Non meno del 60% delle persone nel Regno Unito soffre di ansia in qualche momento, afferma l'ente di beneficenza per la salute mentale Mind, mentre 8 milioni di noi hanno un disturbo d'ansia. Poiché è causato da una combinazione di fattori ambientali, personalità e genetica, si tratta di un problema complesso con cause multiple. Tuttavia, ci sono modi per usare nutrizione e integratori per aiutare a supportare la biochimica del corpo per darci la migliore possibilità di affrontare lo stress.
Perché alcune persone soffrono di disturbi d'ansia?
I disturbi d'ansia sono condizioni complesse con cause multiformi e l'esperienza di ogni persona è unica. Un trattamento efficace spesso prevede una combinazione di terapia, farmaci, cambiamenti nello stile di vita e supporto da parte di professionisti sanitari e persone care.
In parte è colpa della nostra genetica
La genetica gioca un ruolo significativo nello sviluppo dei disturbi d'ansia. Gli individui con una storia familiare di ansia o condizioni di salute mentale correlate hanno maggiori probabilità di sviluppare disturbi d'ansia a loro volta. Alcune varianti genetiche possono influenzare l'attività dei neurotrasmettitori, la struttura del cervello e la risposta allo stress del corpo, aumentando la suscettibilità all'ansia.
In Inghilterra, ogni settimana, 6 persone su 100 riceveranno una diagnosi di disturbo d'ansia generalizzato. --- Mind (ente di beneficenza per la salute mentale)
I neurotrasmettitori, che sono messaggeri chimici nel cervello, svolgono un ruolo cruciale nella regolazione dell'umore e dell'ansia. Ognuno ha una baseline innata per i neurotrasmettitori. In parole povere, l'umore predefinito di alcune persone è più felice, mentre per altre potrebbe essere più vicino all'estremità ansiosa della scala. Gli squilibri nei livelli di neurotrasmettitori, in particolare serotonina, dopamina e acido gamma-amminobutirrico (GABA), sono stati implicati nei disturbi d'ansia. I cambiamenti nell'attività dei neurotrasmettitori possono influenzare l'elaborazione emotiva, portando a sentimenti più intensi di paura e preoccupazione.
La nostra educazione e il nostro stile di vita giocano un ruolo
Gli stress ambientali e le esperienze traumatiche possono contribuire allo sviluppo di disturbi d'ansia. Fattori come traumi infantili, abusi, negligenza, stress cronico o eventi importanti della vita (come la perdita di una persona cara o del lavoro, problemi relazionali o difficoltà finanziarie) possono scatenare o esacerbare i sintomi d'ansia.
Alcuni tratti della personalità, come il perfezionismo, il nevroticismo o la tendenza a rimuginare o catastrofizzare, possono aumentare il rischio di sviluppare disturbi d'ansia. Gli individui con questi tratti possono essere più inclini a preoccupazioni eccessive, paura dell'incertezza o comportamenti di evitamento, contribuendo al mantenimento dei sintomi d'ansia.
Le differenze individuali nei meccanismi di adattamento, nella resilienza e nelle capacità di problem-solving possono influenzare il modo in cui gli individui rispondono allo stress e alle avversità. Strategie di adattamento disadattive, come l'evitamento, la ricerca di rassicurazioni o l'eccessiva autocritica, possono perpetuare i sintomi di ansia e contribuire al mantenimento dei disturbi d'ansia.
Il nostro stato di salute generale ha un effetto
Alcune condizioni mediche o malattie croniche, come disturbi della tiroide, malattie cardiovascolari, dolore cronico o condizioni neurologiche, possono coesistere con disturbi d'ansia. I problemi di salute fisica possono peggiorare i sintomi d'ansia o scatenare preoccupazioni legate all'ansia sulla salute e sulla mortalità.
Nel Regno Unito, oltre 8 milioni di persone soffrono di un disturbo d'ansia in qualsiasi momento. --- Salute mentale nel Regno Unito
L'abuso o la dipendenza da sostanze, tra cui alcol, droghe illecite o farmaci da prescrizione, possono avere un impatto significativo sulla salute mentale e peggiorare i sintomi dell'ansia. È discutibile se l'abuso di sostanze sia una causa di ansia o un sintomo. In entrambi i casi, fa parte di un circolo vizioso che peggiora le cose. L'uso di sostanze può interrompere la chimica del cervello, compromettere il giudizio, aumentare lo stress e portare alla dipendenza, tutti fattori che contribuiscono allo sviluppo o al peggioramento dei disturbi d'ansia.
Punti chiave
I disturbi d'ansia sono una condizione di salute multifattoriale. La genetica gioca un ruolo, così come la nostra educazione e i modelli di pensiero appresi. Anche la cattiva salute e l'abuso di sostanze possono scatenare disturbi d'ansia.
Qual è la chimica corporea alla base dei disturbi d'ansia?
Diversi neurotrasmettitori e ormoni svolgono un ruolo nella regolazione dei livelli di ansia negli esseri umani. Mantenere un equilibrio di questi neurotrasmettitori e ormoni è essenziale per un benessere emotivo ottimale e per la gestione dell'ansia.
Fattori legati allo stile di vita, come l'attività fisica regolare, un sonno adeguato, tecniche di gestione dello stress e una dieta equilibrata possono aiutare a sostenere livelli sani di neurotrasmettitori e ormoni, promuovendo così la resilienza emotiva e riducendo l'ansia.
Neurotrasmettitori e ormoni che possono aumentare l'ansia
Cortisolo – Noto come ormone dello stress, rilasciamo cortisolo in risposta allo stress e attiva la risposta di lotta o fuga del corpo. Livelli elevati di cortisolo possono portare a maggiori sensazioni di ansia e agitazione.
Adrenalina (Epinefrina) – L'adrenalina è un altro ormone che produciamo come parte della risposta di lotta o fuga. Scatena cambiamenti fisiologici come aumento della frequenza cardiaca, respirazione rapida e maggiore attenzione, tutti fattori che possono contribuire a sensazioni di ansia.
Noradrenalina – La noradrenalina è un neurotrasmettitore che agisce come ormone dello stress nel cervello. Aiuta a regolare la risposta del corpo allo stress e aumenta l'eccitazione e la vigilanza, che possono manifestarsi come sintomi di ansia.
Glutammato – Il glutammato è il principale neurotrasmettitore eccitatorio nel cervello e svolge un ruolo nella risposta allo stress del corpo. Un'eccessiva attività del glutammato può portare a una sovrastimolazione delle cellule cerebrali, contribuendo a sensazioni di ansia e nervosismo.
Serotonina – Mentre la serotonina aiuta a regolare il nostro umore e supporta sensazioni di benessere, troppa serotonina può contribuire all'ansia agitata. Bassi livelli di serotonina possono anche svolgere un ruolo nell'aumento dei sintomi di ansia.
Neurotrasmettitori e ormoni che calmano l'ansia
Acido gamma-amminobutirrico (GABA) – Il GABA è il principale neurotrasmettitore inibitorio del sistema nervoso centrale. Aiuta a regolare l'eccitabilità neuronale e ha effetti calmanti sul cervello. L'aumento dell'attività del GABA può favorire il rilassamento e ridurre i sintomi dell'ansia.
Serotonina – Oltre al suo ruolo nella regolazione dell'umore, la serotonina svolge anche un ruolo nella gestione dell'ansia. Livelli ottimali di serotonina promuovono sensazioni di calma e stabilità emotiva, aiutando a calmare l'ansia.
Endorfine – Le endorfine sono neurotrasmettitori che agiscono come antidolorifici naturali e miglioratori dell'umore. Le rilasciamo durante attività come l'esercizio fisico, le risate e l'interazione sociale e contribuiscono a sensazioni di rilassamento e benessere.
Dopamina – La dopamina è fondamentale per l'elaborazione della ricompensa e la motivazione, ma svolge anche un ruolo nella regolazione dell'ansia. Livelli di dopamina bilanciati contribuiscono a sensazioni di piacere e appagamento, che possono aiutare a calmare l'ansia.
Ossitocina – Spesso definita "ormone dell'amore", produciamo ossitocina durante i legami sociali e le interazioni positive, più notoriamente quando le madri tengono in braccio o allattano i loro bambini. Promuove sentimenti di fiducia, connessione e rilassamento, che possono avere effetti ansiolitici.
Punti chiave
I nostri sentimenti di ansia e calma sono controllati dai livelli di vari neurotrasmettitori e ormoni. Per un umore calmo, abbiamo bisogno di livelli ideali di serotonina, endorfine, dopamina, GABA e ossitocina. Dobbiamo anche evitare livelli eccessivi di cortisolo, adrenalina, noradrenalina e glutammato.
Nutrienti da utilizzare come trattamenti naturali per l'ansia
Alcuni nutrienti sono naturalmente calmanti. Funzionano perché sono precursori dei nostri neurotrasmettitori e ormoni calmanti, in altre parole, il nostro corpo li usa per produrre queste sostanze nei nostri corpi.
Magnesio
Il magnesio svolge un ruolo cruciale nel supportare un umore più calmo attraverso il suo coinvolgimento in molti processi biochimici nel corpo. Influenza i neurotrasmettitori e gli ormoni che sono essenziali per regolare l'umore e le risposte allo stress.
In generale, il magnesio favorisce uno stato d'animo più calmo influenzando l'attività dei neurotrasmettitori, modulando i livelli dell'ormone dello stress e favorendo il rilassamento. Incorporare alimenti o integratori ricchi di magnesio nella dieta può aiutare a mantenere livelli ottimali di magnesio e a supportare l'equilibrio emotivo e il benessere.
Neurotrasmettitori calmanti della serotonina e del GABA
Il magnesio facilita il rilascio e l'assorbimento dei neurotrasmettitori coinvolti nella regolazione dell'umore, tra cui la serotonina e l'acido gamma-amminobutirrico (GABA). La serotonina, il neurotrasmettitore del "sentirsi bene", aiuta a promuovere sensazioni di rilassamento e benessere. Il GABA è un neurotrasmettitore inibitorio che aiuta a calmare il sistema nervoso e riduce l'ansia. Il magnesio potenzia l'attività dei recettori GABA, portando a un aumento della neurotrasmissione GABAergica e a un effetto calmante sul cervello.
Cortisolo bilanciato per una minore ipervigilanza
Il magnesio svolge anche un ruolo nella modulazione dei livelli degli ormoni dello stress, in particolare del cortisolo. Il cortisolo è il principale ormone dello stress del corpo e i suoi livelli aumentano quando siamo ansiosi o tesi. Il magnesio aiuta a regolare l'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), che controlla la produzione e il rilascio di cortisolo. Modulando i livelli di cortisolo, il magnesio contribuisce a una risposta allo stress più equilibrata e promuove un umore più calmo.
Glicinato di magnesio contro treonato di magnesio per un umore più calmo
Alcune forme di magnesio possono avere un effetto più pronunciato sull'umore e sul rilassamento a causa delle differenze nell'assorbimento e nella biodisponibilità.
Il glicinato di magnesio è sul mercato da molti anni. È chelato con glicina, un amminoacido noto per le sue proprietà calmanti. Viene assorbito molto facilmente dall'apparato digerente e non tende a sconvolgere la pancia, il che lo rende una scelta popolare per promuovere il rilassamento e supportare un umore più calmo.
Il magnesio L-treonato è una versione sintetica del magnesio sviluppata più di recente dai ricercatori. Può attraversare la barriera ematoencefalica in modo più efficace, secondo le affermazioni di ricerca dei suoi inventori, consentendogli di esercitare i suoi effetti direttamente sulla funzione cerebrale. Può migliorare la funzione cognitiva e supportare il benessere emotivo aumentando i livelli di magnesio nel cervello.
Complesso di vitamina B
Diverse vitamine del gruppo B svolgono un ruolo essenziale nel supportare un umore più calmo influenzando la funzione dei neurotrasmettitori e degli ormoni. Supportando la sintesi e la funzione di neurotrasmettitori come serotonina, dopamina e GABA, le vitamine del gruppo B aiutano a regolare l'umore, ridurre l'ansia e promuovere la stabilità emotiva. Garantire un'adeguata assunzione di vitamine del gruppo B tramite dieta o integrazione può contribuire al benessere mentale generale e supportare un umore più calmo.
Vitamina B6 (Piridossina)
La vitamina B6 è uno degli ingredienti di cui abbiamo bisogno per produrre neurotrasmettitori come la serotonina, la dopamina e l'acido gamma-amminobutirrico (GABA), tutti importanti per la regolazione dell'umore. La serotonina e la dopamina ci danno sensazioni di benessere e piacere, mentre il GABA agisce come neurotrasmettitore calmante, aiutando a ridurre l'ansia e a promuovere il rilassamento.
Vitamina B9 (folato o acido folico)
Il folato è essenziale per la sintesi dei neurotrasmettitori, tra cui serotonina e dopamina. Livelli adeguati di folato sono importanti per mantenere un umore e un benessere emotivo ottimali. Le carenze di folato svolgono un ruolo nella depressione e nell'ansia.
Vitamina B12 (cobalamina)
La vitamina B12 svolge un ruolo cruciale nella sintesi dei neurotrasmettitori e nel mantenimento della funzione neurologica. È fondamentale per la conversione dell'omocisteina in metionina, necessaria per la produzione di S-adenosilmetionina (SAMe). Questo composto aiuta a produrre neurotrasmettitori per la regolazione dell'umore. La carenza di vitamina B12 può portare a sintomi di depressione e disturbi dell'umore.
Lisina
La lisina è un amminoacido essenziale che svolge un ruolo nel sostenere un umore più calmo attraverso la sua influenza sulla funzione dei neurotrasmettitori e degli ormoni. Mentre la lisina non è direttamente coinvolta nella sintesi dei neurotrasmettitori come alcuni altri amminoacidi, contribuisce indirettamente all'equilibrio dei neurotrasmettitori influenzando i livelli di serotonina e ormone dello stress.
Influenzando la sintesi della serotonina e modulando i livelli dell'ormone dello stress, la lisina può contribuire al mantenimento del benessere emotivo e supportare un umore più calmo. Incorporare alimenti ricchi di lisina o integratori di lisina nella dieta può aiutare a promuovere il rilassamento, ridurre l'ansia e migliorare la regolazione generale dell'umore.
Precursore della serotonina per sentimenti più felici
La lisina è un precursore della serotonina, un neurotrasmettitore noto per i suoi effetti di regolazione dell'umore. La serotonina svolge un ruolo chiave nel promuovere sensazioni di felicità, rilassamento e benessere. Contribuendo alla sintesi della serotonina, la lisina può aiutare a sostenere un umore più calmo e ridurre i sintomi di ansia e depressione.
Risposte di cortisolo inferiori per una minore ipervigilanza
È stato dimostrato che la lisina modula l'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), che regola la risposta allo stress del corpo. Livelli elevati di cortisolo, il principale ormone dello stress, sono associati a un aumento di ansia e tensione. È stato scoperto che l'integrazione di lisina abbassa i livelli di cortisolo in risposta allo stress, promuovendo potenzialmente una risposta allo stress più equilibrata e un umore più calmo.
Acidi grassi omega-3
Gli acidi grassi Omega-3, in particolare EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), sono nutrienti essenziali che svolgono un ruolo cruciale nel sostenere un umore più calmo e ridurre l'ansia. Gli Omega-3 sono componenti integrali delle membrane cellulari nel cervello e alimentano vari processi neurologici che influenzano la regolazione dell'umore e il benessere emotivo.
Gli Omega-3 influenzano la funzione dei neurotrasmettitori, in particolare la serotonina e la dopamina, che svolgono entrambi un ruolo chiave nella regolazione dell'umore. Aiutano anche a ridurre l'infiammazione cronica, che peggiora l'ansia, e a migliorare la segnalazione nervosa.
Serotonina per un umore più positivo
Gli acidi grassi Omega-3 svolgono un ruolo nella sintesi e nel funzionamento della serotonina, un neurotrasmettitore rinomato per i suoi effetti stabilizzanti dell'umore. Livelli adeguati di serotonina favoriscono sensazioni di calma e stabilità emotiva, mentre gli squilibri nella serotonina possono causare disturbi dell'umore come ansia e depressione.
Dopamina per una calma contentezza
Gli Omega-3 modulano anche la neurotrasmissione della dopamina, che è associata all'elaborazione della ricompensa, alla motivazione e alla regolazione emotiva. Livelli di dopamina bilanciati contribuiscono a sensazioni di piacere e appagamento, che possono aiutare a calmare l'ansia e promuovere un umore positivo.
Azione antinfiammatoria delle resolvine e delle protectine
Oltre alla modulazione dei neurotrasmettitori, gli acidi grassi omega-3 influenzano anche la produzione di molecole antinfiammatorie chiamate resolvine e protectine. L'infiammazione cronica è stata collegata a disturbi dell'umore, tra cui ansia e depressione. Riducendo l'infiammazione nel cervello, gli omega-3 possono aiutare a calmare i sintomi dell'ansia e promuovere il benessere emotivo generale.
Una migliore segnalazione nervosa per aiutare a regolare le emozioni
Inoltre, gli omega-3 supportano l'integrità e la funzione delle membrane cellulari, facilitando la comunicazione tra i neuroni e migliorando la segnalazione neuronale. Questa funzione neuronale ottimale contribuisce a migliorare la funzione cognitiva, la resilienza allo stress e la regolazione emotiva, tutti elementi essenziali per mantenere un umore più calmo.
Punti chiave
I nutrienti calmanti che aiutano il nostro corpo a mantenere neurotrasmettitori e ormoni a livelli buoni includono magnesio, vitamine del complesso B, lisina e omega-3. Sono "precursori" di queste sostanze, quindi avere livelli ottimali di questi nutrienti aiuta il nostro corpo a produrne il più possibile.
Erbe e prodotti botanici che possono aiutare a calmare l'ansia
Le erbe e le piante che possono calmare l'ansia rientrano in due categorie principali. Alcune sono sollevatori dell'umore che combattono la depressione aumentando i neurotrasmettitori che ci danno sensazioni positive. Pertanto potrebbero essere delle buone scelte se soffrite di ansia e depressione insieme e la vostra ansia si concentra su pensieri negativi. D'altro canto, potrebbero farvi sentire troppo eccitati e "eccitati" se non sono adatti a voi.
Nel frattempo, altre erbe agiscono aumentando le sostanze chimiche più calme del corpo e calmando i nostri livelli di energia. Possono essere la scelta giusta se hai problemi a dormire, ma il rovescio della medaglia può essere che ti rendono assonnato, poiché molte di loro sono anche sonniferi.
Trattamenti naturali per l'ansia che ha bisogno di essere risollevata
Ashwagandha
Ashwagandha, nota anche come Withania somnifera, è un'erba adattogena tradizionalmente utilizzata nella medicina ayurvedica per le sue proprietà calmanti e antistress. Contiene composti attivi chiamati withanolidi, che si ritiene contribuiscano ai suoi effetti terapeutici.
Studi hanno dimostrato che l'ashwagandha possiede proprietà ansiolitiche (anti-ansia), rendendolo efficace nel ridurre i sintomi dell'ansia e nel promuovere un senso di calma. Può aiutare a calmare sentimenti di nervosismo, tensione e irrequietezza, migliorando il benessere emotivo generale.
Meno del 50% delle persone con disturbo d'ansia generalizzato accede al trattamento. --- Mental Health Foundation
L'ashwagandha ha proprietà adattogene, ovvero aiuta il corpo ad adattarsi agli stress e a mantenere l'equilibrio. Agisce regolando l'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), che è coinvolto nella risposta allo stress del corpo. Modulando i livelli di cortisolo, il principale ormone dello stress, l'ashwagandha aiuta a ridurre gli effetti fisiologici e psicologici dello stress, promuovendo un umore più calmo.
Ashwagandha può influenzare l'attività dei neurotrasmettitori nel cervello, secondo la ricerca, in particolare la serotonina e l'acido gamma-amminobutirrico (GABA). La serotonina è un neurotrasmettitore che solleva l'umore, mentre il GABA è un neurotrasmettitore inibitorio che promuove il rilassamento e riduce l'ansia. Ashwagandha potenzia l'attività dei recettori GABA, portando a un aumento della neurotrasmissione GABAergica e a un effetto calmante sul sistema nervoso.
Sebbene l'ashwagandha sia generalmente ben tollerata e abbia mostrato risultati promettenti negli studi clinici, potrebbe non funzionare per tutti. Le risposte individuali agli integratori erboristici possono variare in base a fattori quali dosaggio, durata dell'uso e condizioni di salute di base. Alcune persone potrebbero manifestare lievi effetti collaterali come disturbi gastrointestinali o sonnolenza, soprattutto a dosi più elevate.
L-teanina
La L-teanina è un amminoacido presente naturalmente nelle foglie di tè, in particolare nel tè verde. Ha un effetto calmante e può favorire il rilassamento senza causare sonnolenza. La L-teanina aumenta i livelli di neurotrasmettitori come GABA, serotonina e dopamina, che possono aiutare a ridurre l'ansia e migliorare l'umore.
Rodiola
La Rhodiola rosea o radice artica è un'erba adattogena. Le persone la usano da secoli nella medicina tradizionale per combattere lo stress, calmare l'umore e migliorare le prestazioni mentali. Sembra che funzioni aiutando a ridurre la produzione di ormoni dello stress come cortisolo e adrenalina.
Punti chiave
Le erbe per l'ansia che non ti faranno addormentare includono gli adattogeni ashwagandha e Rhodiola e l'estratto di tè verde L-teanina. Sembrano funzionare stimolando la produzione di neurotrasmettitori che aiutano a dissipare l'ansia sollevando l'umore.
Trattamenti naturali per l'ansia che necessita di un sonno migliore
Valeriana
Per secoli, le persone hanno utilizzato la radice di valeriana come rimedio naturale per ansia, insonnia e disturbi correlati allo stress. La radice di valeriana contiene composti che agiscono sui recettori GABA nel cervello, simili alle benzodiazepine, che i medici prescrivono comunemente per trattare l'ansia. La radice di valeriana ha effetti sedativi e può favorire il rilassamento, ridurre la tensione nervosa e migliorare la qualità del sonno. Ciò la rende popolare come un aiuto erboristico per il sonno.
Camomilla
La camomilla è un fiore lenitivo, solitamente assunto come tisana, che può favorire il rilassamento e ridurre l'ansia. Contiene composti che si legano ai recettori del cervello, producendo un effetto calmante.
Lavanda
La lavanda è un'altra erba con proprietà calmanti. Può aiutare a ridurre l'ansia e favorire un sonno migliore se usata in aromaterapia o assunta per via orale come integratore.
Passiflora
La passiflora è una pianta originaria del Nord America che le persone usano tradizionalmente come rimedio per l'ansia, l'insonnia e altri disturbi del sistema nervoso. Contiene composti che agiscono sui recettori GABA nel cervello, simili alle benzodiazepine, ed è così che aiutano a trattare l'ansia. Può avere lievi effetti sedativi e può aiutare a promuovere il rilassamento e ridurre i sentimenti di ansia.
Melissa
La melissa è un membro della famiglia della menta ed è stata un popolare supporto per l'ansia e il rilassamento per secoli. Contiene composti che hanno un effetto calmante sul sistema nervoso.
Punti chiave
Le erbe che calmano l'ansia e aiutano anche a dormire meglio la notte includono valeriana, camomilla, lavanda, passiflora e melissa. Molte di esse agiscono sui recettori GABA nel cervello in modo simile ai farmaci da prescrizione più forti chiamati benzodiazepine.
Conclusione
Questi nutrienti possono supportare una chimica corporea equilibrata e sana, necessaria per un umore calmo e positivo. Le erbe e le piante botaniche elencate sono anche calmanti e utili per molte persone, anche se è importante essere consapevoli che possono avere effetti collaterali. Non dovresti mai assumerli insieme a trattamenti prescritti per ansia o depressione. Parla sempre con il tuo medico prima di assumere rimedi erboristici per problemi di salute mentale.
