Maggiori esigenze nutrizionali con l’avanzare dell’età
. Con l’aumento dell’aspettativa di vita, anche l’atteggiamento nei confronti dell’invecchiamento sta cambiando. Tuttavia, sebbene i 60 anni possano benissimo essere i nuovi 40, ci sono ancora ostacoli biologici da superare se si vuole vivere più a lungo con meno anni di malattia o disabilità.
Secondoi dati sull’aspettativa di vita nel Regno Unito forniti dall’Ufficio Nazionale di Statistica, gli uomini vivono in media fino a 79 anni e le donne fino a 83. Si tratta di un notevole aumento rispetto all’inizio degli anni ’80, quando gli uomini vivevano fino a 71 anni e le donne fino a 77.
Una delle sfide dell’invecchiamento è che, con l’avanzare dell’età, l’assorbimento dei nutrienti diventa meno efficace. Le carenze nutrizionali, nel corso del tempo, possono potenzialmente portare a vari problemi di salute, mancanza di energia, riduzione delle difese immunitarie e, in ultima analisi, a una qualità della vita inferiore. Vediamo più da vicino perché e cosa si può fare.
Ridotto assorbimento dei nutrienti negli anziani
Se si è più anziani, può essere ancora più difficile assumere una quantità sufficiente di nutrienti. Non solo l’appetito diminuisce, ma è dimostrato che con l’avanzare dell’età l’assorbimento dei nutrienti diventa meno efficace. Ciò porta a carenze comuni negli anziani, definite nei casi più gravi come denutrizione legata all’età (la cosiddetta«anoressia dell’invecchiamento»).
Perché succede questo? Gli anziani possono assorbire meno nutrienti dal cibo a causa di vari fattori associati all’invecchiamento.
Diminuzione degli enzimi digestivi
Una delle ragioni è il naturale declino della funzione digestiva che si verifica con l’età, con conseguente riduzione della produzione di acidi gastrici e di enzimi digestivi. Ciò può compromettere la scomposizione e l’assorbimento dei nutrienti, in particolare della vitamina B12,
del
calcio e del ferro.
Stitichezza e alterazioni della flora intestinale
Inoltre, i cambiamenti legati all’età nel tratto gastrointestinale, come la ridotta motilità intestinale e le alterazioni del microbiota intestinale, possono influire sull’assorbimento dei nutrienti.
Farmaci che ostacolano l’assorbimento dei nutrienti
Alcuni farmaci comunemente prescritti agli anziani possono anche interferire con l’assorbimento o il metabolismo dei nutrienti.
Nel complesso, mantenere una dieta ricca di nutrienti e affrontare eventuali problemi digestivi sottostanti o interazioni farmacologiche può aiutare a mitigare i problemi di assorbimento dei nutrienti negli anziani. Di solito ciò non è sufficiente, soprattutto perché la perdita di appetito è comune nelle persone anziane.
Quali sono i nutrienti che gli anziani hanno più difficoltà ad assorbire?
Vitamina B12
Si trova nella carne, nel pesce, nei latticini, nelle uova, nell’estratto di lievito e negli alimenti fortificati. La vitamina B12 è un nutriente importante. Secondo Age UK, con l’avanzare dell’età diventa più difficile assorbire la vitamina B12, e alcuni studi suggeriscono che La carenza di vitamina B12 è comune nelle persone anziane.
Vitamina D
È comune che le persone anziane presentino bassi livelli di vitamina D, poiché tendono a trascorrere più tempo al chiuso e la loro pelle produce quantità inferiori di vitamina D quando esposta alla luce solare. La vitamina D consente all’organismo di assorbire il calcio dagli alimenti; con l’avanzare dell’età è necessario un maggiore apporto di calcio per aiuta funzioni vitali dell’organismo e perché le ossa si assottigliano più rapidamente dopo i 50 anni.
Vitamina K2
Se si assumono integratori di vitamina D e/o di calcio, potrebbe essere una buona idea assumere anche la vitamina K2. La vitamina D favorisce l’assorbimento del calcio; pertanto, un dosaggio elevato per un lungo periodo di tempo può portare a un eccesso.
Gli studi suggeriscono che la vitamina K2 possa impedire la formazione di depositi di calcio nei vasi sanguigni, dove può aumentare il rischio di coaguli, indirizzandolo invece verso le ossa e i denti, dove è altamente benefico.
Magnesio
Il magnesio favorisce un invecchiamento sano in molti modi. Riduce la stanchezza e l’affaticamento, mantiene in salute ossa e denti e preserva la salute dei muscoli (compreso il cuore). Inoltre, mantiene la normale funzione nervosa e favorisce la salute dell’apparato digerente.
Zinco
Anche lo zinco è fondamentale per diversi aspetti della salute, in particolare per gli anziani. Aiuta il sistema immunitario a funzionare normalmente, mantiene la salute delle ossa, sostiene le funzioni cognitive e mantiene la vista normale, oltre a offrire molti altri benefici.
Molte marche di multivitaminici contengono basse quantità di numerosi nutrienti, in particolare le caramelle gommose. Confrontate sempre i prodotti.
Altre carenze nutrizionali comuni negli anziani
Calcio–I cambiamenti legati all’età nel metabolismo osseo e il ridotto assorbimento del calcio possono aumentare il rischio di carenza di calcio e di osteoporosi.
Ferro–La ridotta produzione di acidi gastrici e le emorragie gastrointestinali dovute a condizioni quali ulcere o gastriti possono portare a una carenza di ferro negli anziani.
Vitamina B6–Un assorbimento alterato e un ridotto consumo di alimenti ricchi di vitamina B6 possono portare a una carenza negli anziani.
Vitamina E–I cambiamenti legati all’età nell’assorbimento dei grassi e la ridotta assunzione alimentare possono contribuire alla carenza di vitamina E negli anziani.
Folato–Un assorbimento alterato e una ridotta assunzione alimentare di cibi ricchi di folato possono aumentare il rischio di carenza di folato negli anziani.
Potassio–I cambiamenti nella funzionalità renale e l’uso di farmaci possono influire sull’equilibrio del potassio e aumentare il rischio di carenza negli anziani.
Ripristinare il microbioma intestinale per una migliore nutrizione negli anziani
Con l’avanzare dell’età il sistema immunitario rallenta (immunosenescenza) e la ricerca dimostra che fino all’80% delle cellule immunitarie del corpo risiede nell’intestino.
Mantenere il microbioma intestinale in equilibrio, con più batteri “benefici” e meno batteri “nocivi”, è fondamentale per preservare un sistema immunitario sano, favorire la digestione, alleviare le allergie, favorire la perdita di peso e garantire innumerevoli altri benefici per la salute.
Gli alimenti fermentati, lo yogurt, alcuni tipi di pane e rimedi naturali come il kefir contengono vari probiotici, ma l’intestino ospita miliardi, se non trilioni, di batteri, quindi non è consigliabile sovraccaricarlo con un solo tipo.
Secondo questo articolo, ma lì I benefici potrebbero essere ancora maggiori per la popolazione anziana, in particolare:
• Miglioramento delle difese immunitarie
• Migliore assorbimento del calcio
• Sollievo dalla stitichezza
Integratori con colture probiotiche
Ogni ceppo probiotico ha proprietà e capacità diverse: maggiore è la varietà delle colture presenti, maggiori sono le possibilità che il tuo intestino funzioni meglio. Pertanto, se state pensando di assumere un probiotico, cercate un integratore di buona qualità e ad alta concentrazione, contenente miliardi di colture vive per garantirne l’efficacia e una grande varietà di ceppi per assicurare un equilibrio ottimale.
Come affrontare l’infiammazione negli anziani
Con l’avanzare dell’età il corpo diventa più suscettibile all’infiammazione. Alcuni chiamano questo fenomeno “inflamm-ageing”. Una teoria sostiene che l’invecchiamento esponga il corpo a livelli più elevati di composti infiammatori. Qualunque sia la causa, l’infiammazione cronica può danneggiare cellule, tessuti e organi sani, portando potenzialmente a problemi quali:
• Malattie cardiache
• Cancro
• Artrite reumatoide
• Asma
• Diabete di tipo 2
• Morbo di Alzheimer
La curcuma
Per questo motivo, vale la pena prendere in considerazione l’assunzione di integratori antinfiammatori per gli anziani. Ad esempio, la curcumina – il principale principio attivo della curcuma – è ampiamente considerata un potente antinfiammatorio. Infatti, alcuni studi suggeriscono che possa essere efficace quanto alcuni farmaci antinfiammatori.
È possibile integrare la curcuma nella propria dieta aggiungendola ai pasti, ma per assicurarsi di assumere regolarmente elevate quantità di curcumina assorbibile, potrebbe essere più pratico utilizzare un integratore di curcuma di alta qualità biologico con pepe nero.
Acidi grassi omega-3
Gli studi suggeriscono inoltre che aumentare il rapporto tra gli acidi grassi omega-3, presenti naturalmente nel pesce grasso, e gli acidi grassi omega-6, predominanti nella dieta occidentale, possa avere potenti effetti antinfiammatori, oltre a contribuire al normale funzionamento del cuore, del cervello e degli occhi.
La frutta secca e i semi sono spesso una buona fonte di acidi grassi omega, ma nessuno più dell’olio di semi di canapa. Questo non solo fornisce proteine vegetali complete e contiene livelli elevati di vari nutrienti benefici, tra cui magnesio, zinco e beta-carotene, ma è anche noto per avere il “rapporto perfetto” di omega per una salute ottimale (3:1:1 rispettivamente di omega 3, 6 e 9).
Conclusione
Se avete raggiunto quel momento della vostra vita in cui la salute sta diventando una preoccupazione crescente, o se vi prendete cura di una persona anziana e cercate modi per aiutarla di più, speriamo che questa analisi vi abbia fornito spunti di riflessione e sia stata utile per capire quali nutrienti possano essere rilevanti o meno per la vostra situazione.
Gli integratori alimentari non sono pozioni magiche, ma è giusto dire che esistono molti casi in cui l’integrazione con sostanze nutritive aggiuntive e di buona qualità potrebbe rappresentare un modo realistico ed economico per migliorare la qualità della vita in età avanzata.
Non stiamo suggerendo che tutti gli over 50 debbano precipitarsi al negozio di alimenti naturali più vicino (anzi, non fatelo: online troverete offerte molto più vantaggiose!), ma se voi o una persona a voi cara soffrite di sintomi ricorrenti o cronici, potreste prendere in considerazione l’idea di parlare con il vostro medico di famiglia della vostra dieta per vedere se vale la pena esaminare più da vicino uno dei prodotti sopra menzionati: potrebbe rivelarsi una mossa molto positiva.
