La dieta DASH
Quando si tratta di gestire la pressione alta, la dieta gioca un ruolo cruciale. La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è emersa come uno strumento potente, offrendo linee guida basate su prove per mantenere livelli sani di pressione sanguigna.
Quali sono i sintomi della pressione alta?
Questo è l'elenco ufficiale dei sintomi dell'ipertensione dell'Organizzazione Mondiale della Sanità. Se soffri di questi sintomi ma non hai una diagnosi medica di ipertensione, vai dal tuo medico o in qualsiasi farmacia dove puoi farti controllare la pressione sanguigna sul posto.
- Mal di testa
- Dolore al petto
- Vertigini
- Difficoltà respiratorie
- Nausea o vomito
- Cambiamenti della vista
- Ansia
- Confusione
- Sanguinamenti dal naso
- Ritmo cardiaco anomalo
Cosa potrebbe aumentare il rischio di sviluppare la pressione alta?
L'ipertensione di solito si sviluppa lentamente nel giro di mesi o anni. I fattori di rischio includono:
- Una storia familiare di pressione alta
- Invecchiare
- Non fare abbastanza esercizio
- Avere sovrappeso o obesità
- Mangiare una dieta ricca di sodio
- Mancanza di sonno o scarsa qualità del sonno
- Bere troppo alcol
Cibi che abbassano la pressione sanguigna
Godetevi le leccornie a basso contenuto di grassi
Il calcio può ridurre la pressione sanguigna.
Incorpora latticini magri come latte parzialmente scremato e yogurt magro nella tua dieta per trarre beneficio dal loro contenuto di calcio e proteine. Puoi anche mangiare versioni magre di formaggi spalmabili, se non esageri. Queste delizie casearie non ti danno solo il beneficio del calcio, ma anche una serie di altri nutrienti che possono contribuire alla riduzione della pressione sanguigna, mantenendo sotto controllo l'assunzione di grassi saturi.
Banchetta con frutta e verdura
I nitrati e il potassio riducono la pressione sanguigna.
Ricchi di nitrati e potassio, frutta e verdura come barbabietole, spinaci, sedano e banane offrono modi naturali per abbassare la pressione sanguigna. La barbabietola è particolarmente ricca di nitrati, che abbassano attivamente la pressione sanguigna. Mentre il potassio ha lo stesso effetto, non assumere integratori di potassio a meno che non ti sia stato detto dal tuo medico, perché troppo potassio può influenzare il battito cardiaco. Punta a una vasta gamma di prodotti colorati per raccogliere l'intero spettro di benefici per la salute.
Passa ai cereali integrali
Le fibre solubili riducono la pressione sanguigna.
Le fibre solubili presenti nell'avena (chiamate beta-glucani) sono state collegate alla riduzione della pressione sanguigna. Passa dai cereali per la colazione lavorati e mollicci ai fiocchi d'avena interi. Aggiungere una manciata di semi come girasole, chia, canapa e zucca insieme a un po' di uvetta o altra frutta secca renderà questa colazione molto più gustosa, oltre a essere ricca di nutrienti di cui il tuo cuore e le tue arterie hanno bisogno. Abbandona il toast di pane bianco appiccicoso e sostituiscilo con cereali integrali come riso integrale, pane integrale e avena per aumentare l'assunzione di fibre e supportare la salute del cuore. Cerca i cracker di avena integrali invece dei biscotti zuccherati, che puoi trasformare in una delizia con un cucchiaio di hummus o formaggio cremoso magro.
Mangia più aglio
È stato scoperto che l'aglio, se consumato ogni giorno, riduce la pressione sanguigna.
Mangiare aglio o capsule di aglio inodore ogni giorno può ridurre significativamente la pressione sanguigna, secondo diversi studi clinici. È stato anche scoperto che riduce il rischio di "eventi" cardiovascolari fino al 40%, secondo alcuni ricercatori. L'aglio fresco è un modo gustoso per compensare la riduzione di sale nel cibo. Se non ti piace il sapore o il tuo partner implora pietà, potresti preferire le softgel di aglio inodore.
Passare a proteine più magre
Ridurre i grassi nella dieta aiuta a perdere peso, riducendo di conseguenza la pressione sanguigna.
Sostituisci le carni rosse grasse con fonti magre di proteine come pollo, tacchino, pesce, uova e fagioli. Questi cibi alternativi ricchi di proteine non solo sono meno calorici, ma ti aiutano anche a sentirti sazio e soddisfatto, aiutando nella gestione del peso e nel controllo della pressione sanguigna.
Cos'altro può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna?
Oltre ai cambiamenti nella dieta, anche altre modifiche dello stile di vita possono favorire ulteriormente la gestione della pressione sanguigna.
L'attività fisica regolare, smettere di fumare o svapare e mantenere il peso a un livello sano sono componenti essenziali di un piano completo di gestione dell'ipertensione.
Anche alcuni integratori alimentari sembrano in grado di aiutare a ridurre la pressione alta:
- Acidi grassi Omega 3
- Magnesio
- Coenzima Q10
Cibi da evitare in caso di pressione alta
Ridurre l'alcol
L'alcol provoca picchi di pressione alta.
Nessun alcol è la quantità migliore di alcol. Oggigiorno puoi acquistare vini, birre e persino gin analcolici che hanno un sapore gradevole e stanno guadagnando molta popolarità come alternativa più sana. La scelta migliore successiva è quella di bere alcolici con moderazione solo in occasioni speciali. Le linee guida del governo per restare al di sotto delle 14 unità di alcol a settimana sono stabilite per le persone sane. Con la pressione alta, l'alcol è un pericolo immediato attivo per la salute e dovresti restare ben al di sotto di questo limite per prevenire picchi di pressione sanguigna e aumento di peso indesiderato.
Ridurre l'eccesso di caffeina
La caffeina aumenta la pressione sanguigna fino a quando non viene eliminata dal nostro organismo.
Alcune persone hanno un profilo genetico che fa sì che impieghino sei volte più tempo di altre per eliminare la caffeina dal loro corpo. Mentre la caffeina è dentro di te, aumenterà la tua pressione sanguigna.
Quindi, se sei il tipo di persona che ha passato notti insonni dopo aver assunto caffeina la sera, devi ridurre drasticamente la caffeina. Se la tua tolleranza è sempre stata migliore, potresti riuscire a tollerare fino a 4 tazze di caffè al giorno. Monitora l'assunzione di caffeina da fonti come caffè, tè, coca cola e altre bevande energetiche e cioccolato per mantenere la pressione sanguigna entro un intervallo sano.
Mangia cibi meno salati
Non dovremmo assumere più di 1 cucchiaino di sale al giorno (6 grammi).
Tieni d'occhio l'assunzione di sale scegliendo opzioni a basso contenuto di sale e riducendo i cibi lavorati come patatine, salse e sottaceti. Mangia cibi freschi e integrali quando possibile per ridurre al minimo l'assunzione di sodio.
La maggior parte del sale che mangiamo è nascosto nei cibi. Non è solo in cose che hanno un sapore salato come olive, patatine, salse, sottaceti, prosciutto, pancetta e salsicce. Grandi quantità di sale sono nascoste anche nel pane, nei cereali per la colazione e persino in torte e biscotti. Controlla le etichette dei cibi, evita i pasti da asporto e i pasti pronti e prepara le tue versioni a basso contenuto di sale a casa. Il modo migliore per rendere i cibi gustosi senza sale è iniziare a usare le spezie.
Evitare cibi zuccherati e grassi
Lo zucchero provoca un aumento di peso che a sua volta provoca un aumento della pressione sanguigna.
Limita il consumo di cibi zuccherati e grassi per prevenire l'aumento di peso, che può esacerbare l'ipertensione. Opta per spuntini nutrienti come frutta, yogurt e noci per soddisfare le voglie senza compromettere la salute.
Conclusione
Adottando una dieta sana per il cuore, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini magri, puoi adottare misure proattive per gestire l'ipertensione e migliorare la salute cardiovascolare generale. In combinazione con un regolare esercizio fisico, l'abbandono del fumo e la gestione del peso, queste modifiche dietetiche possono darti la possibilità di tenere sotto controllo la pressione sanguigna e condurre una vita più felice e sana.
Ricorda che queste modifiche dietetiche servono a supportare i farmaci per la pressione sanguigna prescritti, se li prendi, non a sostituire il trattamento medico. Consulta il tuo medico per consigli personalizzati e indicazioni su come ottimizzare il tuo piano di gestione della pressione sanguigna.
