Quali sono i diversi tipi di magnesio?
Gli integratori di magnesio contengono magnesio sotto forma di composto con altre sostanze che ne facilitano l’assorbimento. È importante conoscere alcune delle principali forme di magnesio:
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Bisglicinato di magnesio – Una forma chelata altamente biodisponibile in cui il magnesio è legato a due molecole di glicina. È molto delicato sull’intestino e meno soggetto a causare diarrea rispetto ad altre forme. Noto per il suo effetto calmante sul sistema nervoso, il bisglicinato è ideale per favorire il sonno, il rilassamento e il recupero muscolare.
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Citrato di magnesio – Una combinazione di magnesio e acido citrico, che offre un buon assorbimento e lievi proprietà lassative. Viene spesso utilizzato per aumentare la frequenza dei movimenti intestinali senza causare crampi.
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Taurato di magnesio – Questa forma è legata all’aminoacido taurina, che svolge un ruolo nella regolazione del ritmo cardiaco, della pressione sanguigna e del sistema nervoso. La ricerca suggerisce che il taurato di magnesio possa aiuta la salute cardiovascolare e ridurre lo stress ossidativo. È particolarmente apprezzato per il suo potenziale nel favorire una pressione sanguigna sana e nel calmare la mente, rendendolo una scelta utile per chi deve gestire sia lo stress che la salute del cuore.
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Malato di magnesio – Si forma combinando il magnesio con l’acido malico, un composto coinvolto nel ciclo di Krebs (produzione di energia). Il malato di magnesio viene spesso scelto per combattere la stanchezza, la fibromialgia o l’indolenzimento muscolare, poiché l’acido malico aiuta l’organismo a generare energia cellulare (ATP). Assicura un assorbimento costante ed è meno probabile che provochi disturbi digestivi.
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L-ascorbato di magnesio – Una forma tamponata in cui il magnesio è legato alla vitamina C (acido ascorbico). Offre sia un reintegro di minerali che benefici antiossidanti, favorendo la salute del sistema immunitario, la formazione di collagene e la riparazione dei tessuti. È un modo delicato per aumentare l’apporto di magnesio, potenziando al contempo i livelli di vitamina C per la protezione dallo stress ossidativo.
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Lattato di magnesio – Una forma altamente assorbibile ottenuta legando il magnesio all’acido lattico. È ben tollerato anche a dosi elevate ed è comunemente utilizzato per l’integrazione a lungo termine. Grazie alla sua natura delicata e al suo efficiente assorbimento, il lattato di magnesio è spesso raccomandato a chi ha bisogno di correggere una carenza di magnesio senza effetti collaterali a carico dell’apparato digerente.
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L-treonato di magnesio – Un composto sintetico di magnesio di recente invenzione e brevettato. I suoi ideatori sostengono che sia in grado di attraversare la barriera emato-encefalica in modo più efficace rispetto ad altri tipi di magnesio e hanno pubblicato studi che suggeriscono che possa migliorare la memoria, l’apprendimento e le funzioni cognitive.
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Ossido di magnesio – Magnesio legato all’ossigeno. In genere è la forma più economica, ma presenta il tasso di assorbimento più basso e quindi un maggiore rischio di disturbi digestivi, tipicamente crampi e diarrea. È il principio attivo presente in molti lassativi e antiacidi, come il Latte di Magnesia.
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Idrossido di magnesio o “magnesio marino” - Magnesio legato all’acqua e all’ossigeno. È anche più efficace come lassativo rispetto a un integratore di magnesio.
Alcuni ricercatori hanno cercato di determinare con precisione quale percentuale di ciascun tipo di composto di magnesio venga assorbita. Non è possibile fornire cifre esatte al riguardo, poiché vi sono troppe altre variabili. La quantità di magnesio assorbita varia notevolmente a seconda di ciò che si mangia prima o insieme all’integratore di magnesio, della propria salute digestiva e di altri fattori.
Per quanto riguarda gli integratori, è dimostrato che l’assunzione di una miscela di diversi composti di magnesio, in grado di essere assorbiti attraverso più di una via di assorbimento – comeil Complesso di Magnesio 6 in 1 di Vitabright – garantisce un assorbimento migliore rispetto all’assunzione di un solo tipo di magnesio.
Di seguito è riportata una tabella comparativa che illustra la biodisponibilità approssimativa del magnesio e i casi d’uso ideali. Fonte: Profilo di assorbimento dose-dipendente di diversi composti di magnesio di Ates et al.
Confronto sull’assorbimento del magnesio
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Citrato di magnesio - Moderato-alto (legato all’acido biologico)
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Glicinato di magnesio - Elevato (chelato con aminoacidi)
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Ossido di magnesio - Molto basso (sale inorganico)
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Malato di magnesio - Da moderato ad alto
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L-treonato di magnesio - Da moderato a elevato (con assorbimento cerebrale)
Qual è il magnesio più indicato per il sonno e l’ansia?
Se i tuoi obiettivi sono migliorare il sonno e ridurre l'ansia, la scienza e l'esperienza clinica indicano il il glicinato di magnesio come la scelta migliore. Esploriamo più nel dettaglio il legame tra il magnesio e un sonno migliore.
Perché il glicinato di magnesio aiuta a dormire meglio
È ormai ampiamente dimostrato che il magnesio favorisce il sonno. Ad esempio, uno studio pilota randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo e in crossover condotto nel 2024 ha rilevato che l’integrazione di 1000 mg di magnesio al giorno ha migliorato significativamente la qualità del sonno, il sonno profondo, l’efficienza del sonno e l’umore negli adulti con scarsa qualità del sonno. Fonte: «Efficacia dell’integrazione di magnesio sulla qualità del sonno e sull’umore negli adulti con scarsa qualità del sonno: uno studio pilota randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo e in disegno crossover» di Breus et al.
Una revisione sistematica del 2022 di tutti i progetti di ricerca sul magnesio e il sonno (Il ruolo del magnesio nella salute del sonno: una revisione sistematica della letteratura disponibile by Arab et al.) ha rilevato «un’associazione tra i livelli di magnesio e la qualità del sonno (sonnolenza diurna, sonnolenza, russamento e durata del sonno) secondo gli studi osservazionali, mentre gli studi clinici randomizzati hanno evidenziato un’associazione incerta tra l’integrazione di magnesio e i disturbi del sonno. In altre parole, esistono prove valide che il magnesio favorisca il sonno, ma non sono assolutamente conclusive, pertanto sono necessarie ulteriori ricerche.
La molecola di glicina presente nel glicinato di magnesio è di per sé un amminoacido calmante: favorisce aiuta il neurotrasmettitore GABA (acido gamma-aminobutirrico), che promuove il rilassamento e rallenta l’attività cerebrale.
Poiché il glicinato è delicato sulla digestione, è meno probabile che provochi disturbi intestinali (un effetto collaterale comune di altre forme come il citrato). Ciò lo rende più adatto all’uso prima di coricarsi, quando l’obiettivo è un sonno ininterrotto.
Il malato di magnesio è l'ideale per la calma
Un gruppo di ricerca ha osservato che il taurato di magnesio era in grado di penetrare nel cervello e ridurre l’ansia in modo più efficace. Hanno osservato: «L’acetil taurato di magnesio veniva assorbito rapidamente, era in grado di raggiungere facilmente il cervello, presentava il livello di concentrazione tissutale più elevato nel cervello e risultava associato a una diminuzione degli indicatori di ansia.» (Fonte: «Cronologia (biodisponibilità) dei composti del magnesio in ore: quale composto di magnesio funziona meglio?» di Uisal et al.
E il L-treonato di magnesio per la salute del cervello?
L’L-treonato di magnesio è una forma interessante per la sua capacità di raggiungere il cervello, attraversando la barriera emato-encefalica. I titolari del brevetto sul treonato di magnesio sostengono che la loro invenzione possa migliorare le funzioni cognitive, e la loro strategia di marketing tende a concentrarsi su benefici quali il miglioramento delle prestazioni mentali. Attualmente non esistono studi indipendenti sufficienti a confermare tali affermazioni.
E per quanto riguarda il sonno? Uno studio pubblicato nel 2024 intitolato "Il L-treonato di magnesio migliora la qualità del sonno e il funzionamento diurno negli adulti con problemi di sonno auto-riferiti: uno studio randomizzato controllato" di Hausenblas et al., ha concluso che l’integrazione con L-treonato di magnesio ha migliorato la qualità del sonno e il funzionamento diurno.
Tuttavia, quando si tratta di magnesio per il sonno e l’ansia aiuta, il glicinato di magnesio rimane la scelta più collaudata.
Perché il citrato di magnesio è meno indicato per il sonno
Sebbene il citrato di magnesio sia ben assorbito e utile per l’apporto generale di magnesio aiuta o contro la stitichezza, potrebbe non essere la scelta più indicata quando l’obiettivo principale è il sonno.
Il leggero effetto lassativo o stimolante dell’intestino del citrato può causare risvegli notturni dovuti a crampi o alla necessità di andare in bagno, disturbando il riposo. Confrontando il glicinato con il citrato di magnesio, sebbene entrambi siano ben assorbiti, il glicinato risulta superiore in termini di tollerabilità gastrointestinale e idoneità per il sonno e l’ansia.
Per un sonno tranquillo e riposante e per la gestione dell’ansia, il glicinato di magnesio è probabilmente la scelta migliore.
Per saperne di più: Il legame tra magnesio, sonno migliore e rilassamento
Si può assumere il glicinato di magnesio ogni giorno?
Sì. È possibile assumere il glicinato di magnesio quotidianamente, ed è molto sicuro purché ci si attenga ai dosaggi raccomandati.
Dosaggio giornaliero sicuro del glicinato di magnesio
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La dose minima: L' dose giornaliera di magnesio raccomandata dal NHS è di 300 mg al giorno per gli uomini (dai 19 ai 64 anni) e di 270 mg al giorno per le donne (dai 19 ai 64 anni).
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Dosi tipiche: Molti studi incentrati sul sonno e sull’ansia utilizzano circa 200–400 mg di magnesio elementare al giorno.
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Il limite massimo: L’NHS afferma inoltre che è sicuro assumere fino a 400 mg di magnesio al giorno. Dosi superiori a questa soglia possono causare diarrea poiché superano la quantità che può essere efficacemente assorbita. Se soffrite di malattie renali, dovreste consultare il vostro medico prima di assumere integratori di magnesio, indipendentemente dalla dose.
Per saperne di più: Qual è il dosaggio di magnesio più adatto a me?
Il ruolo del glicinato di magnesio in un'alimentazione equilibrata
L’integrazione di magnesio dovrebbe integrare una dieta ricca di nutrienti, non sostituirla. È importante abbinare il glicinato di magnesio compressea un'alimentazione a base di cibi integrali, a una buona igiene del sonno, alla gestione dello stress e all'attività fisica.
Segnali che indicano la necessità di un'integrazione di magnesio
Valuta l’assunzione di integratori se riscontri uno dei seguenti sintomi:
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Crampi o spasmi muscolari (soprattutto di notte)
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Difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno
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Ansia persistente, irrequietezza o sbalzi d’umore nonostante gli sforzi per migliorare lo stile di vita
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Una dieta povera di verdure a foglia verde, frutta secca, semi o cereali integrali
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Condizioni associate a uno stato di esaurimento (ad es. stress cronico, attività fisica intensa, elevato consumo di alcol, assunzione di determinati farmaci)
Quali sono i sintomi della carenza di magnesio?
La carenza (o insufficienza) di magnesio è più comune di quanto molti credano. Le diete moderne, lo stress elevato, l’impoverimento del suolo e il consumo di alimenti trasformati contribuiscono tutti a uno stato di magnesio non ottimale.
I sintomi più comuni della carenza includono:
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Crampi muscolari, contrazioni o spasmi
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Affaticamento, calo di energia o scarso recupero dopo l’attività fisica
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Scarsa qualità del sonno — difficoltà ad addormentarsi, frequenti risvegli notturni, sonno agitato e non ristoratore
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Ansia, irritabilità, sbalzi d'umore
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Sindrome premestruale (PMS), emicrania o bassa densità minerale ossea nel corso del tempo
Per saperne di più: 12 sintomi di carenza di magnesio e come risolverli
Gli alimenti ricchi di magnesio (per aiuta l'apporto in modo naturale) includono: spinaci, bietole, mandorle, semi di zucca, avocado, cioccolato fondente, legumi e cereali integrali. Inserirli nella propria dieta è una parte fondamentale di una strategia completa, senza affidarsi esclusivamente agli integratori.
Citrato di magnesio vs glicinato di magnesio: quale è meglio?
Qui mettiamo a confronto direttamente due delle forme più comuni di magnesio.
Assorbimento e tollerabilità intestinale: il glicinato di magnesio ha in genere un effetto lassativo minore rispetto al citrato di magnesio, rendendolo più indicato per l’uso quotidiano a lungo termine per la maggior parte delle persone. Secondo "Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds" di Ates et al., le forme biologico (legate ad aminoacidi) come il glicinato di magnesio hanno mostrato una migliore assorbimento tissutale negli animali rispetto ad alcune forme biologico legate ad acidi come il citrato.
Motivo dell’assunzione: Il glicinato di magnesio è ideale per migliorare il sonno, favorire il rilassamento, ridurre l’ansia e fornire un’integrazione generale di magnesio con minime disturbi gastrici. Il citrato di magnesio è utile quando è necessaria un’integrazione di magnesio e si riscontra un beneficio sulla regolarità intestinale per alleviare la stitichezza lieve. Tuttavia, se l’obiettivo è il sonno, l’effetto lassativo potrebbe compromettere il riposo.
Se si utilizza il citrato per dormire e si finisce per avere movimenti intestinali o feci molli durante la notte, ciò potrebbe interferire con i propri obiettivi di sonno. Il glicinato può costare di più, ma molti utenti ritengono che il miglioramento del sonno e l’effetto calmante valgano il costo aggiuntivo. Se il vostro obiettivo è un sonno tranquillo e il minimo disagio gastrico, il glicinato di magnesio è probabilmente la scelta migliore. Se sei incline alla stitichezza e vuoi aumentare l’apporto di magnesio favorendo al contempo il transito intestinale, potresti preferire il il citrato di magnesio.
Quanto tempo ci vuole perché il magnesio faccia effetto?
Molte persone che iniziano ad assumere una forma facilmente assorbibile come il glicinato riferiscono un miglioramento nell’addormentamento (cioè, si addormentano più velocemente) entro 1–2 settimane. Potrebbero anche notare una riduzione della tensione muscolare, una diminuzione degli spasmi notturni alle gambe o del sindrome delle gambe senza riposo.
Dopo circa 3–4 settimane di uso costante, tendono a manifestarsi benefici più evidenti: sonno più profondo, minori risvegli, miglioramento dell’umore, minore ansia e migliore recupero muscolare. Uno studio, "Efficacia dell’integrazione di magnesio sulla qualità del sonno e sull’umore negli adulti con scarsa qualità del sonno: uno studio pilota randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo e in crossover" di Breus et al, ha riportato un miglioramento significativo degli indicatori della qualità del sonno dopo 2 settimane di integrazione.
Alimenti ricchi di magnesio (naturali Fonti)
Anche se si ricorre agli integratori, l’apporto alimentare rimane fondamentale. Ecco alcune delle principali fonti alimentari per aiuta mantenere i livelli di magnesio:
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Verdure a foglia verde: spinaci, bietole, cavolo riccio
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Frutta secca e semi: mandorle, anacardi, semi di zucca
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Avocado
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Cioccolato fondente (scegli le varietà ad alto contenuto di cacao e a basso contenuto di zucchero)
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Legumi: ceci, fagioli neri, lenticchie
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Cereali integrali: avena, riso integrale, quinoa
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Pesce: sgombro, salmone
Promuovere un strategia che privilegia l’alimentazione aiuta a mantenere una solida base e può ridurre la dipendenza da dosi più elevate di integratori.
Conclusione
Se state cercando un approccio intelligente e sinergico che vada oltre la semplice scelta di una singola forma di magnesio, prendete in considerazione un complesso di magnesio in diverse forme. Il Complesso di Magnesio 6 in 1 di Vitabright di Vitabright combina il glicinato di magnesio (per la calma e il sonno) con altre forme altamente biodisponibili come il malato e il citrato, offrendo un'ampia copertura, un assorbimento intelligente e aiuta per il sonno, l'ansia e il benessere generale.
Sia che scegliate di assumere solo il glicinato o di optare per una formula multiforma, la chiave sta nella costanza, nel dosaggio corretto e nel supportarla con abitudini alimentari e uno stile di vita sani.
