Probiotici e microbioma intestinale
Nel tratto gastrointestinale vivono oltre un trilione di microrganismi, tra cui batteri, archeobatteri, virus e lieviti. Nel loro insieme sono noti come microbiota intestinale, flora intestinale o microflora intestinale.
Molti di questi microrganismi sono essenziali per il sistema immunitario, la salute mentale e il benessere generale. A ciò si aggiunge il loro evidente impatto positivo sulla salute dell’apparato digerente, motivo per cui vengono spesso definiti batteri “buoni” o “amici”.
Tra i modi in cui un corretto equilibrio del microbiota intestinale può migliorare la salute figurano:
Migliore digestione –alcuni studiindicano che diversi ceppi probiotici sono altamente efficaci nell’alleviare problemi digestivi come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS).
Peso sano –gli studisuggeriscono che uno squilibrio tra microbi “buoni” e “cattivi” possa portare ad un aumento di peso
.Sistema immunitario forte –gli scienziatiriconoscono che il microbiota intestinale costituisce una parte fondamentale del sistema immunitario.
Salute cardiaca –i ricercatorihanno individuato legami significativi tra la salute del microbiota intestinale e i livelli di lipidi nel sangue.
Rischio di diabete –le ricerchedimostrano che il microbiota intestinale può aiutare a controllare la glicemia e persino a ridurre il rischio di diabete.
Allergie –gli espertiritengono che il microbiota intestinale svolga un ruolo importante nello sviluppo delle malattie allergiche, specialmente nei primi anni di vita.
Pelle –gli studisuggeriscono che un microbiota intestinale sano possa essere una delle chiavi per avere una pelle sana e possa essere efficace anche se applicato localmente.
In poche parole, i probiotici sono microrganismi benefici per l’organismo; pertanto, introdurre un maggior numero di ceppi positivi fa bene alla salute. Ma se si vuole davvero aumentarne i livelli, è necessario “nutrirli” con i prebiotici.
Come i prebiotici aiuta i probiotici nell’intestino
I prebiotici sono sostanze presenti in determinati alimenti. Si tratta di fibre non digeribili, zuccheri complessi e altre sostanze che non siamo in grado di digerire da soli. Sono invece i batteri probiotici presenti nell’intestino a fermentarle e scomporle. Fornendo sia la struttura che il nutrimento necessari per aiutare i batteri benefici a prosperare, i prebiotici favoriscono la proliferazione dei ceppi batterici benefici nell’intestino. E tutto ciò che è positivo per l’equilibrio del nostro microbiota intestinale è positivo per la nostra salute generale.
I prebiotici furono identificati per la prima volta nel 1995 da Glenn Gibson, professore all’Università di Reading. Gibson fu coautore di un articolo scientifico articolo che introduce il concetto a cura del professor Marcel Roberfroid dell’Université Catholique de Louvain in Belgio.
Quali tipi di prebiotici dovrei assumere?
I prebiotici si trovano negli integratori e in una vasta gamma di alimenti. Probabilmente ne avete già assunti alcuni oggi. Esistono diversi gruppi di prebiotici, ciascuno dei quali presenta tipi e fonti alimentari differenti.
Esistono diversi tipi di prebiotici, tra cui:
Fruttoligosaccaridi (FOS): carboidrati presenti in natura in alimenti quali banane, cipolle, aglio e asparagi. I FOS non vengono digeriti nell’intestino tenue e fungono da nutrimento per i batteri benefici presenti nel colon.
Inulina: un tipo di fibra solubile presente in alimenti quali la radice di cicoria, i topinambur e le foglie di tarassaco. L’inulina agisce come prebiotico favorendo la crescita dei batteri benefici nell’intestino.
Galattooligosaccaridi (GOS): simili ai FOS, i GOS sono carboidrati che non vengono digeriti nell’intestino tenue e raggiungono il colon intatti. Si trovano in alimenti come legumi, lenticchie e alcuni cereali.
Amido resistente: alcuni tipi di amido, come quello presente nelle banane acerbe, nelle patate cotte e raffreddate e nei cereali integrali, resistono alla digestione nell’intestino tenue e fungono da substrato per la fermentazione da parte dei batteri intestinali.
L’ideale è cercare di includerli tutti nella propria dieta quotidiana.
Come assumere più prebiotici
Ovviamente è più utile sapere come assumere più prebiotici piuttosto che conoscerne tutti i nomi! Ecco le migliori fonti alimentari per ciascun tipo di prebiotico:
Fruttoligosaccaridi (FOS): banane, cipolle, aglio, porri, asparagi, carciofi e frumento.
Inulina: radice di cicoria, topinambur, foglie di tarassaco, aglio, cipolle, porri, banane e asparagi.
Galattoligosaccaridi (GOS): legumi (come fagioli, lenticchie e ceci), alcuni cereali (come orzo e avena) e alcune verdure (come broccoli e cavoli).
Amido resistente: banane acerbe, patate cotte e raffreddate, legumi (come lenticchie, ceci e fagioli), cereali integrali (come avena e orzo) e alcuni semi (come semi di lino e semi di chia).
Posso assumere integratori alimentari prebiotici?
Con una tale varietà di integratori alimentari prebiotici tra cui scegliere, potresti chiederti se uno di essi si distingua dagli altri come più efficace nel nutrire il tuo microbiota intestinale.
I funghi stanno diventando sempre più molto apprezzato come alimenti salutari e integratori. Si ritiene che molti dei loro benefici derivino dagli alti livelli di polisaccaridi indigeribili: che sono fondamentalmente composti costituiti da varie fibre prebiotiche.
Purtroppo, non è proprio così. Sebbene esistano alcuni prebiotici versatili come l’inulina e molti ceppi probiotici reagiscano positivamente a una varietà di prebiotici, in fin dei conti ogni batterio fermenta determinati composti prebiotici meglio di altri. Tutto ciò dipende dai loro geni e dalle dimensioni e dalla struttura delle molecole prebiotiche.
Poiché non esiste un unico prebiotico in grado di soddisfare tutte le esigenze dei tuoi batteri intestinali, come spesso accade, Il concetto fondamentale in termini di consigli nutrizionali è che è una buona idea includere una grande varietà di alimenti nella propria dieta. Oppure, se non si riesce a farlo, assicurarsi di scegliere integratori ben formulati per colmare le carenze.
Alimenti sinbiotici – una combinazione
di
prebiotici e probiotici
Un alimento o un integratore che costituisce una miscela di prebiotici e probiotici viene definito “sinbiotico” per descrivere la relazione intrinseca che influisce positivamente sull’organismo, migliorando la sopravvivenza e l’attività dei microrganismi benefici presenti nell’intestino.
Un modo semplice per assumere entrambi i nutrienti è introdurre nella propria dieta combinazioni di alimenti sinbiotici (abbinamenti alimentari che forniscono una dose di probiotici e prebiotici ad ogni boccone). Eccone alcuni per iniziare:
Frullato di yogurt vivo e banana:yogurt vivo per i probiotici, banane per i prebiotici (scegliete banane leggermente acerbe per un potere prebiotico ancora maggiore!).
Hummus su pane tostato a lievitazione naturale:pane a lievitazione naturale per i probiotici, hummus per i prebiotici.
Formaggio su cracker ai semi di lino:ricotta per i probiotici, semi di lino per i prebiotici.
Zuppa di miso:miso – fagioli di soia fermentati – per i probiotici, cipollotti e tofu per i prebiotici.
Insalata greca:formaggio feta per i probiotici, cipolle crude e olive per i prebiotici.
Quanti prebiotici e probiotici dovrei assumere?
Uno dei vantaggi principali dei prebiotici e dei probiotici è che, a differenza di molti altri nutrienti, non è possibile assumerne davvero troppi. Dopotutto, il tuo intestino pullula già di trilioni di diverse forme di vita microbica, quindi introdurre qualche miliardo in più di quelle benefiche non dovrebbe avere effetti negativi a lungo termine.
Per questo motivo, anche gli integratori alimentari probiotici ad alta concentrazione sono perfettamente sicuri per bambini e adolescenti. Inoltre,numerose ricerche suggerisconoche un bioma intestinale sano sia, semmai, ancora più importante nei primi anni di vita e possa influire sullo sviluppo di ogni sorta di condizioni di salute, quali allergie, disturbi digestivi, malattie e persino la salute mentale.
Tuttavia, quando si inizia un nuovo regime a base di probiotici/prebiotici – sia modificando la dieta sia assumendo integratori (o entrambi) – è bene tenere presente che potrebbero verificarsi alcuni effetti collaterali a breve termine mentre l’intestino si adatta al nuovo equilibrio, come gonfiore, flatulenza e altri disturbi digestivi.
Questo effetto di riequilibrio spiega perché gli alimenti ricchi di fibre hanno la reputazione di causare flatulenza e potrebbe anche spiegare perché si hanno disturbi di stomaco all’inizio delle vacanze, quando si mangiano cibi a cui il sistema digestivo non è abituato.
Se vi capita, non preoccupatevi: questi sintomi dovrebbero cessare dopo poche ore o, al massimo, qualche giorno. In un certo senso è in realtà un buon segno, perché indica che è in atto un significativo riequilibrio.
Tuttavia, se i sintomi persistono per più di qualche giorno, potresti, comprensibilmente, voler smettere di assumere per un breve periodo l’alimento o l’integratore che sta causando il problema. Potrai poi reintrodurlo a una dose o quantità inferiore, per aumentare gradualmente l’assunzione e dare al tuo intestino più tempo per adattarsi.
