Tradizioni culturali del digiuno
Il digiuno non è affatto un'idea moderna. Culture e religioni in tutto il mondo presentano periodi di digiuno tradizionali, come il Ramadan nell'Islam, la Quaresima nel Cristianesimo e lo Yom Kippur e altri giorni di digiuno annuale nell'Ebraismo, per citarne solo alcuni. Anche i praticanti di medicina alternativa hanno da tempo promosso il digiuno come un modo per purificare e disintossicare il corpo (anche se alcuni scienziati sostengono che non ci siano solide basi per questa affermazione).
Qual è lo scopo del digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente e altri programmi dietetici che promettono di attivare la nostra naturale "modalità fame" sono diventati alcuni dei regimi dimagranti più popolari in circolazione e la loro ascesa è destinata a continuare con un crescente numero di prove aneddotiche e scientifiche che indicano che con questi metodi è possibile ottenere cambiamenti significativi nel peso e nella forma del corpo.
Entrare in chetosi
Il tuo corpo entra in una "fase di digiuno" circa otto ore dopo l'ultimo pasto. In questa fase, senza cibo da bruciare, il tuo corpo inizia a usare il glucosio immagazzinato nel fegato e nei muscoli. Una volta esaurite queste riserve, il tuo corpo inizia a bruciare il grasso corporeo vero e proprio per ottenere energia.
Questa "modalità di fame" è ora più comunemente chiamata "ingresso in chetosi" a causa della dilagante popolarità del piano dietetico Keto. La differenza tra il digiuno intermittente e Keto è che, anziché evitare qualsiasi cibo per lunghi periodi di tempo, con il cheto puoi mangiare tutti i grassi e le proteine che vuoi, purché la tua dieta sia inferiore al 10% di carboidrati.
Per perdere peso
Utilizzare questa "modalità di fame" è un elemento cruciale di molte diete note come Paleo, LCHF, Atkins, Dukan e (ovviamente) il digiuno intermittente. Meglio di tutto, il primo posto in cui il tuo corpo cercherà il grasso da bruciare per trasformarlo in energia è la pancia…
Tuttavia, come misura a breve termine, il digiuno intermittente sembra essere un metodo efficace e relativamente sano per perdere peso, poiché sfrutta la capacità innata del nostro corpo di utilizzare il grasso immagazzinato per produrre energia, anziché cercare di forzare un cambiamento innaturale.
In effetti, sono sempre più numerose le prove a sostegno dell'idea che il digiuno possa aiutare a perdere peso: uno studio suggerisce che il digiuno intermittente può ridurre il grasso corporeo del 16 percento in un arco di tempo compreso tra tre e dodici settimane.
Altri benefici per la salute
Ma ci sono anche altri modi in cui si pensa che le diete basate sul digiuno siano salutari, tra cui:
- Miglioramento della resistenza all'insulina e riduzione del rischio di diabete di tipo 2
- Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari
- Minore infiammazione
- Pressione sanguigna e colesterolo più sani
- Migliore salute mentale
Quali sono i rischi del digiuno intermittente?
Tuttavia, per quanto tutto questo possa suonare bene a chiunque voglia perdere qualche chilo, perdere peso non è salutare per tutti, e bisogna stare attenti. Se si digiuna per troppo tempo o si consumano troppe riserve di grasso, il corpo inizierà a bruciare proteine muscolari... il che non fa bene alla salute.
Il processo chetogenico di rilascio di energia consuma anche grandi quantità di minerali elettrolitici e vitamine del gruppo B. La carenza di questi nutrienti essenziali può sconvolgere il metabolismo e la chimica del cervello, portando a sintomi quali bassi livelli di energia, annebbiamento mentale e mal di testa, per citarne solo alcuni.
Molte persone che provano diete di digiuno sperimentano effetti collaterali come stanchezza, nausea, vertigini, mal di testa e insonnia. Ciò è più comune quando il corpo passa dal metabolismo energetico basato sul glucosio al metabolismo energetico basato sui grassi. Questi effetti di transizione possono essere alleviati usando la giusta nutrizione. La buona notizia è che se si continua, gli effetti collaterali tendono a diminuire man mano che il corpo si abitua al nuovo regime alimentare.
Per queste ragioni la giuria è ancora molto lontana dalle implicazioni a lungo termine per la salute del metabolismo energetico in questo modo. Ciò che sappiamo è che, per mantenere una salute ottimale mentre si segue un regime di digiuno o una dieta altamente specializzata, è assolutamente essenziale colmare le inevitabili lacune nell'assunzione alimentare e mantenere l'equilibrio nutrizionale.
Alternative al digiuno intermittente
I potenziali benefici sono convincenti, ma dove ci sono pro ci sono sempre dei contro.
Il primo e più ovvio sintomo potenziale del digiuno è la sensazione di una fame vorace.
I critici del digiuno sottolineano inoltre che, sebbene possa funzionare per perdere peso perché riduce il numero di calorie assunte, non aiuta necessariamente a fare scelte alimentari più sane.
Inoltre, se durante il digiuno ti senti affamato o limitato, è molto probabile che riuscirai a compensare abbuffandoti quando smetti.
Quindi, se hai bisogno di perdere peso ma non riesci ad affrontare l'idea di non mangiare per lunghi periodi di tempo, attieniti a una dieta classica con deficit calorico e a un regime di attività fisica.
integratore per supportare la perdita di peso
Lo svantaggio del digiuno, e della maggior parte delle diete, è che inevitabilmente limiterà l'assunzione di alcuni nutrienti essenziali. Quanto questo influisca sulla salute dipende da quanto è intenso il regime, per quanto tempo lo segui e che tipo di riserve di nutrienti avevi all'inizio.
Il rilascio di energia a base di grassi (chetosi) consuma vitamine del gruppo B e minerali elettrolitici a un ritmo molto più elevato. La carenza di questi nutrienti può contribuire a una varietà di sintomi tra cui mal di testa, bassa energia, scarsa concentrazione e infiammazione.
È altamente consigliabile mangiare cibi sani e ricchi di sostanze nutritive ogni volta che è possibile, per cercare di mantenere livelli adeguati di tutti quei micronutrienti e sostanze chimiche essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare in modo ottimale.
Tuttavia, indipendentemente da quanto sia sana la tua dieta, se non mangi affatto per lunghi periodi o escludi determinati gruppi alimentari, è molto probabile che tu non stia assumendo una quantità sufficiente di determinati nutrienti essenziali.
Integratori di supporto alla dieta
I seguenti integratori potrebbero essere di particolare interesse per chiunque voglia integrare la propria alimentazione in questo modo:
- Multivitaminico e minerale (per coprire tutte le tue esigenze)
- Aceto di mele per aiutare a controllare l'appetito e la voglia di zucchero
- Complesso di magnesio (per l'equilibrio elettrolitico e per combattere la stanchezza)
- Probiotici (per mantenere sano l'intestino)
- Complesso B (preferibilmente una formula attiva per l'organismo con doppia B12)
