Affrontare l'insonnia è essenziale. La mancanza di sonno indebolisce il nostro sistema immunitario e scatena lo stress. Rende più difficile perdere peso e compromette la nostra salute mentale. Il primo passo per affrontare questo problema è identificare il tipo di problema del sonno e cosa lo sta causando.
Eliminare le cattive abitudini prima di andare a letto per dormire meglio
Quando la luce si fa più scura e noi rallentiamo e ci rilassiamo, il nostro corpo coglie l'indizio di produrre melatonina. Questo ormone che induce il sonno ci fa addormentare quando andiamo a letto.
Le abitudini prima di andare a letto che scombinano questo ritmo possono interferire con il naturale ciclo sonno-veglia del corpo. Tra queste rientrano orari di sonno irregolari, tempo eccessivo davanti allo schermo prima di andare a letto e consumo di stimolanti come caffeina o alcol poco prima di andare a letto. Anche scelte di stile di vita come abitudini di esercizio irregolari o consumo di alcol, e persino abitudini alimentari malsane, possono contribuire all'insonnia.
Per produrre melatonina, utilizziamo magnesio e zinco. Produciamo melatonina dalla serotonina, il cosiddetto "ormone della felicità" che spesso è basso nelle persone depresse. Quindi, se anche tu ti senti giù, potresti voler dare una spinta ai tuoi livelli di serotonina con i suoi nutrienti chiave, acido folico e vitamina B6. Un modo alternativo per aumentare la serotonina in modo più diretto è assumere un integratore botanico ricavato dai semi dell'albero africano, Griffonia simplicifolia. Viene spesso commercializzato come 5-HTP, che il corpo trasforma poi in serotonina.
Puoi dormire meglio nonostante le condizioni mediche
Alcune condizioni mediche possono interferire con la qualità e la durata del sonno. Tra queste ci sono l'apnea notturna, la sindrome delle gambe senza riposo, il dolore cronico e i problemi gastrointestinali.
Sindrome delle gambe senza riposo (RLS)
La sindrome delle gambe senza riposo è un disturbo neurologico che causa sensazioni spiacevoli alle gambe. In genere si verificano durante periodi di riposo o inattività. Le persone con RLS spesso descrivono sensazioni come formicolio, formicolio o prurito alle gambe, che vengono alleviate muovendo o allungando le gambe. I sintomi in genere peggiorano di sera o di notte, portando a difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati. La RLS può rovinare la qualità del sonno e il benessere generale.
Molte persone assumono integratori di magnesio per combattere la sindrome delle gambe senza riposo e riscontrano notevoli miglioramenti.
Apnea notturna
L'apnea notturna è un disturbo del sonno caratterizzato da pause nella respirazione o respirazione superficiale durante il sonno. Esistono due tipi principali di apnea notturna: apnea notturna ostruttiva (OSA) e apnea notturna centrale (CSA). L'OSA si verifica quando i muscoli della gola si rilassano troppo durante il sonno, causando il blocco o il restringimento delle vie aeree. La CSA si verifica quando il cervello non riesce a inviare segnali ai muscoli che controllano la respirazione.
I segni comuni dell'apnea notturna includono russare in modo spettacolarmente forte, ansimare o soffocare durante il sonno, risvegli frequenti durante la notte ed eccessiva sonnolenza diurna. Molte persone con apnea notturna sanno di essere esauste al mattino, ma non sono consapevoli di svegliarsi decine di volte durante la notte. L'apnea notturna può avere gravi conseguenze sulla salute se non curata, tra cui un rischio aumentato di malattie cardiovascolari, ictus, diabete e persino morte improvvisa. Se si sospetta l'apnea notturna, è essenziale consultare il proprio medico di base e sottoporsi a una valutazione presso una clinica del sonno.
Nicturia
La nicturia significa svegliarsi frequentemente durante la notte per urinare. Mentre è normale svegliarsi per urinare occasionalmente, soprattutto dopo aver bevuto liquidi prima di andare a letto, la minzione notturna frequente può interrompere i ritmi del sonno e portare ad affaticamento e sonnolenza diurna. Oltre a bere troppo prima di andare a letto, la nicturia può essere causata da alcuni farmaci, infezioni del tratto urinario o condizioni mediche sottostanti come diabete o ingrossamento della prostata negli uomini. Potresti avere la nicturia se normalmente ti svegli due o più volte durante la notte per urinare.
Se soffri di nicturia, non automedicarti. È essenziale ottenere una diagnosi e un trattamento adeguati per il problema di base dal tuo medico.
Farmaci che possono influenzare il sonno
Alcuni farmaci possono avere effetti collaterali che interrompono i modelli di sonno o interferiscono con la capacità di addormentarsi. Tra questi:
- Decongestionanti per raffreddore e allergie
- Farmaci per l'asma
- Farmaci per ridurre la pressione sanguigna
- Farmaci per il diabete
- Farmaci per la memoria nella malattia di Alzheimer
- Farmaci per l'umore e l'ansia, compresi gli antidepressivi
- Antidolorifici
- Medicinali per impedire che l'ingrossamento della prostata peggiori.
Se sospetti che i tuoi farmaci ti impediscano di dormire, non soffrire in silenzio! Di solito c'è una medicina alternativa che potresti provare. Vai a discutere le opzioni con il tuo medico.
Cambiamenti ormonali
La gravidanza e la menopausa sono fasi significative della vita che possono portare cambiamenti ormonali e disagio fisico, entrambi fattori che possono contribuire all'insonnia. Durante la gravidanza, le fluttuazioni ormonali, in particolare l'aumento dei livelli di progesterone ed estrogeni, possono interrompere il ciclo sonno-veglia e portare a frequenti risvegli durante la notte. Inoltre, disagi fisici come nausea, mal di schiena e aumento della frequenza della minzione possono rendere difficile trovare una posizione comoda per dormire.
Allo stesso modo, durante la menopausa, i cambiamenti ormonali, in particolare una diminuzione dei livelli di estrogeni, possono interrompere i modelli di sonno e contribuire all'insonnia. Vampate di calore, sudorazioni notturne e sbalzi d'umore comunemente sperimentati durante la menopausa possono anche interferire con un sonno ristoratore.
Durante la menopausa, molte donne usano l'ashwagandha o la radice di maca per aiutarle a migliorare il loro umore e dormire meglio la notte. Supporta i corretti alti e bassi delle ghiandole surrenali, che controllano i picchi e i cali nei livelli di cortisolo nel corso di un ciclo di 24 ore per controllare quando ci sentiamo vigili e quando andiamo a dormire. L'erba cimicifuga nera è un'altra scelta popolare per gestire un'ampia gamma di sintomi della menopausa, tra cui il sonno disturbato.
Superare lo stress, l'ansia o la depressione per dormire meglio
Livelli elevati di stress e ansia possono rendere difficile rilassarsi e addormentarsi. Pensieri e preoccupazioni che corrono possono tenere la mente attiva, rendendo difficile la transizione al sonno. Condizioni come depressione, disturbo bipolare e disturbo post-traumatico da stress (PTSD) possono interrompere gravemente i modelli di sonno e portare a difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati.
I nostri corpi si riempiono di cortisolo, l'"ormone dello stress", proveniente dalle ghiandole surrenali, un ormone il cui scopo normale è svegliarci e darci energia al mattino. Se dietro la tua incapacità di dormire c'è una cattiva salute mentale, devi affrontare lo stress a testa alta per ottenere una salute migliore durante il giorno e dormire meglio.
Le erbe adattogene come l'ashwagandha e la radice di maca sono popolari per riequilibrare le ghiandole surrenali. Le persone le assumono per migliorare il loro umore e la loro energia durante il giorno, nonché per aiutarle a tornare a un normale ciclo del sonno e riposare profondamente durante la notte.
Invecchiamento
Le persone anziane spesso sperimentano cambiamenti nei loro schemi e nella qualità del sonno a causa di vari fattori associati all'invecchiamento. Questi fattori possono includere alterazioni nell'architettura del sonno, come la diminuzione del sonno a onde lente (profondo) e l'aumento del sonno leggero, così come cambiamenti nei ritmi circadiani. Anche i cambiamenti nei livelli ormonali correlati all'età, le condizioni di salute croniche, i farmaci e i fattori dello stile di vita, come la diminuzione dell'attività fisica o l'aumento dello stress, possono contribuire ai disturbi del sonno.
Molte persone over 50 assumono integratori di magnesio per aiutarle a dormire meglio. Un'erba chiamata valeriana è un altro integratore popolare che sembra funzionare bene per molte persone che dormono male ma non hanno una condizione medica sottostante che lo causa.
Conclusione
Affrontare questi fattori e implementare sane abitudini del sonno può aiutarti a dormire meglio. I cambiamenti dovrebbero includere il mantenimento di un programma di sonno coerente, la creazione di una routine rilassante per andare a dormire e la creazione di un ambiente confortevole per dormire. Possono aiutarti a migliorare la qualità e la durata del tuo sonno.
Se nonostante questi sforzi i problemi di sonno persistono, è fondamentale consultare il medico di base per ulteriori valutazioni e indicazioni.
