Il sistema NOVA è una classificazione degli alimenti basata sulla portata e sullo scopo della loro lavorazione, piuttosto che sul loro contenuto di nutrienti. Sviluppato dai ricercatori dell'Università di San Paolo in Brasile, il sistema NOVA categorizza gli alimenti in quattro gruppi distinti, ognuno dei quali rappresenta un diverso livello di lavorazione.
Il sistema è ampiamente utilizzato nella scienza della nutrizione per comprendere meglio l'impatto della lavorazione degli alimenti sulla salute e sui modelli alimentari. Ecco i quattro gruppi:
Gruppo 1: Alimenti non trasformati o minimamente trasformati
Questi alimenti sono completamente naturali o hanno subito una lavorazione minima che non ne modifica significativamente le proprietà nutrizionali. La lavorazione minima potrebbe comportare la pulizia, la suddivisione in porzioni, l'essiccazione, il congelamento o la pastorizzazione.
Tra questi rientrano frutta e verdura fresca, cereali, noci, semi, carne fresca, pesce, latte e uova.
Gruppo 2: Ingredienti culinari trasformati
Questo gruppo include sostanze estratte da cibi integrali o dalla natura, utilizzate nella cucina casalinga e nella preparazione di cibi per realizzare piatti. Questi ingredienti solitamente vengono sottoposti a processi come pressatura, raffinazione, macinazione, fresatura o essiccazione. Sebbene questi elementi derivino da cibi del Gruppo 1, non sono pensati per essere consumati da soli, ma per essere utilizzati nella preparazione dei pasti.
Molti alimenti trasformati del gruppo 2 sono ingredienti tradizionali che risalgono a molto prima che il cibo venisse prodotto nelle fabbriche e venivano utilizzati per conservarlo durante l'inverno.
Tra questi rientrano oli e grassi, zucchero, sale, miele, burro e farina.
Gruppo 3: Alimenti trasformati
Gli alimenti trasformati sono prodotti realizzati aggiungendo sale, zucchero, olio o altri additivi agli alimenti del Gruppo 1, principalmente per dare loro una maggiore durata di conservazione e/o per renderli più invitanti. Questi alimenti sono spesso riconoscibili come versioni modificate dell'alimento originale. In sostanza, sono alimenti realizzati utilizzando insieme alimenti del Gruppo 1 e del Gruppo 3.
Tra questi rientrano verdure e legumi in scatola, frutta sciroppata, carni affumicate, formaggi e pane appena sfornato.
Le carni lavorate sono prossime a essere UPF
Gruppo 4: Alimenti ultra-processati (UPF)
Questi sono i cibi con ingredienti chimici che non hai in cucina. Se hai iniziato con i cibi del gruppo 1 e del gruppo 2 a casa tua, non saresti mai in grado di replicare le cose che si fanno nella preparazione di cibi ultra-processati.
Gli alimenti ultra-processati sono formulazioni industriali realizzate con sostanze derivate da alimenti e additivi, con poco o nessun alimento intero. Sono progettati per essere convenienti e hanno aromi aggiunti per renderli più gradevoli al palato. Spesso contengono ingredienti come dolcificanti, conservanti, coloranti, aromi, emulsionanti e altri additivi.
Questi alimenti sono solitamente associati a una maggiore densità energetica, a un maggiore contenuto di zuccheri, grassi e sale e a un minore contenuto di fibre e nutrienti.
Esempi includono bibite analcoliche, pane confezionato, snack confezionati, noodles istantanei, pasti pronti e molti fast food. Gli UPF includono anche barrette di cioccolato e caramelle, molti cereali per la colazione, biscotti confezionati, torte e pasticcini.
Cereali per la colazione un UPF comune che spesso contiene sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, aromi e talvolta coloranti
Quali sono i fattori UPF più spaventosi?
Di seguito elenchiamo alcuni degli UPF più innaturali e potenzialmente dannosi per la salute, insieme alle spiegazioni su come vengono prodotti.
Dolcificanti artificiali (aspartame, sucralosio)
I dolcificanti artificiali sono composti sintetizzati chimicamente progettati per imitare la dolcezza dello zucchero con poche o nessuna caloria. Ad esempio, l'aspartame è prodotto combinando fenilalanina e acido aspartico, due amminoacidi, con metanolo. Il sucralosio è derivato dal saccarosio (zucchero da tavola) attraverso un processo chimico che sostituisce selettivamente tre gruppi idrossilici con atomi di cloro.
Sebbene forniscano dolcezza senza apportare calorie, alcuni studi suggeriscono che possono influenzare il metabolismo, i batteri intestinali e la regolazione dell'appetito.
Oli idrogenati e grassi trans
L'idrogenazione è un processo chimico in cui l'idrogeno viene aggiunto agli oli vegetali liquidi per renderli solidi a temperatura ambiente. Questo processo crea grassi trans, che sono acidi grassi innaturali non presenti in quantità significative in natura.
I grassi trans sono collegati a un rischio aumentato di malattie cardiache, infiammazioni e altre condizioni croniche. Si trovano in molti prodotti a base di margarina, snack, prodotti da forno e cibi fritti.
Proteine vegetali testurizzate (TVP)
Il TVP è un prodotto altamente elaborato ricavato dalla soia. La proteina di soia viene estratta, mescolata con acqua e sottoposta a calore e pressione elevati per formare una consistenza fibrosa che ricorda la carne. Viene quindi essiccata e macinata in polvere o formata in pezzi.
Il TVP è spesso utilizzato come sostituto della carne nei prodotti vegetariani e vegani. Tuttavia, la lavorazione pesante coinvolta può ridurre la qualità nutrizionale della soia e può anche contenere additivi e conservanti.
Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS)
L'HFCS è ricavato dall'amido di mais tramite un processo che prevede un trattamento enzimatico per convertire il glucosio in fruttosio. Questo sciroppo viene poi mescolato con il normale sciroppo di mais per ottenere il livello di dolcezza desiderato.
L'HFCS è utilizzato in molte bevande zuccherate, snack e cibi lavorati. Un consumo elevato è collegato a obesità, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica.
Aromi e coloranti artificiali
Gli aromi e i coloranti artificiali sono composti chimici creati in laboratorio per imitare i sapori e i colori naturali. Sono realizzati da una varietà di fonti, tra cui sottoprodotti del petrolio, e comportano reazioni chimiche complesse.
Alcuni additivi artificiali sono stati associati a reazioni allergiche, problemi comportamentali nei bambini e altri problemi di salute.
Margarina: la più vecchia UPF
La prima margarina è stata inventata in Germania usando olio minerale, senza alcun tipo di alimento! Oggi almeno inizia come olio vegetale, ma è tutt'altro che salutare.
Gli oli vegetali come soia, girasole, palma e canola vengono estratti dai rispettivi semi o frutti e poi raffinati per rimuovere impurità, colore e odore. Per solidificare l'olio e dare alla margarina la sua consistenza spalmabile, alcuni oli vengono parzialmente idrogenati. Questo processo aggiunge atomi di idrogeno ai grassi insaturi nell'olio, convertendoli in grassi saturi e talvolta creando grassi trans. Tuttavia, a causa di problemi di salute associati ai grassi trans, molti produttori ora utilizzano l'interesterificazione, un processo che riorganizza gli acidi grassi negli oli senza creare grassi trans.
Gli emulsionanti, come la lecitina, vengono aggiunti per aiutare a mescolare acqua e grassi, conferendo alla margarina una consistenza liscia. Questo passaggio è fondamentale per i prodotti venduti come spalmabili. Aromi, coloranti (spesso carotenoidi per una tonalità gialla), vitamine (come la vitamina A e D) e sale vengono aggiunti per migliorare il gusto, l'aspetto e il valore nutrizionale. La miscela viene quindi raffreddata e cristallizzata in una forma semisolida, quindi confezionata per la vendita.
Che cos'è una dieta UPF-Free? Usa il sistema NOVA per un'alimentazione più sana
La classificazione NOVA aiuta a evidenziare il crescente consumo di cibi ultra-processati e la sua correlazione con vari problemi di salute, come obesità, diabete e malattie cardiovascolari. Sottolinea l'importanza di cibi integrali e minimamente trasformati in una dieta equilibrata.
La dieta ideale consisterebbe principalmente di cibi del gruppo 1 e di alcuni ingredienti del gruppo 2. In realtà, la maggior parte di noi non ha il tempo di preparare tutti i pasti da zero. Se si includono alcuni cibi del gruppo 3, si può comunque mangiare in modo ragionevolmente sano. I cibi del gruppo 4 sono i più dannosi. Si dovrebbe cercare di evitarli del tutto.
