Mentre sempre più persone abbracciano uno stile di vita vegano per motivi etici, ambientali o di salute, sorgono domande su come soddisfare le esigenze nutrizionali senza prodotti di origine animale. Continua a leggere per assicurarti di non mettere a repentaglio il tuo benessere con qualche piccolo errore.
Alimenti importanti in una dieta vegana
Il calcio si trova nelle verdure, ma non in grandi quantità e non è molto facile da assorbire. Procuratevi delle alternative lattiero-casearie fortificate che hanno calcio aggiunto, come bevande e yogurt alla soia, al cocco o all'avena. Quando questi prodotti hanno calcio aggiunto, non possono più essere etichettati come "biologici".
Mangiate fagioli, legumi e altre proteine ogni giorno. Aggiungere cipolle è importante per aiutarvi ad assumere tutti gli aminoacidi essenziali che otterreste dagli alimenti di origine animale.
Mangia noci e semi ricchi di acidi grassi omega-3 (come le noci) ogni giorno. I non vegani ottengono gli Omega 3 principalmente dal pesce, quindi devi fare di tutto per ottenerli da fonti vegane.
Vitamina B12 – essenziale per i vegani
Uno degli integratori più importanti per i vegani è la vitamina B12. La vitamina B12 è fondamentale per la funzionalità nervosa, la sintesi del DNA e la formazione dei globuli rossi. Senza un'adeguata assunzione di B12, i vegani potrebbero rischiare di sviluppare anemia, danni ai nervi e deterioramento cognitivo.
Questo nutriente essenziale si trova principalmente nella carne e nel pesce, il che rende difficile per vegani e vegetariani assumerne abbastanza dalla sola dieta. Lo puoi trovare aggiunto a vari alimenti, tra cui latte vegetale, cereali per la colazione o lievito alimentare come il Marmite. È ancora difficile assumerne abbastanza da queste fonti.
Per soddisfare le loro esigenze, vegani e vegetariani dovrebbero assumere quotidianamente un integratore di vitamina B12.
Acidi grassi Omega-3: le opzioni per i vegani
Gli acidi grassi Omega-3 sono grassi essenziali che svolgono un ruolo cruciale nel supportare la salute del cuore, la funzionalità cerebrale e il benessere generale. EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), due tipi di acidi grassi Omega-3 presenti nei pesci grassi e nelle alghe, sono particolarmente importanti per ridurre l'infiammazione, abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue e supportare la funzione cognitiva. Inoltre, gli Omega-3 sono stati collegati a un umore migliore, un rischio ridotto di depressione e una migliore salute degli occhi. I segni di carenza di Omega-3 possono includere pelle secca, capelli e unghie fragili, affaticamento, scarsa memoria o concentrazione, sbalzi d'umore e dolori articolari.
Mentre pesce e frutti di mare sono le fonti primarie di EPA e DHA nella maggior parte delle diete, i vegani possono ottenere questi acidi grassi da fonti vegetali come semi di lino, semi di chia, noci e integratori a base di alghe. Includere questi alimenti nella dieta è utile e alcuni vegani scelgono anche le capsule molli di olio di semi di canapa. Queste fonti vegane tendono a includere anche molti oli omega 6 e 9. La migliore fonte di omega 3 è un integratore di omega-3 a base di alghe, che può aiutare i vegani a soddisfare le loro esigenze di omega-3 e supportare la salute generale.
Vitamina D – Spesso bassa per i vegani
La vitamina D svolge un ruolo cruciale nella salute delle ossa, nella funzione immunitaria e nella regolazione dell'umore. Mentre l'esposizione alla luce solare può stimolare la sintesi di vitamina D nella pelle, molte persone, compresi i vegani, potrebbero avere difficoltà a ottenere livelli adeguati, specialmente nelle regioni con luce solare limitata o durante i mesi invernali. Ecco perché anche i non vegani nel Regno Unito sono consigliati dal governo di assumere integratori di vitamina D durante l'inverno.
Non tutti gli integratori di vitamina D sono vegani. Per assumere abbastanza vitamina D, i vegani dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di vitamina D3 derivato dal lichene, una fonte vegana di questo nutriente.
Calcio – Fonti vegane
Il calcio è un minerale essenziale che svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento di ossa e denti forti, supportando la funzione muscolare, la trasmissione nervosa e la coagulazione del sangue. Un'adeguata assunzione di calcio è essenziale per la salute generale delle ossa, soprattutto durante i periodi di crescita, come l'infanzia e l'adolescenza, e nelle fasi successive della vita per prevenire l'osteoporosi e le fratture. Inoltre, il calcio è coinvolto nella regolazione del ritmo cardiaco, assicurando la corretta contrazione muscolare e facilitando la comunicazione tra le cellule nervose. I segni di carenza di calcio possono includere crampi muscolari, spasmi e debolezza, unghie fragili, problemi dentali e un rischio aumentato di osteoporosi o fratture, in particolare negli anziani.
Sebbene i latticini siano la fonte primaria di calcio nella dieta, i vegani possono ottenere questo minerale da fonti vegetali come latti vegetali fortificati, tofu, verdure a foglia verde e tofu con calcio. Includere questi alimenti nella dieta e, se necessario, assumere un integratore di calcio può aiutare i vegani a soddisfare il loro fabbisogno di calcio e a supportare la salute delle ossa.
Ferro – Importante nelle diete vegane
Il ferro è essenziale per il trasporto dell'ossigeno, la produzione di energia e la funzione immunitaria. I segni di carenza di ferro includono stanchezza, tendenza a rimanere senza fiato e possono anche includere prurito alla pelle e voglia di masticare ghiaccio. Mentre il ferro è presente negli alimenti vegetali, il tipo di ferro (ferro non eme) presente nelle fonti vegetali è meno facilmente assorbibile rispetto al ferro eme dei prodotti animali.
Per aumentare l'assorbimento del ferro, i vegani dovrebbero consumare cibi vegetali ricchi di ferro come lenticchie, fagioli, tofu, cereali per la colazione con aggiunta di ferro e verdure a foglia verde scuro tra cui crescione, broccoli e verdure primaverili. Puoi anche assumere ferro da albicocche secche, prugne e fichi. Mangiali con cibi ricchi di vitamina C, che ne aiutano l'assorbimento.
Le ragazze e le donne che hanno il ciclo mestruale sono particolarmente vulnerabili alla carenza di ferro e un integratore può essere il modo migliore per prevenirla.
Conclusione
Sebbene una dieta vegana offra numerosi benefici per la salute, è essenziale prestare attenzione ai nutrienti chiave che potrebbero mancare. Incorporando integratori come vitamina B12, acidi grassi omega-3, vitamina D, calcio e ferro nella loro routine, i vegani possono assicurarsi di soddisfare le loro esigenze nutrizionali e mantenere una salute ottimale. Ricordati di consultare un medico o un dietologo registrato prima di iniziare nuovi integratori per determinare le esigenze individuali e le raccomandazioni sul dosaggio. Con una pianificazione e un'integrazione adeguate, i vegani possono prosperare con una dieta a base vegetale e godere di tutti i benefici per la salute che ha da offrire.
