capito che il microbiota intestinale costituisce una parte fondamentale del sistema immunitario.
Salute del cuore : i ricercatori hanno scoperto collegamenti significativi tra la salute del microbiota intestinale e i livelli di grassi nel sangue.
Rischio di diabete : la ricerca dimostra che il microbiota intestinale può aiutare a controllare la glicemia e persino a ridurre il rischio di diabete.
Allergie : gli esperti ritengono che il microbiota intestinale svolga un ruolo importante nello sviluppo delle malattie allergiche, soprattutto nei primi anni di vita.
Pelle : gli studi suggeriscono che un microbiota intestinale sano potrebbe essere uno degli elementi chiave per avere una bella pelle e può essere efficace anche se applicato localmente.
In poche parole, i probiotici sono microrganismi che fanno bene alla salute, quindi introdurre più ceppi positivi fa bene alla salute. Ma se vuoi davvero aumentarne i livelli, devi "nutrirli" con i prebiotici.
Come i prebiotici supportano i probiotici nell'intestino
I prebiotici sono sostanze presenti in alcuni alimenti. Sono fibre non digeribili, zuccheri complessi e altre sostanze che non possiamo digerire da soli. Invece, i batteri probiotici nel tuo intestino li fermentano e li scompongono. Fornendo sia struttura che carburante per aiutare i buoni a prosperare, i prebiotici stimolano la procreazione di ceppi batterici positivi nel tuo intestino. E tutto ciò che è buono per l'equilibrio del nostro microbiota intestinale, è buono per la nostra salute generale.
I prebiotici sono stati identificati per la prima volta nel 1995 da Glenn Gibson, professore presso l'Università di Reading. Gibson ha co-scritto un articolo scientifico che introduceva il concetto con il professor Marcel Roberfroid dell'Université Catholique de Louvain in Belgio.
Quali tipi di prebiotici dovrei assumere?
I prebiotici si trovano negli integratori e in una serie di alimenti. Probabilmente ne hai già mangiati alcuni oggi. Esistono diversi gruppi di prebiotici, ognuno dei quali ha diversi tipi e fonti alimentari.
Esistono diversi tipi di prebiotici, tra cui:
Fruttooligosaccaridi (FOS) : carboidrati naturali presenti in alimenti come banane, cipolle, aglio e asparagi. I FOS non vengono digeriti nell'intestino tenue e servono come cibo per i batteri benefici nel colon.
Inulina : un tipo di fibra solubile presente in alimenti come la radice di cicoria, i topinambur e le foglie di tarassaco. L'inulina agisce come prebiotico favorendo la crescita di batteri benefici nell'intestino.
Galattooligosaccaridi (GOS) : simili ai FOS, i GOS sono carboidrati che non vengono digeriti nell'intestino tenue e raggiungono il colon intatti. Si possono trovare in alimenti come legumi, lenticchie e alcuni cereali.
Amido resistente : alcuni tipi di amido, come quello presente nelle banane acerbe, nelle patate cotte e raffreddate e nei cereali integrali, resistono alla digestione nell'intestino tenue e fungono da substrato per la fermentazione da parte dei batteri intestinali.
L'ideale sarebbe cercare di consumarli tutti nella propria dieta regolare.
Come mangiare più prebiotici
Naturalmente è più utile sapere come mangiare più prebiotici che conoscerne tutti i nomi! Ecco le migliori fonti alimentari per ogni tipo di prebiotico:
Fruttooligosaccaridi (FOS) : banane, cipolle, aglio, porri, asparagi, carciofi e grano.
Inulina : radice di cicoria, topinambur, foglie di tarassaco, aglio, cipolle, porri, banane e asparagi.
Galatto-oligosaccaridi (GOS) : legumi (come fagioli, lenticchie e ceci), alcuni cereali (come orzo e avena) e alcune verdure (come broccoli e cavoli).
Amido resistente : banane acerbe, patate cotte e raffreddate, legumi (come lenticchie, ceci e fagioli), cereali integrali (come avena e orzo) e alcuni semi (come semi di lino e semi di chia).
Posso assumere integratori alimentari prebiotici?
Con una tale varietà di integratori alimentari probiotici tra cui scegliere, potresti chiederti se qualcuno di essi sia più efficace di un altro nel nutrire il tuo microbiota intestinale.
I funghi stanno diventando sempre più popolari come alimenti salutari e integratori. Si pensa che molti dei loro benefici derivino da alti livelli di polisaccaridi indigeribili: che sono fondamentalmente composti costituiti da varie fibre prebiotiche.
Sfortunatamente, non proprio. Mentre ci sono alcuni buoni tuttofare come l'inulina e molti ceppi probiotici reagiscono positivamente a una varietà di prebiotici. Alla fine della giornata; diversi batteri fermentano diversi composti prebiotici meglio di altri. Tutto questo ha a che fare con i loro geni e con le dimensioni e la struttura delle molecole prebiotiche.
Poiché non esiste un singolo prebiotico per tutte le esigenze dei batteri intestinali, come spesso accade, la conclusione principale in termini di consigli nutrizionali è che è una buona idea assumere un'ampia varietà di alimenti nella propria dieta. Oppure, se non si riesce a farlo, assicurarsi di scegliere integratori ben formulati per colmare le lacune.
Cibi simbiotici: prebiotici e probiotici combinati
Un alimento o un integratore che è una miscela di prebiotici e probiotici è definito "sinbiotico" per descrivere la relazione intrinseca che influisce positivamente sull'ospite migliorando la sopravvivenza e l'attività dei microrganismi benefici nell'intestino.
Un modo semplice per ottenere entrambi i nutrienti è introdurre combinazioni di alimenti simbiotici nella tua dieta (abbinamenti di alimenti che forniscono una dose di probiotici e prebiotici a ogni boccone). Eccone alcuni per iniziare:
Frullato di yogurt vivo e banana: yogurt vivo per i probiotici, banane per i prebiotici (scegliete banane leggermente acerbe per un potere prebiotico ancora maggiore!).
Hummus su pane tostato con pasta madre: pane con pasta madre per i probiotici, hummus per i prebiotici.
Formaggio su cracker ai semi di lino: ricotta per i probiotici, semi di lino per i prebiotici.
Zuppa di miso: miso (fagioli di soia fermentati) per i probiotici, cipollotti e tofu per i prebiotici.
Insalata greca: formaggio feta per i probiotici, cipolle crude e olive per i prebiotici.
Quante quantità di prebiotici e probiotici dovrei assumere?
Una delle cose migliori dei prebiotici e dei probiotici è che, a differenza di molti altri nutrienti, non puoi davvero assumerne troppi o in quantità eccessiva. Dopotutto, il tuo intestino pullula già di trilioni di diverse forme di vita microbica, quindi introdurre qualche miliardo in più di quelle buone non avrà probabilmente effetti negativi a lungo termine.
Per questo motivo, anche gli integratori alimentari probiotici ad alta concentrazione sono perfettamente sicuri per bambini e adolescenti. Inoltre, ci sono molte ricerche che suggeriscono che un bioma intestinale sano è, se non altro, ancora più importante nella prima infanzia e potrebbe avere un'influenza sullo sviluppo di tutti i tipi di condizioni di salute come allergie, problemi digestivi, malattie e persino salute mentale.
Tuttavia, quando si inizia un nuovo regime probiotico/prebiotico, modificando la dieta o assumendo integratori (o entrambi), vale la pena tenere presente che si potrebbero verificare alcuni effetti collaterali a breve termine mentre l'intestino si adatta al nuovo equilibrio, come gonfiore, aria e altri disturbi digestivi.
Questo effetto riequilibrante è il motivo per cui gli alimenti ricchi di fibre hanno la reputazione di causare gas e potrebbe anche spiegare perché si hanno problemi di stomaco all'inizio delle vacanze quando si mangiano cibi a cui il sistema digerente non è abituato.
Se questa è la tua esperienza, non preoccuparti: dovrebbe fermarsi dopo poche ore o giorni al massimo. In un certo senso è in realtà un buon segno perché implica che si sta verificando un significativo riequilibrio.
Tuttavia, se i sintomi persistono per più di qualche giorno, allora potresti, comprensibilmente, voler smettere di mangiare il cibo o l'integratore specifico che causa il problema per un breve periodo. Puoi quindi reintrodurlo a una dose o quantità inferiore per aumentare lentamente e dare al tuo intestino più tempo per adattarsi.
