Il piano dietetico per la menopausa di 5 giorni per perdere peso

Innanzitutto, la menopausa provoca davvero un aumento di peso?

La risposta breve è un sonoro SÌ! Man mano che i livelli di estrogeni diminuiscono, il tuo metabolismo rallenta. Anche la distribuzione del peso cambia e si accumula principalmente come grasso viscerale, all'interno dell'addome, e attorno alla vita e all'area delle maniglie dell'amore.

La maggior parte delle donne afferma che i vecchi metodi di dieta ed esercizio, che hanno sempre funzionato per loro, improvvisamente non funzionano più quando si avvicinano alla menopausa. Quel che è peggio è che le cose non tornano alla normalità una volta finita la menopausa. Mi dispiace ragazze, il nuovo metabolismo durerà per il resto della vostra vita.

Sfortunatamente ci sono anche dei seri rischi per la salute. La riduzione dei livelli di estrogeni è collegata a un aumento delle malattie cardiovascolari e a una ridotta densità ossea. Ciò significa che assumere una quantità sufficiente di nutrienti giusti è più importante che mai.

Non affidarti a diete truccate come la dieta della menopausa, programma di 5 giorni per perdere peso

Il mondo della nutrizione può essere fonte di confusione, a causa delle diete alla moda, delle false promesse, della pseudoscienza, della disinformazione dei media e degli aneddoti sulle celebrità che contribuiscono ad aumentarne la complessità.

Ci sono almeno sette diete diverse pubblicizzate online come "Piano di 5 giorni per perdere peso in menopausa". Non sarebbe fantastico perdere peso in 5 giorni? Ovviamente non è possibile senza la liposuzione!

Mentre le tendenze popolari della dieta per la menopausa possono promettere soluzioni rapide, mancano prove a sostegno della loro efficacia a lungo termine. Ad esempio, non ci sono prove affidabili che le diete Atkins o Dukan o una dieta chetogenica funzionino. Non ci sono nemmeno prove che digiunare fino alle 13:00 ogni giorno o digiunare un giorno alla settimana funzioni a lungo termine.

Invece, una dieta ipocalorica abbinata a un aumento dell'esercizio fisico, incluso l'allenamento della forza, è stata clinicamente dimostrata efficace per la gestione del peso a lungo termine tra le donne in perimenopausa e menopausa. Ciò ti mette in deficit calorico, il che significa che stai usando più calorie di quelle che stai consumando.

Giorno 1: Preparati mentalmente per il tuo piano dietetico di 5 giorni per la menopausa

Il problema : le diete falliscono quando siamo troppo impegnati a concentrarci su noi stessi.

La soluzione : valuta la tua vita per metterti nella giusta disposizione mentale.

Hai altre preoccupazioni e distrazioni familiari o lavorative nella tua vita che rendono difficile la dieta? Anche il dolore fisico o altri sintomi possono rendere impossibile trovare la grinta interiore per affrontare le giornate sentendosi affamati. Prima di intraprendere qualsiasi cambiamento, è fondamentale assicurarsi di essere emotivamente pronti e disponibili.

Inizia scrivendo un po' di tutte le cose che ti hanno fatto mangiare male nell'ultima settimana. È stato uno spuntino spazzatura perché eri di fretta a prenderti cura dei tuoi figli? Hai finito il cibo decente perché eri troppo impegnato? Hai mangiato per consolarti perché il tuo lavoro è orribile?

Fai un po' di tutti i cambiamenti di vita che dovrai fare per creare abbastanza spazio per il tuo benessere. Una volta che le altre preoccupazioni della vita e del tuo corpo saranno sotto controllo, dovresti sentirti più pronto ad affrontare la dieta.

Tieni sotto controllo i sintomi della menopausa. Ti consigliamo di provare prima rimedi naturali come un complesso di erbe per la menopausa di buona qualità, e poi discutere di HRT con il tuo medico se senti ancora che le cose sono fuori controllo.

Giorno 2: Scarica un'app per contare le calorie per evitare di commettere errori nella dieta

Il problema : potremmo pensare di sapere cosa fa ingrassare, ma abbiamo tutti dei punti ciechi.

La soluzione : scarica un'app sulla dieta sul tuo telefono.

Perché un'app per la dieta è così importante? Che tu sappia molto o meno sulle calorie degli alimenti, tutti commettiamo errori. Un'app ti aiuterà a eliminare tutti gli errori dietetici trascurati. Ecco alcuni tipici errori:

• Dimenticando tutti i piccoli spuntini
• Dimenticarsi delle calorie contenute nei succhi di frutta, nell'alcol o in altre bevande
• Mangiare mentre si lavora e non accorgersi di aver mangiato troppo
• Mangiare troppo cibi super salutari, senza sapere che sono anche molto calorici, come avocado, noci, frutta secca e semi.

Puoi registrare l'apporto calorico giornaliero, insieme alle calorie bruciate con l'esercizio fisico. Cerca una buona app che ti consenta di tenere traccia facilmente se l'apporto di fibre è sufficiente, oltre a garantire di non superare il limite di grassi o carboidrati.

La nostra app preferita per chi è a dieta nel Regno Unito si chiama NutraCheck, perché ti consente di scansionare qualsiasi codice a barre del Regno Unito per ottenere un conteggio istantaneo delle calorie e semplifica anche il salvataggio dei piani alimentari e il monitoraggio dell'esercizio fisico e dell'IMC. Ma ti consigliamo di fare delle ricerche e di curiosare per trovare l'app con tutte le funzionalità extra che probabilmente ti piaceranno.

Giorno 3: Pianifica la tua routine di esercizi

Il problema : la sola dieta non è mai sufficiente quando si entra in perimenopausa.

La soluzione : pianifica come integrare l'esercizio fisico nella tua routine quotidiana in modo da riuscire a mantenerlo.

Come pianificare la tua routine di allenamento?

• Considera le tue preferenze: è stato scientificamente provato che le persone perdono più peso e ottengono maggiori benefici per la salute quando fanno esercizi che amano veramente. Che si tratti di ballare, fare escursioni, andare in bicicletta, nuotare o frequentare corsi di fitness, scegliere qualcosa che ami aumenta anche la probabilità che tu ci resti fedele.
• Pianifica orari regolari: la coerenza è la chiave. Pianifica i tuoi allenamenti in orari che siano convenienti e realistici per te. Considerare l'esercizio come una parte regolare della tua routine aumenta la probabilità che diventi un'abitudine.
• Trova un compagno di allenamento: allenarsi con un amico può rendere gli allenamenti più piacevoli e fornire una motivazione reciproca. Può essere un ottimo modo per socializzare mentre ci si mette in forma.

Cosa fare se odi lo sport?

• Prova le attività all'aperto: se ti piace trascorrere del tempo all'aria aperta, attività come l'escursionismo, il jogging o il ciclismo possono essere benefiche sia per il fisico che per la mente.
• Considera lezioni o programmi: partecipare a lezioni o programmi di esercizi può fornire struttura e guida. Che si tratti di yoga, pilates o di un corso di fitness di gruppo, avere un istruttore può mantenerti motivata e andare in un locale con altre donne nella stessa barca aggiunge anche un elemento sociale.

Come mantenerlo?

• Inizia lentamente: se sei alle prime armi con l'esercizio fisico o stai ricominciando, inizia con attività a bassa intensità e procedi gradualmente. Questo approccio riduce il rischio di esaurimento o infortunio.
• Mix It Up: la varietà mantiene le cose interessanti. Prendi in considerazione di combinare diverse attività durante la settimana per coinvolgere diversi gruppi muscolari e prevenire la noia.
• Ascolta il tuo corpo: fai attenzione a come il tuo corpo risponde a diversi esercizi. Se ti piace l'attività e ti senti bene dopo, probabilmente è una buona soluzione. Se qualcosa ti causa dolore o fastidio, prendi in considerazione delle alternative.

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Giorno 4: Scrivi il tuo piano alimentare settimanale per la menopausa

Il problema : il tuo corpo ha bisogno di nutrimento extra durante la perimenopausa, ma tu devi mangiare meno.

La soluzione : fare ricerche online o chiedere a un professionista un piano dietetico approvato dal punto di vista medico.

Se sei esperto di nutrizione, scrivi un menu dietetico settimanale. In alternativa, puoi cercare online una dieta che ti offra una dieta varia e nutrizionalmente densa. Se ti senti fuori dalla tua portata, chiedi al tuo medico di indirizzarti a un dietologo. Di solito non distribuiscono più fogli dietetici in questi giorni, quindi puoi scegliere alcuni piani dietetici online prima del tuo appuntamento per chiedere la loro opinione, se lo desideri.

Una perdita di peso sicura e sostenibile richiede un deficit calorico giornaliero di circa 500 calorie al giorno o 3.500 calorie alla settimana. Ciò significa che mangi 500 calorie in meno ogni giorno rispetto a quelle che bruci con l'esercizio fisico.

È essenziale stare alla larga dalle diete dimagranti che comportano l'eliminazione di interi gruppi alimentari, poiché ciò significa eliminare interi gruppi nutrizionali. Avrai bisogno di meno carboidrati e più proteine ​​rispetto a prima dell'arrivo della menopausa. La realtà è che la menopausa modifica il nostro metabolismo e modifica la dieta di cui abbiamo bisogno. I cambiamenti ormonali causano un accumulo extra di "grasso viscerale" all'interno dei nostri addomi.

Stabilisci un limite settimanale di consumo di alcolici e rispettalo. Eliminare completamente l'alcol è la cosa migliore, perché scatena le vampate di calore. Pianifica i tuoi spuntini e scegli cibi ricchi di nutrienti invece di cibo spazzatura. Frutta e verdure crude sono gli spuntini migliori.

Il modo migliore per riempire la pancia senza esagerare con le calorie è mangiare prevalentemente verdure. Questo è anche il modo migliore per massimizzare il valore nutrizionale del cibo. Puoi frullare le verdure in zuppe o succhi, mangiarle crude come snack gustosi e portatili, arrostirle per un pasto colorato, bollirle per accompagnare pesce, uova o carne e tritarle per trasformarle in hamburger.

Giorno 5: Rivedi l'apporto nutrizionale della tua dieta per la menopausa

Il problema : quando si riducono le calorie si rischia di ridurre anche l'apporto di vitamine e minerali.

La soluzione : rivedi ciò che mangi e considera i principali nutrienti di cui potresti avere carenza.

Il National Diet and Nutrition Survey (NDNS) ha analizzato i modelli dietetici e l'assunzione di nutrienti nella popolazione del Regno Unito. Hanno scoperto che, tra le donne in perimenopausa:

• Solo un terzo consuma la quantità giornaliera di frutta e verdura che consuma
• Il consumo medio di pesce azzurro è pari solo al 40% dei 156 g raccomandati a settimana
• L'assunzione di grassi totali, grassi saturi, sale e zuccheri liberi rimane al di sopra dei livelli raccomandati
• L'assunzione di fibre alimentari è ben al di sotto delle raccomandazioni
• Il 25% delle donne ha un basso apporto di ferro
• L'assunzione di folati e iodio è bassa.

Ecco alcuni dei nutrienti di cui le donne in perimenopausa risultano più spesso carenti:

Calcio

Un'adeguata assunzione di calcio è fondamentale per la salute delle ossa. A meno che non consumiate molti latticini, dovreste prendere in considerazione un integratore di calcio con aggiunta di boro che aiuta a collocare il calcio nelle ossa.

Vitamina D

Assumi un integratore giornaliero di vitamina D durante la perimenopausa e la menopausa. Questo aiuta a tenere sotto controllo l'appetito e il peso, supporta la salute delle ossa e previene l'osteoporosi, ed è anche importante per un sistema immunitario sano.

Vitamina B12

Le diete a base vegetale possono essere sane, ma una dieta completamente vegana di solito fornisce proteine ​​inadeguate e livelli molto bassi di alcuni nutrienti. Se segui una dieta vegana, avrai sicuramente bisogno di un integratore di vitamina B12.

Ferro

Le emorragie abbondanti portano a una significativa perdita di ferro e molte donne in questo cambiamento di vita sviluppano anemia sideropenica. Cerca un ferro delicato come l'integratore VitaBright, formulato per evitare stitichezza o diarrea.

Se temi di avere carenze di nutrienti importanti, chiedi al tuo medico di consigliarti un dietologo per una consulenza professionale.

Molte persone credono che dovresti ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno dal cibo che mangi. Tutto questo va benissimo se riesci a mangiare parecchio. Alcune donne in perimenopausa riducono l'assunzione di cibo a porzioni delle dimensioni di un bambino per tenere sotto controllo il loro peso. È probabilmente un pensiero magico immaginare che ci sia un modo per ottenere quantità assolutamente ottimali di tutte le vitamine e i minerali di cui hanno bisogno. E questo prima di considerare quanto di ciò che mangiamo è cibo elaborato che contiene comunque pochissimi nutrienti.

Se il tuo piano dietetico per la menopausa di 5 giorni va storto

Non rinunciare alla dieta se cadi nel tranello. Tutti commettiamo errori. Perdonati e poi continua. È una maratona, non uno sprint. Abbraccia il viaggio e sappi che piccoli cambiamenti costanti possono avere un impatto significativo e sostenibile sul tuo benessere.

Sei pronto a iniziare il tuo nuovo piano di controllo del peso per un te più sano e snello. Buona fortuna! Alla tua salute e felicità!