Affrontare l’insonnia è fondamentale. La mancanza di sonno indebolisce il nostro sistema immunitario e provoca stress. Rende più difficile perdere peso e compromette la nostra salute mentale. Il primo passo per affrontare questo problema è identificare il tipo di disturbo del sonno e le sue cause.
Eliminare le cattive abitudini prima di andare a dormire per dormire meglio
: man mano che la luce si attenua e rallentiamo i ritmi per rilassarci, il nostro corpo capisce che è il momento di produrre melatonina. Questo ormone che induce il sonno ci fa addormentare quando andiamo a letto.
Le abitudini prima di andare a dormire che alterano questo ritmo possono interferire con il ciclo naturale sonno-veglia del corpo. Tra queste vi sono orari di sonno irregolari, un uso eccessivo di schermi prima di andare a letto e l’assunzione di stimolanti come la caffeina o l’alcol poco prima di coricarsi. Anche le scelte di stile di vita, come abitudini di esercizio fisico irregolari o il consumo di alcol, e persino modelli alimentari malsani, possono contribuire all’insonnia.
Per produrre melatonina, utilizziamo magnesio e zinco. La melatonina viene sintetizzata dalla serotonina, il cosiddetto “ormone della felicità” che spesso risulta basso nelle persone affette da depressione. Quindi, se anche tu ti senti giù di morale, potresti voler aumentare i tuoi livelli di serotonina con i suoi nutrienti chiave: l’acido folico e la vitamina B6. Un modo alternativo per aumentare la serotonina in modo più diretto consiste nell’assumere un integratore a base di erbe ricavato dai semi dell’albero africano Griffonia simplicifolia. Viene spesso commercializzato come 5-HTP, che l’organismo trasforma poi in serotonina.
È possibile dormire meglio nonostante
alcune
patologie
Alcune patologie possono interferire con la qualità e la durata del sonno. Tra queste vi sono l’apnea notturna, la sindrome delle gambe senza riposo, il dolore cronico e i disturbi gastrointestinali.
Sindrome delle gambe senza riposo (RLS)
La sindrome delle gambe senza riposo è un disturbo neurologico che provoca sensazioni fastidiose alle gambe. Queste si manifestano tipicamente durante i periodi di riposo o inattività. Le persone affette da RLS descrivono spesso sensazioni quali formicolio, pizzicore o prurito alle gambe, che trovano sollievo muovendo o stirando le gambe. I sintomi tendono a peggiorare la sera o di notte, causando difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno. La RLS può compromettere la qualità del sonno e il benessere generale.
Molte persone assumono integratori di magnesio per la sindrome delle gambe senza riposo e riferiscono notevoli miglioramenti.
Apnea notturna
L’apnea notturna è un disturbo del sonno caratterizzato da pause respiratorie o da respirazione superficiale durante il sonno. Esistono due tipi principali di apnea notturna: l’apnea ostruttiva del sonno (OSA) e l’apnea centrale del sonno (CSA). L’OSA si verifica quando i muscoli della gola si rilassano eccessivamente durante il sonno, causando l’ostruzione o il restringimento delle vie aeree. La CSA si verifica quando il cervello non riesce a inviare segnali ai muscoli che controllano la respirazione.
I segni comuni dell’apnea notturna includono russamento estremamente rumoroso, respiri affannosi o senso di soffocamento durante il sonno, frequenti risvegli durante la notte ed eccessiva sonnolenza diurna. Molte persone affette da apnea notturna sanno di sentirsi esauste al risveglio, ma non sono consapevoli di svegliarsi decine di volte durante la notte. L’apnea notturna può avere gravi conseguenze sulla salute se non trattata, tra cui un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, ictus, diabete e persino morte improvvisa. Se si sospetta di soffrire di apnea notturna, è fondamentale rivolgersi al proprio medico di base e sottoporsi a una valutazione presso una clinica del sonno.
Nicturia
La nicturia consiste nel risvegliarsi frequentemente durante la notte per urinare
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Sebbene sia normale svegliarsi per urinare A volte, soprattutto dopo aver bevuto liquidi prima di andare a letto, la necessità di urinare frequentemente durante la notte può disturbare i ritmi del sonno e causare affaticamento e sonnolenza diurna. Oltre all’eccessiva assunzione di liquidi prima di coricarsi, la nicturia può essere causata da determinati farmaci, infezioni del tratto urinario o patologie sottostanti quali il diabete o l’ingrossamento della prostata negli uomini. Si può soffrire di nicturia se ci si sveglia normalmente due o più volte durante la notte per urinare.Se soffrite di nicturia, non ricorrete all’automedicazione. È fondamentale rivolgersi al proprio medico per ottenere una diagnosi corretta e un trattamento adeguato del problema di fondo.
Farmaci che possono influire sul sonno
Alcuni farmaci possono avere effetti collaterali che alterano i ritmi del sonno o interferiscono con la capacità di addormentarsi. Tra questi vi sono:
- Decongestionanti per il raffreddore e le allergie
- Farmaci per l’asma
- Farmaci per abbassare la pressione sanguigna
- Farmaci per il diabete
- Farmaci per la memoria nella malattia di Alzheimer
- Farmaci per l'umore e l'ansia, compresi gli antidepressivi
- Antidolorifici
- Farmaci per impedire il peggioramento dell’ingrossamento della prostata.
Se sospetti che i tuoi farmaci ti impediscano di dormire, non soffrire in silenzio! Di solito c’è un farmaco alternativo che potresti provare al loro posto. Vai a discutere le opzioni con il tuo medico.
Cambiamenti ormonali
La gravidanza e la menopausa sono fasi significative della vita che possono comportare cambiamenti ormonali e disagio fisico, entrambi fattori che possono contribuire all’insonnia. Durante la gravidanza, le fluttuazioni ormonali, in particolare l’aumento dei livelli di progesterone ed estrogeni, possono alterare il ciclo sonno-veglia e causare frequenti risvegli notturni. Inoltre, disturbi fisici quali nausea, mal di schiena e aumento della frequenza minzionale possono rendere difficile trovare una posizione comoda per dormire.
Analogamente, durante la menopausa, i cambiamenti ormonali, in particolare la diminuzione dei livelli di estrogeni, possono alterare i ritmi del sonno e contribuire all’insonnia. Anche le vampate di calore, la sudorazione notturna e gli sbalzi d’umore, comunemente riscontrati durante la menopausa, possono interferire con un sonno ristoratore.
Durante la menopausa, molte donne ricorrono all’ashwagandha o alla radice di maca per migliorare l’umore e dormire meglio la notte. È aiuta il corretto andamento delle ghiandole surrenali, che regolano i picchi e i cali dei livelli di cortisolo nel corso di un ciclo di 24 ore per controllare quando ci sentiamo vigili e quando ci addormentiamo. L’erba cohosh nero è un’altra molto apprezzato scelta per affrontare un’ampia gamma di sintomi della menopausa, compreso il sonno disturbato.
Superare lo stress, l’ansia o la depressione per dormire meglio
Livelli elevati di stress e ansia possono rendere difficile rilassarsi e addormentarsi. I pensieri frenetici e le preoccupazioni possono mantenere la mente attiva, rendendo difficile il passaggio al sonno. Condizioni come la depressione, il disturbo bipolare e il disturbo da stress post-traumatico (PTSD) possono compromettere gravemente i ritmi del sonno e portare a difficoltà nell’addormentarsi o nel mantenere il sonno.
Il nostro corpo si riempie di cortisolo, l’“ormone dello stress” secreto dalle ghiandole surrenali, un ormone il cui scopo normale è quello di svegliarci e darci energia al mattino. Se alla base della tua incapacità di dormire c’è una cattiva salute mentale, devi affrontare lo stress a testa alta per migliorare il tuo benessere durante il giorno e dormire meglio.
Le erbe adattogene come l’ashwagandha e la radice di maca sono molto apprezzato per riequilibrare le ghiandole surrenali. Le persone le assumono per migliorare l’umore e l’energia durante il giorno, nonché per ritrovare un ciclo del sonno regolare e riposare profondamente durante la notte.
Invecchiamento
Le persone anziane spesso subiscono cambiamenti nei propri schemi e nella qualità del sonno a causa di vari fattori associati all’invecchiamento. Questi fattori possono includere alterazioni nell’architettura del sonno, come la diminuzione del sonno a onde lente (profondo) e l’aumento del sonno leggero, nonché cambiamenti nei ritmi circadiani. Anche i cambiamenti nei livelli ormonali legati all’età, le patologie croniche, i farmaci e i fattori legati allo stile di vita, come la diminuzione dell’attività fisica o l’aumento dello stress, possono contribuire ai disturbi del sonno.
Molte persone oltre i 50 anni assumono integratori di magnesio per dormire meglio. Una pianta chiamata valeriana è un altro molto apprezzato integratore che sembra funzionare bene per molte persone che dormono male ma non presentano una patologia sottostante che ne sia la causa.
Conclusione
Affrontare questi fattori e adottare abitudini di sonno sane può aiutarti a dormire meglio. I cambiamenti dovrebbero includere il mantenimento di orari di sonno regolari, la creazione di una routine rilassante prima di coricarsi e la creazione di un ambiente confortevole in cui dormire. Questi accorgimenti possono aiutarti a migliorare la qualità e la durata del sonno.
Se le difficoltà nel dormire persistono nonostante questi sforzi, è fondamentale rivolgersi al proprio medico di base per ulteriori valutazioni e consigli.
