Il grasso, così spesso denigrato, è in realtà un nutriente incredibilmente prezioso. È una fonte concentrata di energia, che fornisce più del doppio dell'energia delle proteine o dei carboidrati. È anche il vettore delle vitamine liposolubili A, D, E e K. Ma, forse la cosa più importante, fornisce al tuo corpo acidi grassi.
Omega 3 6 e 9: i benefici in sintesi
Tutti e tre i tipi di acidi grassi omega sono importanti per la salute. Ognuno di essi ha ruoli e funzioni distinti nel corpo. Un apporto bilanciato di acidi grassi omega 3, 6 e 9 è fondamentale per supportare la salute e il benessere generale.
Acidi grassi omega-3 |
- Antinfiammatorio |
Acidi grassi omega-6 |
– Promuove l’infiammazione (importante per la difesa immunitaria ma dannoso nelle condizioni croniche) |
Acidi grassi Omega-9 |
– Supporta la salute del cuore |
I diversi tipi di Omega 3 6 e 9
Gli acidi grassi Omega 3, 6 e 9 sono tutti grassi insaturi, che forniscono un'ampia gamma di benefici per la salute. I nomi Omega 3, 6 e 9 non sono singole sostanze, ma gruppi di sostanze. Ad esempio, Omega 3 include ALA, EPA e DHA. Di solito vedrai le quantità di ciascuno di questi indicate sull'etichetta di qualsiasi integratore che acquisti.
Sottogruppi Omega 3 6 e 9
Acidi grassi omega-3 |
Acido alfa-linolenico (ALA) |
Acidi grassi omega-6 |
Acido linoleico (LA) |
Acidi grassi Omega-9 |
Acido oleico (OA) |
Gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6 sono grassi polinsaturi, mentre gli acidi grassi Omega-9 sono grassi monoinsaturi.
Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono essenziali, il che significa che il corpo non può produrli da solo. Dobbiamo assumerli dalla nostra dieta quotidiana. Tuttavia, gli acidi grassi omega-9 non sono essenziali perché il corpo può produrli da altri grassi.
Acidi grassi Omega 3 per cuore e cervello
Esistono tre tipi principali di omega 3: ALA (acido alfa-linolenico), EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico).
Gli acidi grassi Omega-3 offrono innumerevoli benefici per la salute. Hanno note proprietà antinfiammatorie. Ecco come possono aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, artrite e alcuni tipi di cancro. Gli Omega-3 supportano anche la salute del cervello e le funzioni cognitive, promuovendo una migliore memoria, concentrazione e stabilità dell'umore. Inoltre, svolgono un ruolo cruciale nel mantenimento di una vista, una pelle e dei capelli sani. Consumare regolarmente acidi grassi Omega-3 tramite dieta o integratori può persino migliorare le prestazioni atletiche e il recupero.
La British Nutrition Foundation (BNF) afferma che l'assunzione di omega 3 nel Regno Unito è inferiore a quella raccomandata. Gli esperti affermano che l'uno percento della nostra assunzione giornaliera di energia dovrebbe provenire da omega 3.
Sfortunatamente, molte persone potrebbero non assumere abbastanza omega 3 per una salute ottimale. Se non mangi molto pesce, puoi ottenere tutto il DHA e l'EPA di cui hai bisogno da un integratore di olio di pesce ad alta concentrazione. Se sei vegetariano o vegano, è una buona idea mangiare molti cibi ricchi di ALA, come l'olio di semi di canapa.
ALA: Acido alfa-linolenico
L'ALA è un acido grasso essenziale, quindi l'unico modo per ottenerlo è mangiare cibi ricchi di ALA e assumere integratori di ALA. Una volta che è nel tuo sistema, il corpo converte una piccola quantità di ALA in EPA e DHA.
L'ALA si trova naturalmente negli alimenti vegetali, con semi di lino e olio di semi di lino come fonte popolare. Lo puoi trovare anche nell'olio di semi di canapa, colza, semi di soia, semi di zucca e noci. Piccole quantità sono presenti nelle verdure a foglia verde scuro e nella carne o nelle uova di animali nutriti con cibi ricchi di omega 3.
L'ALA è un nutriente molto importante, ha proprietà antiossidanti, è fondamentale per la digestione e l'assorbimento e aiuta gli enzimi a trasformare i nutrienti in energia. Ha anche molti altri benefici dopo la conversione in EPA e DHA.
EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico)
Tutte le cellule del tuo corpo hanno bisogno di questi acidi grassi, inclusi il sistema nervoso, il fegato, gli occhi, i reni e i muscoli. EPA e DHA sono nutrienti studiati a fondo, con molte prove che suggeriscono che aiutano la salute del cuore. Ma hanno anche molti altri benefici supportati dalla scienza.
EPA e DHA in Omega 3 possono rallentare gli effetti dell'invecchiamento cerebrale e aiutare a proteggere dal morbo di Alzheimer. Se si considera che il 12% del cervello umano in peso è costituito da puro omega 3, non sorprende. Possono, inoltre, aiutare a ridurre l'infiammazione e il gonfiore, che fanno parte del processo patologico del morbo di Alzheimer.
Inoltre, possono migliorare i sintomi della depressione e di altri disturbi di salute mentale, il che è in parte correlato al fatto che sono un nutrimento vitale per una gravidanza sana e per lo sviluppo del cervello nei bambini. Aiutano a ridurre il grasso nel fegato e a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue, e inoltre possono anche aiutare a controllare il peso corporeo, anche se questa è una prova emergente basata maggiormente su test sugli animali.
Il corpo produce DHA ed EPA dall'ALA, ma è possibile assumerne quantità maggiori mangiando pesce grasso come salmone, tonno fresco, sgombro, sardine, aringhe, trote, sardine affumicate, acciughe, spratti e bianchetti.
Il 12% del cervello umano è costituito da acidi grassi Omega 3 puri.
Il Servizio Sanitario Nazionale raccomanda di mangiare due porzioni di pesce ogni settimana, una delle quali dovrebbe essere pesce azzurro, nell'ambito di una dieta sana ed equilibrata.
Acidi grassi Omega 6 per l'immunità e la riparazione della pelle
Gli acidi grassi Omega-6 sono nutrienti essenziali che offrono diversi benefici per la salute. Sono importanti per la funzione cerebrale, supportano lo sviluppo cognitivo e mantengono la salute mentale generale. Gli Omega-6 svolgono anche un ruolo nella regolazione dell'infiammazione e della risposta immunitaria, aiutando il corpo a combattere le infezioni e a guarire le ferite. Inoltre, contribuiscono alla salute della pelle e dei capelli, promuovendo la corretta crescita e il mantenimento di questi tessuti.
Sebbene gli acidi grassi omega-6 siano essenziali per una salute ottimale, è essenziale mantenere un equilibrio tra omega-6 e omega-3 nella dieta per prevenire un'infiammazione eccessiva e altri problemi di salute. Secondo la British Nutrition Foundation, come popolazione, siamo già vicini ad avere il livello raccomandato di acidi grassi Omega 6 nella nostra dieta. Ciò vale in particolare per le persone che mangiano molta carne.
In effetti, è più probabile che alcune persone ne assumano troppi, con gli scienziati che sostengono che le diete occidentali possono includere fino a 15 volte più acidi grassi omega 6 rispetto agli omega 3. Il rapporto presumibilmente ideale tra omega 3 e omega 6 è dibattuto dai ricercatori, con alcuni che propongono che sia qualsiasi cosa tra 1:1 e 5:1.
Alcuni esperti di salute erano soliti raccomandare di ridurre i cibi omega 6, poiché ritenevano che alti livelli di acidi grassi omega 6 potessero causare infiammazione nel corpo. Forse ricorderete di aver sentito dire che le uova fanno male: la vendetta contro questo cibo meravigliosamente nutriente è nata da questo. Tuttavia, gli scienziati ora si rendono conto che l'omega 6 è benefico piuttosto che dannoso. Pertanto, anche le persone che assumono molti omega 6 dovrebbero cercare di aumentare l'assunzione di omega 3 piuttosto che ridurne l'assunzione.
LA (acido linoleico)
L'LA è un acido grasso essenziale e viene convertito nell'organismo in altri acidi grassi, i principali dei quali sono GLA (acido gamma-linolenico) e AA (acido arachidonico).
Puoi mangiare più LA in semi e noci come noci, semi di canapa, semi di girasole, arachidi, mandorle e semi di zucca, oltre a oli tra cui olio di girasole, olio di mais, olio di avocado, olio di soia e olio di sesamo. Altri alimenti che contengono LA includono uova e tofu.
GLA (acido gamma-linolenico)
LA, GLA e AA aiutano ogni cellula del tuo corpo a funzionare. Tuttavia, a differenza degli omega 3, gli acidi grassi omega 6 non sono stati ampiamente studiati. Ma ci sono alcune prove che GLA può aiutare le persone con diabete che hanno neuropatia diabetica (danni ai nervi), può essere utile nel ridurre i sintomi della sindrome premestruale e della menopausa e può aiutare a ridurre l'infiammazione e a mantenere la pelle pulita.
La ricerca suggerisce che assumere integratori di AA migliora la funzione cognitiva nelle persone anziane. Nel frattempo, molte donne assumono integratori di GLA per aiutare a gestire i sintomi della sindrome premestruale (PMS) e della menopausa. Se vuoi aumentare l'assunzione di GLA, scegli l'olio di starflower perché fornisce più del doppio del GLA dell'olio di enotera o dell'olio di semi di lino.
Le fonti di GLA includono l'olio di starflower, l'olio di enotera e l'olio di ribes nero, mentre le fonti di AA includono tuorli d'uovo e carni come il maiale e la carne scura di cosce di pollo e tacchino.
Acidi grassi Omega 9 per abbassare il colesterolo e l'infiammazione
Gli acidi grassi Omega-9, noti anche come acido oleico, offrono diversi benefici per la salute. Sono principalmente noti per il loro ruolo nel supportare la salute del cuore, aiutando a ridurre i livelli di colesterolo LDL (spesso definito colesterolo "cattivo") e ad aumentare i livelli di colesterolo HDL (considerato colesterolo "buono"). Ciò può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.
Gli Omega-9 possiedono anche proprietà antinfiammatorie, che possono aiutare a ridurre l'infiammazione in tutto il corpo e ad alleviare i sintomi associati a condizioni come l'artrite e l'asma. Inoltre, questi acidi grassi possono supportare la sana funzione cerebrale e contribuire al benessere generale.
A differenza degli omega 3 e 6, gli omega 9 sono acidi grassi monoinsaturi. Non sono essenziali, poiché il nostro corpo può produrli da altri nutrienti digeriti.
OA (acido oleico)
Un importante omega 9 è l'acido oleico. Numerosi studi sostengono che l'acido oleico è importante per la salute del cuore, mentre altri suggeriscono che riduce il rischio di avere un ictus o il diabete di tipo 2 e può anche essere positivo per la salute cognitiva. Molti di questi e altri studi si sono concentrati sui benefici per la salute della dieta mediterranea, che è ricca di olio d'oliva. Infatti, alcuni ricercatori ritengono che l'olio d'oliva potrebbe essere la ragione per cui le persone nei paesi mediterranei hanno un rischio inferiore di alcuni tumori.
L'acido oleico è abbondante nell'olio d'oliva, ed è presente anche nell'olio di colza, nell'olio di arachidi, nell'olio di semi di canapa, così come nelle arachidi, negli anacardi, nelle noci di macadamia e negli avocado. L'olio di Starflower, una ricca fonte di GLA, contiene anche acido oleico.
Assumere più acidi grassi Omega 3, 6 e 9
In qualunque modo li si guardi, gli acidi grassi omega 3, 6 e 9 sono nutrienti incredibilmente importanti. Tuttavia, è giusto dire che gli acidi grassi omega 3 marini hanno monopolizzato la loro giusta quota di titoli nel corso degli anni.
Nonostante siano indubbiamente vitali per la salute umana, gli acidi grassi essenziali sono molto più di un semplice olio di pesce. Gli acidi grassi Omega 3, 6 e 9 svolgono tutti ruoli vitali, e molto diversi, nel mantenerci in salute. Il fatto è che se non assumi abbastanza di questi grassi benefici nella tua dieta, ciò può influire sulla tua salute e sul tuo benessere in molti modi.
Fonti alimentari più abbondanti di omega 3, 6 e 9 |
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Acidi grassi omega-3 |
Pesci oleosi tra cui salmone, sgombro, sardine, aringhe (compresi bloater e kipper), trote, acciughe, spratti, sardine, bianchetti |
Acidi grassi omega-6 |
Tuorli d'uovo |
Acidi grassi Omega-9 |
Oli in particolare olio d'oliva, olio di semi di canapa, olio di semi di girasole, olio di colza, olio di arachidi |
Perché abbiamo bisogno di integratori di omega 3, 6 e 9?
La sfida per la maggior parte delle persone è assumere più omega 3. La maggior parte delle persone mangia già abbastanza acidi grassi omega 6, poiché li otteniamo dalla carne e da altri cibi comuni. Anche gli omega 9 sono meno un problema di carenza poiché il nostro corpo può produrli da altri omega, sebbene possano essere un problema per chiunque stia attento al proprio peso perché tendono a provenire da noci e semi che sono piuttosto ingrassanti.
Per ottenere abbastanza nutrienti omega 3 dalla tua dieta, devi mangiare pesce grasso almeno due volte a settimana. Le persone anziane e le donne incinte hanno bisogno di più, ma in Gran Bretagna sono davvero poche le persone che riescono a mangiare così tanto pesce. E anche se lo facessero, sarebbe un grosso problema.
Il Servizio Sanitario Nazionale lancia il seguente allarmante avvertimento:
I pesci oleosi solitamente hanno livelli di inquinanti più alti rispetto ad altri tipi di frutti di mare. Per questo motivo, ci sono raccomandazioni massime per il numero di porzioni che alcuni gruppi dovrebbero mangiare ogni settimana.
Le seguenti persone non dovrebbero mangiare più di 2 porzioni di pesce azzurro alla settimana: ragazze; donne che stanno pianificando una gravidanza o che potrebbero avere un figlio in futuro; donne incinte e che allattano.
Questo perché gli inquinanti presenti nel pesce azzurro possono accumularsi nell'organismo e compromettere lo sviluppo futuro del bambino nel grembo materno.
Non c'è da stupirsi che così tante persone si rivolgano invece agli integratori di omega 3. La sfida, ovviamente, è come identificare gli integratori che offrono i benefici degli omega 3 senza includere anche tossine concentrate.
Come scegliere integratori di omega 3 di buona qualità
Ecco le principali rassicurazioni da ricercare:
- Cercate integratori realizzati nel Regno Unito secondo i nostri standard di produzione nazionali, principalmente GMP.
- Controlla anche che il tuo integratore sia stato testato da terze parti per garantire che sia puro e privo di contaminanti.
- Acquistate l'olio di pesce solo in bottiglie con doppia chiusura ermetica e con una buona barriera all'ossigeno, perché è proprio l'ossigeno a far rancido l'olio.
- Quando apri per la prima volta la bottiglia, mordi una capsula morbida per verificare che l'olio sia fresco e non abbia un sapore cattivo o rancido.
- Conserva le capsule molli di olio di pesce in frigorifero per mantenerle fresche, proprio come faresti con il pesce fresco del supermercato.