Maggiori esigenze nutrizionali con l'avanzare dell'età
Con un numero sempre maggiore di persone che vivono più a lungo, anche gli atteggiamenti verso l'invecchiamento stanno cambiando. Ma mentre 60 anni potrebbero essere i nuovi 40, ci sono ancora ostacoli biologici da superare se si vuole vivere più a lungo con meno anni di malattia o disabilità.
Secondo I dati sull'aspettativa di vita nel Regno Unito dell'Office of National Statistics indicano che gli uomini vivono in media fino a 79 anni e le donne fino a 83. Si tratta di un notevole incremento rispetto ai primi anni '80, quando gli uomini vivevano fino a 71 anni e le donne fino a 77.
Una delle sfide dell'invecchiamento è che assorbiamo i nutrienti in modo meno efficace man mano che invecchiamo. Le carenze di nutrienti, nel tempo, possono potenzialmente portare a vari problemi di salute, mancanza di energia, immunità ridotta e, in definitiva, una qualità di vita più scadente. Diamo un'occhiata più da vicino al perché e a cosa si può fare.
Riduzione dell'assorbimento dei nutrienti negli anziani
Se sei più anziano, può essere ancora più difficile assumere abbastanza nutrimento. Non solo l'appetito è minore, ma ci sono prove che assorbiamo i nutrienti in modo meno efficace man mano che invecchiamo. Ciò porta a comuni carenze negli anziani, definite in casi estremi denutrizione correlata all'età (la cosiddetta " anoressia dell'invecchiamento ").
Perché succede questo? Le persone anziane possono assorbire meno nutrienti dal loro cibo a causa di vari fattori associati all'invecchiamento.
Meno enzimi digestivi
Una delle ragioni è il declino naturale della funzione digestiva che si verifica con l'età, che porta a una ridotta produzione di acido gastrico ed enzimi digestivi. Ciò può compromettere la scomposizione e l'assorbimento dei nutrienti, in particolare della vitamina B12, del calcio e del ferro.
Stitichezza e flora intestinale alterata
Inoltre, i cambiamenti nel tratto gastrointestinale legati all'età, come la ridotta motilità intestinale e i cambiamenti nel microbiota intestinale, possono influenzare l'assorbimento dei nutrienti.
Farmaci che bloccano l'assorbimento dei nutrienti
Anche alcuni farmaci comunemente prescritti agli anziani possono interferire con l'assorbimento dei nutrienti o con il metabolismo.
In generale, mantenere una dieta ricca di nutrienti e affrontare eventuali problemi digestivi sottostanti o interazioni con i farmaci può aiutare ad attenuare i problemi di assorbimento dei nutrienti negli anziani. Di solito non è sufficiente, soprattutto perché la perdita di appetito è comune nelle persone anziane.
Quali sono i nutrienti che gli anziani hanno più difficoltà ad assorbire?
Vitamina B12
Presente in carne, pesce, latticini, uova, estratto di lievito e cibi fortificati. La vitamina B12 è un nutriente importante. Secondo Age UK è più difficile assorbire la B12 invecchiando e gli studi suggeriscono che la carenza di B12 è comune nelle persone anziane.
Vitamina D
È comune che le persone anziane abbiano bassi livelli di vitamina D perché possono trascorrere più tempo al chiuso e la loro pelle produce quantità inferiori di vitamina D quando esposta alla luce solare. La vitamina D consente al corpo di assorbire il calcio dal cibo, è necessario più calcio con l'avanzare dell'età per supportare le funzioni vitali del corpo e perché le ossa si assottigliano più velocemente dopo i 50 anni.
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Vitamina K2
Se si assumono integratori di vitamina D e/o calcio, potrebbe essere una buona idea assumere anche vitamina K2. La vitamina D aumenta l'assorbimento del calcio, quindi un dosaggio elevato per un lungo periodo di tempo può portare a un eccesso.
Gli studi suggeriscono che la K2 può impedire la formazione di depositi di calcio nei vasi sanguigni, dove può aumentare il rischio di coaguli di sangue, dirigendolo invece verso le ossa e i denti, dove è altamente benefico.
Magnesio
Il magnesio supporta l'invecchiamento sano in molti modi. Riduce la stanchezza e l'affaticamento, mantiene ossa e denti sani e mantiene i muscoli sani (incluso il cuore). Mantiene anche la normale funzione nervosa e supporta la salute digestiva.
Zinco
Lo zinco è anche fondamentale per diversi aspetti della salute, in particolare per gli anziani. Aiuta il sistema immunitario a funzionare normalmente, mantiene la salute delle ossa, supporta la funzione cognitiva e mantiene una vista normale, tra molti altri benefici.
Molti marchi di multivitaminici contengono piccole quantità di molti nutrienti, in particolare le caramelle gommose. Confronta sempre i prodotti.
Ulteriori carenze nutrizionali comuni negli anziani
Calcio – I cambiamenti nel metabolismo osseo legati all’età e il ridotto assorbimento del calcio possono aumentare il rischio di carenza di calcio e osteoporosi.
Ferro – La ridotta produzione di acido gastrico e le emorragie gastrointestinali dovute a condizioni come ulcere o gastrite possono portare a carenza di ferro negli anziani.
Vitamina B6 – Un assorbimento ridotto e un apporto ridotto di alimenti ricchi di vitamina B6 possono portare a carenza negli individui anziani.
Vitamina E – I cambiamenti nell’assorbimento dei grassi legati all’età e la riduzione dell’assunzione alimentare possono contribuire alla carenza di vitamina E negli anziani.
Folato – Un assorbimento alterato e un apporto alimentare ridotto di alimenti ricchi di folati possono aumentare il rischio di carenza di folati negli anziani.
Potassio – I cambiamenti nella funzionalità renale e l’uso di farmaci possono influenzare l’equilibrio del potassio e aumentare il rischio di carenza negli anziani.
Ripristinare il microbioma intestinale per una migliore nutrizione negli anziani
Con l'avanzare dell'età il sistema immunitario rallenta (immunosenescenza) e la ricerca dimostra che fino all'80% delle cellule immunitarie del corpo risiedono nell'intestino.
Mantenere il bioma intestinale in equilibrio, con più batteri "buoni" e meno batteri "cattivi", è collegato al mantenimento di un sistema immunitario sano, favorisce la digestione, allevia le allergie, favorisce la perdita di peso e innumerevoli altri benefici per la salute.
Gli alimenti fermentati, lo yogurt, alcuni tipi di pane e rimedi naturali come il kefir contengono vari probiotici, ma il tuo intestino contiene miliardi, se non trilioni, di batteri, quindi non è una buona idea esagerare con un solo tipo.
Secondo questo articolo, però, potrebbero esserci benefici ancora maggiori per la popolazione anziana, in particolare:
• Miglioramento dell'immunità
• Migliore assorbimento del calcio
• Sollievo dalla stitichezza
Integratori di colture biologiche probiotiche
Ogni ceppo probiotico ha proprietà e capacità diverse, più è diversificata la gamma di colture presenti, più possibilità ci sono che il tuo intestino funzioni meglio. Quindi, se stai pensando di assumere un probiotico, cerca un integratore di buona qualità e ad alta potenza con miliardi di colture vive per garantire potenza e molti ceppi diversi per garantire un equilibrio ottimale.
Come affrontare l'infiammazione negli anziani
Invecchiando, il corpo diventa più suscettibile all'infiammazione. Alcune persone lo chiamano "inflamm-aging". Una teoria è che l'invecchiamento espone il corpo a livelli più elevati di composti infiammatori. Qualunque sia la causa, l'infiammazione cronica può danneggiare cellule, tessuti e organi sani, portando potenzialmente a problemi come:
• Cardiopatia
• Cancro
• Artrite reumatoide
• Asma
• Diabete di tipo 2
• Malattia di Alzheimer
Curcuma
Per questo motivo, gli integratori antinfiammatori meritano di essere presi in considerazione per gli anziani. Ad esempio, la curcumina, il principale ingrediente attivo della curcuma, è ampiamente considerata un potente antinfiammatorio. Infatti, studi suggeriscono che potrebbe essere efficace quanto alcuni farmaci antinfiammatori.
È possibile introdurre la curcuma nella propria dieta aggiungendola agli alimenti, ma per assicurarsi di assumere regolarmente nel proprio organismo elevate quantità di curcumina assorbibile, potrebbe essere più comodo utilizzare un integratore di curcuma biologica di alta qualità con pepe nero.
Acidi grassi Omega 3
Studi suggeriscono inoltre che aumentare il rapporto tra acidi grassi omega 3, naturalmente presenti nel pesce azzurro, e gli acidi grassi omega 6, presenti in quantità predominanti nella dieta occidentale, può avere potenti effetti antinfiammatori e contribuire al normale funzionamento di cuore, cervello e occhi.
Noci e semi sono spesso una buona fonte di grassi omega, ma nessuno più dell'olio di semi di canapa. Questo non solo fornisce proteine vegetali complete e contiene alti livelli di vari nutrienti benefici tra cui magnesio, zinco e beta-carotene, ma è anche noto per avere il "rapporto perfetto" di omega per una salute ottimale (rispettivamente 3:1:1 di omega 3, 6 e 9).
Conclusione
Se hai raggiunto quel punto della tua vita in cui la salute sta diventando una preoccupazione crescente, o se ti stai prendendo cura di una persona anziana e stai cercando modi per aiutarla di più, speriamo che questa analisi ti abbia dato spunti di riflessione e ti sia stata utile per capire quali nutrienti potrebbero o meno essere rilevanti per la tua situazione.
Gli integratori alimentari non sono pozioni magiche, ma è giusto dire che ci sono molti scenari in cui integrare con nutrienti aggiuntivi di buona qualità potrebbe essere un modo realistico ed economico per migliorare la qualità della vita in età avanzata.
Non stiamo suggerendo che tutti gli over 50 debbano andare a fare razzia nel negozio di alimenti biologici più vicino (anzi, non fatelo, troverete offerte molto migliori online!), ma se voi o qualcuno a cui tenete soffrite di sintomi ricorrenti o cronici, potreste prendere in considerazione l'idea di parlare con il vostro medico di base della vostra dieta per vedere se qualcuno dei prodotti menzionati sopra merita di essere preso in considerazione più attentamente: potrebbe essere una mossa molto positiva.
