Il sistema NOVA è una classificazione degli alimenti basata sul grado e sullo scopo della loro trasformazione, piuttosto che sul loro contenuto nutrizionale. Sviluppato dai ricercatori dell’Università di San Paolo in Brasile, il sistema NOVA suddivide gli alimenti in quattro gruppi distinti, ciascuno dei quali rappresenta un diverso livello di trasformazione.
Il sistema è ampiamente utilizzato nella scienza della nutrizione per comprendere meglio l’impatto della trasformazione degli alimenti sulla salute e sulle abitudini alimentari. Ecco i quattro gruppi:
Gruppo 1: Alimenti non trasformati o minimamente trasformati
Questi alimenti sono completamente naturali oppure hanno subito una trasformazione minima che non ne altera in modo significativo le proprietà nutrizionali. La trasformazione minima può comprendere operazioni quali la pulizia, il porzionamento, l’essiccazione, il congelamento o la pastorizzazione.
Ne sono esempi la frutta e la verdura fresca, i cereali, la frutta secca, i semi, la carne fresca, il pesce, il latte e le uova.
Gruppo 2: Ingredienti culinari trasformati
. Questo gruppo comprende sostanze estratte da alimenti integrali o dalla natura, utilizzate nella cucina casalinga e nella preparazione dei cibi per realizzare piatti. Questi ingredienti sono solitamente sottoposti a processi quali la spremitura, la raffinazione, la macinazione o l’essiccazione. Sebbene derivino dagli alimenti del Gruppo 1, non sono destinati al consumo da soli, ma all’uso nella preparazione dei pasti.
Molti alimenti trasformati del gruppo 2 sono ingredienti tradizionali che risalgono a molto prima che il cibo venisse prodotto industrialmente e venivano utilizzati per conservare il cibo durante l’inverno.
Ne sono un esempio oli e grassi, zucchero, sale, miele, burro e farina.
Gruppo 3: Alimenti trasformati
Gli alimenti trasformati sono prodotti ottenuti aggiungendo sale, zucchero, olio o altri additivi agli alimenti del gruppo 1, principalmente per conferire loro una maggiore durata di conservazione e/o per renderne il sapore più gradevole. Questi alimenti sono spesso riconoscibili come versioni modificate del cibo originale. In sostanza, sono alimenti realizzati utilizzando insieme alimenti del gruppo 1 e del gruppo 3.
Ne sono un esempio le verdure e i legumi in scatola, la frutta sciroppata, le carni affumicate, il formaggio e il pane appena sfornato.
Carni lavorate che si avvicinano agli UPF
Gruppo 4: Alimenti ultra-lavorati (UPF)
Si tratta di alimenti contenenti ingredienti chimici che non si trovano nella propria cucina. Se si partisse dagli alimenti del gruppo 1 e del gruppo 2 disponibili in casa, non si riuscirebbe mai a riprodurre i processi utilizzati nella preparazione degli alimenti ultra-lavorati.
Gli alimenti ultra-trasformati sono formulazioni industriali realizzate con sostanze derivate da alimenti e additivi, con una quantità minima o nulla di alimenti integrali. Sono progettati per essere pratici e contengono aromi aggiunti per renderne il gusto appetibile. Spesso contengono ingredienti quali dolcificanti, conservanti, coloranti, aromi, emulsionanti e altri additivi.
Questi alimenti sono tipicamente associati a una maggiore densità energetica, a un contenuto più elevato di zuccheri, grassi e sale, e a un contenuto inferiore di fibre e sostanze nutritive.
Tra gli esempi figurano le bevande analcoliche, il pane confezionato, gli snack confezionati, i noodles istantanei, i piatti pronti e molti cibi da fast food. Gli alimenti ultra-trasformati comprendono anche barrette di cioccolato e caramelle, molti cereali per la colazione, biscotti confezionati, torte e pasticcini.
I cereali per la colazione sono un comune UPF che spesso contiene sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, aromi e talvolta coloranti
Quali sono gli UPF
più
preoccupanti?Di seguito elenchiamo alcuni degli UPF più innaturali e potenzialmente dannosi per la salute, insieme a spiegazioni su come vengono prodotti.
Dolcificanti artificiali (aspartame, sucralosio)
I dolcificanti artificiali sono composti sintetizzati chimicamente, progettati per imitare la dolcezza dello zucchero con poche o nessuna caloria. Ad esempio, l’aspartame si ottiene combinando fenilalanina e acido aspartico, due aminoacidi, con il metanolo. Il sucralosio deriva dal saccarosio (zucchero da tavola) attraverso un processo chimico che sostituisce selettivamente tre gruppi idrossilici con atomi di cloro.
Sebbene forniscano dolcezza senza calorie, alcuni studi suggeriscono che possano influire sul metabolismo, sulla flora batterica intestinale e sulla regolazione dell’appetito.
Oli idrogenati e grassi trans
L’idrogenazione è un processo chimico in cui si aggiunge idrogeno agli oli vegetali liquidi per renderli solidi a temperatura ambiente. Questo processo crea i grassi trans, che sono acidi grassi innaturali non presenti in quantità significative in natura.
I grassi trans sono associati a un aumento del rischio di malattie cardiache, infiammazioni e altre patologie croniche. Si trovano in molti prodotti a base di margarina, snack, prodotti da forno e cibi fritti.
Proteine vegetali testurizzate (TVP)
Le TVP sono un prodotto altamente trasformato a base di semi di soia. Le proteine della soia vengono estratte, mescolate con acqua e sottoposte ad alte temperature e pressioni per formare una consistenza fibrosa simile alla carne. Vengono poi essiccate e macinate in polvere oppure modellate in pezzi.
Le TVP sono spesso utilizzate come sostituto della carne nei prodotti vegetariani e vegani. Tuttavia, l’intensa lavorazione a cui viene sottoposta può ridurre la qualità nutrizionale dei semi di soia e può anche contenere additivi e conservanti.
Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS)
L’HFCS è ottenuto dall’amido di mais attraverso un processo che prevede un trattamento enzimatico per convertire il glucosio in fruttosio. Questo sciroppo viene poi miscelato con lo sciroppo di mais normale per ottenere il livello di dolcezza desiderato.
L’HFCS è utilizzato in molte bevande zuccherate, snack e alimenti trasformati. Un consumo elevato è associato all’obesità, al diabete di tipo 2 e alla sindrome metabolica.
Aromi e coloranti artificiali
Gli aromi e i coloranti artificiali sono composti chimici creati in laboratorio per imitare i sapori e i colori naturali. Sono ricavati da una varietà di fonti, tra cui i sottoprodotti del petrolio, e comportano complesse reazioni chimiche.
Alcuni additivi artificiali sono stati associati a reazioni allergiche, problemi comportamentali nei bambini e altri rischi per la salute.
Margarina: il più antico
degli alimenti
ultra-trasformati (UPF)
La prima margarina fu inventata in Germania utilizzando olio minerale – senza contenere alcun ingrediente alimentare! Oggi, almeno, parte da un olio vegetale, ma è ben lungi dall’essere salutare.
Gli oli vegetali come quello di soia, girasole, palma e colza vengono estratti dai rispettivi semi o frutti e poi raffinati per rimuovere impurità, colore e odore. Per solidificare l’olio e conferire alla margarina la sua consistenza spalmabile, alcuni oli vengono parzialmente idrogenati. Questo processo aggiunge atomi di idrogeno ai grassi insaturi presenti nell’olio, trasformandoli in grassi saturi e talvolta creando grassi trans. Tuttavia, a causa dei rischi per la salute associati ai grassi trans, molti produttori ricorrono ora all’interesterificazione, un processo che riorganizza gli acidi grassi negli oli senza creare grassi trans.
Vengono aggiunti emulsionanti, come la lecitina, per favorire l’emulsione tra acqua e grassi, conferendo alla margarina una consistenza morbida. Questa fase è fondamentale per i prodotti venduti come creme spalmabili. Vengono aggiunti aromi, coloranti (spesso carotenoidi per conferire una tonalità gialla), vitamine (come la vitamina A e la vitamina D) e sale per migliorare il gusto, l’aspetto e il valore nutrizionale. La miscela viene quindi raffreddata e cristallizzata in una forma semisolida, per poi essere confezionata per la vendita.
Che cos’è una dieta priva di alimenti ultra-trasformati (UPF)? Utilizza il sistema NOVA per un’alimentazione più sana
La classificazione NOVA contribuisce a mettere in luce il crescente consumo di alimenti ultra-trasformati e la sua correlazione con vari problemi di salute, quali l’obesità, il diabete e le malattie cardiovascolari. Sottolinea l’importanza degli alimenti integrali e minimamente trasformati in una dieta equilibrata.
La dieta ideale consisterebbe principalmente in alimenti del gruppo 1 e in alcuni ingredienti del gruppo 2. In realtà, la maggior parte di noi non ha il tempo di preparare tutti i pasti da zero. Se si includono alcuni alimenti del gruppo 3, è comunque possibile seguire un’alimentazione ragionevolmente sana. Gli alimenti del gruppo 4 sono i più dannosi. Si dovrebbe cercare di evitarli del tutto.
