Dose giornaliera raccomandata di magnesio nel Regno Unito e
in Europa Le raccomandazioni europee relative al magnesio sono formulate dall’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare). L’EFSA ritiene che non sia possibile calcolare il fabbisogno medio; pertanto, fornisce dosi di magnesio basate sulla sua stima della quantità di magnesio assunta quotidianamente da persone sane, calcolata come media su nove diversi paesi europei. Raccomandazioni di questo tipo sono denominate AI, acronimo di “Assunzione Media” (Average Intake)
. Queste quantità si riferiscono almagnesio elementare. Sull’etichetta del vostro integratore vedrete un valore molto più alto. Di seguito vi spieghiamo come interpretare le etichette degli integratori di magnesio.
Qual è la dose giornaliera raccomandata di magnesio nel Regno Unito?
Per gli adulti | Dosaggio raccomandato di magnesio |
Per gli uomini | 350 mg al giorno |
Per le donne | 300 mg al giorno |
Dose di magnesio per i bambini | |
Per i bambini di età compresa tra 1 e 3 anni, di entrambi i sessi | 170 mg al giorno |
Per i bambini di età compresa tra i 3 e i 10 anni, di entrambi i sessi | 230 mg al giorno |
Per i ragazzi dai 10 ai 18 anni | 300 mg al giorno |
Per le ragazze dai 10 ai 18 anni | 250 mg al giorno |
Dosaggio del magnesio per i neonati | |
Per i neonati di età compresa tra i 7 e gli 11 mesi | Si stima una dose giornaliera di 80 mg |
Dosaggio di magnesio per donne in gravidanza e in allattamento | |
In Europa, la raccomandazione prevede che per le donne in gravidanza e in allattamento venga stabilito lo stesso dosaggio di magnesio previsto per le donne non in gravidanza e non in allattamento. | 300 mg al giorno |
FONTE:AUTORITÀ EUROPEA PER LA SICUREZZA ALIMENTARE
Il punto debole evidente di questo metodo è che si concentra sulla quantità di magnesio che le persone assumono, piuttosto che sulla quantità ideale di cui avrebbero bisogno per essere in buona salute quanto possono essere.
Si concentra inoltre sulla persona media in buona salute: ma molte persone non rientrano nella media, e la quantità di magnesio di cui abbiamo bisogno varia notevolmente a seconda di altri fattori. Tra questi possono esserci malattie o farmaci che ostacolano la nostra capacità di assorbire il magnesio, nonché hobby e condizioni che fanno sì che il nostro corpo lo consumi più rapidamente rispetto alla media.
Dose giornaliera
raccomandata di
magnesio
negli Stati Uniti Le dosi raccomandate di magnesio negli Stati Uniti vengono calcolate in modo diverso, e questo è probabilmente il motivo per cui sono più elevate rispetto a quelle europee. Per gli adulti, gli americani raccomandano circa il 25% in più di magnesio al giorno rispetto agli europei.
Fabbisogno giornaliero raccomandato (RDA) di magnesio negli Stati Uniti
Età | Uomini | Donne | Gravidanza | Allattamento |
Dalla nascita ai 6 mesi | 30 mg | 30 mg | ||
7–12 mesi | 75 mg | 75 mg | ||
1–3 anni | 80 mg | 80 mg | ||
4–8 anni | 130 mg | 130 mg | ||
9–13 anni | 240 mg | 240 mg | ||
14–18 anni | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
19–30 anni | 410 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
31–50 anni | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
51+ anni | 420 mg | 320 mg |
FONTE:ISTITUTI NAZIONALI DI
SALUTE Quanto è pericoloso un eccesso di magnesio?
La prima cosa da dire è che non si è mai verificato, in assoluto, un caso di sovradosaggio da integratori di magnesio. L’unico modo per andare incontro a un sovradosaggio o causare un danno effettivo è l’iniezione diretta di magnesio nel flusso sanguigno. Si tratta chiaramente di una questione di competenza dei professionisti del settore medico e non rientra nell’ambito di questo articolo!
Perché assumere “troppo” magnesio non è pericoloso? Ci sono due ragioni. Innanzitutto, i nostri reni eliminano le quantità in eccesso di magnesio quando uriniamo. In secondo luogo, se assumiamo troppo magnesio, questo non viene assorbito e quindi lo espelliamo semplicemente con le feci.
Lo svantaggio, però, è che assumere più magnesio di quanto ne possiamo assorbire tende a provocarci disturbi allo stomaco. Può causare diarrea e – se la situazione peggiora – nausea e crampi. Come avviene questo? I sali (o composti) di magnesio attirano l’acqua nell’intestino, esattamente come agiscono alcuni tipi di lassativi.
Quanto magnesio assorbiamo dagli integratori?
La quantità di magnesio che assorbiamo dagli integratori varia notevolmente. Ciò dipende principalmente dal fatto che si tratti di glicinato di magnesio compresse, ossido di magnesio, citrato di magnesio compresse o di un complesso di magnesio che combina 3 o più tipi diversi di composti di magnesio.
Le forme di magnesio che sono biologico – in altre parole, legate a una molecola presente naturalmente nelle piante o negli animali – vengono assorbite meglio. Di seguito elenchiamo le principali opzioni.
Composti di magnesio biologico
- Citrato di magnesio: sale di magnesio dell’acido citrico, una sostanza presente negli agrumi
- Gluconato di magnesio: sale di magnesio dell’acido gluconico, presente in piccole quantità in alcuni frutti e nel vino
- Glicinato di magnesio (o bisglicinato): magnesio legato a due molecole dell’aminoacido glicina, un nutriente fondamentale per il nostro cervello e la salute mentale, il sonno, la crescita muscolare e il metabolismo
- Lattato di magnesio: magnesio legato all’acido lattico, una sostanza prodotta dai nostri muscoli per generare energia
- Malato di magnesio: sale di magnesio dell’acido malico, comune in alcuni frutti e nel vino
- Orotato di magnesio: magnesio legato all’acido orotico, presente naturalmente nei latticini e in alcuni ortaggi a radice
- Taurato di magnesio: magnesio legato all’aminoacido taurina, fondamentale per la produzione di energia, per il funzionamento dei nostri nervi e del cervello, per la salute degli occhi e per i succhi gastrici
Magnesio inorganico composti
- Ossido di magnesio: magnesio legato all'ossido, derivante dalla combustione del magnesio
- Carbonato di magnesio: magnesio legato al carbonato, il sale dell’acido carbonico
- Cloruro di magnesio: magnesio legato al cloruro, il sale dell’acido cloridrico
- Solfato di magnesio: il composto di magnesio e zolfo è meglio conosciuto come sali di Epsom o sali da bagno
Assorbiamo il magnesio nell’intestino tenue. I ricercatori ritengono che di solito ne assorbiamo il 40–50% della quantità assunta con l’alimentazione, ma vi sono variazioni che vanno da un minimo del 10% a un massimo del 70%.
Quanto magnesio si riesce ad assorbire e cosa influenza la quantità effettivamente assorbita?
Fattori che migliorano
l’assorbimento
del magnesio
È possibile aumentare la quantità di magnesio assorbita assumendolo insieme a frutta e alimenti proteici, alle vitamine D3 e B6 e allo zinco. Si può inoltre migliorare l’assorbimento assumendo il maggior numero possibile di composti di magnesio diversi, poiché questi possono essere assorbiti attraverso molteplici vie di assorbimento. Infine, assorbiamo meglio i composti di magnesio (come il glicinato, il citrato e il malato) rispetto alle forme inorganiche di magnesio, come l’ossido di magnesio.
Fattori che riducono
l’assorbimento
del magnesio
Tra gli alimenti e le sostanze che possono ridurre l’assorbimento del magnesio figurano l’acido fitico presente nella frutta secca e nei semi; il fosfato, difficile da evitare poiché presente in piccole quantità in quasi tutti gli alimenti; e un’elevata quantità di fibre alimentari. È inoltre probabile che l’assorbimento del magnesio sia inferiore se si assume un solo tipo di composto di magnesio – specialmente una forma inorganica – poiché verrà assorbito interamente attraverso un’unica via di assorbimento.
Etichette degli integratori: quanto magnesio c’è esattamente in questo prodotto?
Le etichette degli integratori di magnesio riportano solitamente un valore elevato, che indica il peso delcomposto di magnesiocontenuto nell’integratore. Ma riportano anche un valore molto più basso che indica la quantità effettiva di magnesio presente in quel composto: si tratta del valoredi magnesio elementare.
Supponiamo, ad esempio, di acquistare un integratore di magnesio che dichiara di contenere 2000 mg di gluconato di magnesio. Quanto magnesio effettivo contiene? La tabella sottostante indica il 5%. Quindi, facendo i conti, ciò significa che da questo integratore si otterrebbero 100 mg di magnesio elementare.
La quantità di magnesio elementare in un integratore sarà diversa se l’integratore è tamponato. Miscelando magnesio inorganico (come l’ossido di magnesio) con un biologico composto di magnesio, è possibile aumentare la quantità totale di magnesio elementare assunta e potenziare la quantità assorbita. Ciò funziona perché le diverse forme di magnesio vengono assorbite attraverso vie di assorbimento diverse.
Composto di magnesio | Contenuto di magnesio elementare(approssimativo) | Tasso di assorbimento |
Citrato di magnesio | 15% di magnesio elementare | Assorbimento medio |
Magnesio ossido | 63% di magnesio elementare | Basso assorbimento |
Gluconato di magnesio | 5% di magnesio elementare | Elevato assorbimento |
Carbonato di magnesio | 32% di magnesio elementare | Basso assorbimento |
Malato di magnesio | 15% di magnesio elementare | Elevata biodisponibilità |
Glicerofosfato di magnesio | 12% di magnesio elementare | Assorbimento medio |
Glicinato di magnesio | 12% di magnesio elementare | Elevata biodisponibilità |
Lattato di magnesio | 12% di magnesio elementare | Elevata biodisponibilità |
Orotato di magnesio | 14% di magnesio elementare | Elevata biodisponibilità |
Taurato di magnesio | 9% di magnesio elementare | Elevata biodisponibilità |
Aspartato di magnesio | 10% di magnesio elementare | Elevata biodisponibilità |
E se il mio integratore di magnesio fosse troppo forte per me?
Forse stai già assumendo un integratore di magnesio e ritieni che sia troppo forte per te. Se non hai disturbi allo stomaco, non c'è davvero motivo di preoccuparsi. Puoi facilmente ridurre il dosaggio del tuo integratore di magnesio assumendo ogni giorno un numero inferiore di compresse o capsule rispetto alla dose raccomandata. In questo modo il flacone durerà più a lungo e ti aiuterà a risparmiare!
Tuttavia, ricorda che i dosaggi standard sono raccomandati per persone in buona salute. Continua a leggere per scoprire se non sei uno di quei casi particolari che necessitano di una quantità di magnesio superiore alla norma.
Chi ha bisogno di un dosaggio di magnesio superiore alla media?
Le tabelle di dosaggio sopra riportate si applicano alla persona media in buona salute. La realtà è che la quantità di magnesio di cui hai bisogno dipende da molti più fattori oltre all’età e al sesso. I seguenti gruppi sono più esposti di altri al rischio di non assumere una quantità sufficiente di magnesio:
Persone con malattie gastrointestinali
Le persone con diarrea cronica causata dal morbo di Crohn, dalla sindrome dell’intestino irritabile (IBS), dalla celiachia e da altre malattie intestinali possono sviluppare gradualmente una carenza di magnesio. Hanno quindi bisogno di una quantità di magnesio superiore alla media. Anche la resezione o il bypass dell’intestino tenue, in particolare dell’ileo, comporta tipicamente una perdita di magnesio.
Persone con
diabete
di tipo 2:
le persone con insulino-resistenza o diabete di tipo 2 espellono con le urine una quantità di magnesio superiore alla media e spesso finiscono per soffrire di una carenza. I medici ritengono che ciò sia causato da un eccesso di glucosio nei reni, che induce una maggiore produzione di urina.
Alcolisti: l’alcol provoca disturbi gastrici, come vomito e diarrea, e può danneggiare il pancreas causando la presenza di grassi nelle feci. Tutto ciò favorisce l’espulsione del magnesio dall’organismo. L’alcol può inoltre danneggiare i reni e causare un’eccessiva perdita di magnesio attraverso l’urina. Altri effetti a catena, tra cui la deplezione di fosfati, la carenza di vitamina D, la chetoacidosi alcolica acuta e le malattie epatiche, possono tutti contribuire alla carenza di magnesio.
Anziani: gli anziani assumono in genere meno magnesio rispetto agli adulti più giovani, mentre la quantità di magnesio che assorbono diminuisce e quella che espellono con le urine aumenta. Le persone anziane sono inoltre più soggette a malattie croniche o all’assunzione di farmaci che aumentano il rischio di perdita di magnesio.
Persone che assumono determinati
farmaci: vari farmaci riducono l’assorbimento del magnesio, tra cui:
- Bifosfati comeil Fosamax e i farmaci prescritti per l’osteoporosi
- Antibiotici tetraciclinici comela demeclociclina (Declomycin) e la doxiciclina (Vibramycin)
- Antibiotici chinolonici, come la ciprofloxacina (Cipro) e la levofloxacina (Levaquin)
- Diuretici come la furosemide(Lasix) e la bumetanide (Bumex), e diuretici tiazidici, quali l’idroclorotiazide (Aquazide H) e l’acido etacrinico (Edecrin)
- Farmaci inibitori della pompa protonica (PPI) perla gastrite e il reflusso acido, come l’esomeprazolo magnesio (Nexium) e il lansoprazolo (Prevacid).
