Integratori vitaminici e minerali per il sonno
La maggior parte delle persone ha sentito parlare della melatonina e sa che ci fa addormentare. Come la produce il nostro corpo? C'è una serie complessa di reazioni chimiche nel nostro corpo ma, per dirla in parole povere, produciamo melatonina dalla serotonina e produciamo serotonina in parte dal triptofano.
Come funzionano gli integratori alimentari per dormire?
I principali nutrienti che utilizziamo per produrre melatonina e regolare gli altri neurotrasmettitori che mandano il nostro cervello a dormire sono magnesio, calcio, vitamina D e diverse vitamine del gruppo B. Abbiamo anche bisogno di triptofano.
Se hai difficoltà a dormire, ha senso iniziare con integratori vitaminici e minerali per dormire. Se hai carenza di uno di questi, aumentare i tuoi livelli darà al tuo corpo le materie prime di cui ha bisogno per produrre melatonina e gli altri neurotrasmettitori di cui hai bisogno. È facile mangiare cibi che contengono triptofano (vedi sotto) e, per aiutare le cose, puoi assumere integratori che aumentano i tuoi livelli di altre vitamine e minerali. Di seguito, spieghiamo come funzionano.
Magnesio
Il magnesio è un minerale che svolge un ruolo fondamentale nel rilassamento muscolare e nella funzionalità del sistema nervoso. Agisce come un rilassante naturale e aiuta a regolare i neurotrasmettitori che inducono il sonno e il rilassamento. Svolge inoltre un ruolo nella produzione di melatonina, un ormone che regola i cicli sonno-veglia. Gli studi hanno dimostrato che gli integratori di magnesio possono migliorare la qualità del sonno, soprattutto nelle persone con insonnia.
Complesso di vitamina B
Le vitamine del gruppo B, in particolare B6, B9 (folato) e B12, svolgono un ruolo essenziale nella formazione dei neurotrasmettitori, quindi possono aiutare a regolare i modelli di sonno. Aiutano a convertire il triptofano in serotonina e melatonina, che sono importanti per la regolazione del sonno. Le carenze di vitamine del gruppo B sono una delle cause note di insonnia e altri disturbi del sonno. L'integrazione con vitamine del gruppo B, in particolare B6, può aiutare a migliorare la qualità del sonno supportando questi processi.
Calcio
Il famoso minerale osseo aiuta direttamente il nostro cervello a produrre melatonina, un ormone che regola il sonno. Questo minerale supporta anche il rilassamento muscolare e la funzione nervosa. Il calcio aiuta il cervello a usare l'amminoacido triptofano per produrre melatonina e serotonina, neurotrasmettitori che regolano il sonno. Alcuni studi suggeriscono che l'integrazione di calcio può aiutare a migliorare la qualità del sonno e ridurre i sintomi dell'insonnia. Gli alimenti o gli integratori ricchi di calcio prima di andare a letto possono favorire un sonno migliore.
Vitamina D
Abbiamo anche bisogno di livelli sufficienti di vitamina D per una migliore qualità del sonno. Aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia e può svolgere un ruolo nella produzione di melatonina. Supporta anche il ruolo del calcio bilanciando dove viene utilizzato nel nostro corpo e persino controllando quanto ne assorbiamo dal nostro cibo o dagli integratori. La carenza di vitamina D gioca un ruolo importante nei disturbi del sonno come l'insonnia e l'apnea notturna. Alcune ricerche suggeriscono che mantenere livelli adeguati di vitamina D può aiutare a migliorare la qualità e la durata del sonno.
Triptofano
Questo aminoacido essenziale subisce una serie di reazioni chimiche che lo trasformano prima in serotonina e poi in melatonina. Gli alimenti ricchi di triptofano, come tacchino, pollo e latticini, tradizionalmente aiutano le persone ad addormentarsi, da qui il luogo comune che tutti dormono in poltrona dopo il pranzo di Natale. Gli integratori di triptofano possono aiutare a migliorare la qualità del sonno aumentando i livelli di serotonina e melatonina.
Integratori erboristici per dormire e fare sogni d'oro
Quindi, hai aumentato i livelli di nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per dormire, ma sei ancora irrequieto? C'è una buona scelta di erbe autoctone su cui le persone nel Regno Unito hanno fatto affidamento per secoli per aiutarle a dormire meglio. Ce ne sono anche alcune più recenti provenienti da diverse parti del mondo che stanno guadagnando grande popolarità.
Come funzionano gli integratori a base di erbe per dormire?
Mentre i meccanismi esatti possono variare tra le erbe, molte di esse agiscono prendendo di mira i neurotrasmettitori e i recettori nel cervello che sono coinvolti nella regolazione del sonno e nella risposta allo stress. In altre parole, agiscono in modo simile ai sonniferi da prescrizione.
Se hai provato ad aumentare i livelli dei nutrienti essenziali per supportare i tuoi meccanismi naturali del sonno e ancora non riesci a dormire, potrebbe essere il momento di provare alcuni integratori a base di erbe per dormire.
Sebbene gli integratori a base di erbe possano essere efficaci per alcune persone, potrebbero non funzionare per tutti. Puoi procedere per tentativi ed errori, ma parla sempre con il tuo medico o farmacista prima di iniziare a prendere nuovi integratori se stai assumendo altri farmaci o hai problemi di salute preesistenti.
Gli integratori erboristici inglesi per dormire
Valeriana
La radice di valeriana è stata usata per secoli come rimedio naturale per l'insonnia e per migliorare la qualità del sonno. Può aiutare a ridurre il tempo necessario per addormentarsi e migliorare la qualità del sonno. La radice di valeriana contiene composti come l'acido valerenico che agiscono sui recettori GABA nel cervello, simili ad alcuni sedativi da prescrizione. Il GABA è un neurotrasmettitore che aiuta a calmare il sistema nervoso e a promuovere il rilassamento. Questo rende la valeriana una buona scelta per le persone il cui sonno è interrotto dalle preoccupazioni. Gli studi hanno dimostrato che la radice di valeriana può aiutare a ridurre il tempo necessario per addormentarsi e migliorare la qualità del sonno. Può anche aumentare la quantità di sonno profondo, che è fondamentale per sentirsi riposati e rinfrescati.
Camomilla
La camomilla è da tempo popolare come tisana rilassante, che ha lievi effetti sedativi. Può aiutare a promuovere il rilassamento e ridurre l'ansia, facilitando l'addormentamento. Il fiore contiene flavonoidi, terpenoidi e altri composti che hanno effetti antinfiammatori, antiossidanti e sedativi. Ciò significa che potrebbe essere un'ottima scelta se è un dolore lieve a impedirti di dormire. La ricerca suggerisce che la camomilla può legarsi ai recettori GABA nel cervello, in modo simile alla radice di valeriana, promuovendo il rilassamento e riducendo l'ansia. Può anche aumentare i livelli di glicina, un altro neurotrasmettitore che aiuta a rilassare muscoli e nervi.
Fiori di lavanda
La lavanda è ben nota per le sue proprietà calmanti e rilassanti. Può aiutare a ridurre stress e ansia, favorendo un sonno migliore. La lavanda contiene linalolo e acetato di linalile, composti che hanno effetti sedativi e calmanti. È anche usata come antidolorifico erboristico. Inalare l'olio essenziale di lavanda da un bruciatore di oli, o strofinarlo sulla pelle può stimolare il sistema olfattivo (senso dell'olfatto) per inviare messaggi al sistema limbico, la parte del cervello che controlla emozioni e umore. Ciò può comportare una riduzione dell'ansia e una migliore qualità del sonno.
L'olio essenziale di lavanda è facile da usare in un diffusore, oppure puoi aggiungerlo a un bagno prima di andare a letto. Puoi anche acquistare creme alla lavanda e gocce per cuscini e persino mangiare lavanda, che ha un sapore fantastico in torte o biscotti con limone.
Melissa
Questa erba mediterranea ha effetti calmanti e può aiutare a ridurre l'ansia e favorire il sonno se consumata come tisana o integratore. Contiene acido rosmarinico e altri composti che hanno effetti antiossidanti e ansiolitici. È stato dimostrato che la melissa aumenta i livelli di GABA nel cervello, in modo simile alla radice di valeriana e alla passiflora. Ciò può aiutare a promuovere il rilassamento e ridurre l'ansia, rendendo più facile addormentarsi.
Integratori per il sonno provenienti dall'estero
Ashwagandha
L'ashwagandha è un adattogeno, una radice di pianta originaria dell'India che aiuta il corpo a rispondere allo stress e può aiutare a migliorare la qualità del sonno riducendo stress e ansia. È un adattogeno, il che significa che aiuta il corpo ad adattarsi allo stress e a normalizzare le funzioni fisiologiche. Gli studi suggeriscono che l'ashwagandha può ridurre i livelli di cortisolo, un ormone che spesso è elevato durante i periodi di stress. Riducendo stress e ansia, l'ashwagandha può aiutare a migliorare la qualità e la durata del sonno.
Passiflora
La passiflora, originaria dell'America Latina, è un'erba tradizionale per curare ansia e insonnia. Può aiutare a migliorare la qualità del sonno e ad aumentare la durata totale del sonno. La passiflora contiene flavonoidi e alcaloidi che hanno effetti sedativi e ansiolitici (che riducono l'ansia). La passiflora può aumentare i livelli di GABA nel cervello, favorendo il rilassamento e riducendo l'ansia. Può anche inibire la degradazione di neurotrasmettitori come la serotonina, che è importante per regolare l'umore e il sonno. Il modo usuale per assumere la passiflora per dormire è come una tisana. Avrai bisogno di almeno un cucchiaio in una tazza ogni sera e la maggior parte delle persone afferma che ci vuole circa una settimana per iniziare a fare effetto.
Ulteriori suggerimenti per una migliore qualità del sonno
Ecco altri suggerimenti che possono aiutarti a iniziare a scrivere!
Mangia più cibi ricchi di triptofano
Gli alimenti ricchi di triptofano, come tacchino, pollo, uova e latticini, possono aiutarci a produrre serotonina e melatonina, importanti per il sonno. I loro livelli iniziano ad aumentare quando ci avviciniamo all'ora di andare a letto e abbiamo bisogno di triptofano per produrre abbastanza melatonina. Quindi mangiare questi alimenti a cena può aiutare.
Niente caffeina nel pomeriggio!
Evitate stimolanti come caffeina e nicotina prima di andare a letto. Molte persone non possono bere caffeina nel tè, nel caffè o nelle bevande in lattina dopo pranzo. Stare alla larga da questi stimolanti può aiutare a migliorare la qualità del sonno.
Evitare gli schermi la sera
La luce blu degli schermi può interrompere la produzione di melatonina, rendendo più difficile addormentarsi. Ecco perché persino i nostri telefoni stessi ci dicono di provare a limitare il tempo trascorso davanti allo schermo almeno un'ora prima di andare a letto. Imposta lo schermo del telefono in modo che passi alle impostazioni serali, il che rende lo schermo meno luminoso e assume anche una tinta giallastra anziché bluastra. Potresti ottenere lo stesso effetto dalle lampadine di casa tua e scoprire che passare alla tradizionale luce bianca calda invece che a una bianca pura (che ha più frequenze blu) può aiutare.
Mantenere una routine regolare
Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei weekend, può aiutare a regolare l'orologio interno del tuo corpo e migliorare la qualità del sonno. Questo è controllato in parte dal livello di cortisolo prodotto dalle tue ghiandole surrenali, che deve calare all'improvviso per farti sentire assonnato. Lo stress e la malattia possono sbilanciare le tue ghiandole surrenali, e attenersi ad abitudini molto regolari aiuta a ristabilire il loro equilibrio. Se hai davvero difficoltà ad addormentarti o tendi a svegliarti verso le 3 del mattino senza motivo, potresti aver bisogno di dare alle tue ghiandole surrenali un aiuto extra con una dose di vitamina C e complesso di vitamina B e un ciclo di adattogeno Ashwagandha.
Conclusione
Prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore o in particolare erbe per dormire, consulta il tuo medico o farmacista, soprattutto se stai assumendo farmaci da prescrizione o hai problemi di salute pregressi. Possono aiutarti a elaborare il dosaggio corretto e ad assicurarti che non ci siano interazioni con altri farmaci o integratori che potresti assumere.
