La dieta DASH
Quando si tratta di gestire l’ipertensione, l’alimentazione svolge un ruolo fondamentale. La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) si è affermata come uno strumento efficace, offrendo linee guida basate su prove scientifiche per mantenere livelli di pressione arteriosa sani.
Quali sono i sintomi dell’ipertensione?
Ecco l’elenco ufficiale dei sintomi dell’ipertensione fornito dall’Organizzazione Mondiale della Sanità. Se soffri di questi sintomi ma non hai una diagnosi medica di ipertensione, rivolgiti al tuo medico o a qualsiasi farmacia dove potrai farti misurare la pressione sul posto.
- Mal di testa
- Dolore al petto
- Vertigini
- Difficoltà respiratorie
- Nausea o vomito
- Cambiamenti della vista
- Ansia
- Confusione
- Sanguinamento dal naso
- Ritmo cardiaco anomalo
Cosa potrebbe aumentare il mio rischio di sviluppare ipertensione?
L’ipertensione di solito si sviluppa lentamente nel corso di mesi o anni. I fattori di rischio includono:
- Una storia familiare di ipertensione
- L'avanzare dell'età
- Scarsa attività fisica
- Sovrappeso o obesità
- Una dieta ricca di sodio
- Mancanza di sonno o scarsa qualità del sonno
- Consumo eccessivo di alcol
Alimenti che abbassano la pressione sanguigna
Concediti dei dolci a base di latticini a basso contenuto di grassi
Il calcio può ridurre la pressione sanguigna.
Inserite nella vostra dieta prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi, come il latte parzialmente scremato e lo yogurt magro, per beneficiare del loro contenuto di calcio e proteine. Potete consumare anche versioni a basso contenuto di grassi dei formaggi spalmabili, purché non ne abusiate. Questi prodotti lattiero-caseari non solo vi apportano i benefici del calcio, ma anche una serie di altri nutrienti che possono contribuire alla riduzione della pressione arteriosa, mantenendo sotto controllo l’assunzione di grassi saturi.
Consumate abbondanti quantità di frutta e verdura
I nitrati e il potassio riducono la pressione sanguigna.
Ricche di nitrati e potassio, frutta e verdura come barbabietola rossa, spinaci, sedano e banane offrono modi naturali per abbassare la pressione sanguigna. La barbabietola rossa è particolarmente ricca di nitrati, che abbassano attivamente la pressione sanguigna. Sebbene il potassio abbia lo stesso effetto, non assumere integratori di potassio a meno che non ti sia stato prescritto dal medico, poiché un eccesso di potassio può influire sul battito cardiaco. Cerca di consumare una vasta gamma di prodotti colorati per trarre il massimo beneficio per la salute.
Passa ai cereali integrali
La fibra solubile riduce la pressione sanguigna.
Le fibre solubili presenti nell’avena (chiamate beta-glucani) sono state associate alla riduzione della pressione sanguigna. Sostituisci i cereali da colazione lavorati e mollicci con fiocchi d’avena integrali. Aggiungere una manciata di semi come quelli di girasole, chia, canapa e zucca, insieme a qualche uvetta o altra frutta secca, renderà comunque questa colazione molto più gustosa, oltre a renderla ricca delle sostanze nutritive di cui il tuo cuore e le tue arterie hanno bisogno. Abbandonate il toast di pane bianco molliccio a favore di cereali integrali come il riso integrale, il pane integrale e l’avena per aumentare l’apporto di fibre e migliorare la salute del cuore. Cercate i cracker di avena integrale al posto dei biscotti zuccherati, che potete trasformare in uno spuntino gustoso con una cucchiaiata di hummus o formaggio cremoso a basso contenuto di grassi.
Mangiate più aglio
È stato dimostrato che l’aglio, se consumato quotidianamente, riduce la pressione sanguigna.
Secondo diversi studi clinici, consumare quotidianamente aglio o capsule di aglio inodore può ridurre significativamente la pressione sanguigna. Alcuni ricercatori hanno inoltre riscontrato che riduce il rischio di “eventi” cardiovascolari fino al 40%. L’aglio fresco è un modo gustoso per compensare la riduzione di sale nei vostri piatti. Se voi Se non ti piace il sapore, o se il tuo partner ti supplica di smetterla, potresti preferire l’aglio inodore capsule molle.
Passa a proteine più magre
Ridurre i grassi nella vostra dieta aiuta a perdere peso, il che a sua volta abbassa la pressione sanguigna.
Sostituisci le carni rosse grasse con fonti di proteine magre come pollo, tacchino, pesce, uova e legumi. Questi alimenti alternativi ricchi di proteine non solo hanno un contenuto calorico inferiore, ma ti aiutano anche a sentirti sazio e soddisfatto, favorendo la gestione del peso e il controllo della pressione arteriosa.
Cos’altro può aiutare ad abbassare la pressione arteriosa?
Oltre ai cambiamenti nella dieta, altre modifiche dello stile di vita possono ulteriormente aiuta la gestione della pressione arteriosa.
Un'attività fisica regolare, smettere di fumare o di usare sigarette elettroniche e mantenere il peso a un livello sano sono componenti essenziali di un piano completo di gestione dell'ipertensione.
Anche alcuni integratori alimentari sembrano in grado di aiutare a ridurre la pressione alta:
- Acidi grassi omega-3
- Magnesio
- Coenzima Q10
Alimenti da evitare in caso di pressione alta
Ridurre il consumo di alcol
L’alcol provoca picchi di pressione alta.
La quantità ideale di alcol è zero. Oggi è possibile acquistare vini, birre e persino gin analcolici dal gusto gradevole, che stanno guadagnando sempre più popolarità come alternativa più salutare. La scelta migliore dopo questa è quella di consumare alcolici con moderazione e solo in occasioni speciali. Le linee guida governative raccomandano di non superare le 14 unità alcoliche a settimana per le persone in buona salute. In caso di ipertensione, l’alcol rappresenta un pericolo immediato e concreto per la salute ed è necessario mantenersi ben al di sotto di tale limite per prevenire picchi di pressione arteriosa e un aumento di peso indesiderato.
Ridurre l’eccesso di caffeina
La caffeina fa aumentare la pressione sanguigna finché non viene eliminata dal nostro organismo.
Alcune persone hanno un profilo genetico che fa sì che impieghino sei volte più tempo rispetto ad altre per eliminare la caffeina dal proprio corpo. Finché la caffeina è presente nell’organismo, aumenterà la pressione sanguigna.
Quindi, se siete il tipo di persona che ha affrontato notti insonni dopo aver assunto caffeina la sera, dovete ridurne drasticamente il consumo. Se la tua tolleranza è sempre stata buona, potresti riuscire a tollerare fino a 4 tazze di caffè al giorno. Tieni sotto controllo l’assunzione di caffeina da fonti quali caffè, tè, Coca-Cola e altre bevande energetiche, oltre al cioccolato, per mantenere la pressione sanguigna entro un intervallo salutare.
Mangia cibi meno salati
Non dovremmo assumere più di 1 cucchiaino di sale al giorno (6 grammi).
Tieni sotto controllo l’assunzione di sale scegliendo opzioni a basso contenuto di sale e riducendo il consumo di alimenti trasformati come patatine, salse e sottaceti. Mangia cibi freschi e integrali ogni volta che è possibile per ridurre al minimo l’assunzione di sodio.
La maggior parte del sale che assumiamo è nascosto negli alimenti. Non si trova solo in alimenti dal sapore salato come olive, patatine, salse, sottaceti, prosciutto, pancetta e salsicce. Grandi quantità di sale sono nascoste anche nel pane, nei cereali per la colazione e persino nelle torte e nei biscotti. Controllate le etichette degli alimenti, evitate i pasti da asporto e i piatti pronti, e preparate a casa vostre versioni a basso contenuto di sale. Il modo migliore per rendere gustosi i cibi senza sale è iniziare a usare le spezie al posto di quest’ultimo.
Evitate cibi zuccherati e grassi
Lo zucchero provoca aumento di peso, che a sua volta porta a un aumento della pressione sanguigna.
Limitate il consumo di cibi zuccherati e grassi per prevenire l’aumento di peso, che può aggravare l’ipertensione. Scegliete spuntini nutrienti come frutta, yogurt e frutta secca per soddisfare le voglie senza compromettere la vostra salute.
Conclusione
Adottando una dieta salutare per il cuore, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi, potete intraprendere misure proattive per gestire l’ipertensione pressione arteriosa e migliorare la salute cardiovascolare in generale. Se abbinate a un regolare esercizio fisico, alla rinuncia al fumo e al controllo del peso, queste modifiche alimentari possono aiutarti a tenere sotto controllo la pressione
arteriosa
e a condurre una vita più felice e più sana.Ricorda che questi cambiamenti alimentari sono da integrare aiuta ai farmaci prescritti per la pressione arteriosa, se li assumi, e non sono destinati a sostituire il trattamento medico. Consulta il tuo medico per ricevere consigli personalizzati e indicazioni su come ottimizzare il tuo piano di gestione della pressione arteriosa.
Fonti e approfondimenti
Prevenire e gestire l’ipertensione con il programma alimentare DASH, Salahou, Mariam Olatunde, Grand Canyon University ProQuest Dissertations Publishing, 2021. 28717055.
