Il piano dietetico per la menopausa di 5 giorni per perdere peso

Innanzitutto, la menopausa causa davvero un aumento di peso?

La risposta breve è un sonoro SÌ! Man mano che i livelli di estrogeni diminuiscono, il metabolismo rallenta. Anche la distribuzione del peso cambia, accumulandosi principalmente sotto forma di grasso viscerale – all’interno dell’addome – e intorno al girovita e alla zona dei “maniglie dell’amore”. 

In media, le donne aumentano di peso di circa 1,5 kg all’anno durante la perimenopausa. Una donna media aumenta di oltre una pietra e mezzo (10 kg) durante la menopausa. 

British Menopause Society

La maggior parte delle donne afferma che i vecchi metodi di dieta ed esercizio fisico, che prima funzionavano sempre, improvvisamente smettono di funzionare quando si avvicinano alla menopausa. Quel che è peggio, le cose non tornano alla normalità una volta terminata la menopausa. Mi dispiace, signore: il nuovo metabolismo vi accompagnerà per il resto della vostra vita. 

Purtroppo ci sono anche alcuni gravi rischi per la salute. La riduzione dei livelli di estrogeni è collegata a un aumento delle malattie cardiovascolari e a una diminuzione della densità ossea. Ciò significa che assumere una quantità sufficiente dei nutrienti giusti è più importante che mai.

Non affidatevi a diete “a effetto” come il “programma dimagrante di 5 giorni per la menopausa

”. Il mondo della nutrizione può creare confusione, con diete di tendenza, false promesse, pseudoscienza, disinformazione dei media e aneddoti delle celebrità che ne aumentano la complessità. 

Esistono almeno sette diverse diete pubblicizzate online come il “programma di 5 giorni per dimagrire in menopausa”. Non sarebbe fantastico perdere peso in 5 giorni? Ovviamente ciò non è possibile senza la liposuzione!

Sebbene le tendenze alimentari legate alla menopausa possano promettere soluzioni rapide, mancano prove a sostegno della loro efficacia a lungo termine. Ad esempio, non ci sono prove affidabili che le diete Atkins o Dukan, o una dieta chetogenica, funzionino. Non ci sono nemmeno prove che il digiuno fino alle 13:00 ogni giorno o il digiuno un giorno alla settimana funzionino a lungo termine.

Al contrario, una dieta ipocalorica abbinata a un aumento dell’attività fisica, compreso l’allenamento di forza, si è dimostrata clinicamente efficace per la gestione del peso a lungo termine tra le donne in perimenopausa e in menopausa. Questo ti porta a un deficit calorico, il che significa che stai consumando più calorie di quante ne assumi.

Giorno 1: Preparati mentalmente per il tuo programma alimentare di 5 giorni per la menopausa

Il problema: le diete falliscono quando siamo troppo stressate per concentrarci su noi stesse.

La soluzione: valuta la tua vita per metterti nella giusta disposizione mentale.

Hai altre preoccupazioni familiari o lavorative e distrazioni nella tua vita che rendono difficile seguire una dieta? Anche il dolore fisico o altri sintomi possono rendere impossibile trovare la forza interiore necessaria per affrontare giornate in cui si prova fame. Prima di intraprendere qualsiasi cambiamento, è fondamentale assicurarti di essere emotivamente pronta e motivata.

Inizia scrivendo un elenco di tutte le cose che, nell’ultima settimana, ti hanno spinto a mangiare male. È stato uno spuntino poco sano perché eri di fretta mentre ti prendevi cura dei tuoi figli? Hai finito il cibo sano perché sei troppo impegnato? Hai mangiato per consolarti perché il tuo lavoro è insoddisfacente?

Fai un elenco di tutti i cambiamenti di vita che dovrai apportare per creare spazio sufficiente per il tuo benessere. Una volta che le altre preoccupazioni della vita e quelle relative al tuo corpo saranno sotto controllo, dovresti sentirti più pronto ad affrontare la dieta. <

p data-mce-fragment="1">Tieni sotto controllo i sintomi della menopausa. Ti consigliamo di provare innanzitutto rimedi naturali, come un integratore a base di erbe di buona qualità specifico per la menopausa, e poi di discutere della terapia ormonale sostitutiva (TOS) con il tuo medico se ritieni che la situazione sia ancora fuori controllo. 

Giorno 2: Scarica un’app per il conteggio delle calorie per evitare errori alimentari

Il problema: Possiamo pensare di sapere cosa fa ingrassare, ma tutti abbiamo dei punti ciechi.

La soluzione: Scarica un’app per la dieta sul tuo telefono.

Perché un’app per la dieta è così importante? Che tu conosca bene o meno le calorie presenti negli alimenti, tutti commettiamo errori. Un’app ti aiuterà a eliminare eventuali fattori che compromettono la dieta e che potresti aver trascurato. Alcuni errori tipici sono: 

• Dimenticarsi di tutti i piccoli spuntini
• Dimenticarsi delle calorie contenute nei succhi di frutta, nell’alcol o in altre bevande
• Mangiare mentre si lavora senza rendersi conto di stare esagerando
• Mangiare in eccesso cibi super salutari di cui non ti rendi conto che sono anche molto calorici, come avocado, frutta secca, frutta essiccata e semi. 

Puoi registrare il tuo apporto calorico giornaliero, insieme alle calorie bruciate con l’attività fisica. Cerca un’app valida che ti permetta di verificare facilmente se il tuo apporto di fibre è sufficiente, oltre ad assicurarti di non superare il limite di grassi o carboidrati. 

La nostra app preferita per chi è a dieta nel Regno Unito si chiama NutraCheck, poiché ti permette di scansionare qualsiasi codice a barre britannico per ottenere immediatamente il conteggio delle calorie e ti consente anche di salvare facilmente i piani alimentari e monitorare l’attività fisica e l’IMC. Ti suggeriamo però di fare qualche ricerca e dare un’occhiata in giro per trovare l’app con tutte le funzionalità extra che ti consentano di mantenerla nel tempo.

Giorno 3: Pianifica la tua routine di esercizio fisico

Il problema: la dieta da sola non è mai sufficiente una volta che subentra la perimenopausa.

La soluzione: pianifica come integrare l’attività fisica nella tua routine quotidiana in modo da riuscire a mantenerla nel tempo.

Come pianificare la tua routine di allenamento?

• Considera le tue preferenze: è stato scientificamente dimostrato che le persone perdono più peso e ottengono maggiori benefici per la salute quando praticano un’attività fisica che amano davvero. Che si tratti di ballare, fare escursioni, andare in bicicletta, nuotare o frequentare corsi di fitness, scegliere qualcosa che ti piace aumenta anche la probabilità che tu continui a praticarla.
• Fissate orari regolari: la costanza è fondamentale. Programmate i vostri allenamenti in orari convenienti e realistici per voi. Considerare l’esercizio fisico come una parte integrante della vostra routine aumenta la probabilità che diventi un’abitudine.
• Trova un compagno di allenamento: allenarsi con un amico può rendere le sessioni più piacevoli e fornire motivazione reciproca. Può essere un ottimo modo per socializzare mentre ci si mantiene in forma.

Cosa fare se odiate lo sport?

• Scopri le attività all’aria aperta: se ti piace passare il tempo all’aperto, attività come l’escursionismo, il jogging o il ciclismo possono essere benefiche sia per il corpo che per la mente.
• Prendi in considerazione corsi o programmi: partecipare a corsi o programmi di fitness può darti una struttura e una guida. Che si tratti di yoga, pilates o una lezione di fitness di gruppo, avere un istruttore può aiutarti a rimanere motivata e andare in un luogo con altre donne nella tua stessa situazione aggiunge anche un elemento sociale.

Come fare per non mollare?

• Inizia con calma: se sei alle prime armi con l’attività fisica o stai riprendendo ad allenarti, inizia con attività a bassa intensità e aumenta gradualmente il ritmo. Questo approccio riduce il rischio di esaurimento o infortuni.
• Varia le attività: la varietà rende tutto più interessante. Prova a combinare diverse attività durante la settimana per coinvolgere diversi gruppi muscolari ed evitare la noia.
• Ascolta il tuo corpo: presta attenzione a come il tuo corpo reagisce ai diversi esercizi. Se l’attività ti piace e ti senti bene dopo averla svolta, probabilmente fa al caso tuo. Se qualcosa ti provoca dolore o fastidio, valuta delle alternative.

Giorno 4: Scrivi il tuo programma alimentare settimanale per la menopausa

Il problema: il tuo corpo ha bisogno di un apporto nutrizionale maggiore durante la perimenopausa, ma devi mangiare meno.

La soluzione: cerca online o chiedi a un professionista un programma alimentare approvato dal punto di vista medico.

Se hai conoscenze in materia di nutrizione, prepara un menu alimentare settimanale. In alternativa, puoi cercare online una dieta che ti garantisca un’alimentazione varia e nutriente. Se ti senti in difficoltà, chiedi al tuo medico di indirizzarti da un dietista. Oggigiorno tendono a non distribuire schede dietetiche, quindi puoi scegliere alcuni programmi alimentari online prima dell’appuntamento per chiedere il loro parere, se lo desideri.

Una perdita di peso sicura e sostenibile richiede un deficit calorico giornaliero di circa 500 calorie al giorno o 3.500 calorie a settimana. Ciò significa che ogni giorno devi assumere 500 calorie in meno rispetto a quelle che bruci con l’attività fisica. 

È fondamentale evitare le diete dimagranti che prevedono l’eliminazione di interi gruppi alimentari, poiché ciò significa privarsi di interi gruppi nutrizionali. Avrete bisogno di meno carboidrati e più proteine rispetto a prima dell’inizio della menopausa. La realtà è che la menopausa modifica il nostro metabolismo e cambia le esigenze alimentari. I cambiamenti ormonali causano un accumulo supplementare di “grasso viscerale” all’interno dell’addome. 

Stabilisci un limite settimanale per il consumo di alcolici e rispettalo. È meglio eliminare del tutto l’alcol, poiché provoca vampate di calore. Pianifica i tuoi spuntini e scegli alimenti ricchi di nutrienti invece di cibo spazzatura. Frutta e verdure crude sono gli spuntini migliori.

Il modo migliore per saziarti senza esagerare con le calorie è mangiare prevalentemente verdure. Questo è anche il modo migliore per massimizzare il valore nutrizionale del tuo cibo. Puoi frullare le verdure per preparare zuppe o succhi, consumarle crude come spuntini gustosi e pratici da portare con te, arrostirle per un pasto colorato, lessarle per accompagnare pesce, uova o carne, e tritarle per trasformarle in hamburger.

Giorno 5: Verifica l’apporto nutrizionale della tua dieta per la menopausa

Il problema: quando riduci le calorie, rischi di ridurre anche l’apporto di vitamine e minerali.

La soluzione: esamina ciò che mangi e considera i principali nutrienti di cui potresti essere carente.

L’Indagine Nazionale su Dieta e Nutrizione (NDNS) ha analizzato le abitudini alimentari e l’apporto nutrizionale della popolazione del Regno Unito. È emerso che, tra le donne in perimenopausa:

• Solo un terzo consuma la dose giornaliera raccomandata di 5 porzioni di frutta e verdura
• Il consumo medio di pesce grasso è pari solo al 40% dei 156 g settimanali raccomandati
• L’apporto di grassi totali, grassi saturi, sale e zuccheri liberi rimane al di sopra dei livelli raccomandati livelli
• L'apporto di fibre alimentari è ben al di sotto delle raccomandazioni
.
• Il 25% delle donne ha un basso apporto di ferro
• . L'apporto di folati e iodio è basso.

Questi sono alcuni dei nutrienti di cui le donne in perimenopausa risultano più spesso carenti:

Calcio

Un adeguato apporto di calcio è fondamentale per la salute delle ossa. A meno che non si consumino molti latticini, si dovrebbe prendere in considerazione un integratore di calcio con aggiunta di boro, che aiuta a fissare il calcio nelle ossa. 

Vitamina D

Assumete quotidianamente un integratore di vitamina D durante la perimenopausa e la menopausa. Questo aiuta a tenere sotto controllo l’appetito e il peso, favorisce la salute delle ossa e previene l’osteoporosi, oltre ad essere importante per un sistema immunitario sano. 

Vitamina B12

Le diete a base vegetale possono essere salutari, ma una dieta completamente vegana di solito fornisce un apporto proteico insufficiente e livelli molto bassi di alcuni nutrienti. Se segui una dieta vegana, avrai sicuramente bisogno di un integratore di vitamina B12. 

Ferro

Le emorragie abbondanti comportano una significativa perdita di ferro e molte donne in questa fase di transizione sviluppano un’anemia da carenza di ferro. Cerca un integratore di ferro delicato come VitaBright, formulato per evitare stitichezza o diarrea.

Se sei preoccupata per eventuali carenze di nutrienti importanti, chiedi al tuo medico di indirizzarti da un dietista per ricevere una consulenza professionale. 

Molte persone credono che si debbano assumere tutti i nutrienti necessari attraverso il cibo. Questo va benissimo se si riesce a mangiare in quantità sufficienti. Alcune donne in perimenopausa riducono l’assunzione di cibo a porzioni da bambino per tenere sotto controllo il proprio peso. È probabilmente un’illusione pensare che esista un modo per assumere quantità assolutamente ottimali di tutte le vitamine e i minerali di cui hanno bisogno. E questo senza nemmeno considerare quanto di ciò che mangiamo sia costituito da alimenti trasformati che contengono comunque pochissimi nutrienti.

Se il tuo programma alimentare di 5 giorni per la menopausa va storto

, non rinunciare alla dieta se dovessi avere una ricaduta. Tutti commettiamo errori. Perdonati e poi vai avanti. È una maratona, non uno sprint. Goditi il percorso e ricorda che piccoli cambiamenti costanti possono avere un impatto significativo e duraturo sul tuo benessere.

Sei pronta per iniziare il tuo nuovo programma di controllo del peso verso una versione di te più sana e snella. Buona fortuna! Alla tua salute e alla tua felicità!