Perché sono sempre così stanco?

1. Carenza di ferro

Quando i livelli di ferro sono bassi, non riesci a produrre abbastanza globuli rossi sani, quindi i tuoi organi e i tuoi muscoli ricevono meno ossigeno. Il risultato? Ti senti stanco, debole e a corto di fiato anche mentre fai cose che prima ti sembravano “facili”. 

Il ferro svolge un ruolo fondamentale nella produzione dell’emoglobina, la proteina presente nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno dai polmoni a tutti i tessuti del corpo. (NHS: Anemia da carenza di ferro)

La cosa complicata è che la carenza di ferro non si manifesta sempre immediatamente come anemia conclamata. Potresti avere una carenza di ferro “latente” o non anemica, in cui le riserve di ferro sono esaurite ma l’emoglobina è ancora nei valori normali. Anche quella fase iniziale può causare sintomi quali affaticamento, ridotta concentrazione o difficoltà a fare esercizio fisico. (Informazioni per il paziente: Carenza di ferro non anemica)

Le cause tipiche includono:

• Perdita di sangue dovuta al ciclo mestruale o sanguinamento occulto dall'intestino

• Assunzione di ferro inferiore al fabbisogno, particolarmente comune nei vegetariani e nei vegani

• Una ridotta capacità di assorbire il ferro assunto con l'alimentazione, solitamente causata da malattie intestinali.

Alcuni indizi che potrebbero indicare una carenza di ferro includono affaticamento persistente, pallore della pelle o della parte interna delle palpebre, respiro affannoso durante lo sforzo fisico, palpitazioni cardiache, vertigini, unghie fragili e, in alcune persone, il desiderio di mangiare oggetti non commestibili (fenomeno medico chiamato pica) - in caso di carenza di ferro, il più comune è il desiderio di masticare e mangiare cubetti di ghiaccio. Nelle persone anziane può verificarsi anche un prurito cutaneo costante. 

Se si presentano diversi di questi sintomi, è opportuno chiedere al medico di famiglia di effettuare degli accertamenti. È importante ricordare che gli integratori di ferro acquistabili senza prescrizione medica, come il bisglicinato di ferro chelato brevettato VitaBright, sono indicati per la prevenzione della carenza di ferro. In caso di anemia, verrà prescritto ferro a dosi significativamente più elevate. 

2. Carenza di vitamina B12

La vitamina B12 (cobalamina) è fondamentale per la produzione di globuli rossi sani e per il mantenimento della salute dei nervi. Una carenza porta all'anemia megaloblastica, in cui i globuli rossi di nuova formazione sono di dimensioni anomale ma non funzionanti. Può anche causare sintomi neurologici. Entrambi questi disturbi sottraggono energia e vitalità.

Un fattore che complica le cose: il corpo immagazzina la vitamina B12 nel fegato, quindi possono passare molti anni prima che la carenza si manifesti. Spesso i sintomi si sviluppano lentamente e possono essere attribuiti semplicemente all’invecchiamento o allo stress.

I gruppi a rischio includono:

• I vegani o i vegetariani rigorosi (poiché la vitamina B12 si trova principalmente nei prodotti di origine animale)

• Persone con disturbi di assorbimento (ad es. anemia perniciosa, gastrite atrofica)

• Chiunque assuma farmaci antiacidi a lungo termine o abbia subito un intervento chirurgico gastrointestinale

Sintomi di carenza di vitamina B12, Secondo il sito del Servizio Sanitario Nazionale (NHS), i sintomi possono includere affaticamento, mancanza di respiro, pallore, ma anche formicolio o intorpidimento alle mani e ai piedi, disturbi dell’equilibrio, problemi di memoria e sbalzi d’umore. È importante sottolineare che la carenza di vitamina B12 può verificarsi anche in assenza di anemia evidente. Le compresse di vitamina B12 possono essere facilmente assorbite se assunte per via orale, tuttavia il loro assorbimento dipende dal corretto livello di acidità gastrica. Le persone che assumono spesso farmaci antiacidi o a cui vengono prescritti inibitori della pompa protonica sono a maggior rischio di carenza di vitamina B12 e di ridotto assorbimento della vitamina B12 anche dalle compresse. 

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3. Carenza di folati (vitamina B9)

Quando i livelli di folato sono bassi, la produzione di globuli rossi diventa inefficiente, contribuendo all'anemia megaloblastica e a sintomi quali affaticamento, debolezza e, talvolta, scarsa concentrazione.

Il folato (o acido folico nella sua forma di integratore) lavora in perfetta sintonia con la vitamina B12 nella sintesi del DNA, nella formazione dei globuli rossi e nella riparazione cellulare. 

I fattori di rischio includono:

• Non mangiare abbastanza di verdure, legumi e alimenti a foglia verde, secondo il Servizio Sanitario Nazionale

• Avere un fabbisogno di folati superiore al normale (ad es. a causa di una gravidanza o di un periodo di crescita accelerata)

• Incapacità di assorbire correttamente il folato, solitamente causata da condizioni che compromettono la salute dell'intestino

I sintomi si sovrappongono generalmente a quelli della carenza di vitamina B12: stanchezza, pallore, glossite (lingua gonfia e arrossata) e irritabilità. 

4. Carenza di vitamina D

Si sente spesso parlare della vitamina D in relazione alle ossa, ma un basso livello di vitamina D è associato anche a debolezza muscolare, dolori, rallentamento del recupero e affaticamento. Potrebbe inoltre essere collegato alla depressione e a una ridotta capacità di fare esercizio fisico. 

(Paziente: Carenza di vitamina D)

Perché è così comune, specialmente nei paesi del nord?

• In autunno e in inverno, la luce del sole è troppo debole

• Molte persone trascorrono poco tempo all'aperto o coprono la pelle

• Le persone con la pelle più scura hanno bisogno di più luce solare per produrre la stessa quantità di vitamina D

• Non mangiamo abbastanza pesce grasso, uova e altre fonti

Nel Regno Unito, alla maggior parte delle persone viene consigliato di prendere in considerazione un integratore di vitamina D da ottobre a marzo. (NHS: Vitamina D)

Se i livelli sono molto bassi, i sintomi possono includere stanchezza persistente, dolori muscolari, dolori ossei e un recupero più lento dopo l'attività fisica. 

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5. Carenza di magnesio

Il magnesio è essenziale per molteplici funzioni dell'organismo che mantengono livelli energetici normali. Supporta il metabolismo nella trasformazione del cibo in energia. Continua a sostenere la produzione di energia cellulare attraverso una serie di reazioni chimiche. Ed è anche l'elettrolita principale che assicura che i nostri muscoli e altri organi possano ricevere e rispondere ai segnali per continuare a funzionare. 

Il magnesio è un cofattore in centinaia di sistemi enzimatici, compresi quelli che producono l'ATP (la valuta energetica della cellula) e aiuta a regolare la funzione nervosa e muscolare, l'equilibrio elettrolitico e la trasmissione dei segnali nervosi. (Ospedali del Gloucestershire: Linee guida sull'ipomagnesiemia)

In caso di grave carenza di magnesio, il British Medical Journal riporta che i sintomi possono includere confusione, tremori, spasmi muscolari e aritmie. Ma anche carenze croniche più lievi (soprattutto all'interno delle cellule) possono manifestarsi con affaticamento, crampi muscolari, disturbi del sonno e irritabilità. (Cleveland Clinic: Segni di carenza di magnesio)

La carenza di magnesio può derivare da:

• Una dieta povera di magnesio - questo è molto comune nelle persone che non mangiano spesso frutta secca, semi, legumi e cereali integrali

• Perdite gastrointestinali (ad es. diarrea, malassorbimento)

• Aumento della perdita urinaria (ad es. con diuretici, alcuni farmaci)

• Consumo di alcol, stress cronico

Alcune forme di magnesio vengono assorbite meglio di altre e sono più delicate per l'apparato digerente. Una delle forme meglio assorbite e più delicate per l'intestino è il magnesio glicinato in compresse sotto forma di capsule vegetali pure senza additivi. 

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6. Carenza di vitamine del gruppo B

La famiglia delle vitamine del gruppo B è fondamentale per trasformare il carburante che assumi con l'alimentazione - carboidrati, grassi e proteine - in energia utilizzabile chiamata ATP. Contribuiscono inoltre alla funzione nervosa, alla salute della pelle e ai percorsi ormonali.

Le vitamine più importanti per il sostegno energetico presenti in un integratore di complesso B sono la B1, la B2, la B3, la B5 e la B6. 

Se la tua dieta è altamente elaborata o limitata, o se sei sottoposto a stress cronico, le tue riserve di vitamine del gruppo B potrebbero esaurirsi. Il risultato: apatia, irritabilità, mancanza di resilienza, scarsa resistenza e recupero più lento, sintomi facilmente liquidati come "essere indaffarati" o "semplicemente la vita".

Poiché le loro carenze tendono a produrre sintomi vaghi e sovrapposti, spesso passano inosservate. Una dieta ben bilanciata, ricca di cereali integrali, legumi, frutta secca, semi, carne e latticini tende a fornire una quantità sufficiente di vitamine del gruppo B alla maggior parte delle persone, riferisce il NHS. Tuttavia, le vitamine del gruppo B non possono essere immagazzinate nel organismo; se l'apporto è insufficiente o se hai bisogno di dosi superiori alla media, un integratore potrebbe essere d'aiuto. 

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7. Basso apporto proteico

Le proteine sono molto più che "cibo per i muscoli". Gli aminoacidi, i mattoni delle proteine, sono necessari per produrre componenti chiave del meccanismo energetico nelle cellule del corpo (chiamati mitocondri).

Se l’apporto proteico è troppo basso per un periodo prolungato (ad esempio a causa di diete restrittive, malattie o perdita di appetito), il corpo potrebbe avere difficoltà a riparare i tessuti, mantenere la massa muscolare e sostenere i processi metabolici. Il risultato può essere una sensazione di affaticamento di base o l’incapacità di “riprendersi” dopo uno sforzo.

Potresti notare muscoli deboli, un recupero fisico più lento, infezioni frequenti (compromissione del sistema immunitario) o una sensazione di spossatezza anche dopo un sonno adeguato. Nei casi più estremi, l'atrofia o la debolezza muscolare diventano evidenti.

8. Fluttuazioni della glicemia 

Il cervello e i muscoli funzionano in gran parte grazie al glucosio. Se salti i pasti, l’apporto calorico è troppo basso o la tua dieta è ricca di carboidrati raffinati come zucchero e pane bianco ma povera di fibre o proteine, rischi picchi e cali di glicemia. Questo ti mette su un ottovolante che mette a dura prova le tue riserve di energia e ti provoca cali costanti. 

Un calo di glucosio può portare a sintomi come vertigini, irritabilità, “confusione mentale”, affaticamento e voglie. Mangiare ripetutamente troppo poco provoca anche adattamenti ormonali (riduzione della tiroide, rallentamento del metabolismo) e costringe il corpo a entrare in modalità di risparmio energetico, con conseguente rendimento cronicamente basso.

Un modello alimentare più equilibrato (pasti più piccoli e frequenti, che combinino carboidrati + proteine + fibre + grassi) può aiutare a stabilizzare la glicemia e a mantenere livelli energetici costanti durante la giornata.

9. Disidratazione e squilibrio elettrolitico

È facile sottovalutare quanto l'acqua e gli elettroliti influenzino la tua energia. Anche una lieve disidratazione (1-2% del peso corporeo) rallenta le funzioni cognitive, compromette la concentrazione, indebolisce le prestazioni fisiche e fa sembrare tutto più difficile.

Gli elettroliti — in particolare sodio, potassio, magnesio e calcio — regolano gli impulsi nervosi, la contrazione muscolare e l’equilibrio dei liquidi. Le perdite dovute al sudore, a malattie, all’assunzione di diuretici o semplicemente al fatto di bere “solo acqua” senza sali possono portare a sottili squilibri che aggravano la stanchezza.

I sintomi che potresti notare sono: bocca secca, mal di testa, vertigini, crampi muscolari, resistenza ridotta. Il rimedio? Idratati regolarmente (non aspettare di avere sete), includi fonti naturali di elettroliti (un pizzico di sale, cibi ricchi di potassio, frutta secca), specialmente quando ti alleni o quando fa caldo.

10. Alimentazione insufficiente e diete restrittive

Quando il corpo viene privato di calorie e nutrienti per un periodo prolungato, entra in modalità di sopravvivenza. Il metabolismo basale diminuisce, i sistemi ormonali (tiroide, ormoni riproduttivi, cortisolo) subiscono alterazioni, la massa muscolare può ridursi e i processi di riparazione rallentano. Il risultato è un senso di stanchezza generalizzato, una bassa resistenza e l'incapacità di sostenere il normale fabbisogno energetico.

La malnutrizione può derivare da disturbi alimentari, riferisce il Servizio Sanitario Nazionale (NHS), oppure dall'insicurezza alimentare, da malattie croniche, da scarso appetito o da disturbi gastrointestinali. I suoi segni includono la perdita di peso (talvolta asintomatiche), infezioni ricorrenti, atrofia muscolare, scarsa capacità di cicatrizzazione delle ferite e letargia persistente.

Riassumendo: cosa fare ora

Sentirsi costantemente privi di energia raramente è "solo una questione di testa". L'alimentazione gioca un ruolo centrale nel modo in cui il corpo si rifornisce di energia. 

La stanchezza e la mancanza di energia sono tra i disturbi più comuni riportati durante le visite dal medico di base. Sebbene possano influire fattori quali sonno di scarsa qualità, stress, problemi alla tiroide, disturbi di salute mentale e malattie croniche, le carenze nutrizionali spesso sono alla base del problema o lo accompagnano in modo sottile.

Sebbene l'elenco sopra riportato possa sembrare lungo, nella pratica spesso si scopre che una o due cause sono particolarmente rilevanti per voi.

Per rendere più proficuo l'appuntamento con il tuo medico di base, prendi in considerazione quanto segue: 

1. Tieni traccia dei tuoi sintomi. Annota quando ti senti più stanco e quanto questo ti influisca. Cerca di essere il più specifico possibile riguardo ai sintomi che avverti. Fai degli esempi di ciò che la stanchezza ti impedisce di fare nella vita quotidiana. 

2. Tieni traccia della tua alimentazione e del sonno per alcune settimane. Annota cosa e quanto mangi e se salti dei pasti. Annota a che ora vai a letto, a che ora ti alzi e se ti svegli durante la notte. 

3. Apporta modifiche mirate alla tua alimentazione in base a questi dati. Potresti renderti conto di dover aggiungere cibi ricchi di ferro, mangiare più proteine o idratarti più regolarmente. 

4. Parla con il tuo medico di famiglia se la stanchezza persiste nonostante i tuoi sforzi. I tuoi appunti dovrebbero aiutarti a portare avanti la conversazione fornendo informazioni più precise al medico. 

Se uno qualsiasi dei tuoi sintomi è grave, tra cui mancanza di respiro, dolore toracico, svenimenti, perdita di peso o segni neurologici, consulta immediatamente un medico. 

L'energia è un equilibrio delicato, come una sinfonia di vie biochimiche. Una carenza di un elemento chiave (ferro, vitamina B12, D, magnesio, ecc.) può mandare all'aria l'intera performance.

Comprendendo queste 10 cause nutrizionali della mancanza di energia, potrete iniziare a capire dove le cose potrebbero andare storte nel vostro corpo. Usate queste informazioni come una bussola: cercate degli schemi ricorrenti, parlatene approfonditamente con il vostro medico e fate piccoli ma costanti passi verso il riequilibrio della vostra alimentazione.