Integratori vitaminici e minerali per il sonno
. La maggior parte delle persone ha sentito parlare della melatonina e sa che aiuta ad addormentarsi. In che modo il nostro corpo la produce? Nel nostro organismo avviene una complessa serie di reazioni chimiche ma, in parole povere, la melatonina viene sintetizzata dalla serotonina, e la serotonina a sua volta deriva in parte dal triptofano.
Come funzionano gli integratori alimentari per il sonno?
I principali nutrienti che utilizziamo per produrre melatonina e regolare gli altri neurotrasmettitori che inducono il cervello a dormire sono il magnesio, il calcio, la vitamina D e diverse vitamine del gruppo B. Abbiamo bisogno anche di triptofano.
Se hai difficoltà a dormire, è opportuno iniziare con integratori vitaminici e minerali per il sonno. Se hai carenze di uno qualsiasi di questi nutrienti, aumentarne i livelli fornirà al tuo corpo le materie prime necessarie per produrre la melatonina e gli altri neurotrasmettitori di cui hai bisogno. È facile assumere alimenti che contengono triptofano (vedi sotto) e, per favorire il processo, puoi assumere integratori che aumentano i livelli delle altre vitamine e minerali. Di seguito spieghiamo come funzionano.
Magnesio
Il magnesio è un minerale che svolge un ruolo fondamentale nel rilassamento muscolare e nel funzionamento del sistema nervoso. Agisce come un rilassante naturale e aiuta a regolare i neurotrasmettitori – in particolare il GABA, che ha un effetto calmante, e la melatonina, che induce il sonno – che favoriscono la calma mentale e il sonno. La melatonina è il principale ormone che regola i cicli sonno-veglia. Gli studi hanno dimostrato che gli integratori di magnesio — come VitaBright puro e puro glicinato di magnesio compresse — possono migliorare la qualità del sonno, specialmente nelle persone che soffrono di insonnia.
Complesso vitaminico B
Le vitamine del gruppo B, in particolare la B6, la B9 (folato) e la B12, svolgono un ruolo essenziale nella formazione dei neurotrasmettitori, pertanto possono aiutare a regolare i ritmi del sonno. Contribuiscono a convertire il triptofano in serotonina e melatonina, sostanze importanti per la regolazione del sonno. Le carenze di vitamine del gruppo B sono una delle cause note di insonnia e di altri disturbi del sonno. L’integrazione con vitamine del gruppo B, specialmente la B6, può aiutare a migliorare la qualità del sonno sostenendo questi processi.
Calcio
Questo famoso minerale osseo aiuta direttamente il nostro cervello a produrre melatonina, un ormone che regola il sonno. Questo minerale favorisce inoltre il rilassamento muscolare e la funzione nervosa. Il calcio aiuta il cervello a utilizzare l’aminoacido triptofano per produrre melatonina e serotonina, neurotrasmettitori che regolano il sonno. Alcuni studi suggeriscono che l’integrazione di calcio possa aiutare a migliorare la qualità del sonno e a ridurre i sintomi dell’insonnia. Il consumo di alimenti ricchi di calcio o l’assunzione di integratori prima di coricarsi può aiuta favorire un sonno migliore.
Vitamina D
Abbiamo inoltre bisogno di livelli sufficienti di vitamina D per una migliore qualità del sonno. Essa aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia e può svolgere un ruolo nella produzione di melatonina. Inoltre, supporta l’azione del calcio bilanciandone l’utilizzo in tutto il corpo e controllando persino la quantità che assorbiamo dagli alimenti o dagli integratori. La carenza di vitamina D gioca un ruolo fondamentale nei disturbi del sonno come l’insonnia e l’apnea notturna. Alcune ricerche suggeriscono che mantenere livelli adeguati di vitamina D possa aiutare a migliorare la qualità e la durata del sonno.
Triptofano
Questo aminoacido essenziale subisce una serie di reazioni chimiche che lo trasformano prima in serotonina e poi in melatonina. Gli alimenti ricchi di triptofano, come il tacchino, il pollo e i latticini, aiutano tradizionalmente le persone ad addormentarsi – da qui il cliché di tutti che sonnecchiano sulle poltrone dopo il pranzo di Natale. Gli integratori di triptofano possono aiutare a migliorare la qualità del sonno aumentando i livelli di serotonina e melatonina.
Integratori a base di erbe per dormire bene e fare sogni d’oro
Quindi, hai aumentato i livelli dei nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per dormire, ma Ti senti ancora irrequieto? Esiste un’ampia scelta di erbe autoctone su cui gli inglesi fanno affidamento da secoli per dormire meglio. Ce ne sono anche alcune più recenti, provenienti da diverse parti del mondo, che stanno riscuotendo grande popolarità.
Come funzionano gli integratori a base di erbe per il sonno?
Sebbene i meccanismi esatti possano variare da un’erba all’altra, molte di esse agiscono sui neurotrasmettitori e sui recettori cerebrali coinvolti nella regolazione del sonno e nella risposta allo stress. In altre parole, agiscono in modo simile ai sonniferi su prescrizione medica.
Se avete provato ad aumentare i livelli dei nutrienti necessari per aiuta i vostri meccanismi naturali del sonno, e non riuscite ancora a dormire, potrebbe essere il momento di provare alcuni integratori a base di erbe per il sonno.
Sebbene gli integratori a base di erbe possano essere efficaci per alcune persone, potrebbero non funzionare per tutti. Potete procedere per tentativi, ma consultate sempre il vostro medico o il farmacista prima di iniziare a prendere qualsiasi nuovo integratore se state assumendo altri farmaci o soffrite di patologie preesistenti.
Gli integratori a base di erbe inglesi per il sonno
:la valeriana
La radice di valeriana è utilizzata da secoli come rimedio naturale contro l’insonnia e per migliorare la qualità del sonno. Può aiutare a ridurre il tempo necessario per addormentarsi e a migliorare la qualità del sonno. La radice di valeriana contiene composti come l’acido valerenico che agiscono sui recettori GABA nel cervello, in modo simile ad alcuni sedativi soggetti a prescrizione medica. Il GABA è un neurotrasmettitore che aiuta a calmare il sistema nervoso e a favorire il rilassamento. Ciò rende la valeriana una buona scelta per le persone il cui sonno è disturbato dalle preoccupazioni. Alcuni studi hanno dimostrato che la radice di valeriana può aiutare a ridurre il tempo necessario per addormentarsi e a migliorare la qualità del sonno. Può inoltre aumentare la durata del sonno profondo, fondamentale per sentirsi riposati e rigenerati.
Camomilla
La camomilla è da tempo molto apprezzato come tisana rilassante, con lievi effetti sedativi. Può aiutare a favorire il rilassamento e a ridurre l’ansia, facilitando l’addormentamento. Il fiore contiene flavonoidi, terpenoidi e altri composti con effetti antinfiammatori, antiossidanti e sedativi. Ciò significa che potrebbe essere un’ottima scelta se è un dolore lieve a impedirti di addormentarti. La ricerca suggerisce che la camomilla possa legarsi ai recettori GABA nel cervello, in modo simile alla radice di valeriana, favorendo il rilassamento e riducendo l’ansia. Potrebbe inoltre aumentare i livelli di glicina, un altro neurotrasmettitore che aiuta a rilassare muscoli e nervi.
Fiori di lavanda
La lavanda è ben nota per le sue proprietà calmanti e rilassanti. Può aiutare a ridurre lo stress e l’ansia, favorendo un sonno migliore. La lavanda contiene linalolo e acetato di linalile, composti che hanno effetti sedativi e calmanti. Viene anche utilizzata come analgesico a base di erbe. L’inalazione dell’olio essenziale di lavanda da un diffusore, o strofinarlo sulla pelle, può stimolare il sistema olfattivo (senso dell’olfatto) a inviare messaggi al sistema limbico, la parte del cervello che controlla le emozioni e l’umore. Ciò può portare a una riduzione dell’ansia e a un miglioramento della qualità del sonno.
L’olio essenziale di lavanda è facile da usare in un diffusore, oppure è possibile aggiungerlo all’acqua del bagno prima di andare a dormire. È inoltre possibile acquistare creme alla lavanda e gocce per cuscini e persino consumare la lavanda, che ha un ottimo sapore nelle torte o nei biscotti al limone.
Melissa
Questa erba mediterranea ha effetti calmanti e può aiutare a ridurre l’ansia e favorire il sonno se consumata sotto forma di tisana o integratore. Contiene acido rosmarinico e altri composti con effetti antiossidanti e ansiolitici. È stato dimostrato che la melissa aumenta i livelli di GABA nel cervello, analogamente alla radice di valeriana e alla passiflora. Ciò può aiutare a favorire il rilassamento e a ridurre l’ansia, facilitando l’addormentamento.
Integratori per il sonno provenienti dall’estero
: Ashwagandha
L’ashwagandha è un adattogeno, una radice vegetale proveniente dall’India che aiuta l’organismo a rispondere allo stress e può contribuire a migliorare la qualità del sonno riducendo lo stress e l’ansia. È un adattogeno, il che significa che aiuta l’organismo ad adattarsi allo stress e a normalizzare le funzioni fisiologiche. Gli studi suggeriscono che l’ashwagandha possa ridurre i livelli di cortisolo, un ormone che spesso risulta elevato nei periodi di stress. Riducendo lo stress e l’ansia, l’ashwagandha può contribuire a migliorare la qualità e la durata del sonno.
Passiflora
La passiflora, originaria dell’America Latina, è un’erba tradizionale utilizzata per trattare l’ansia e l’insonnia. Può aiutare a migliorare la qualità del sonno e ad aumentare la durata complessiva del sonno. La passiflora contiene flavonoidi e alcaloidi che hanno effetti sedativi e ansiolitici (riducono l’ansia). La passiflora può aumentare i livelli di GABA nel cervello, favorendo il rilassamento e riducendo l’ansia. Può inoltre inibire la degradazione di neurotrasmettitori come la serotonina, importante per la regolazione dell’umore e del sonno. Il modo più comune per assumere la passiflora per favorire il sonno è sotto forma di tisana. È necessario berne almeno un cucchiaio in una tazza ogni sera, e la maggior parte delle persone afferma che ci vuole circa una settimana prima che inizi a fare effetto.
Ulteriori consigli per una migliore qualità del sonno
Ecco alcuni altri consigli che possono aiutarti ad addormentarti!
Mangia più cibi ricchi
di
triptofano
. Gli alimenti ricchi di triptofano, come il tacchino, il pollo, le uova e i latticini, possono aiutarci a produrre serotonina e melatonina, importanti per il sonno. I loro livelli iniziano ad aumentare man mano che ci avviciniamo all’ora di andare a letto, e abbiamo bisogno del triptofano per produrre una quantità sufficiente di melatonina. Quindi mangiare questi alimenti a cena può essere d’aiuto.
Niente caffeina nel pomeriggio!
Evita stimolanti come la caffeina e la nicotina prima di andare a dormire. Molte persone non dovrebbero assumere caffeina tramite tè, caffè o bevande in lattina dopo pranzo. Stare alla larga da questi stimolanti può aiutare a migliorare la qualità del sonno.
Evita gli schermi la sera:
la luce blu degli schermi può interferire con la produzione di melatonina, rendendo più difficile addormentarsi. Ecco perché anche i nostri stessi telefoni ci suggeriscono di limitare l’uso dello schermo almeno un’ora prima di andare a letto. Imposta lo schermo del telefono in modo che passi alle impostazioni serali: in questo modo lo schermo risulterà meno luminoso e assumerà una tonalità più giallastra anziché bluastra. Puoi ottenere lo stesso effetto dalle lampadine di casa tua e scoprire che passare alla tradizionale luce bianca calda invece che a quella bianca pura (che ha più frequenze blu) può essere d’aiuto.
Mantieni una routine regolare
Andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana, può aiutare a regolare l’orologio biologico del tuo corpo e a migliorare la qualità del sonno. Questo è controllato in parte dal livello di cortisolo prodotto dalle ghiandole surrenali, che deve diminuire bruscamente affinché tu senta sonnolenza. Lo stress e le malattie possono sbilanciare le ghiandole surrenali, e mantenere abitudini molto regolari aiuta a ripristinarne l’equilibrio. Se hai davvero difficoltà ad addormentarti o tendi a svegliarti verso le 3 del mattino senza motivo, potresti aver bisogno di dare alle tue ghiandole surrenali un aiuto in più con un apporto di vitamina C e del complesso vitaminico B, oltre a un ciclo di trattamento con l’adattogeno Ashwagandha.
Conclusione
Prima Prima di iniziare ad assumere qualsiasi nuovo integratore, in particolare erbe per favorire il sonno, consulta il tuo medico o il farmacista, soprattutto se stai assumendo farmaci su prescrizione o soffri di patologie preesistenti. Potranno aiutarti a stabilire il dosaggio corretto e assicurarsi che non vi siano interazioni con altri farmaci o integratori che potresti assumere.
