Tradizioni culturali del digiuno
Il digiuno non è affatto un’idea moderna. Culture e religioni di tutto il mondo prevedono periodi tradizionali di digiuno – come il Ramadan nell’Islam, la Quaresima nel Cristianesimo e lo Yom Kippur e altre giornate di digiuno annuali nell’Ebraismo – solo per citarne alcuni. Anche i professionisti della medicina alternativa promuovono da tempo il digiuno come metodo per purificare e disintossicare il corpo (sebbene alcuni scienziati sostengano che non vi siano basi scientifiche solide a sostegno di questa affermazione).
Qual è lo scopo del digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente, insieme ad altri programmi alimentari che sostengono di attivare la nostra naturale “modalità di fame”, è diventato uno dei regimi dimagranti più molto apprezzato diffusi, e la sua popolarità è destinata a crescere grazie a un numero sempre maggiore di prove aneddotiche e scientifiche che indicano come questi metodi possano portare a cambiamenti significativi nel peso e nella forma del corpo.
Entrare in chetosi
Il corpo entra in una “fase di digiuno” circa otto ore dopo l’ultimo pasto. In questa fase, non avendo cibo da bruciare, il corpo inizia a utilizzare il glucosio immagazzinato nel fegato e nei muscoli. Una volta esaurite queste riserve, il corpo inizia a bruciare il grasso corporeo vero e proprio per produrre energia.
Questa “modalità di fame” è ora più comunemente definita “entrata in chetosi” a causa della popolarità dilagante della dieta chetogenica. La differenza tra il digiuno intermittente e la dieta chetogenica è che, anziché evitare qualsiasi cibo per lunghi periodi di tempo, con la dieta chetogenica puoi mangiare tutti i grassi e le proteine che vuoi, purché la tua dieta contenga meno del 10% di carboidrati.
Per la perdita di peso
,l’utilizzo di questa “modalità di inedia” è un elemento cruciale di molte diete ben note come la Paleo, la LCHF, la Atkins, la Dukan e (ovviamente) il digiuno intermittente. Ma soprattutto, il primo posto in cui il corpo cercherà il grasso da bruciare per produrre energia è proprio la pancia…
Tuttavia, come misura a breve termine, il digiuno intermittente sembra essere un modo efficace e relativamente salutare per perdere peso, poiché sfrutta la capacità innata del nostro corpo di utilizzare il grasso immagazzinato come fonte di energia, anziché cercare di imporre un cambiamento innaturale.
Infatti, esiste un numero crescente di prove a sostegno dell’idea che il digiuno possa aiutare nella perdita di peso, con unostudioche suggerisce che il digiuno intermittente possa ridurre il grasso corporeo del 16 per cento in un periodo compreso tra le tre e le 12 settimane.
Altri benefici per la salute
Ma ci sono anche altri modi in cui le diete a base di digiuno sono ritenute benefiche per la salute, tra cui:
- Miglioramento della resistenza all’insulina e riduzione del rischio di diabete di tipo 2
- Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari
- Minore infiammazione
- Pressione arteriosa e colesterolo più sani
- Migliore salute mentale
Quali sono i rischi del digiuno intermittente?
Tuttavia, per quanto tutto ciò possa sembrare allettante a chiunque desideri perdere qualche chilo, dimagrire non è salutare per tutti ed è necessario prestare attenzione. Se si digiuna troppo a lungo o si consumano troppe riserve di grasso, il corpo inizierà a bruciare le proteine muscolari… il che non fa bene alla salute.
Il processo chetogenico di produzione di energia Il digiuno comporta inoltre un elevato consumo di minerali elettrolitici e vitamine del gruppo B. Una carenza di questi nutrienti essenziali può alterare il metabolismo e l’equilibrio chimico del cervello, causando sintomi quali bassi livelli di energia, annebbiamento mentale e mal di testa, solo per citarne alcuni.
Molte persone che provano le diete a digiuno sperimentano effetti collaterali quali affaticamento, nausea, vertigini, mal di testa e insonnia. Ciò è particolarmente comune durante la transizione del corpo da un metabolismo energetico basato sul glucosio a uno basato sui grassi. Questi effetti di transizione possono essere alleviati con una corretta alimentazione. La buona notizia è che, se si persevera, gli effetti collaterali tendono ad attenuarsi man mano che il corpo si abitua al nuovo regime alimentare.
Per questi motivi, il dibattito sulle implicazioni a lungo termine per la salute di questo tipo di metabolismo energetico è ancora molto aperto. Quello che sappiamo è che, per mantenere una salute ottimale mentre si segue qualsiasi regime di digiuno o dieta altamente specializzata, è assolutamente essenziale colmare le inevitabili carenze nell’apporto alimentare e mantenere l’equilibrio nutrizionale.
Alternative al digiuno intermittente
I potenziali benefici sono allettanti, ma dove ci sono pro ci sono sempre anche dei contro.
Il primo e più ovvio potenziale sintomo del digiuno è la sensazione di fame vorace. I critici del digiuno sottolineano inoltre che, sebbene possa funzionare per la perdita di peso perché riduce il numero di calorie assunte, non aiuta necessariamente a fare scelte alimentari più sane. Inoltre, se durante il digiuno ci si sente affamati o limitati, c’è una buona probabilità di compensare con abbuffate una volta interrotto il digiuno.
Quindi, se avete bisogno di perdere peso ma non riuscite ad accettare l’idea di non mangiare per lunghi periodi di tempo, attenetevi a una classica dieta basata sul deficit calorico e a un programma di esercizio fisico.
Integratori per la perdita di peso aiuta
Lo svantaggio del digiuno, e della maggior parte delle diete, è che limiterà inevitabilmente l’assunzione di alcuni nutrienti essenziali. La misura in cui ciò influisce sulla salute dipende dall’intensità del regime, dalla durata e dal livello delle riserve nutrizionali iniziali.
Il rilascio di energia dai grassi (chetosi) consuma le vitamine del gruppo B e i minerali elettrolitici a un ritmo molto più elevato. Le carenze di questi nutrienti possono contribuire a una serie di sintomi, tra cui mal di testa, calo di energia, scarsa concentrazione e infiammazioni.
È altamente consigliabile consumare cibi sani e ricchi di nutrienti ogni volta che è possibile, per cercare di mantenere livelli adeguati di tutti quei micronutrienti e sostanze chimiche fondamentali di cui il corpo ha bisogno per funzionare in modo ottimale.
Tuttavia, per quanto sana possa essere la vostra dieta, se non mangiate affatto per lunghi periodi o escludete determinati gruppi alimentari, è più che probabile che non stiate assumendo una quantità sufficiente di alcuni nutrienti essenziali.
Integratori alimentari aiuta
I seguenti integratori possono essere di particolare interesse per chiunque desideri integrare la propria alimentazione in questo modo:
- Multivitaminici e minerali (per coprire tutte le tue esigenze)
- Aceto di sidro di mele per aiutare a controllare l’appetito e le voglie di zucchero
- Complesso di magnesio (per l’equilibrio elettrolitico e per combattere la stanchezza)
- Probiotici (per mantenere sano l’intestino)
- Complesso B (preferibilmente una formula bioattiva con doppia dose di vitamina B12)
