Dose giornaliera raccomandata di magnesio nel Regno Unito e
in EuropaLe raccomandazioni europee relative al dosaggio del magnesio sono formulate dall’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare). L’EFSA ritiene che non sia possibile calcolare il fabbisogno medio. Pertanto, fornisce dosi di magnesio basate sulla sua stima dell’assunzione giornaliera di magnesio da parte di persone sane, calcolata come media su nove diversi paesi europei. Raccomandazioni di questo tipo sono denominate AI, acronimo di «Assunzione media».
Queste quantità si riferiscono almagnesio elementare. Sull'etichetta del tuo integratore vedrai un numero molto più alto. Di seguito spieghiamo come interpretare le etichette degli integratori di magnesio.
Qual è la dose giornaliera raccomandata di magnesio nel Regno Unito?
Per gli adulti | Dosaggio raccomandato di magnesio |
Per gli uomini | 350 mg al giorno |
Per le donne | 300 mg al giorno |
Dose di magnesio per i bambini | |
Per i bambini di età compresa tra 1 e 3 anni, di entrambi i sessi | 170 mg al giorno |
Per i bambini dai 3 ai 10 anni, per entrambi i sessi | 230 mg al giorno |
Per i ragazzi dai 10 ai 18 anni | 300 mg al giorno |
Per le ragazze dai 10 ai 18 anni | 250 mg al giorno |
Dosaggio di magnesio per i neonati | |
Per i neonati di età compresa tra 7 e 11 mesi | Si stima 80 mg al giorno |
Dosaggio di magnesio per donne in gravidanza e in allattamento | |
In Europa, la raccomandazione è che per le donne in gravidanza e in allattamento venga stabilito lo stesso dosaggio di magnesio previsto per le donne non in gravidanza e non in allattamento. | 300 mg al giorno |
FONTE:AUTORITÀ EUROPEA PER LA SICUREZZA ALIMENTARE
L'ovvio punto debole di questo metodo è che si concentra sulla quantità di magnesio che le persone assumono, piuttosto che sulla quantità ideale di cui avrebbero bisogno per essere in buona salute possono essere.
Si concentra inoltre sulla persona media in buona salute: ma molte persone non rientrano nella media, e la quantità di magnesio di cui abbiamo bisogno varia notevolmente a seconda di altri fattori. Questi possono includere malattie o farmaci che ostacolano la nostra capacità di assorbire il magnesio, nonché hobby e condizioni che fanno sì che il nostro corpo lo consumi più rapidamente della media.
Dose giornaliera di magnesio
negli Stati Uniti Le dosi raccomandate di magnesio negli Stati Uniti sono calcolate in modo diverso, e questo è probabilmente il motivo per cui sono più elevate rispetto a quelle europee. Per gli adulti, gli americani raccomandano circa il 25% in più di magnesio al giorno rispetto agli europei.
Fabbisiti giornalieri raccomandati (RDA) per il magnesio negli Stati Uniti
Età | Uomo | Donne | Gravidanza | Allattamento |
Dalla nascita ai 6 mesi | 30 mg | 30 mg | ||
7–12 mesi | 75 mg | 75 mg | ||
1–3 anni | 80 mg | 80 mg | ||
4–8 anni | 130 mg | 130 mg | ||
9–13 anni | 240 mg | 240 mg | ||
14–18 anni | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
19–30 anni | 410 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
31–50 anni | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
51+ anni | 420 mg | 320 mg |
FONTE:ISTITUTI NAZIONALI DI
SALUTE Quanto è pericoloso un eccesso di magnesio?
La prima cosa da dire è che non si è mai verificato un caso di sovradosaggio da integratori di magnesio, mai. L'unico modo per andare incontro a un sovradosaggio o causare un danno effettivo è iniettare il magnesio direttamente nel flusso sanguigno. Questo è chiaramente un argomento di competenza dei professionisti del settore medico e non rientra nell'ambito di questo articolo!
Perché assumere “troppo” magnesio non è pericoloso? Ci sono due ragioni. In primo luogo, i nostri reni eliminano le quantità in eccesso di magnesio quando uriniamo. In secondo luogo, se assumiamo troppo magnesio, questo non viene assorbito e quindi lo espelliamo semplicemente quando andiamo di corpo.
Lo svantaggio, però, è che assumere più magnesio di quanto possiamo assorbire tende a provocarci disturbi allo stomaco. Può causare diarrea e – se la situazione peggiora – nausea e crampi. Come succede questo? I sali (o composti) di magnesio attirano l'acqua nell'intestino, esattamente come agiscono alcuni tipi di lassativi.
Quanto magnesio assorbiamo dagli integratori?
La quantità di magnesio che assorbiamo dagli integratori varia molto. Dipende principalmente dal fatto che si tratti di compresse di glicinato di magnesio, ossido di magnesio, compresse di citrato di magnesio o di un complesso di magnesio che combina 3 o più tipi diversi di composti di magnesio.
Le forme di magnesio biologiche – in altre parole, legate a una molecola presente naturalmente nelle piante o negli animali – vengono assorbite meglio. Di seguito elenchiamo le opzioni principali.
Composti di magnesio biologici
- Citrato di magnesio: sale di magnesio dell'acido citrico, una sostanza presente negli agrumi
- Gluconato di magnesio: sale di magnesio dell'acido gluconico, presente in piccole quantità in alcuni frutti e nel vino
- Glicinato di magnesio (o bisglicinato): magnesio legato a due molecole dell'aminoacido glicina, un nutriente fondamentale per il nostro cervello e la salute mentale, il sonno, la costruzione muscolare e il metabolismo
- Lattato di magnesio: magnesio legato all'acido lattico, una sostanza prodotta dai nostri muscoli per generare energia
- Malato di magnesio: sale di magnesio dell’acido malico, comune in alcuni frutti e nel vino
- Orotato di magnesio: magnesio legato all'acido orotico, presente naturalmente nei latticini e in alcuni ortaggi a radice
- Taurato di magnesio: magnesio legato all'aminoacido taurina, fondamentale per la produzione di energia, per i nostri nervi e il cervello, per la salute degli occhi e per i succhi gastrici
Composti inorganici del magnesio
- Ossido di magnesio: magnesio legato all'ossido, derivante dalla combustione del magnesio
- Magnesio carbonato: magnesio legato al carbonato, il sale dell'acido carbonico
- Cloruro di magnesio: magnesio legato al cloruro, il sale dell'acido cloridrico
- Solfato di magnesio: il composto di magnesio e zolfo è meglio conosciuto come sali di Epsom o sali da bagno
Assorbiamo il magnesio nell'intestino tenue. I ricercatori ritengono che di solito ne assorbiamo il 40-50% della quantità ingerita, ma ci sono variazioni che vanno da un minimo del 10% fino a un massimo del 70%.
Quanto magnesio si può assorbire e cosa influenza la quantità effettivamente assorbita?
Fattori che migliorano
l’assorbimento
del magnesio
È possibile aumentare la quantità di magnesio assorbita assumendolo insieme a frutta e alimenti proteici, alle vitamine D3 e B6 e allo zinco. Si può anche migliorare l’assorbimento assumendo il maggior numero possibile di composti di magnesio diversi, poiché questi possono essere assorbiti attraverso molteplici vie di assorbimento. Infine, assorbiamo meglio i composti organici del magnesio (come il glicinato, il citrato e il malato) rispetto alle forme inorganiche come l’ossido di magnesio.
Fattori che riducono
l’assorbimento
del magnesio
Gli alimenti e le sostanze che possono ridurre l’assorbimento del magnesio includono l’acido fitico presente in noci e semi; il fosfato, difficile da evitare poiché presente in piccole quantità in quasi tutti gli alimenti; e un’elevata quantità di fibre alimentari. Probabilmente assorbirai meno magnesio anche se assumi un solo tipo di composto di magnesio – specialmente una forma inorganica – poiché verrà assorbito tutto attraverso un unico percorso di assorbimento.
Etichette degli integratori: quanto magnesio c'è esattamente in questo prodotto?
Le etichette degli integratori di magnesio di solito riportano un numero elevato, che indica il peso delcomposto di magnesiocontenuto nell'integratore. Ma riportano anche un numero molto più piccolo che indica la quantità effettiva di magnesio in quel composto: questo è il valoredel magnesio elementare.
Supponiamo, ad esempio, che si acquisti un integratore di magnesio che dichiara di contenere 2000 mg di gluconato di magnesio. Quanto magnesio effettivo c'è in questo prodotto? La tabella sottostante indica il 5%. Quindi, facendo i conti, ciò significa che da questo integratore si otterrebbero 100 mg di magnesio elementare.
La quantità di magnesio elementare in un integratore sarà diversa se l'integratore è tamponato. Miscelando magnesio inorganico (come l'ossido di magnesio) con un composto biologico di magnesio, è possibile aumentare la quantità totale di magnesio elementare che si assume e potenziare la quantità che si assorbe. Questo funziona perché le diverse forme di magnesio vengono assorbite attraverso vie di assorbimento diverse.
Composto di magnesio | Contenuto di magnesio elementare(approssimativo) | Tasso di assorbimento |
Citrato di magnesio | 15% di magnesio elementare | Assorbimento medio |
Ossido di magnesio | 63% di magnesio elementare | Basso assorbimento |
Gluconato di magnesio | 5% di magnesio elementare | Elevato assorbimento |
Carbonato di magnesio | 32% di magnesio elementare | Basso assorbimento |
Malato di magnesio | 15% di magnesio elementare | Assorbimento elevato |
Glicerofosfato di magnesio | 12% di magnesio elementare | Assorbimento medio |
Glicinato di magnesio | 12% di magnesio elementare | Assorbimento elevato |
Lattato di magnesio | 12% di magnesio elementare | Alto assorbimento |
Orotato di magnesio | 14% di magnesio elementare | Elevato assorbimento |
Taurato di magnesio | 9% di magnesio elementare | Alto assorbimento |
Aspartato di magnesio | 10% di magnesio elementare | Elevato assorbimento |
E se il mio integratore di magnesio fosse troppo forte per me?
Forse stai già assumendo un integratore di magnesio e ritieni che sia troppo forte per te. Se non hai disturbi di stomaco, non c'è davvero motivo di preoccuparsi. Puoi facilmente ridurre il dosaggio del tuo integratore di magnesio assumendo ogni giorno un numero di compresse o capsule inferiore a quello raccomandato. In questo modo la confezione durerà più a lungo e ti aiuterà a risparmiare!
Tuttavia, ricorda che i dosaggi standard sono raccomandati per persone in buona salute. Continua a leggere per scoprire se non sei uno di quei casi particolari che necessitano di più magnesio del solito.
Chi ha bisogno di un dosaggio di magnesio superiore alla media?
Le tabelle di dosaggio sopra riportate si applicano alla persona media in buona salute. La realtà è che la quantità di magnesio di cui hai bisogno dipende da molti più fattori oltre all’età e al sesso. I seguenti gruppi sono più esposti di altri al rischio di non assumere una quantità sufficiente di magnesio.
Persone con
malattie
gastrointestinali
Le persone con diarrea cronica causata da morbo di Crohn, sindrome dell’intestino irritabile (IBS), celiachia e altre malattie intestinali possono sviluppare gradualmente una carenza di magnesio. Hanno quindi bisogno di una quantità di magnesio superiore alla media. Anche la resezione o il bypass dell’intestino tenue, in particolare dell’ileo, porta tipicamente a una perdita di magnesio.
data-mce-fragment="1">Persone con diabetedi tipo
2Le persone con insulino-resistenza o diabete di tipo 2 espellono con le urine una quantità di magnesio superiore alla media e spesso finiscono per soffrire di una carenza. I medici ritengono che ciò sia causato da un eccesso di glucosio nei reni, che induce una maggiore produzione di urina.
Alcolisti L'alcol provoca disturbi allo stomaco, causando vomito e diarrea, e può danneggiare il pancreas provocando la presenza di grassi nelle feci. Tutto ciò espelle il magnesio dall'organismo. L'alcol può anche danneggiare i reni e causare un'eccessiva perdita di magnesio nelle urine. Altri effetti a catena, tra cui la deplezione di fosfati, la carenza di vitamina D, la chetoacidosi alcolica acuta e le malattie epatiche, possono tutti contribuire alla carenza di magnesio.
Anziani Gli anziani assumono in genere meno magnesio rispetto ai giovani, mentre la quantità di magnesio che assorbono diminuisce e quella che espellono con le urine aumenta. Le persone anziane sono inoltre più soggette a malattie croniche o all'assunzione di farmaci che aumentano il rischio di perdita di magnesio.
Persone che assumono determinati
farmaci Diversi farmaci riducono l'assorbimento del magnesio, tra cui:
- Bifosfati comeFosamax e farmaci somministrati per l'osteoporosi
- Antibiotici tetraciclinici comela demeclociclina (Declomycin) e la doxiciclina (Vibramycin)
- Antibiotici chinolonici, come la ciprofloxacina (Cipro) e la levofloxacina (Levaquin)
- Diuretici come la furosemide(Lasix) e la bumetanide (Bumex), e diuretici tiazidici, come l'idroclorotiazide (Aquazide H) e l'acido etacrinico (Edecrin)
- Farmaci inibitori della pompa protonica (PPI) perla gastrite e il reflusso acido, come l'esomeprazolo magnesio (Nexium) e il lansoprazolo (Prevacid).
