Il grasso, così spesso denigrato, è in realtà un nutriente incredibilmente prezioso. È una fonte concentrata di energia, che fornisce più del doppio dell’energia rispetto alle proteine o ai carboidrati. È anche il vettore delle vitamine liposolubili A, D, E e K. Ma, forse ancora più importante, fornisce al corpo gli acidi grassi.
Omega 3, 6 e 9: i benefici in sintesi
Tutti e tre i tipi di acidi grassi omega sono importanti per la salute. Ognuno di essi svolge ruoli e funzioni distinti nell’organismo. Un apporto equilibrato di acidi grassi omega 3, 6 e 9 è fondamentale per sostenere la salute e il benessere generale.
| Acidi grassi omega-3 | – Anti-infiammatori |
| Acidi grassi omega-6 | – Favoriscono l’infiammazione (importante per le difese immunitarie ma dannosa nelle condizioni croniche) |
| Acidi grassi omega-9 | – aiuta salute del cuore |
I diversi tipi di omega 3, 6 e 9
Gli acidi grassi omega 3, 6 e 9 sono tutti grassi insaturi, che offrono un'ampia gamma di benefici per la salute. I nomi omega 3, 6 e 9 non indicano sostanze singole, ma gruppi di sostanze. Ad esempio, gli omega 3 includono ALA, EPA e DHA. In genere, le quantità di ciascuno di questi sono indicate sull'etichetta di qualsiasi integratore acquistato.
Sottogruppi di omega 3, 6 e 9
| Acidi grassi omega-3 | Acido alfa-linolenico (ALA) |
| Acidi grassi omega-6 | Acido linoleico (LA) |
| Acidi grassi omega-9 | Acido oleico (OA) |
Esistono anche acidi grassi omega-3 e omega-6, che sono grassi polinsaturi, mentre gli acidi grassi omega-9 sono grassi monoinsaturi.
Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono essenziali, il che significa che l’organismo non è in grado di produrli autonomamente. Dobbiamo assumerli attraverso la nostra dieta quotidiana. Gli acidi grassi omega-9, invece, sono non essenziali perché l’organismo può produrli a partire da altri grassi.
Acidi grassi omega-3 per il cuore e il cervello
Esistono tre tipi principali di omega-3: ALA (acido alfa-linolenico), EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico).
Gli acidi grassi omega-3 offrono innumerevoli benefici per la salute. Hanno ben note proprietà antinfiammatorie. È così che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche quali le patologie cardiache, l’artrite e alcuni tipi di cancro. Gli omega-3 favoriscono inoltre aiuta la salute del cervello e le funzioni cognitive, migliorando la memoria, la concentrazione e la stabilità dell’umore. Inoltre, svolgono un ruolo cruciale nel mantenimento della salute della vista, della pelle e dei capelli. L’assunzione regolare di acidi grassi omega-3 attraverso la dieta o gli integratori può persino migliorare le prestazioni atletiche e il recupero.
La British Nutrition Foundation (BNF) afferma che l’assunzione di omega-3 nel Regno Unito è inferiore a quella raccomandata. Gli esperti sostengono che l’1% del nostro apporto energetico giornaliero dovrebbe provenire dagli omega-3.
Purtroppo, molte persone potrebbero non assumere una quantità sufficiente di omega-3 per godere di una salute ottimale. Se non si consuma molto pesce, è possibile ottenere tutto il DHA e l’EPA necessari da un integratore di olio di pesce ad alta concentrazione. Se si è vegetariani o vegani, è consigliabile consumare in abbondanza alimenti ricchi di ALA, come l’olio di semi di canapa.
ALA: L’acido alfa-linolenico
(ALA) è un acido grasso essenziale, quindi l’unico modo per assumerlo è mangiare cibi ricchi di ALA e assumere integratori a base di ALA. Una volta assunto, l’organismo converte una piccola quantità di ALA in EPA e DHA.
L’ALA è presente in natura negli alimenti vegetali; i semi di lino e l’olio di semi di lino ne sono una molto apprezzato fonte. È presente anche nell’olio di semi di canapa, nei semi di colza, nei semi di soia, nei semi di zucca e nelle noci. Quantità minori si trovano nelle verdure a foglia verde scuro e nella carne o nelle uova di animali alimentati con mangimi ricchi di omega-3.
L’ALA è un nutriente di grande importanza: possiede proprietà antiossidanti, è fondamentale per la digestione e l’assorbimento e aiuta gli enzimi a trasformare i nutrienti in energia. Presenta inoltre numerosi benefici aggiuntivi dopo la conversione in EPA e DHA.
EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico)
Tutte le cellule del corpo necessitano di questi acidi grassi, compresi il sistema nervoso, il fegato, gli occhi, i reni e i muscoli. L’EPA e il DHA sono nutrienti ampiamente studiati, e gran parte delle evidenze suggerisce che contribuiscano alla salute cardiaca. Ma presentano anche molti altri benefici scientificamente comprovati.
L’EPA e il DHA presenti negli omega-3 possono rallentare gli effetti dell’invecchiamento cerebrale e contribuire a proteggere dal morbo di Alzheimer. Se si considera che il 12% del peso del cervello umano è costituito da omega-3 puri, ciò non sorprende affatto. Inoltre, possono aiutare a ridurre l’infiammazione e il gonfiore, che fanno parte del processo patologico del morbo di Alzheimer.
Inoltre, possono migliorare i sintomi della depressione e di altri disturbi di salute mentale, il che è in parte legato al fatto che sono nutrienti fondamentali per una gravidanza sana e per lo sviluppo cerebrale dei neonati. Aiutano a ridurre il grasso nel fegato e ad abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue; inoltre, potrebbero persino aiutare a controllare il peso corporeo, sebbene si tratti di evidenze emergenti basate principalmente su studi condotti sugli animali.
Il nostro corpo produce una certa quantità di DHA ed EPA a partire dall’ALA, ma è possibile assumerne quantità molto maggiori mangiando pesce grasso come salmone, tonno fresco, sgombro, sardine, aringa, trota, sardine in scatola, aringhe affumicate, acciughe, spratti e avannotti.
Il 12% del cervello umano è costituito da acidi grassi Omega-3 puri.
Il Servizio Sanitario Nazionale (NHS) raccomanda di consumare due porzioni di pesce alla settimana, di cui una di pesce grasso, nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata.
Acidi grassi omega-6 per l’immunità e la rigenerazione della pelle
Gli acidi grassi omega-6 sono nutrienti essenziali che offrono numerosi benefici per la salute. Sono importanti per le funzioni cerebrali, poiché favoriscono lo sviluppo cognitivo e il mantenimento della salute mentale complessiva. Gli omega-6 svolgono inoltre un ruolo nella regolazione dell’infiammazione e della risposta immunitaria, aiutando l’organismo a combattere le infezioni e a guarire le ferite. Inoltre, contribuiscono alla salute della pelle e dei capelli, favorendo la corretta crescita e il mantenimento di questi tessuti.
Sebbene gli acidi grassi omega-6 siano fondamentali per una salute ottimale, è essenziale mantenere un equilibrio tra omega-6 e omega-3 nella dieta per prevenire un’infiammazione eccessiva e altri problemi di salute. Secondo la British Nutrition Foundation, come popolazione, siamo già vicini al livello raccomandato di acidi grassi omega-6 nella nostra alimentazione. Ciò vale in particolare per chi consuma molta carne.
In effetti, è più probabile che alcune persone ne assumano una quantità eccessiva, dato che gli scienziati sostengono che le diete occidentali possano contenere fino a 15 volte più acidi grassi omega-6 rispetto agli omega-3. Il rapporto apparentemente ideale tra omega-3 e omega-6 è oggetto di dibattito tra i ricercatori, con alcuni che propongono valori compresi tra 1:1 e 5:1.
In passato, alcuni esperti di salute raccomandavano di ridurre il consumo di alimenti ricchi di omega-6, poiché ritenevano che livelli elevati di acidi grassi omega-6 potessero causare infiammazioni nell’organismo. È possibile che Ricordate quando vi dicevano che le uova fanno male? È da lì che è nata la campagna denigratoria contro questo alimento straordinariamente nutriente. Tuttavia, gli scienziati ora riconoscono che gli omega-6 sono benefici anziché dannosi. Pertanto, anche chi ha un elevato apporto di omega-6 dovrebbe cercare di aumentare l’assunzione di omega-3 piuttosto che ridurre quella di omega-6.
LA (acido linoleico)
L’acido linoleico (LA) è un acido grasso essenziale che viene convertito nell’organismo in altri acidi grassi, i principali dei quali sono il GLA (acido gamma-linolenico) e l’AA (acido arachidonico).
È possibile assumere più LA attraverso semi e frutta secca come noci, semi di canapa, semi di girasole, arachidi, mandorle e semi di zucca, oltre che attraverso oli quali l’olio di girasole, l’olio di mais, l’olio di avocado, l’olio di soia e l’olio di sesamo. Altri alimenti che contengono LA sono le uova e il tofu.
GLA (acido gamma-linolenico)
L’LA, il GLA e l’AA aiutano ogni cellula del corpo a funzionare correttamente. Tuttavia, a differenza degli omega-3, gli acidi grassi omega-6 non sono stati oggetto di ricerche approfondite. Esistono però alcune evidenze secondo cui il GLA potrebbe aiutare le persone affette da diabete che soffrono di neuropatia diabetica (danni ai nervi), potrebbe essere utile nel ridurre la sindrome premestruale (PMS) e i sintomi della menopausa, e potrebbe contribuire a ridurre l’infiammazione e a mantenere la pelle pulita.
La ricerca suggerisce che l’assunzione di integratori di AA migliori le funzioni cognitive nelle persone anziane. Nel frattempo, molte donne assumono integratori di GLA per aiutare a gestire i sintomi della sindrome premestruale (PMS) e della menopausa. Se desiderate aumentare l’apporto di GLA, scegliete l’olio di borragine, poiché fornisce oltre il doppio del GLA rispetto all’olio di enotera o all’olio di semi di lino.
Tra le fonti di GLA figurano l’olio di borragine, l’olio di enotera e l’olio di ribes nero, mentre tra le fonti di AA vi sono i tuorli d’uovo e le carni come il maiale e la carne scura delle cosce di pollo e tacchino.
Acidi grassi omega-9 per ridurre il colesterolo e l’infiammazione
Gli acidi grassi omega-9, noti anche come acido oleico, offrono numerosi benefici per la salute. Sono noti principalmente per il loro ruolo nel sostenere la salute del cuore, contribuendo a ridurre i livelli di colesterolo LDL (spesso definito colesterolo “cattivo”) e ad aumentare quelli di colesterolo HDL (considerato colesterolo “buono”). Ciò può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.
Gli omega-9 possiedono inoltre proprietà antinfiammatorie, che possono contribuire a ridurre l’infiammazione in tutto il corpo e ad alleviare i sintomi associati a patologie come l’artrite e l’asma. Inoltre, questi acidi grassi possono aiuta la sana funzionalità cerebrale e contribuire al benessere generale.
A differenza degli omega-3 e degli omega-6, gli omega-9 sono acidi grassi monoinsaturi. Non sono essenziali, poiché il nostro organismo è in grado di sintetizzarli a partire da altri nutrienti digeriti.
OA (acido oleico)
Un importante omega-9 è l’acido oleico. Numerosi studi sostengono che l’acido oleico sia importante per la salute del cuore, mentre altri suggeriscono che riduca il rischio di ictus o diabete di tipo 2 e possa anche essere benefico per la salute cognitiva. Molti di questi e altri studi si sono concentrati sui benefici per la salute della dieta mediterranea, ricca di olio d’oliva. Infatti, alcuni ricercatori ritengono che l’olio d’oliva possa essere il motivo per cui le persone nei paesi mediterranei presentano un rischio inferiore di sviluppare determinati tipi di cancro.
L’acido oleico è abbondante nell’olio d’oliva ed è presente anche nell’olio di colza, nell’olio di arachidi, nell’olio di semi di canapa, nonché nelle arachidi, negli anacardi, nelle noci di macadamia e negli avocado. Anche l’olio di enotera, una ricca fonte di GLA, contiene acido oleico.
Aumentare l’apporto di acidi grassi omega 3, 6 e 9
Da qualsiasi punto di vista li si consideri, gli omega
3
, 6 e gli acidi grassi 9 sono nutrienti incredibilmente importanti. Tuttavia, è giusto dire che gli acidi grassi omega-3 di origine marina hanno monopolizzato gran parte dell’attenzione dei media nel corso degli anni.Nonostante siano indubbiamente fondamentali per la salute umana, gli acidi grassi essenziali non si limitano affatto all’olio di pesce. Gli acidi grassi omega-3, 6 e 9 svolgono tutti un ruolo fondamentale – e molto diverso – nel mantenerci in salute. Il fatto è che, se la vostra dieta non prevede un apporto sufficiente di questi grassi benefici, la vostra salute e il vostro benessere possono risentirne in molti modi.
| Le fonti alimentari più ricchedi omega 3, 6 e 9 | |
| Acidi grassi omega-3 | Pesce grasso, tra cui salmone, sgombro, sardine, aringa (comprese le aringhe affumicate e quelle essiccate), trota, acciughe, spratto, sardine, bianchetti |
| Acidi grassi omega-6 | Tuorli d’uovo |
| Acidi grassi omega-9 | Oli, inparticolare olio d’oliva, olio di semi di canapa, olio di borago, olio di colza, olio di arachidi |
Perché abbiamo bisogno di integratori di omega 3, 6 e 9?
La sfida per la maggior parte delle persone è assumere più omega 3. La maggior parte delle persone consuma già una quantità sufficiente di acidi grassi omega 6, poiché li assumiamo dalla carne e da altri alimenti comuni. Anche l’omega 9 non rappresenta un problema di carenza, poiché il nostro organismo è in grado di sintetizzarlo a partire da altri omega, sebbene possa costituire un problema per chi sta attento al proprio peso, poiché tende a provenire da frutta a guscio e semi, che sono piuttosto calorici.
Per assumere una quantità sufficiente di omega-3 attraverso la dieta, è necessario mangiare pesce grasso almeno due volte alla settimana. Gli anziani e le donne in gravidanza ne hanno bisogno di una quantità ancora maggiore, ma pochissime persone in Gran Bretagna riescono a consumare una quantità di pesce così elevata. E anche se lo facessero, ci sarebbe un problema enorme.
Il Servizio Sanitario Nazionale (NHS) lancia il seguente allarme:
il pesce grasso presenta solitamente livelli di sostanze inquinanti più elevati rispetto ad altri tipi di prodotti ittici. Per questo motivo, esistono raccomandazioni sul numero massimo di porzioni che alcuni gruppi dovrebbero consumare ogni settimana.
Le seguenti persone non dovrebbero consumare più di 2 porzioni di pesce grasso a settimana: ragazze; donne che stanno pianificando una gravidanza o che potrebbero avere un figlio in futuro; donne in gravidanza e in allattamento.
Questo perché le sostanze inquinanti presenti nel pesce grasso possono accumularsi nell’organismo e influire sullo sviluppo futuro del bambino nel grembo materno.
Non c’è da stupirsi che così tante persone ricorrano invece
integratori di omega-3. La sfida, ovviamente, è capire come individuare integratori che offrano i benefici degli omega-3 senza contenere anche tossine concentrate.
Come scegliere integratori di omega-3 di buona qualità
: ecco i principali elementi di garanzia da ricercare:
- Cercate integratori prodotti nel Regno Unito secondo i nostri standard nazionali di produzione, principalmente le GMP.
- Verificate inoltre se il vostro integratore sia stato testato da un ente indipendente per garantire che sia puro e privo di contaminanti.
- Acquistate solo olio di pesce in flaconi a doppia sigillatura dotati di una buona barriera all’ossigeno, poiché è proprio l’ossigeno a far irrancidire l’olio.
- Mordete una capsula morbida quando aprite il flacone per la prima volta, per verificare che l’olio sia fresco e non avere un sapore sgradevole o rancido.
- Conserva l'olio di pesce capsule molle in frigorifero per mantenerlo fresco, proprio come faresti con del pesce fresco comprato al supermercato.
