1. Carenza di ferro
Quando i livelli di ferro sono bassi, non è possibile produrre una quantità sufficiente di globuli rossi sani, quindi gli organi e i muscoli ricevono meno ossigeno. Il risultato? Ci si sente stanchi, deboli e con il fiato corto anche facendo cose che prima sembravano “facili”.
Il ferro svolge un ruolo fondamentale nella produzione dell’emoglobina, la proteina presente nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno dai polmoni a tutti i tessuti del corpo. (NHS: Anemia da carenza di ferro)
La difficoltà sta nel fatto che la carenza di ferro non si manifesta sempre immediatamente come anemia conclamata. Si potrebbe avere una carenza di ferro “latente” o non anemica, in cui le riserve di ferro sono esaurite ma l’emoglobina rientra ancora nei valori normali. Anche questa fase iniziale può causare sintomi quali affaticamento, calo della concentrazione o difficoltà a svolgere attività fisica. (Informazioni per il paziente: Carenza di ferro non anemica)
Tra le cause tipiche figurano:
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Perdita di sangue dovuta al ciclo mestruale o emorragie nascoste a carico dell’intestino
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Un apporto di ferro inferiore al fabbisogno, particolarmente comune tra i vegetariani e i vegani
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Una ridotta capacità di assorbire il ferro assunto con l’alimentazione, solitamente causata da malattie intestinali.
Alcuni segnali che potrebbero indicare una carenza di ferro includono affaticamento persistente, pallore della pelle o della parte interna delle palpebre, respiro affannoso durante lo sforzo fisico, palpitazioni cardiache, vertigini, unghie fragili e, in alcune persone, il desiderio irrefrenabile di mangiare sostanze non commestibili (fenomeno noto in medicina come pica); nel caso della carenza di ferro, il sintomo più comune è il desiderio di masticare e mangiare cubetti di ghiaccio. Nelle persone anziane può verificarsi anche un prurito cutaneo costante.
Se si presentano diversi di questi sintomi, è opportuno chiedere al proprio medico di base di effettuare degli accertamenti. È importante ricordare che gli integratori di ferro acquistabili senza prescrizione medica – come il Bisglicinato di Ferro Core Chelate brevettato da VitaBright – sono indicati per la prevenzione della carenza di ferro. In caso di anemia, verrà prescritto ferro a dosi significativamente più elevate.
2. Carenza di vitamina B12
La vitamina B12 (cobalamina) è fondamentale per la produzione di globuli rossi sani e per il mantenimento della salute del sistema nervoso. Una carenza porta all’anemia megaloblastica, in cui i globuli rossi di nuova formazione sono di dimensioni anomale ma non funzionali. Può anche causare sintomi neurologici. Entrambe queste condizioni sottraggono energia e vitalità.
Un fattore che complica le cose: l’organismo immagazzina la vitamina B12 nel fegato, quindi possono passare molti anni prima che la carenza si manifesti. Spesso i sintomi si sviluppano lentamente e possono essere attribuiti semplicemente all’invecchiamento o allo stress.
I gruppi a rischio includono:
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I vegani o i vegetariani rigorosi (poiché la vitamina B12 si trova principalmente nei prodotti di origine animale)
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Persone con disturbi dell’assorbimento (ad es. anemia perniciosa, gastrite atrofica)
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Chiunque assuma a lungo termine farmaci antiacidi o abbia subito un intervento chirurgico a carico dell’apparato gastrointestinale
Sintomi di carenza di vitamina B12, Secondo il sito del Servizio Sanitario Nazionale (NHS), i sintomi possono includere affaticamento, dispnea, pallore, ma anche formicolio o intorpidimento alle mani e ai piedi, disturbi dell’equilibrio, problemi di memoria e sbalzi d’umore. È importante sottolineare che la carenza di vitamina B12 può manifestarsi anche in assenza di anemia evidente. La vitamina B12 compresse può essere facilmente assorbita se assunta per via orale, tuttavia il suo assorbimento dipende dal corretto livello di acidità gastrica. Le persone che assumono spesso farmaci antiacidi o a cui vengono prescritti inibitori della pompa protonica sono a maggior rischio di carenza di vitamina B12 e di ridotto assorbimento della vitamina B12 anche da compresse.
3. Carenza di folati (vitamina B9)
Quando i livelli di folato sono bassi, la produzione di globuli rossi diventa inefficiente, contribuendo all’insorgenza dell’anemia megaloblastica e a sintomi quali affaticamento, debolezza e, talvolta, difficoltà di concentrazione.
Il folato (o acido folico nella sua forma integrativa) agisce in perfetta sinergia con la vitamina B12 nella sintesi del DNA, nella formazione dei globuli rossi e nella riparazione cellulare.
I fattori di rischio includono:
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Un'alimentazione carente di di verdure, legumi e alimenti a foglia verde, secondo il NHS
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Un fabbisogno di folati superiore al normale (ad esempio a causa di una gravidanza o di periodi di crescita rapida)
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L'incapacità di assorbire correttamente il folato, solitamente causata da condizioni che compromettono la salute dell'intestino
I sintomi si sovrappongono generalmente a quelli della carenza di vitamina B12: stanchezza, pallore, glossite (lingua gonfia e arrossata) e irritabilità.
4. Carenza di vitamina D
Si sente spesso parlare della vitamina D in relazione alle ossa, ma un basso livello di vitamina D è associato anche a debolezza muscolare, dolori, rallentamento del recupero e affaticamento. Potrebbe inoltre essere collegato alla depressione e a una ridotta capacità di svolgere attività fisica.
(Paziente: Carenza di vitamina D)
Perché è così diffusa, soprattutto nei paesi del nord?
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In autunno e in inverno, la luce solare è troppo debole
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Molte persone trascorrono poco tempo all’aperto o coprono la pelle
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Le persone con la pelle più scura hanno bisogno di più luce solare per produrre la stessa quantità di vitamina D
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Non consumiamo abbastanza pesce grasso, uova e altre fonti
Nel Regno Unito, alla maggior parte delle persone viene consigliato di prendere in considerazione l’assunzione di un integratore di vitamina D da ottobre a marzo. (NHS: Vitamina D)
Se i livelli sono molto bassi, i sintomi potrebbero includere affaticamento persistente, dolori muscolari, dolori ossei e un recupero più lento dopo l'attività fisica.
5. Basso livello di magnesio stato
Il magnesio è essenziale per numerose funzioni dell’organismo che mantengono livelli energetici normali. Aiuta il metabolismo a trasformare il cibo in energia. Continua a sostenere la produzione di energia cellulare attraverso una serie di reazioni chimiche. Inoltre, è l’elettrolita principale che garantisce che i nostri muscoli e gli altri organi possano ricevere e rispondere ai segnali necessari per continuare a funzionare.
Il magnesio è un cofattore in centinaia di sistemi enzimatici, compresi quelli che producono l’ATP (la fonte di energia delle cellule), e contribuisce a regolare la funzione nervosa e muscolare, l’equilibrio elettrolitico e la trasmissione dei segnali nervosi. (Gloucestershire Hospitals: Linee guida sull’ipomagnesiemia)
In caso di grave carenza di magnesio, secondo quanto riportato dal *British Medical Journal*, i sintomi possono includere confusione, tremori, spasmi muscolari e aritmie. Tuttavia, anche carenze croniche più lievi (soprattutto all’interno delle cellule) possono manifestarsi con affaticamento, crampi muscolari, disturbi del sonno e irritabilità. (Cleveland Clinic: Segni di carenza di magnesio)
La carenza di magnesio può derivare da:
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Una dieta povera di magnesio – molto comune nelle persone che consumano raramente frutta secca, semi, legumi e cereali integrali
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Perdite gastrointestinali (ad es. diarrea, malassorbimento)
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Aumento delle perdite urinarie (ad es. con l’uso di diuretici o determinati farmaci)
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Consumo di alcol, stress cronico
Alcune forme di magnesio vengono assorbite meglio di altre e risultano più delicate per l’apparato digerente. Una delle forme meglio assorbite e più delicate per l’intestino è il glicinato di magnesio compresse sotto forma di capsule vegetali pure senza additivi.
6. Carenza di vitamine del gruppo B
La famiglia delle vitamine del gruppo B è fondamentale per trasformare il carburante che assumi con l’alimentazione – carboidrati, grassi e proteine – in energia utilizzabile chiamata ATP. Contribuiscono inoltre al funzionamento del sistema nervoso, alla salute della pelle e ai processi ormonali.
Le vitamine più importanti per il sostegno energetico presenti in un integratore di complesso B sono la B1, la B2, la B3, la B5 e la B6.
Se la tua dieta è a base di alimenti altamente trasformati o poco varia, oppure se sei sottoposto a stress cronico, le tue riserve di vitamine del gruppo B potrebbero ridursi. Il risultato: stanchezza, irritabilità, mancanza di resilienza, scarsa resistenza e recupero più lento, sintomi facilmente attribuiti al fatto di «essere indaffarati» o «semplicemente alla vita di tutti i giorni».
Poiché le loro carenze tendono a produrre sintomi vaghi e sovrapposti, spesso passano inosservate. Una dieta ben bilanciata, ricca di cereali integrali, legumi, frutta secca, semi, carne e latticini tende a fornire una quantità sufficiente di vitamine del gruppo B alla maggior parte delle persone, secondo quanto riferisce il Servizio Sanitario Nazionale (NHS). Tuttavia, le vitamine del gruppo B non possono essere immagazzinate nell’organismo e, se l’apporto è insufficiente o se si necessita di dosi superiori alla media, un integratore può essere d’aiuto.
7. Basso apporto proteico
Le proteine sono molto più che un semplice “nutrimento per i muscoli”. Gli aminoacidi, i mattoni delle proteine, sono necessari per la produzione di componenti chiave del sistema energetico delle cellule del corpo (chiamati mitocondri).
Se l’apporto proteico è troppo basso per un periodo prolungato (ad esempio a causa di diete restrittive, malattie o perdita di appetito), il corpo potrebbe avere difficoltà a riparare i tessuti, mantenere la massa muscolare e sostenere i processi metabolici. Il risultato può essere una sensazione di affaticamento di fondo o l’incapacità di “riprendersi” dopo uno sforzo fisico.
Potresti notare debolezza muscolare, un recupero fisico più lento, infezioni frequenti (compromissione del sistema immunitario) o una sensazione di spossatezza anche dopo un sonno adeguato. Nei casi più gravi, l’atrofia o la debolezza muscolare diventano evidenti.
8. Fluttuazioni della glicemia
Il cervello e i muscoli funzionano principalmente grazie al glucosio. Se salti i pasti, il tuo apporto calorico è troppo basso o la tua dieta è ricca di carboidrati raffinati come lo zucchero e il pane bianco ma povera di fibre o proteine, rischi picchi e cali della glicemia. Questo ti fa entrare in un circolo vizioso che mette a dura prova le tue riserve energetiche e ti provoca continui cali di energia.
Un calo di glucosio può portare a sintomi quali vertigini, irritabilità, “confusione mentale”, affaticamento e voglie. Mangiare ripetutamente troppo poco provoca inoltre adattamenti ormonali (riduzione dell’attività tiroidea, rallentamento del metabolismo) e costringe il corpo a entrare in modalità di risparmio energetico, con conseguente calo cronico delle prestazioni.
Un regime alimentare più equilibrato (pasti più piccoli e frequenti, che combinino carboidrati, proteine, fibre e grassi) può aiutare a stabilizzare la glicemia e a mantenere livelli energetici costanti durante tutta la giornata.
9. Disidratazione e squilibrio elettrolitico
È facile sottovalutare quanto l’acqua e gli elettroliti influenzino la tua energia. Anche una lieve disidratazione (1-2 % del peso corporeo) rallenta le funzioni cognitive, compromette la concentrazione, indebolisce le prestazioni fisiche e fa sembrare tutto più difficile.
Gli elettroliti — in particolare sodio, potassio, magnesio e calcio — regolano gli impulsi nervosi, la contrazione muscolare e l’equilibrio idrico. Le perdite dovute al sudore, a malattie, all’assunzione di diuretici o semplicemente al fatto di bere “solo acqua” senza sali possono portare a sottili squilibri che aggravano la stanchezza.
Sintomi che potresti notare: bocca secca, mal di testa, vertigini, crampi muscolari, resistenza ridotta. Il rimedio? Idratati regolarmente (non aspettare di avere sete), includi fonti naturali di elettroliti (un pizzico di sale, cibi ricchi di potassio, frutta secca), specialmente quando fai esercizio fisico o quando fa caldo.
10. Alimentazione insufficiente e diete restrittive
Quando il corpo viene privato di calorie e sostanze nutritive per un periodo prolungato, entra in una modalità di sopravvivenza. Il metabolismo basale diminuisce, i sistemi ormonali (tiroide, ormoni riproduttivi, cortisolo) subiscono alterazioni, la massa muscolare può ridursi e i processi di riparazione rallentano. Il risultato è un senso di stanchezza pervasivo, scarsa resilienza e incapacità di sostenere il normale fabbisogno energetico.
La malnutrizione può derivare da disturbi alimentari, secondo quanto riferisce il Servizio Sanitario Nazionale (NHS), oppure dall’insicurezza alimentare, da malattie croniche, da scarso appetito o da disturbi gastrointestinali. I suoi sintomi includono perdita di peso (a volte nascosta), infezioni ricorrenti, atrofia muscolare, scarsa capacità di cicatrizzazione delle ferite e letargia persistente.
Riassumendo: Cosa fare ora
Sentirsi costantemente privi di energia raramente è “solo una questione di testa”. L’alimentazione svolge un ruolo fondamentale nel modo in cui il corpo si rifornisce di energia.
La stanchezza e la mancanza di energia sono tra i disturbi più comuni segnalati durante le visite dal medico di base. Sebbene possano influire fattori quali la scarsa qualità del sonno, lo stress, i problemi alla tiroide, i disturbi di salute mentale e le malattie croniche, le carenze nutrizionali spesso sono alla base del problema o lo accompagnano in modo sottile.
Sebbene l’elenco sopra riportato possa sembrare lungo, nella pratica spesso si scopre che una o due cause sono particolarmente rilevanti per voi.
Per rendere più proficuo l’appuntamento con il tuo medico di base, tieni presente quanto segue:
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Tieni traccia dei tuoi sintomi. Prendi nota di quando ti senti più stanco e di quanto questo ti influenzi. Cerca di essere il più specifico possibile riguardo ai sintomi che avverti. Fornisci esempi di ciò che la stanchezza ti impedisce di fare nella vita quotidiana.
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Tieni traccia della tua alimentazione e del sonno per alcune settimane. Annota cosa e quanto mangi e se salti dei pasti. Annota a che ora vai a letto, a che ora ti alzi e se ti svegli durante la notte.
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Apporta modifiche mirate alla tua alimentazione sulla base di queste informazioni. Potresti renderti conto di dover aggiungere alimenti ricchi di ferro, mangiare più proteine o idratarti più regolarmente.
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Rivolgiti al tuo medico di famiglia se la stanchezza persiste nonostante i tuoi sforzi. I tuoi appunti dovrebbero aiutarti a orientare la conversazione, fornendo informazioni più precise al tuo medico.
Se uno qualsiasi dei sintomi è grave, tra cui affanno, dolore toracico, svenimenti, perdita di peso o segni neurologici, consultare immediatamente un medico.
L’energia è un equilibrio delicato, come una sinfonia di vie biochimiche. Una carenza di un elemento chiave (ferro, vitamina B12, vitamina D, magnesio, ecc.) può mandare all’aria l’intera sinfonia.
Comprendendo queste 10 cause nutrizionali della mancanza di energia, potrete iniziare a individuare dove le cose potrebbero andare storte nel vostro corpo. Usate queste informazioni come una bussola: cercate di individuare degli schemi ricorrenti, parlatene approfonditamente con il vostro medico e compite piccoli ma costanti passi verso il riequilibrio della vostra alimentazione.
