Una delle domande più frequenti nei negozi di alimenti naturali è: “Perché questa vitamina contiene più del 100% del NRV? Non è pericoloso?”. La risposta breve è: assolutamente no.
Questa guida spiega i termini che vedrete per descrivere i livelli di nutrienti negli integratori e negli alimenti, tra cui RDA, NRV, DRV, Livello Massimo e Dose Supplementare. Vi aiuteremo a decifrare le etichette, in modo che possiate fare scelte informate su integratori e alimenti.
Dose Dietetica Raccomandata (RDA): qual è il minimo indispensabile per mantenersi in salute?
Questo termine è stato coniato per la prima volta dal Food and Nutrition Board degli Stati Uniti negli anni ’40, principalmente con l’obiettivo di mantenere in salute i soldati americani durante la Seconda Guerra Mondiale. Prima della guerra, le malattie da carenza nutrizionale evidente e la malnutrizione erano comuni negli Stati Uniti e in Europa. Quando la carenza di cibo portò alla morte per fame di milioni di persone in Europa e in Asia, la nutrizione divenne un elemento vitale per mantenere i soldati in condizioni di salute sufficienti per il servizio attivo.
Il termine RDA fu presto adottato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e divenne il punto di riferimento globale
. È definito come laquantità minimadi un nutriente di cui unapersona media in buona saluteha bisogno ogni giorno per evitare di sviluppare unamalattia da carenza. Esistono livelli diversi a seconda dell’età e del sesso.
Se analizziamo la questione, diverse cose diventano chiare:
- Si tratta di un minimo, non di un massimo.
- Si applica alle persone sane: in caso di malattia, potremmo aver bisogno di quantità maggiori di molti nutrienti.
- Si applica alla persona media, ma non tutti rientrano nella media: per alcune persone questa quantità sarà superiore al necessario e per altre (stimata al 2,5% della popolazione al momento della definizione dei livelli di RDA) non sarà sufficiente.
- Si tratta della quantità necessaria per prevenire malattie da carenza come lo scorbuto, il beriberi o il rachitismo, non della quantità in grado di garantire il massimo stato di salute possibile.
I livelli RDA sono troppo bassi?
Sono state mosse molte critiche ai valori RDA. Spesso si sostiene che siano troppo bassi. L’RDA per la maggior parte dei nutrienti si basava su ricerche molto limitate, con le lacune colmate dalle opinioni dei comitati decisionali. È stato sottolineato più volte che questo rappresenta il livello più basso nella piramide della qualità delle prove, ovvero l’opinione. Il livello più elevato di evidenza sarebbe rappresentato dagli studi clinici randomizzati controllati.
Dopo che nel 2011 sono stati condotti studi di questo tipo sulla vitamina D e sul calcio, la RDA per entrambi i nutrienti è stata aumentata in modo significativo. La RDA per la vitamina D è aumentata del 300% per i giovani adulti!
- La RDA era originariamente di 200 UI per gli adulti più giovani ed è ora di 600 UI di vitamina D.
- La RDA per gli adulti più anziani era di 400 UI ed è ora anch’essa di 600 UI di vitamina D.
- La RDA per le persone di età superiore ai 70 anni era di 600 UI ed è ora di 800 UI di vitamina D.
Valore di riferimento nutrizionale (NRV): quanto ce n’è in questo alimento?
Negli anni ’80, la CEE (ora Unione Europea) voleva un metodo standard per etichettare gli alimenti con il contenuto nutrizionale. Il termine NRV è stato proposto nel 1988 e infine approvato dall’UE nel 2014, dopo 26 anni di consultazioni con l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) e l’OMS. A questo punto, il NRV ha sostituito la RDA sulle etichette degli alimenti e degli integratori.
IlValore di Riferimento Nutrizionale (NRV)per ciascun nutriente èidentico al valore della RDA. Il Valore di Riferimento Nutrizionale vieneutilizzato sulle etichettedegli alimenti e degli integratori alimentari.
La quantità di ciascun micronutriente (vitamine e minerali) e macronutriente (proteine, grassi e carboidrati) contenuta nel prodotto è indicata come percentuale del NRV.
Il Regno Unito ha continuato a seguire gli standard dell’UE anche dopo la Brexit ed è improbabile che la situazione cambi, poiché questo sistema è utilizzato a livello globale e guidato dall’OMS.
Valore di riferimento alimentare (DRV): quanto si dovrebbe mangiare?
I Valori di riferimento alimentari (DRV) costituiscono il sistema utilizzato dal Ministero della Salute del Regno Unito per fornire indicazioni al pubblico. Lo stesso sistema è utilizzato nell’UE, ma i valori numerici sono fissati individualmente da ciascun Paese. Ciò è dovuto al fatto che l’alimentazione e il clima nazionali hanno un impatto significativo.
Il Valore di Riferimento Dieteticorappresenta laquantitàideale di ciascun nutriente chesi dovrebbe assumere quotidianamenteattraverso la dieta. Viene utilizzato per vitamine e minerali, nonché per i macronutrienti quali proteine, carboidrati e grassi.
Ad esempio, le popolazioni del Mediterraneo ricavano gran parte della vitamina D dall’esposizione al sole, mentre quelle dei paesi nordici dipendono in misura maggiore dalla vitamina D presente negli alimenti che consumano. Ciò significa che il loro Valore di Riferimento Dietetico deve essere più elevato.
Esistono inoltre variazioni tra i diversi gruppi della popolazione, come gli anziani, che in genere assorbono meno bene i nutrienti, e i bambini, che tendono a consumare molta energia e hanno esigenze diverse poiché crescono rapidamente in termini di statura.
Livello massimo (UL) o Livello massimo tollerabile di assunzione: qual è la dose massima che si può assumere in sicurezza?
Nel 2000, con il mercato degli integratori alimentari ormai ben consolidato e alcune persone che si lasciavano prendere la mano, si decise di definire dei limiti massimi di sicurezza per i nutrienti.
IlLivello Massimoè laquantità massimadi un nutriente chepuò essere consumata in sicurezzaogni giorno a lungo termine, senza causare effetti collaterali nel 97,5% della popolazione.
Ciò implica che sarebbe eccessiva per il 2,5% della popolazione. Come per la RDA e il NRV, questo livello è specifico per le fasce d’età e definito in base al sesso. L’Unione Europea stabilisce i propri livelli in modo diverso rispetto agli Stati Uniti per alcuni nutrienti. Ad esempio, il livello massimo (UL) per lo zinco negli adulti è di 40 mg negli Stati Uniti, ma solo di 25 mg nell’UE.
Non è necessario preoccuparsi del limite massimo di assunzione (UL) dei nutrienti a meno che non si assumano abitualmente integratori di vitamine e minerali in quantità superiori a quelle indicate sull’etichetta, oppure se si soffre di determinate patologie, come ad esempio una malattia epatica. L’UL è generalmente più importante per i minerali e le vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K) rispetto alle vitamine idrosolubili, poiché l’organismo è in grado di espellere più facilmente le quantità in eccesso di queste ultime.
È possibile trovare le tabelle relative al Livello Massimo di ciascun nutriente qui:
Assunzione di riferimento per la dieta (Wikipedia)
Dose integrativa: qual è la dose ideale per il proprio integratore?
Questo non è un documento ufficiale termine, ma è stato coniato da alcuni autori di nutrizione per descrivere le dosi
tipiche
di nutrientipresentinegli
integratori.Il“Supplementary Rate” (dosaggio integrativo) èl’intervallodi dosaggio tipicodi un nutriente presentenegli integratori.
I dosaggi integrativi sono spesso molto più elevati rispetto alla RDA o al NRV, poiché gli integratori sono destinati a persone che necessitano di quantità di nutrienti superiori a quelle usuali.
Un esempio tipico è quello di molte persone che assumono integratori di vitamina C quando hanno il raffreddore. Se si ricorda che la definizione di RDA è la quantità minima necessaria a una persona sana per evitare lo scorbuto causato da una carenza di vitamina C, è logico che chi è affetto da raffreddore possa aver bisogno di una quantità superiore. La RDA per la vitamina C è di 90 mg al giorno per gli uomini e di 75 mg al giorno per le donne, eppure la dose tipica che si trova nella maggior parte degli integratori di vitamina C è di 1000 mg, più di 10 volte tale quantità. Per dare un’idea, basta consumare un’arancia e mezza per assumere la RDA di vitamina C. Per raggiungere il dosaggio comune, che secondo le ricerche il corpo utilizzerebbe per combattere un raffreddore, bisognerebbe mangiare circa 20 arance.
Non esiste un elenco ufficiale dei “dosaggi” e questi non sono regolamentati da leggi o linee guida. In genere vengono stabiliti dai dietisti sulla base delle ricerche disponibili, per quanto sporadiche, e della saggezza popolare, scegliendo quantità sicure comprese tra il minimo della RDA e il massimo dell’UL.
Conclusione
: se assumete integratori alimentari, la regola di base è seguire il dosaggio indicato sull’etichetta. Se assumete più di un integratore, prestate attenzione alle sovrapposizioni. Ad esempio, se assumete un multivitaminico e un integratore di magnesio separato, ricontrollate la quantità totale di magnesio che state assumendo da tutti i vostri integratori messi insieme.
