Una delle domande più frequenti nei negozi di alimenti salutari è: "Perché questa vitamina ha più del 100% del NRV? Non è pericoloso?" La risposta breve è: decisamente no.
Questa guida spiega i termini che vedrai per descrivere i livelli di nutrienti negli integratori e negli alimenti, tra cui RDA, NRV, DRV, Upper Level e Supplementary Rate. Ti aiuteremo a decifrare le etichette, così potrai fare scelte consapevoli di integratori e alimenti.
Dose giornaliera raccomandata (RDA): qual è il minimo indispensabile per mantenersi in salute?
Questo termine fu coniato per la prima volta dall'US Food and Nutrition Board negli anni '40, principalmente con lo scopo di mantenere in salute i soldati americani durante la seconda guerra mondiale. Prima della guerra, malattie da carenza nutrizionale visibile e malnutrizione erano comuni negli USA e in Europa. Quando la carenza di cibo portò milioni di persone a morire di fame in Europa e Asia, la nutrizione divenne un elemento essenziale per mantenere i soldati sufficientemente sani per il servizio attivo.
Il termine RDA fu presto adottato dall'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e divenne il punto di riferimento mondiale.
È definita come la quantità minima di un nutriente di cui una persona sana media ha bisogno ogni giorno, per evitare di sviluppare una malattia da carenza . Esistono livelli diversi per età e sesso.
Se analizziamo il tutto, diverse cose diventano chiare:
- Questo è un minimo, non un massimo.
- Vale per le persone sane: durante i periodi di malattia potremmo aver bisogno di quantità maggiori di molti nutrienti.
- Si applica alla persona media, ma non tutti sono nella media: per alcune persone questa quantità sarà più del necessario, mentre per altre (si stima che fossero il 2,5% della popolazione al momento in cui sono stati stabiliti i livelli RDA) non sarà sufficiente.
- Si tratta della quantità necessaria a prevenire malattie da carenza come lo scorbuto, il beriberi o il rachitismo, non della quantità che può rendere una persona il più sana possibile.
I livelli RDA sono troppo bassi?
Sono state sollevate molte critiche alle cifre RDA. Spesso si dice che siano troppo basse. La RDA per la maggior parte dei nutrienti si basava su ricerche molto limitate, con lacune colmate dalle opinioni dei comitati decisionali. È stato sottolineato più volte che questo è il livello più basso nella piramide della qualità delle prove, ovvero l'opinione. Il livello più alto di prove sarebbe costituito da studi clinici randomizzati controllati.
Dopo che tali prove sono state effettuate per la vitamina D e il calcio nel 2011, la RDA per entrambi i nutrienti è aumentata in modo significativo. La RDA per la vitamina D è aumentata del 300% per gli adulti più giovani!
- In origine, la dose giornaliera raccomandata era di 200 UI per i giovani adulti, mentre ora è di 600 UI di vitamina D.
- La dose giornaliera raccomandata per gli anziani era di 400 UI, mentre ora è aumentata a 600 UI di vitamina D.
- La dose giornaliera raccomandata di vitamina D per le persone con più di 70 anni era di 600 UI, mentre ora è di 800 UI.
Valore Nutritivo di Riferimento (NRV): Quanto è presente in questo alimento?
Negli anni '80, la CEE (ora Unione Europea) voleva un modo standard per etichettare gli alimenti con il contenuto nutrizionale. Il termine NRV fu proposto nel 1988 e finalmente approvato dall'UE nel 2014, dopo 26 anni di consultazioni tra l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) e l'OMS. A questo punto, NRV sostituì RDA sulle etichette di alimenti e integratori.
La quantità di Nutrient Reference Value (NRV) per ogni nutriente è identica alla quantità RDA . Il Nutrient Reference Value è utilizzato sulle etichette di alimenti e integratori alimentari.
La quantità di ciascun micronutriente (vitamine e minerali) e macronutriente (proteine, grassi e carboidrati) contenuto nel prodotto è indicata come percentuale del VNR.
Dopo la Brexit, il Regno Unito ha continuato a seguire gli standard dell'UE ed è improbabile che cambi, poiché questo sistema è utilizzato a livello globale e guidato dall'OMS.
Valore di riferimento dietetico (DRV): quanto dovresti mangiare?
I valori di riferimento dietetici (DRV) sono il sistema utilizzato dal Dipartimento della Salute del Regno Unito per consigliare il pubblico. Lo stesso sistema è utilizzato nell'UE, ma i numeri sono stabiliti da ogni nazione individualmente. Questo perché la dieta nazionale e il clima hanno un impatto importante.
Il valore di riferimento dietetico è la quantità ideale di ogni nutriente che dovresti assumere ogni giorno nella tua dieta. È utilizzato per vitamine e minerali, e anche per i macronutrienti proteine, carboidrati e grassi.
Ad esempio, le persone del Mediterraneo ottengono molta vitamina D dal sole, mentre le persone nei paesi nordici dipendono maggiormente dalla vitamina D proveniente dagli alimenti che mangiano. Ciò significa che il loro valore di riferimento dietetico deve essere più alto.
Esistono anche delle variazioni tra i diversi gruppi della popolazione, come gli anziani che generalmente assorbono meno bene i nutrienti, e i bambini che tendono a consumare molta energia e hanno anche esigenze diverse perché crescono rapidamente.
Livello massimo (UL) o livello massimo di assunzione tollerabile: qual è la dose massima che puoi assumere in sicurezza?
Nel 2000, quando il mercato degli integratori alimentari era ormai consolidato e qualcuno si era lasciato trasportare dall'entusiasmo, si decise di definire dei limiti massimi sicuri per i nutrienti.
Il livello superiore è la quantità massima di un nutriente che può essere consumata in sicurezza ogni giorno per un lungo periodo, senza causare effetti collaterali per il 97,5% della popolazione.
Ciò implica che sarebbe troppo per il 2,5% della popolazione. Come per RDA e NRV, questo livello è specifico per fasce d'età e definito in base al sesso. L'Unione Europea stabilisce i suoi livelli in modo diverso dagli USA per alcuni nutrienti. Ad esempio, l'UL per adulti per lo zinco è di 40 mg negli USA ma solo di 25 mg nell'UE.
Non devi preoccuparti dell'UL dei nutrienti a meno che tu non assuma abitualmente integratori di vitamine e minerali in quantità superiori a quelle indicate sull'etichetta, o se hai determinate condizioni mediche come malattie del fegato. L'UL è generalmente più importante per i minerali e le vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K) che per le vitamine idrosolubili, poiché il corpo può espellere più facilmente quantità eccessive di queste.
Puoi trovare le tabelle del livello superiore di ogni nutriente qui:
Assunzione di riferimento dietetico (Wikipedia)
Dose integrativa: qual è la dose ideale per il tuo integratore?
Non si tratta di un termine ufficiale, ma è stato coniato da alcuni esperti di nutrizione per descrivere le dosi tipiche di nutrienti presenti negli integratori.
Il tasso di integrazione è il dosaggio tipico di un nutriente presente negli integratori.
Le dosi supplementari sono spesso molto più elevate della RDA o del VNR, perché gli integratori sono pensati per le persone che necessitano di quantità di nutrienti maggiori rispetto a quelle abituali.
Come esempio tipico, molte persone assumono integratori di vitamina C quando hanno il raffreddore. Se ricordi che la definizione di RDA è la quantità minima richiesta da una persona sana per evitare di contrarre lo scorbuto da una carenza di vitamina C, è logico che qualcuno malato di raffreddore possa averne bisogno di più. La RDA di vitamina C è di 90 mg al giorno per gli uomini e 75 mg al giorno per le donne, ma il tasso di integrazione tipico che vedrai sulla maggior parte degli integratori di vitamina C è di 1000 mg, più di 10 volte questa quantità. Per dare un metro di paragone, puoi ottenere la RDA di vitamina C da un'arancia e mezza. Per ottenere il tasso di integrazione comune, che la ricerca suggerisce che il tuo corpo utilizzerà quando combatte un raffreddore, dovresti mangiare circa 20 arance.
Non esiste un elenco ufficiale di "tariffe supplementari" e non sono regolamentate da leggi o linee guida. Sono in genere scelte dai dietologi che si affidano alle ricerche sparse disponibili e alla saggezza ricevuta, scegliendo quantità sicure tra il minimo RDA e il massimo UL.
Conclusione
Se assumi integratori alimentari, la semplice regola è quella di seguire la dose indicata sull'etichetta. Se assumi più di un integratore, fai attenzione alle sovrapposizioni. Ad esempio, se assumi un multivitaminico e un integratore di magnesio separato, controlla attentamente la quantità totale di magnesio che stai assumendo da tutti i tuoi integratori insieme.
