Non promettiamo cure miracolose. Ma tanti piccoli cambiamenti, sommati tra loro, possono fare davvero la differenza.
La differenza tra infiammazione acuta e infiammazione cronica
: l’infiammazione a breve termine – come una ferita infetta che pulsa o i dolori muscolari quando abbiamo l’influenza – è una parte fondamentale delle nostre difese immunitarie ed è un segno che il sistema funziona come dovrebbe. L’infiammazione cronica è tutta un’altra storia. Si tratta di una risposta immunitaria caotica che aggrava molte patologie gravi, tra cui malattie cardiache, diabete, cancro, ictus, obesità, malattie polmonari e altre principali cause di morte.
I segni dell’infiammazione cronica
- Dolori corporei, artralgia, mialgia
- Affaticamento cronico e insonnia
- Depressione, ansia e disturbi dell’umore
- Complicazioni gastrointestinali come stitichezza, diarrea e reflusso gastrico
- Aumento o perdita di peso
- Infezioni frequenti
Punti chiave
L’infiammazione cronica è una risposta caotica e di lunga durata del sistema immunitario. Aggrava molte patologie gravi, tra cui le malattie cardiache, il diabete e il cancro.
I 3 modi per ridurre l’infiammazione in modo naturale
Più alimenti e integratori antinfiammatori
Tra questi vi sono alimenti antinfiammatori come la curcuma e nutrienti quali gli acidi grassi omega-3 e la vitamina D.
Meno grassi e zuccheri
I grassi saturi e gli alimenti ricchi di zuccheri sono fattori scatenanti dello stress ossidativo, che aumenta l’infiammazione e altera la funzione metabolica.
Perdere peso
Il peso in eccesso, in particolare il grasso viscerale “addominale”, rilascia citochine infiammatorie che provocano danni in tutto il corpo.
La curcuma può bloccare i meccanismi dell’infiammazione cronica
La curcuma, una spezia dal colore giallo brillante ricavata dalle radici della pianta Curcuma Longa, è probabilmente il più importante molto apprezzato antinfiammatorio naturale utilizzato in tutto il mondo. Il principio attivo della curcuma, noto come curcumina, è responsabile di molti dei suoi benefici per la salute, compresa la sua capacità di ridurre l’infiammazione nell’organismo.
La curcuma riduce le vie infiammatorie
È stato dimostrato che la curcumina inibisce l’attività di vari enzimi e vie infiammatorie nell’organismo, tra cui la cicloossigenasi-2 (COX-2), la lipossigenasi (LOX) e il fattore nucleare kappa B (NF-kB). Queste vie infiammatorie sono associate in particolare al dolore da artrite.
La curcuma blocca le citochine pro-infiammatorie
La curcuma può sopprimere la produzione di citochine pro-infiammatorie, quali il fattore di necrosi tumorale alfa (TNF-alfa), l’interleuchina-1 (IL-1) e l’interleuchina-6 (IL-6), che svolgono un ruolo chiave nel causare dolore, infiammazione e danni ai tessuti nell’organismo.
La curcumina potenzia le difese antiossidanti
La curcumina possiede una potente attività antiossidante, neutralizzando i radicali liberi e le specie reattive dell’ossigeno (ROS) che contribuiscono allo stress ossidativo e all’infiammazione. È in questo modo che la curcuma aiuta a prevenire l’insorgenza di malattie infiammatorie croniche.
La curcuma sostiene le articolazioni Salute
Alcuni studi hanno dimostrato che l’integrazione con curcuma può migliorare la mobilità articolare, ridurre la rigidità e alleviare il dolore nelle persone affette da osteoartrite e artrite reumatoide.
La curcuma favorisce la salute dell’intestino
È stato dimostrato che la curcuma riduce l’infiammazione intestinale e migliora la funzione di barriera intestinale, favorendo la guarigione delle mucose che rivestono l’intestino. È così che aiuta le persone affette da malattie infiammatorie intestinali (IBD), come il morbo di Crohn e la colite ulcerosa.
Punti chiave
La curcuma, ricca di curcumina, può aiutare a bloccare i processi infiammatori nell’organismo e a ridurre il dolore. È più efficace se assunta con l’aggiunta di pepe nero o zenzero.
La vitamina D3 aiuta a regolare le risposte immunitarie
La vitamina D3 contribuisce a bilanciare il sistema immunitario ed è necessario un apporto sufficiente di vitamina D per tenere sotto controllo l’infiammazione. La carenza di vitamina D è una delle carenze nutrizionali più comuni nei paesi sviluppati, in particolare nei paesi del nord con climi meno soleggiati.
Le uova e il fegato di merluzzo sono ricchi di vitamina D. Si trova anche nel pesce grasso, tra cui salmone, sgombro e sardine. Il governo britannico raccomanda a tutti di assumere un integratore di vitamina D in inverno.
La vitamina A o retinolo può aiutare a bilanciare il sistema immunitario
. La vitamina A è fondamentale per tutti gli aspetti del sistema immunitario. In particolare, svolge un ruolo nel bilanciare la risposta immunitaria, assicurando che l’infiammazione si mantenga a un livello adeguato senza sfuggire al controllo. Le persone con carenze di vitamina A possono manifestare risposte allergiche o autoimmuni eccessive, mentre la loro risposta immunitaria a tosse, raffreddori e altri agenti patogeni appare lenta e debole.
È possibile aumentare l’apporto di vitamina A mangiando fegato, pesce, uova e latticini. La provitamina A (che il nostro organismo trasforma in vitamina A) si trova nelle verdure a foglia verde, nelle verdure di colore arancione e giallo, nei pomodori e nelle carote.
I fumatori e i diabetici a volte hanno bisogno di una quantità di vitamina A superiore alla media e potrebbero trarre beneficio da unintegratore di vitamina A.
Punti chiave
Le vitamine A e D contribuiscono entrambe a mantenere l’equilibrio del sistema immunitario. Ciò significa che la reazione contro i germi è forte ed efficace, ma si attenua quando l’infezione è superata. Bassi livelli di una delle due vitamine sono associati a sintomi più gravi di allergie e malattie autoimmuni nelle persone che soffrono di questi disturbi.
Gli oli ricchi di omega-3 contrastano il danno ossidativo nell’infiammazione cronica
. Gli oli ricchi di omega-3, in particolare il DHA e l’EPA presenti nell’olio di pesce, possiedono effetti antinfiammatori e analgesici.
Essi competono con gli acidi grassi omega-6 (presenti in molti alimenti trasformati) nelle cellule dell’organismo, spostando l’equilibrio verso uno stato meno infiammatorio. Interferiscono con la produzione di eicosanoidi pro-infiammatori, quali le prostaglandine e i leucotrieni.
Gli omega-3 hanno anche effetti antiossidanti. I radicali liberi sono molecole di ossigeno che vagano nel nostro organismo. Li produciamo naturalmente, ma il corpo dispone di numerosi meccanismi per contrastarli, poiché sono dannosi. Sono altamente reattivi, il che significa che tendono a legarsi ad altre molecole – proprio come l’ossigeno presente nell’aria si lega al ferro provocandone la ruggine. Quando questo processo di ossidazione avviene all’interno del nostro corpo, danneggia le nostre cellule, aumenta l’infiammazione e accresce notevolmente il rischio di sviluppare il cancro.
Per integrare gli Omega 3 nella vostra dieta, consumate pesce grasso come salmone, sgombro e sardine. Se non ti piace l’idea di mangiare pesce tutti i giorni, prendi in considerazione un integratore di olio di pesce ad alto dosaggio e ricordati di conservarlo in frigorifero e ben sigillato nel suo flacone, in modo che rimanga fresco.
I
bioflavonoidi – come la quercetina – intrappolano i radicali liberi dannosi
. L’ampia famiglia di sostanze note come bioflavonoidi o vitamina P – come la quercetina di VitaBright – conferisce a frutta e verdura i loro vari colori vivaci. Agiscono come antinfiammatori in diversi modi. Uno di questi consiste nel neutralizzare i radicali liberi che causano danni ossidativi alle cellule.
La buona notizia è che aumentare l’assunzione di queste vitamine benefiche è piacevole. È meglio adottare il maggior numero possibile di metodi diversi e prendere in considerazione anche un integratore di buona qualità.
I bioflavonoidi si trovano anche nella frutta, nella verdura, nel tè, nel vino e in vari altri alimenti di origine vegetale. I bioflavonoidi del tè verde, come le catechine, hanno proprietà antinfiammatorie, contribuendo al suo potenziale nella gestione dell’infiammazione. Non ne assorbiamo facilmente grandi quantità quando li mangiamo, motivo per cui è importante consumarne il più possibile. Esistono molti tipi diversi di bioflavonoidi, che vengono spesso classificati in sottogruppi in base alla loro struttura chimica.
Punti chiave
L’olio di omega-3 e i bioflavonoidi, come il resveratrolo e la quercetina, possono intrappolare i radicali liberi. Ciò significa che riducono il danno ossidativo, uno dei processi che danneggia le cellule del nostro corpo e aumenta l’infiammazione. L’olio di omega-3 offre molti benefici aggiuntivi, tra cui la riduzione dell’infiammazione in diversi modi.
Cambiamenti nella dieta che possono ridurre l’infiammazione cronica
Una dieta ricca di alimenti trasformati, zucchero e grassi malsani può contribuire all’infiammazione cronica. Ecco una breve panoramica degli alimenti da evitare e del perché.
Evita lo zucchero e i carboidrati raffinati con un alto indice glicemico
. Gli alimenti con un alto indice glicemico sono quelli che raggiungono rapidamente il flusso sanguigno sotto forma di glucosio – solitamente in pochi minuti.
Perché lo zucchero fa male?
I picchi glicemici inducono l’organismo a rilasciare citochine pro-infiammatorie, contribuendo all’infiammazione cronica. Le citochine sono sostanze che l’organismo utilizza per provocare l’infiammazione quando è necessario difendersi dalle infezioni, ma si tratta di un processo che comporta un costo elevato e causa danni a lungo termine.
Lo zucchero, in particolare gli snack zuccherati, aumenta anche il rischio di insulino-resistenza. Questo è un problema per chiunque soffra di infiammazione cronica, non solo per i diabetici.
Quali alimenti a base di carboidrati sono dannosi e dovrei evitare?
Se sei diabetico o pre-diabetico, devi seguire le indicazioni del tuo medico. Per tutti gli altri, cerca di ridurre il più possibile l’assunzione di zuccheri e carboidrati raffinati.
Tutti gli alimenti zuccherati e ricchi di amido che possono far aumentare rapidamente il livello di zucchero nel sangue – si parla in questo caso di indice glicemico elevato – avranno un effetto dannoso sui livelli di infiammazione cronica.
- Zucchero, dolci e altri alimenti zuccherati
- Bevande gassate
- Patate
- Alimenti da forno ricchi di amido che NON sono integrali (questi sono chiamati carboidrati raffinati), come pane, pasta, noodles, cereali e chapati
- Frutta e succhi di frutta
- Alcuni prodotti lattiero-caseari come latte e yogurt.
Include anche i carboidrati raffinati, come quelli presenti nel pane bianco e nei dolci, che possono causare picchi nei livelli di zucchero nel sangue.
Potresti essere tentato di passare ai dolcificanti artificiali, ma una solida base di prove scientifiche ha dimostrato che questi provocano lo stesso rilascio di insulina dello zucchero e, in realtà, causano danni ancora maggiori. Inducendo l’organismo a rilasciare insulina di cui non ha bisogno, le nostre cellule si abituano a ignorare l’insulina, il che porta ad un aumento di peso e può contribuire all’insulino-resistenza. Alcuni dolcificanti artificiali sono inoltre ufficialmente classificati come cancerogeni.
Un altro malinteso comune è che il miele sia uno zucchero sano o “buono”. Questo è semplicemente falso. Il miele rimane comunque zucchero e non è indicato per chi soffre di infiammazioni croniche.
Quali alimenti a base di carboidrati sono migliori e dovrei consumare al loro posto?
Quando si tratta di alimenti ricchi di amido, i migliori sono quelli integrali e non trasformati. Più devi masticarli, più lentamente raggiungeranno il sangue sotto forma di glucosio. Il fatto che gli alimenti trasformati richiedano così poca masticazione è un campanello d’allarme.
- Pane multicereali, ai cereali integrali, di segale, con semi, pane a lievitazione naturale
- Riso integrale / riso bruno
- Bulgur, orzo, couscous, quinoa
- Porridge, muesli, cereali a base di avena e crusca senza zuccheri aggiunti o miele
Se hai davvero voglia di qualcosa di dolce, la scelta migliore è la frutta. Il fruttosio deve essere metabolizzato dal fegato e questo crea un “colli di bottiglia” naturale che riduce il rischio di un picco glicemico.
Se hai costantemente voglia di zucchero, potresti prendere in considerazione l’assunzione di un integratore a base di cromo, un minerale noto per aiutare a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue, e assicurarti di assumere una quantità sufficiente di vitamina B6, anch’essa importante per un corretto equilibrio glicemico e per tenere sotto controllo le voglie.
Punti chiave
Lo zucchero nel sangue aumenta l’infiammazione. Il consumo di zucchero e di carboidrati amidacei con un indice glicemico elevato aggrava questo problema. Evita i cibi zuccherati e opta invece per alimenti amidacei ricchi di fibre.
Evita i grassi trans e i grassi saturi
I grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente e aumentano l’infiammazione. I grassi insaturi sono liquidi a temperatura ambiente e sono meno dannosi. I grassi trans vengono creati artificialmente riscaldando l’olio liquido fino a idrogenarlo, modificandone la struttura molecolare in modo che diventi solido a temperatura ambiente: questi sono i grassi più dannosi in assoluto e non sono nemmeno una sostanza alimentare naturale.
Perché i grassi trans e quelli saturi sono dannosi?
Attivano le vie infiammatorie e aumentano la produzione di molecole pro-infiammatorie, come le citochine e la proteina C-reattiva (CRP).
I grassi saturi aumentano i livelli sia del colesterolo “cattivo” (LDL, lipoproteine a bassa densità) sia del colesterolo “buono” (HDL, lipoproteine ad alta densità). Tuttavia, hanno un impatto maggiore sul colesterolo LDL colesterolo, causando un aumento dell’infiammazione: più se ne consuma, peggio è.
I grassi trans sono persino peggiori dei grassi saturi naturali. Aumentano i livelli di colesterolo LDL “cattivo”, mentre abbassano quelli di colesterolo HDL “buono”. Questo squilibrio nei livelli di colesterolo aumenta il rischio di malattie cardiache e di tutte le altre patologie associate all’infiammazione cronica.
Quali sono gli alimenti grassi dannosi che dovrei evitare?
- Alimenti trasformati come margarina, prodotti da forno, cibi fritti e snack confezionati
- Qualsiasi cosa sia stata fritta – sia da te che a tua insaputa in uno stabilimento.
- Burro, strutto e olio di cocco: tutto ciò che è naturalmente solido a temperatura ambiente.
Non è possibile evitare completamente i grassi saturi perché sono presenti in molti alimenti altamente nutrienti, tra cui carne, uova e formaggio, ma cerca di evitare di aggiungerli alla tua dieta quando non sono accompagnati da un'abbondanza di nutrienti naturali.
Quali grassi è meglio consumare al loro posto?
I grassi insaturi sono liquidi a temperatura ambiente.
- L’olio d’oliva è di gran lunga il miglior tipo di olio da scegliere. Non solo è insaturo, ma non è nemmeno un alimento trasformato
- Frutta secca, semi, olive e avocado, nonché gli oli da cucina ricavati da questi semi
Anche l’olio da cucina che si acquista in bottiglia è insaturo, tuttavia non tutti i grassi insaturi sono uguali. Non pensiamo all’olio che compriamo nei negozi come a un alimento trasformato, ma in realtà lo è. I semi vengono pressati, riscaldati, trattati con acidi forti per sciogliere i sedimenti solidi, poi trattati con alcali per neutralizzare gli acidi e infine sbiancati per eliminare il sapore.
Gli unici oli che non subiscono questo processo sono quelli detti “spremuti a freddo” o “extravergini” – avete indovinato, l’olio d’oliva. Si ottengono semplicemente schiacciando le olive e centrifugandole per 15 minuti per separare i solidi.
Alcuni grassi resistono al calore molto meglio di altri. L’olio d’oliva è il migliore. Ancora meglio è non friggere nulla, ma cuocerlo alla griglia – potete poi versarci sopra un filo d’olio d’oliva crudo se proprio dovete.
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I grassi saturi e i grassi trans innescano direttamente la produzione di infiammazione nel nostro corpo, ingannando il nostro sistema immunitario e spingendolo a produrre sostanze infiammatorie. Inoltre aumentano i livelli di colesterolo “cattivo”. Tutto ciò contribuisce all’infiammazione cronica.
Fai più esercizio fisico per ridurre l’infiammazione cronica
Cerca di perdere peso per rompere il circolo vizioso
Sappiamo che l’infiammazione cronica rende più difficile perdere peso e che il sovrappeso è una malattia. L’infiammazione cronica ti intrappola in un circolo vizioso, in cui il grasso ti tormenta ma è più difficile perdere peso proprio perché è lì. Le cellule adipose producono sostanze infiammatorie, quindi il grasso in eccesso può contribuire all’infiammazione cronica generando questi nemici indesiderati.
Ci vuole una determinazione extra per perdere peso in questa situazione, ma chi ci riesce afferma che il miglioramento della propria salute può essere sorprendente.
Fai esercizio fisico regolarmente per cambiare il funzionamento del tuo organismo
Gli stili di vita sedentari sono associati a un aumento dell’infiammazione. L’esercizio fisico agisce attraverso diversi meccanismi che aiutano a ridurre l’infiammazione cronica l'infiammazione nell'organismo.
L’esercizio fisico riduce l’infiammazione diminuendo il grasso viscerale
Un'attività fisica regolare può modificare la nostra funzione immunitaria, favorendo una risposta immunitaria equilibrata e riducendo l'infiammazione cronica di basso grado. L'esercizio fisico può potenziare l'attività delle cellule immunitarie, come i linfociti T e le cellule natural killer, che svolgono un ruolo nella regolazione dell'infiammazione.
L'esercizio fisico regolare può aiutare a ridurre la quantità di grasso viscerale, ovvero il grasso accumulato intorno agli organi interni. Il grasso viscerale è metabolicamente attivo e produce citochine infiammatorie. Riducendo il grasso viscerale, l'esercizio fisico può abbassare lo stato infiammatorio generale nell'organismo.
Migliora la sensibilità all’insulina per ridurre l’infiammazione cronica
L’esercizio fisico migliora la sensibilità all’insulina, consentendo alle cellule di assorbire in modo più efficace il glucosio dal flusso sanguigno. Una maggiore sensibilità all’insulina può aiutare a prevenire l’insulino-resistenza, una condizione associata all’infiammazione cronica e a vari disturbi metabolici.
Fai esercizio per attivare i tuoi processi antinfiammatori naturali
L’esercizio fisico stimola il rilascio di citochine antinfiammatorie, come l’interleuchina-10 (IL-10), che aiutano a contrastare gli effetti delle citochine pro-infiammatorie. Questo equilibrio tra citochine pro-infiammatorie e antinfiammatorie aiuta a regolare la risposta infiammatoria nell’organismo.
L’esercizio fisico potenzia i tuoi antiossidanti naturali
L’esercizio fisico aumenta la produzione di antiossidanti nel nostro organismo, come la superossido dismutasi (SOD) e il glutatione, che aiutano a neutralizzare le specie reattive dell’ossigeno (ROS) e a ridurre lo stress ossidativo. Riducendo lo stress ossidativo, l’esercizio fisico può mitigare l’infiammazione associata al danno ossidativo a cellule e tessuti.
L’esercizio fisico può migliorare l’equilibrio dei batteri probiotici benefici nell’intestino
È stato dimostrato che l’esercizio fisico influenza la composizione del microbiota intestinale, favorendo la crescita di batteri benefici associati a una riduzione dell’infiammazione. Un microbiota intestinale sano può aiutare a mantenere la funzione di barriera intestinale e a prevenire la traslocazione di batteri ed endotossine che possono scatenare l’infiammazione.
Punti chiave
L’esercizio fisico e la riduzione del grasso, specialmente nella zona addominale, attivano i processi propri dell’organismo volti a ridurre l’infiammazione. Questi includono la riduzione delle citochine pro-infiammatorie, l’aumento delle citochine anti-infiammatorie, la riduzione dello stress ossidativo e il potenziamento dei batteri intestinali benefici.
