I nostri corpi usano un team di nutrienti vitali per reagire con le forme dannose di ossigeno e neutralizzarle. Quando ne abbiamo carenza, entriamo in una condizione di stress ossidativo.
Segnali che potrebbero indicare la presenza di stress ossidativo
- Stanchezza – Sentirsi insolitamente stanchi o privi di energia nonostante un riposo adeguato.
- Sistema immunitario debole: infezioni frequenti, raffreddori o malattie possono indicare una funzione immunitaria compromessa.
- Invecchiamento precoce: i segni visibili dell'invecchiamento, come rughe, linee sottili e macchie senili, possono comparire prima del previsto.
- Declino cognitivo – Problemi di memoria, difficoltà di concentrazione o annebbiamento mentale possono indicare danni ossidativi alle cellule cerebrali.
- Infiammazione – Infiammazione cronica caratterizzata da dolore, gonfiore o rigidità nelle articolazioni o nei muscoli.
- Scarsa guarigione delle ferite – Una lenta guarigione di ferite, tagli o contusioni può suggerire meccanismi di riparazione dei tessuti compromessi.
- Problemi della pelle – Problemi della pelle come secchezza, opacità, acne o sensibilità possono essere correlati allo stress ossidativo.
- Malattie croniche – Condizioni di salute preesistenti come malattie cardiovascolari, diabete o disturbi neurodegenerativi possono peggiorare o progredire a causa dello stress ossidativo.
Cosa accade esattamente nello stress ossidativo?
In condizioni normali, il corpo produce molecole contenenti ossigeno come sottoprodotti dei processi metabolici e in risposta a fattori di stress ambientali come inquinamento, radiazioni UV e alcune sostanze chimiche. Sono chiamate specie reattive dell'ossigeno, o ROS. In piccole quantità, le ROS svolgono importanti funzioni fisiologiche, come i percorsi di segnalazione coinvolti nella crescita cellulare, nell'infiammazione e nelle risposte immunitarie. Tuttavia, quando la produzione di ROS supera le difese antiossidanti del corpo, si verifica stress ossidativo. Ciò può portare a danni diffusi a cellule e tessuti, contribuendo a vari problemi di salute.
Lo stress ossidativo è uno squilibrio tra la produzione di specie reattive dell'ossigeno (ROS) e la capacità del corpo di neutralizzare o riparare i danni causati da queste molecole dannose. Le ROS, come i radicali liberi e i perossidi, sono molecole che contengono ossigeno. L'ossigeno reagisce con tutto ciò che può e, così facendo, danneggia cellule, proteine, lipidi e DNA.
Malattie aggravate dallo stress ossidativo
Lo stress ossidativo è implicato nello sviluppo e nella progressione di numerose malattie croniche.
Disturbi infiammatori – Lo stress ossidativo può peggiorare l'infiammazione attivando percorsi infiammatori e promuovendo il rilascio di citochine pro-infiammatorie. L'infiammazione cronica alimentata dallo stress ossidativo è associata a varie condizioni infiammatorie, tra cui l'artrite reumatoide, la malattia infiammatoria intestinale e l'asma.
Malattie cardiovascolari – Lo stress ossidativo può danneggiare i vasi sanguigni, favorire l’infiammazione e contribuire allo sviluppo di aterosclerosi (indurimento e restringimento delle arterie), ipertensione (pressione alta) e insufficienza cardiaca.
Malattie neurodegenerative – Si ritiene che lo stress ossidativo svolga un ruolo significativo nella patogenesi di disturbi neurodegenerativi come il morbo di Alzheimer, il morbo di Parkinson e la sclerosi laterale amiotrofica (SLA). Le ROS possono danneggiare i neuroni e comprometterne la funzione, portando a declino cognitivo e disfunzione motoria.
Cancro – Lo stress ossidativo può promuovere danni al DNA, mutazioni e alterazioni nell'espressione genica che contribuiscono allo sviluppo e alla progressione del cancro. Le ROS possono anche promuovere la crescita del tumore, l'angiogenesi (formazione di nuovi vasi sanguigni) e la metastasi (diffusione delle cellule tumorali in organi distanti).
Invecchiamento precoce – Lo stress ossidativo è stato proposto come un fattore importante nel processo di invecchiamento, che porta a danni cellulari, disfunzioni e, in ultima analisi, degenerazione dei tessuti. Il danno indotto dai ROS si accumula nel tempo e si pensa che contribuisca ai cambiamenti correlati all'età nei tessuti e negli organi.
Diabete – Lo stress ossidativo è implicato nella patogenesi del diabete e delle sue complicazioni, tra cui la resistenza all’insulina, la disfunzione delle cellule beta e le complicazioni diabetiche come la nefropatia (malattia renale), la retinopatia (malattia degli occhi) e la neuropatia (danno ai nervi).
Come posso ridurre lo stress ossidativo?
Per ridurre lo stress ossidativo, puoi adottare diverse abitudini di vita e pratiche alimentari che supportano la salute e il benessere generale. Ricorda che la coerenza è la chiave e piccoli cambiamenti possono sommarsi a miglioramenti significativi della tua salute nel tempo.
Mangiare una dieta equilibrata ricca di antiossidanti
Gli antiossidanti sono composti che neutralizzano i radicali liberi e riducono i danni ossidativi nel corpo. Includi molta frutta, verdura, noci, semi e cereali integrali nella tua dieta, poiché questi alimenti sono fonti abbondanti di antiossidanti come le vitamine C ed E, il beta-carotene e i flavonoidi. I seguenti nutrienti sono utilizzati dal corpo nei suoi percorsi antiossidanti naturali.
- Vitamina C (acido ascorbico)
- Vitamina E (tocoferoli e tocotrienoli)
- Beta-carotene (un precursore della vitamina A)
- Vitamina A (retinolo e retinoidi)
- Selenio
- Zinco
- Rame
- Manganese
- Flavonoidi come la quercetina e le catechine
- Polifenoli tra cui resveratrolo e curcumina
- Glutatione
- Cisteina
- Coenzima Q10 (CoQ10)
- Licopene
- Luteina
- Zeaxantina
Assumi integratori erboristici antiossidanti
Incorporare queste erbe nella tua dieta o assumerle come integratori può aiutare a supportare le difese antiossidanti del tuo corpo e ridurre lo stress ossidativo. Questi integratori a base di erbe contengono vari composti come polifenoli, flavonoidi e altri fitochimici che possiedono proprietà antiossidanti.
- Estratto di tè verde
- Estratto di semi d'uva
- Estratto di corteccia di pino (Pycnogenol)
- Curcuma (Curcumina)
- Zenzero
- Cannella
- Ginkgo biloba
- Cardo mariano
- Rosmarino
- Basilico sacro (Tulsi)
- Ashwagandha
- Astragalo
- Mirtillo
- Biancospino
- Sambuco
Fare esercizio regolarmente
È stato dimostrato che l'attività fisica regolare aumenta le difese antiossidanti nel corpo e riduce lo stress ossidativo. Punta ad almeno 30 minuti di esercizio di intensità moderata quasi tutti i giorni della settimana, come camminata veloce, ciclismo o nuoto.
Meno stress e più sonno
Lo stress cronico può contribuire allo stress ossidativo promuovendo il rilascio di ormoni dello stress e molecole infiammatorie. Pratica tecniche di riduzione dello stress come meditazione, esercizi di respirazione profonda, yoga o tai chi per promuovere il rilassamento e abbassare i livelli di stress.
Una scarsa qualità del sonno o un sonno insufficiente possono aumentare lo stress ossidativo e compromettere le difese antiossidanti. Punta a 7-9 ore di sonno di qualità a notte e pratica buone abitudini di igiene del sonno, come mantenere un programma di sonno coerente e creare una rilassante routine per andare a letto.
Evitare fumo, tossine e alcol
Ridurre al minimo l'esposizione alle tossine ambientali, come l'inquinamento atmosferico, il fumo di sigaretta, i pesticidi e i prodotti chimici per la casa, che possono aumentare lo stress ossidativo e danneggiare le cellule.
Fumare è una delle principali fonti di radicali liberi e stress ossidativo nel corpo. Smettere di fumare può ridurre significativamente il danno ossidativo e migliorare la salute generale.
Un consumo eccessivo di alcol può aumentare lo stress ossidativo e danneggiare organi come fegato e cervello. Limitare l'assunzione di alcol a livelli moderati o evitarlo del tutto per ridurre il danno ossidativo.
Rimani idratato
Bere una quantità adeguata di acqua aiuta a espellere tossine e radicali liberi dal corpo, riducendo lo stress ossidativo. Cerca di bere almeno 8-10 bicchieri d'acqua al giorno, o di più se sei fisicamente attivo o vivi in un clima caldo.
Conclusione
Nel complesso, lo stress ossidativo rappresenta una minaccia significativa per la salute e gioca un ruolo nel causare i sintomi più sgradevoli di molte malattie croniche. Puoi affrontarlo adottando abitudini di vita che riducono lo stress ossidativo, come seguire una dieta bilanciata ricca di antiossidanti, fare regolarmente esercizio fisico, ridurre al minimo l'esposizione alle tossine ambientali e gestire lo stress. Inoltre, l'aggiunta di alcuni integratori antiossidanti può darti un vantaggio nel ridurre i suoi effetti dannosi e migliorare la tua salute e il tuo benessere generale.
