Non promettiamo cure miracolose. Ma tanti piccoli cambiamenti possono sommarsi per fare una vera differenza.
La differenza tra infiammazione acuta e infiammazione cronica
L'infiammazione a breve termine, un taglio infetto pulsante o dolori muscolari quando abbiamo l'influenza, è una parte essenziale della nostra difesa immunitaria e un segno che le cose stanno funzionando come dovrebbero. L'infiammazione cronica è una storia diversa. È una risposta immunitaria caotica che peggiora molte condizioni gravi, tra cui malattie cardiache, diabete, cancro, ictus, obesità, malattie polmonari e altre gravi cause di morte.
I segnali dell'infiammazione cronica
- Dolore al corpo, artralgia, mialgia
- Stanchezza cronica e insonnia
- Depressione, ansia e disturbi dell'umore
- Complicazioni gastrointestinali come stitichezza, diarrea e reflusso acido
- Aumento o perdita di peso
- Infezioni frequenti
Punti chiave
L'infiammazione cronica è una risposta caotica e a lungo termine del sistema immunitario. Aggrava molte condizioni gravi, tra cui malattie cardiache, diabete e cancro.
I 3 modi per ridurre l'infiammazione in modo naturale
Altri alimenti e integratori antinfiammatori
Tra questi rientrano alimenti antinfiammatori come la curcuma e sostanze nutritive come gli acidi grassi omega-3 e la vitamina D.
Meno grassi e zuccheri
I grassi saturi e gli alimenti ricchi di zuccheri sono fattori scatenanti dello stress ossidativo, che aumenta l'infiammazione e interrompe la funzione metabolica.
Perdere peso
Il peso in eccesso, in particolare il grasso viscerale “addominale”, rilascia citochine infiammatorie che causano danni in tutto il corpo.
La curcuma può bloccare i meccanismi dell'infiammazione cronica
La curcuma, una spezia gialla brillante ricavata dalle radici della pianta Curcuma Longa, è probabilmente l'antinfiammatorio naturale più popolare utilizzato in tutto il mondo. Il composto attivo della curcuma, noto come curcumina, è responsabile di molti dei suoi benefici per la salute, tra cui la sua capacità di ridurre l'infiammazione nel corpo.
La curcuma riduce i percorsi infiammatori
È stato dimostrato che la curcumina inibisce l'attività di vari enzimi e percorsi infiammatori nel corpo, tra cui la cicloossigenasi-2 (COX-2), la lipoossigenasi (LOX) e il fattore nucleare kappa B (NF-kB). Questi percorsi infiammatori sono associati in particolare al dolore dell'artrite.
La curcuma blocca le citochine pro-infiammatorie
La curcuma può sopprimere la produzione di citochine pro-infiammatorie, come il fattore di necrosi tumorale alfa (TNF-alfa), l'interleuchina-1 (IL-1) e l'interleuchina-6 (IL-6), che svolgono un ruolo chiave nel causare dolore, infiammazione e danni ai tessuti nel corpo.
La curcumina migliora le difese antiossidanti
La curcumina ha una potente attività antiossidante, eliminando i radicali liberi e le specie reattive dell'ossigeno (ROS) che contribuiscono allo stress ossidativo e all'infiammazione. Ecco come la curcuma aiuta a prevenire l'insorgenza di malattie infiammatorie croniche.
La curcuma supporta la salute delle articolazioni
Studi hanno dimostrato che l'integrazione di curcuma può migliorare la mobilità articolare, ridurre la rigidità e alleviare il dolore nei soggetti affetti da osteoartrite e artrite reumatoide.
La curcuma promuove la salute intestinale
È stato dimostrato che la curcuma riduce l'infiammazione intestinale e migliora la funzione della barriera intestinale, curando le membrane mucose che rivestono l'intestino. Ecco come aiuta le persone con malattie infiammatorie intestinali (IBD) come il morbo di Crohn e la colite ulcerosa.
Punti chiave
La curcuma ricca di curcumina può aiutare a bloccare i processi infiammatori nel corpo e ridurre il dolore. È più efficace se la si assume con aggiunta di pepe nero o zenzero.
La vitamina D3 aiuta a calibrare le risposte immunitarie
La vitamina D3 è coinvolta nell'equilibrio del sistema immunitario e hai bisogno di abbastanza vitamina D per tenere sotto controllo l'infiammazione. La carenza di vitamina D è una delle carenze nutrizionali più comuni nel mondo sviluppato, in particolare nei paesi del nord con climi meno soleggiati.
Uova e fegati di merluzzo sono ricchi di vitamina D. Si trova anche nei pesci grassi, tra cui salmone, sgombro e sardine. Il governo del Regno Unito suggerisce a tutti di assumere un integratore di vitamina D in inverno.
La vitamina A o il retinolo possono aiutare a bilanciare il sistema immunitario
La vitamina A è fondamentale per tutti gli aspetti del sistema immunitario. In particolare, svolge un ruolo nel bilanciamento della risposta immunitaria, assicurandosi che l'infiammazione sia a un livello sufficiente ma non vada fuori controllo. Le persone senza abbastanza vitamina A possono avere eccessive risposte allergiche o autoimmuni, mentre notano che la loro risposta immunitaria a tosse, raffreddore e altri batteri sembra lenta e debole.
Puoi aumentare la tua vitamina A mangiando fegato, pesce, uova e latticini. La provitamina A (che il nostro corpo trasforma in vitamina A) proviene da verdure a foglia verde, verdure arancioni e gialle, pomodori e carote.
Fumatori e diabetici a volte hanno bisogno di più vitamina A della media e possono trarre beneficio da un integratore di vitamina A.
Punti chiave
Le vitamine A e D lavorano entrambe per mantenere l'equilibrio nel sistema immunitario. Ciò significa che la tua reazione contro i germi è forte ed efficace, ma si calma anche quando l'infezione è passata. Bassi livelli di entrambe le vitamine sono associati ad allergie più gravi e sintomi di malattie autoimmuni nelle persone che soffrono di questi problemi.
Gli oli Omega 3 bloccano il danno ossidativo nell'infiammazione cronica
Gli oli Omega-3, in particolare DHA ed EPA presenti nell'olio di pesce, possiedono effetti antinfiammatori e antidolorifici.
Competono con gli acidi grassi omega-6 (presenti in molti alimenti trasformati) nelle cellule del corpo, spostando l'equilibrio verso uno stato meno infiammatorio. Interferiscono con la produzione di eicosanoidi pro-infiammatori, come prostaglandine e leucotrieni.
Gli Omega 3 hanno anche effetti antiossidanti. I radicali liberi sono molecole di ossigeno che vagano nei nostri corpi. Li produciamo naturalmente, ma il corpo ha molti meccanismi per gestirli perché sono dannosi. Sono altamente reattivi, il che significa che vogliono legarsi ad altre molecole, allo stesso modo in cui l'ossigeno dell'aria si attacca al ferro e lo fa arrugginire. Quando questa ossidazione avviene all'interno dei nostri corpi, danneggia le nostre cellule, aumenta l'infiammazione e aumenta notevolmente il rischio di contrarre il cancro.
Per aggiungere Omega 3 alla tua dieta, mangia pesce grasso come salmone, sgombro e sardine. Se non ti piace l'idea di mangiare pesce ogni giorno, prendi in considerazione un integratore di olio di pesce ad alto dosaggio e ricordati di tenerlo in frigo e ben chiuso nella sua bottiglia in modo che rimanga fresco.
I bioflavonoidi intrappolano i radicali liberi dannosi
Questa famiglia di numerose vitamine, che conferisce alla frutta e ad alcuni i loro vari colori vivaci, è nota collettivamente come vitamina P. Agiscono come antinfiammatori in vari modi. Uno di questi include l'intrappolamento dei radicali liberi che causano danni cellulari ossidativi.
La buona notizia è che aumentare l'assunzione di queste vitamine utili è piacevole. È meglio adottare quanti più modi possibili e prendere in considerazione anche un integratore di buona qualità.
I bioflavonoidi si trovano anche nella frutta, nella verdura, nel tè, nel vino e in vari altri alimenti di origine vegetale. I bioflavonoidi del tè verde, come le catechine, hanno proprietà antinfiammatorie, contribuendo al suo potenziale nella gestione dell'infiammazione. Non ne assorbiamo facilmente molti quando li mangiamo, motivo per cui è importante consumarne il più possibile. Esistono molti tipi diversi di bioflavonoidi e sono spesso classificati in sottogruppi in base alla loro struttura chimica.
Punti chiave
L'olio di Omega 3 e i bioflavonoidi, come il resveratrolo e la quercetina, possono intrappolare i radicali liberi. Ciò significa che riducono il danno ossidativo, che è uno dei processi che danneggia le cellule del nostro corpo e aumenta l'infiammazione. L'olio di Omega 3 ha molti altri benefici, tra cui la riduzione dell'infiammazione in diversi modi.
Cambiamenti nella dieta che possono ridurre l'infiammazione cronica
Una dieta ricca di cibi lavorati, zucchero e grassi non sani può contribuire all'infiammazione cronica. Ecco una rapida carrellata degli alimenti che dovresti evitare e perché.
Evitare zuccheri e carboidrati raffinati ad alto indice glicemico
Gli alimenti con un alto indice glicemico sono quelli che raggiungono rapidamente il flusso sanguigno sotto forma di glucosio, solitamente in pochi minuti.
Perché lo zucchero fa male?
I picchi di zucchero nel sangue inducono il corpo a rilasciare citochine pro-infiammatorie, contribuendo all'infiammazione cronica. Le citochine sono le sostanze che il corpo usa per causare infiammazione quando è necessario difendersi dalle infezioni, ma è un processo costoso che causa danni a lungo termine.
Anche lo zucchero, in particolare gli snack zuccherati, aumenta il rischio di insulino-resistenza. Questo è un problema per chiunque soffra di infiammazione cronica, non solo per i diabetici.
Quali sono gli alimenti ricchi di carboidrati che dovrei evitare?
Se sei diabetico o prediabetico, devi seguire le istruzioni del tuo medico. Per tutti gli altri, cerca di ridurre il più possibile l'assunzione di zucchero e carboidrati raffinati.
Tutti gli alimenti zuccherati e amidacei che possono aumentare rapidamente il livello di zucchero nel sangue (questo è definito alto indice glicemico) avranno un effetto dannoso sui livelli di infiammazione cronica.
- Zucchero, dolci e altri cibi dolci
- Bevande gassate
- Patate
- Cibi amidacei cotti al forno che NON sono integrali (questi sono chiamati carboidrati raffinati) come pane, pasta, tagliatelle, cereali e chapati
- Frutta e succo di frutta
- Alcuni latticini come latte e yogurt.
Contiene anche carboidrati raffinati, come quelli presenti nel pane bianco e nei prodotti da forno, che possono causare picchi nei livelli di zucchero nel sangue.
Potresti essere tentato di passare ai dolcificanti artificiali, ma una solida serie di prove ha dimostrato che innescano lo stesso rilascio di insulina dello zucchero e in realtà causano ancora più danni. Inducendo il corpo a rilasciare insulina di cui non ha bisogno, le nostre cellule si abituano a ignorare l'insulina, il che porta all'aumento di peso e può contribuire alla resistenza all'insulina. Alcuni dolcificanti artificiali sono anche ufficialmente classificati come cancerogeni.
Un altro luogo comune è che il miele sia uno zucchero sano o "buono". Questo è semplicemente sbagliato. Il miele è pur sempre zucchero e non fa bene alle persone con infiammazioni croniche.
Quali sono i cibi ricchi di carboidrati che è meglio mangiare al loro posto?
Quando si tratta di cibi amidacei, quelli integrali e non lavorati sono i migliori. Più devi masticarli, più lentamente raggiungeranno il tuo sangue sotto forma di glucosio. Il fatto che il cibo lavorato richieda così poca masticazione è un campanello d'allarme.
- Pane multicereali, di grano, di segale, ai semi, a lievitazione naturale
- Riso integrale/marrone
- Grano bulgur, orzo, couscous, quinoa
- Porridge, muesli, cereali a base di avena e crusca senza aggiunta di zucchero o miele
Se hai davvero voglia di qualcosa di zuccherino, la tua scelta migliore è la frutta. Lo zucchero fruttosio deve essere elaborato dal fegato e questo crea un "collo di bottiglia" naturale che riduce il rischio di un picco di zucchero nel sangue.
Se hai costantemente voglia di zucchero, potresti prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di cromo, un minerale che aiuta a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue, e assicurarti di assumere abbastanza vitamina B6, anch'essa importante per il corretto equilibrio della glicemia e per tenere sotto controllo la voglia di zucchero.
Punti chiave
Lo zucchero nel flusso sanguigno aumenta l'infiammazione. Mangiare zucchero e carboidrati amidacei con un alto indice glicemico causa un picco in questo problema. Evita cibi zuccherati e passa invece a cibi amidacei ricchi di fibre.
Evitare i grassi trans e i grassi saturi
I grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente e aumentano l'infiammazione. I grassi insaturi sono liquidi a temperatura ambiente e sono meno dannosi. I grassi trans vengono creati artificialmente riscaldando l'olio liquido fino a quando non viene idrogenato, modificandone la struttura molecolare in modo che diventi solido a temperatura ambiente: questi sono i grassi più dannosi di tutti e non sono nemmeno una sostanza alimentare naturale.
Perché i grassi trans e i grassi saturi fanno male?
Attivano vie infiammatorie e aumentano la produzione di molecole pro-infiammatorie, come citochine e proteina C-reattiva (PCR).
I grassi saturi aumentano i livelli sia di colesterolo "cattivo" LDL (lipoproteine a bassa densità) che di colesterolo "buono" HDL (lipoproteine ad alta densità). Tuttavia, hanno un impatto maggiore sul colesterolo LDL, portando a un aumento dell'infiammazione: più mangi, peggio è.
I grassi trans sono persino peggiori dei grassi saturi naturali. Aumentano i livelli di colesterolo LDL "cattivo", mentre abbassano i livelli di colesterolo HDL "buono". Questo squilibrio nei livelli di colesterolo aumenta il rischio di malattie cardiache e di tutte le altre malattie associate all'infiammazione cronica.
Quali sono i cibi grassi che dovrei evitare?
- Cibi trasformati come margarina, prodotti da forno, cibi fritti e snack confezionati
- Tutto ciò che è stato fritto, da te o nascosto in una fabbrica.
- Burro, strutto e olio di cocco: tutto ciò che è naturalmente solido a temperatura ambiente.
Non è possibile evitare completamente i grassi saturi perché si trovano in molti alimenti altamente nutrienti, tra cui carne, uova e formaggio, ma è meglio evitare di aggiungerli alla propria dieta quando non contengono molti nutrienti naturali.
Quali grassi è meglio mangiare al loro posto?
I grassi insaturi sono liquidi a temperatura ambiente.
- L'olio d'oliva è di gran lunga il miglior tipo di olio da scegliere. Non solo è insaturo, ma non è nemmeno un alimento elaborato
- Noci, semi, olive e avocado, e oli da cucina da questi semi
Anche l'olio da cucina che compri in bottiglia è insaturo, tuttavia non tutti i grassi insaturi sono uguali. Non pensiamo all'olio che compriamo nei negozi come a un alimento trasformato, ma lo è. I semi vengono pressati, riscaldati, trattati con acidi forti per sciogliere i sedimenti solidi, quindi trattati con alcali per annullare gli acidi e sbiancati per eliminare il sapore.
Gli unici oli che non passano attraverso questo processo sono chiamati oli "spremuti a freddo" o "extravergini" - hai indovinato, olio d'oliva. Sono realizzati semplicemente schiacciando le olive e centrifugandole per 15 minuti per estrarre i solidi.
Alcuni grassi resistono al calore molto meglio di altri. L'olio d'oliva è il migliore. Ancora meglio è non friggere nulla, ma grigliarlo invece: puoi poi versare un filo d'olio d'oliva crudo sopra se proprio devi.
Punti chiave
I grassi saturi e i grassi trans innescano direttamente la produzione di infiammazione nei nostri corpi, ingannando il nostro sistema immunitario e inducendolo a produrre sostanze infiammatorie. Aumentano anche i livelli di colesterolo cattivo. Tutto ciò contribuisce all'infiammazione cronica.
Fai più esercizio per ridurre l'infiammazione cronica
Prova a perdere peso per rompere il circolo vizioso
Sappiamo che l'infiammazione cronica rende più difficile perdere peso e che il sovrappeso è una malattia. L'infiammazione cronica ti intrappola in un circolo vizioso, in cui il grasso ti tormenta ma è più difficile perdere peso solo perché c'è. Le cellule adipose producono sostanze infiammatorie, quindi il grasso in eccesso può contribuire all'infiammazione cronica sfornando questi nemici indesiderati.
Ci vuole una grinta in più per perdere peso in questa situazione, ma chi ci riesce afferma che il miglioramento della propria salute può essere sorprendente.
Fai esercizio fisico regolarmente per cambiare il modo in cui funziona il tuo corpo interiore
Gli stili di vita sedentari sono associati a un aumento dell'infiammazione. L'esercizio fisico ha diversi meccanismi attraverso i quali può aiutare a ridurre l'infiammazione cronica nel corpo.
L'esercizio fisico riduce l'infiammazione riducendo il grasso viscerale
L'attività fisica regolare può modificare la nostra funzione immunitaria, promuovendo una risposta immunitaria equilibrata e riducendo l'infiammazione cronica di basso grado. L'esercizio fisico può migliorare l'attività delle cellule immunitarie, come le cellule T e le cellule natural killer, che svolgono un ruolo nella regolazione dell'infiammazione.
L'esercizio fisico regolare può aiutare a ridurre la quantità di grasso viscerale, che è il grasso immagazzinato attorno agli organi interni. Il grasso viscerale è metabolicamente attivo e produce citochine infiammatorie. Riducendo il grasso viscerale, l'esercizio fisico può abbassare lo stato infiammatorio generale nel corpo.
Migliorare la sensibilità all'insulina per ridurre l'infiammazione cronica
L'esercizio fisico aumenta la sensibilità all'insulina, consentendo alle cellule di assorbire più efficacemente il glucosio dal flusso sanguigno. Una migliore sensibilità all'insulina può aiutare a prevenire la resistenza all'insulina, una condizione associata a infiammazione cronica e vari disturbi metabolici.
Esercizio per innescare i tuoi processi antinfiammatori naturali
L'esercizio stimola il rilascio di citochine antinfiammatorie, come l'interleuchina-10 (IL-10), che aiutano a contrastare gli effetti delle citochine pro-infiammatorie. Questo equilibrio tra citochine pro-infiammatorie e antinfiammatorie aiuta a regolare la risposta infiammatoria nel corpo.
L'esercizio fisico aumenterà i tuoi antiossidanti naturali
L'esercizio fisico aumenta la produzione di antiossidanti nel nostro corpo, come la superossido dismutasi (SOD) e il glutatione, che aiutano a neutralizzare le specie reattive dell'ossigeno (ROS) e a ridurre lo stress ossidativo. Riducendo lo stress ossidativo, l'esercizio fisico può mitigare l'infiammazione associata al danno ossidativo a cellule e tessuti.
L'esercizio fisico può migliorare l'equilibrio dei batteri probiotici utili nell'intestino
È stato dimostrato che l'esercizio fisico influenza la composizione del microbiota intestinale, promuovendo la crescita di batteri benefici associati a una riduzione dell'infiammazione. Un microbiota intestinale sano può aiutare a mantenere la funzione della barriera intestinale e prevenire la traslocazione di batteri ed endotossine che possono innescare l'infiammazione.
Punti chiave
L'esercizio fisico e la riduzione del grasso, specialmente nella zona della pancia, innescano i processi propri del corpo per ridurre l'infiammazione. Questi includono la riduzione delle citochine pro-infiammatorie, l'aumento delle citochine anti-infiammatorie, la riduzione dello stress ossidativo e il potenziamento dei batteri intestinali utili.
