In rete circolano molte voci sui supplementi, e non tutte sono positive. Alcune informazioni sono addirittura errate. I miti riportati di seguito circolano da così tanto tempo che molte persone li considerano fatti accertati, e vale la pena affrontarli in modo adeguato, con prove concrete, non solo con rassicurazioni.
Quello che segue è un'analisi chiara di cinque dei malintesi più comuni sugli integratori alimentari, di ciò che dice effettivamente la ricerca e di cosa questo significhi per voi.
Mito 1: Se si segue una dieta equilibrata, non servono integratori
MITO: Se segui una dieta equilibrata, non hai bisogno di integratori.
REALTÀ: C’è una differenza tra il livello adeguato di un nutriente e il livello ideale. Circa 1 persona su 10 in Gran Bretagna presenta almeno una carenza nutrizionale.
Assumere una quantità sufficiente di un nutriente e assumerne la giusta quantità non sono la stessa cosa, e questa differenza è più importante di quanto la maggior parte delle persone creda.
Pensiamo alla vitamina C. La dose giornaliera raccomandata è fissata al livello necessario per evitare lo scorbuto. Si tratta di un minimo, non di un massimo. E quando il tuo corpo sta combattendo un raffreddore, quel minimo non è neanche lontanamente sufficiente. I ricercatori hanno calcolato che, per ottenere la quantità ideale di vitamina C di cui il tuo sistema immunitario ha bisogno durante la malattia, dovresti mangiare tra le 20 e le 40 arance ogni singolo giorno. E questo mentre ti senti già male. Non è realistico. Gli integratori, invece, lo sono.
E non si tratta solo di quando si è malati. È stato riscontrato che le persone che assumono integratori di vitamina C durante periodi di stress – una scadenza lavorativa importante, una fase di sonno insufficiente, alcune settimane particolarmente impegnative – hanno il 50% di probabilità in meno di prendere un raffreddore. Si tratta di una differenza significativa per qualcosa di così semplice. Questo risultato proviene da una revisione Cochrane di 29 studi clinici che hanno coinvolto 11.306 partecipanti, la quale ha rilevato che nelle persone sottoposte a forte stress fisico l’assunzione regolare di integratori di vitamina C ha dimezzato l’incidenza del raffreddore, con un rischio relativo combinato pari a 0,48.
Inoltre, il tuo fabbisogno non è uguale a quello del tuo vicino. L’età ha un ruolo importante, così come il sesso, lo stile di vita e, sempre più, la genetica. L’acido folico ne è un buon esempio. Si è scoperto che la dose giornaliera standard raccomandata è perfettamente adeguata per alcune persone e davvero insufficiente per altre. La ragione risiede in un gene chiamato MTHFR. Circa il 10% della popolazione è portatore di una variante, nota come MTHFR C677T omozigote, che riduce sostanzialmente l’attività enzimatica necessaria per metabolizzare il folato. A parità di assunzione, queste persone presentano livelli di folato circolante più bassi e livelli di omocisteina più elevati rispetto a chi non possiede la variante. Stesso nutriente, stessa dose, esito molto diverso.
La teoria del triage, pubblicata nel 2006 su *Proceedings of the National Academy of Sciences* dal dottor Bruce Ames, offre un utile quadro di riferimento a questo proposito. Quando l’assunzione di micronutrienti si colloca al di sopra del livello necessario per prevenire una carenza conclamata, ma al di sotto di quello necessario per un funzionamento ottimale, l’organismo dà la priorità alla sopravvivenza a breve termine rispetto alla salute a lungo termine. Il risultato, nel tempo, è un danno accelerato al DNA, il deterioramento mitocondriale e l’insorgenza di malattie legate all’età. La RDA ti mantiene in vita. Non ti mantiene necessariamente in buona salute.
Circa 1 persona su 10 nel Regno Unito presenta attualmente almeno una carenza nutrizionale, molte senza saperlo. Ma la maggior parte delle persone che assumono integratori non sono Non lo fanno perché un medico ha segnalato un problema. Lo fanno perché vogliono sentirsi meglio più a lungo. Più energia, meno giorni di malattia, un corpo che riesca a stare al passo con la loro vita.
Mito n. 2: Le vitamine degli integratori sono diverse da quelle presenti negli alimenti e, comunque, vengono semplicemente espulse con l’urina
MITO: Le vitamine degli integratori sono in qualche modo diverse da quelle presenti negli alimenti e il corpo non è in grado di utilizzarle correttamente, quindi si finisce semplicemente per buttare via i propri soldi.
REALTÀ: Il corpo è assolutamente in grado di assorbire e utilizzare le vitamine e i minerali presenti negli integratori. L’escrezione dell’eccesso non significa che la vitamina non funzioni. Significa che il corpo è ben rifornito e sta regolando i propri livelli.
Qui si mescolano due miti, ed entrambi sono sbagliati.
Il primo è che le vitamine degli integratori siano in qualche modo chimicamente diverse da quelle presenti negli alimenti e che il corpo le tratti in modo diverso. Le prove non lo confermano. Una ricerca pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che l’acido folico sintetico contenuto negli integratori ha in realtà una biodisponibilità di circa l’85%, rispetto al 50% circa del folato presente naturalmente negli alimenti. L’acido folico degli integratori viene assorbito in modo più efficiente, non meno.
Il secondo mito è l’argomento della «urina costosa», che suona più o meno così: le vitamine vengono semplicemente espulse dall’organismo, quindi gli integratori sono uno spreco di denaro. Ciò si basa su un fenomeno reale ma frainteso.
Ecco cosa accade in realtà. La carenza di ferro colpisce più della metà delle donne britanniche in età fertile. La carenza di vitamina D è così diffusa nel Regno Unito che il Servizio Sanitario Nazionale (NHS) raccomanda a tutti di prendere in considerazione l’assunzione di integratori durante l’autunno e l’inverno. Anche le carenze di calcio e magnesio sono formalmente riconosciute dall’NHS. Un’analisi del 2018 della National Diet and Nutrition Survey del Regno Unito, che ha coinvolto 3.238 adulti, ha rilevato che oltre il 50% delle donne presentava un apporto di selenio inferiore al Valore di Riferimento Inferiore per l’Assunzione Nutrizionale, e il 25% aveva un apporto di ferro al di sotto di tale soglia derivante esclusivamente dall’alimentazione. Non si tratta di casi isolati. Si tratta di persone comuni, che vivono la loro vita, ma con carenze dei nutrienti di cui hanno bisogno.
E non è difficile capirne il motivo. Quante persone raggiungono davvero cinque porzioni di frutta e verdura ogni singolo giorno? E anche quando lo fanno, gran parte di quei prodotti è stata coltivata in serra, raccolta prima che fosse matura e trasportata per migliaia di miglia in container refrigerati prima di arrivare sugli scaffali dei supermercati.
E che dire dell’argomentazione secondo cui «lo si espelle semplicemente con l’urina»? In parte vera, ma per lo più fraintesa. Il corpo espelle effettivamente alcuni minerali, come azoto, potassio e fosforo, attraverso l’urina. Non si tratta di scarti, ma del corpo che gestisce attivamente il proprio equilibrio, mantenendo esattamente la giusta quantità all’interno delle cellule. Anche le vitamine idrosolubili come la B e la C possono essere espulse se se ne assumono più di quanto il corpo necessiti in quel momento.
Uno studio farmacocinetico di riferimento pubblicato su PNAS ha scoperto che la vitamina C mostra quella che gli scienziati chiamano cinetica sigmoidea. Le concentrazioni plasmatiche e tissutali aumentano con l’assunzione fino a quando i tessuti non sono completamente saturi. L’escrezione urinaria inizia solo a quel punto di saturazione. L’escrezione della vitamina C in eccesso non è una prova che la vitamina sia inutile. È la prova che i tuoi tessuti sono pieni e che il tuo corpo sta regolando i propri livelli, esattamente come dovrebbe.
Poiché l’organismo non è in grado di immagazzinare la vitamina C, è necessario un apporto costante e regolare. Un bicchiere di succo d’arancia da concentrato ogni pochi giorni non è sufficiente. L’eliminazione dell’eccesso indica che l’organismo è ben rifornito e funziona come dovrebbe.
Mito 3: Più se ne assume, meglio è. Dosi più elevate significano risultati migliori
MITO: Se una certa quantità fa bene, una quantità maggiore deve fare ancora meglio. L’assunzione di dosi più elevate di integratori produce risultati più evidenti.
REALTÀ: Serve la dose giusta, non la dose più alta. Un sovradosaggio di un nutriente può causare carenze di altri, e alcuni nutrienti si accumulano nell’organismo fino a livelli tossici.
Questo concetto sembra intuitivo, ma non regge. Raddoppiare la dose non raddoppia il beneficio. In molti casi crea un nuovo problema.
Alcuni nutrienti competono per l’assorbimento. Troppo zinco, ad esempio, blocca l’assorbimento del rame. Troppo calcio può interferire con l’assorbimento del magnesio e del ferro. Se si assume una quantità eccessiva di una sostanza senza considerare le altre, si può creare uno squilibrio che va a discapito della salute.
Poi ci sono le vitamine liposolubili: A, D, E e K. A differenza delle vitamine idrosolubili, queste vengono immagazzinate nel fegato e nei tessuti adiposi anziché essere espulse. Ciò significa che possono accumularsi. La tossicità da vitamina A è una vera e propria condizione clinica. I sintomi includono nausea, mal di testa, vertigini e, nei casi più gravi, danni al fegato e perdita di densità ossea. È improbabile raggiungere tali livelli assumendo un integratore standard secondo le indicazioni, ma è facile arrivarci se si combinano più prodotti senza verificare cosa contenga già ciascuno di essi.
L’approccio più sensato è seguire il dosaggio indicato sull’etichetta, a meno che non si disponga di indicazioni specifiche da parte di un medico o di un dietista che raccomandino diversamente. Di più non significa sempre meglio.
Mito 4: Gli integratori non interagiscono con i farmaci
MITO: Gli integratori sono naturali, quindi è sicuro assumerli insieme a qualsiasi farmaco su prescrizione senza prima verificare.
REALTÀ: Alcune vitamine, minerali e integratori a base di erbe interagiscono direttamente con i farmaci su prescrizione, amplificandone o bloccandone gli effetti. Verificate sempre prima di combinarli.
«È solo una vitamina» è uno dei motivi più comuni per cui le persone tralasciano di verificare le interazioni. È anche uno degli errori più comuni.
Alcuni degli integratori più utilizzati presentano interazioni documentate con farmaci comuni. Eccone alcuni che ricorrono regolarmente:
• Il calcio e il magnesio possono ridurre l’assorbimento di diversi antibiotici, tra cui le tetracicline e i fluorochinoloni. Se state seguendo un ciclo di antibiotici, vale la pena sospendere questi integratori per tutta la durata del trattamento.
• La berberina abbassa la glicemia attraverso un meccanismo simile a quello della metformina. L’assunzione contemporanea di entrambi può raddoppiare l’effetto e far scendere troppo la glicemia. Se siete diabetici e assumete farmaci, questa è una combinazione che richiede un colloquio con il vostro medico prima di iniziare.
• Il carboneattivo è molto apprezzato come integratore disintossicante, ma si lega a quasi tutto ciò che si trova nell’intestino, compresi i farmaci e altri integratori. Assumerlo troppo vicino ad altre sostanze può ridurne significativamente l’assorbimento.
• La biotina può interferire con un’ampia gamma di esami del sangue, tra cui i profili tiroidei, i marcatori cardiaci e gli esami ormonali, producendo valori falsamente alti o falsamente bassi. Se devi sottoporti a un esame del sangue, la raccomandazione standard è di interrompere l’assunzione di biotina almeno due settimane prima.
Il punto più generale è questo: alcuni integratori a base di erbe hanno lo stesso effetto farmacologico dei farmaci da prescrizione. Assumere entrambi non significa raddoppiare i benefici per la salute, ma raddoppiare la dose. Inoltre, alcuni integratori agiscono in senso opposto, bloccando l’assorbimento e rendendo i farmaci meno efficaci.
Gli integratori sono sicuri quando sono adatti a te, assunti alla dose corretta e non entrano in conflitto con altre sostanze che assumi. Quest’ultimo aspetto è facile da verificare e vale la pena farlo.
Mito 5: Non è possibile andare in overdose con gli integratori. Sono completamente sicuri a qualsiasi dose
MITO: Gli integratori sono prodotti naturali, quindi non esiste il rischio di assumerne una quantità eccessiva. Sono sicuri indipendentemente dalla dose.
REALTÀ: Con alcuni nutrienti, è possibile assumerne una quantità eccessiva e causare danni reali. Segui sempre le istruzioni di dosaggio.
Il ragionamento di solito è questo: le vitamine provengono dal cibo, il cibo è naturale, le cose naturali non possono farti male. La falla in questo ragionamento è evidente se ci si riflette un attimo. L’acqua è naturale. Berne cinque litri in un’ora può ucciderti. La dose conta sempre.
Le vitamine idrosolubili come la C e il complesso vitaminico B sono più tolleranti. Il corpo dispone di un meccanismo ben consolidato per espellere ciò di cui non ha bisogno, quindi è difficile raggiungere livelli dannosi con un'integrazione standard. Detto questo, dosi molto elevate di vitamina B6, costantemente superiori a circa 200 mg al giorno per lunghi periodi, sono state associate alla neuropatia periferica, una condizione che colpisce i nervi delle mani e dei piedi, causando intorpidimento, formicolio e problemi di coordinazione.
Le vitamine liposolubili sono un altro discorso. Le vitamine A, D, E e K vengono immagazzinate nel fegato e nei tessuti adiposi, non vengono espulse quotidianamente. Ciò significa che si accumulano. L’intossicazione da vitamina A, nota clinicamente come ipervitaminosi A, può causare mal di testa, nausea, visione offuscata, dolori ossei e, nel tempo, gravi danni al fegato. L’intossicazione da vitamina D è meno comune ma possibile, e i sintomi includono l’ipercalcemia, una condizione in cui il calcio si accumula nel sangue, causando affaticamento, confusione, minzione frequente e problemi renali
. Nulla di tutto ciò significa che gli integratori siano pericolosi. Significa semplicemente che meritano lo stesso rispetto di qualsiasi altra cosa si introduca nel proprio corpo. Assumete la dose indicata sull’etichetta. Se desiderate assumerne di più per un motivo specifico, consultate prima un professionista.
La ricerca alla base di questi fatti
Le affermazioni contenute in questo articolo sono supportate da ricerche sottoposte a revisione tra pari. Ogni risultato chiave riportato di seguito rimanda alla fonte originale pubblicata.
Gli integratori vengono assorbiti dall'organismo: L'acido folico sintetico contenuto negli integratori ha una biodisponibilità di circa l'85%, contro quella di circa il 50% presente negli alimenti. Pubblicato su American Journal of Clinical Nutrition, 2010. Visualizza la fonte
Nel Regno Unito le carenze nutrizionali sono comuni: oltre il 50% delle donne britanniche ha un apporto di selenio inferiore al LRNI; il 25% ha un apporto di ferro inferiore al LRNI. Pubblicato su Frontiers in Nutrition, 2018. Visualizza fonte
La vitamina C riduce i raffreddori in condizioni di stress fisico: l’integrazioneregolare di vitamina C ha dimezzato l’incidenza dei raffreddori tra maratoneti, sciatori e soldati (RR 0,48). Pubblicato su Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013. Visualizza fonte
La RDA non corrisponde all’assunzione ottimale: quando l’assunzione di micronutrienti è superiore alla soglia di carenza ma inferiore al livello ottimale, il corpo dà priorità alla sopravvivenza rispetto alla salute a lungo termine (teoria del triage). Pubblicato su PNAS, 2006. Visualizza fonte
L’escrezione di vitamina C indica che il corpo ne è ben rifornito: l’escrezioneurinaria di vitamina C inizia solo una volta che i tessuti sono saturi, riflettendo la regolazione omeostatica. Pubblicato su PNAS, 1996. Visualizza fonte
La variante del gene MTHFR implica che la RDA di acido folico sia troppo bassa per alcuni: i portatori omozigotidella variante C677Tdel gene MTHFR presentano un’attività enzimatica sostanzialmente ridotta e livelli di folati più bassi a parità di apporto. Pubblicato su European Journal of Medical Genetics, 2015. Visualizza fonte
Riferimenti
Contenuto realizzato per VitaBright. Consultare sempre un professionista sanitario qualificato prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di integrazione, specialmente se si assumono farmaci su prescrizione o si soffre di una patologia preesistente.
