Perché ho bisogno di alimenti ricchi di omega-3?
Essendo un acido grasso essenziale, il corpo non produce omega-3. È quindi necessario consumare determinati alimenti per assumerne una quantità sufficiente attraverso la dieta.
Gli omega-3 sono grassi “buoni” in quanto polinsaturi. Esistono diversi tipi di omega-3. I principali sono l’acido alfa-linolenico (ALA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). L’EPA e il DHA si trovano in alimenti di origine animale come il pesce grasso e le alghe. L’ALA, invece, è presente prevalentemente negli alimenti di origine vegetale. È importante consumare una varietà di fonti di omega-3.
L’EPA, il DHA e l’ALA sono tutti acidi essenziali, quindi è necessario assumerli da alimenti ricchi di omega-3 poiché l’organismo non è in grado di produrli autonomamente. L’ALA non è biologicamente attivo finché non viene convertito in DHA ed EPA¹. Sebbene l’organismo sia in grado di convertire l’ALA in EPA e DHA, lo fa in quantità molto ridotte.
Sebbene sia possibile assumere gli omega-3 da alimenti vegetali, in particolare dalle alghe, si ritiene che l’EPA e il DHA provenienti da prodotti di origine animale siano più efficaci, poiché apportano i benefici più diretti per la salute³. Gli omega-3 più importanti sono il DHA e l’EPA. Ecco perché la maggior parte degli integratori di omega-3 contiene proprio DHA ed EPA.
Omega-3 per il cuore, il cervello e gli occhi:
il consumo di alimenti ricchi di omega-3 può aiutare a prevenire ictus e infarti. Esistono prove solide degli effetti benefici che i grassi omega-3 hanno sulle malattie cardiache⁴. I ricercatori stanno attualmente continuando a studiare i benefici degli omega-3 su altre condizioni di salute.
Diversi studi dimostrano che gli omega-3 possono combattere l’infiammazione. Inoltre, favoriscono il corretto funzionamento del cuore, degli occhi, dell’umore, della salute mentale, della pelle e dei capelli.
Gli omega-3 sono una componente essenziale delle membrane cellulari in tutto il corpo. Poiché questo acido grasso essenziale è coinvolto in così tanti aspetti della salute, può offrire numerosi benefici.
I 20 migliori alimenti ricchi di omega-3
Ecco 20 delle migliori fonti alimentari di omega-3 da aggiungere alla vostra dieta.
1. Salmone
Il salmone è un’ottima fonte di omega-3. Che sia selvatico, fresco o d’allevamento, è un alimento ricco di nutrienti da includere nella vostra dieta. In 100 g di salmone fresco si trovano poco più di 4 g di omega-3. Inoltre, è una buona fonte di proteine di alta qualità e contiene vitamina D e vitamine del gruppo B.
2. Sgombro
Lo sgombro si può consumare sia fresco che affumicato. Aggiungetelo a un risotto o a un piatto di pasta per un ulteriore apporto nutrizionale. Questo piccolo pesce grasso contiene 4,1 g di omega-3 per 100 g. Lo sgombro è inoltre ricco di vitamina B12 e selenio.
3. Sardine
Le sardine sono un altro piccolo pesce grasso, ottimo come spuntino o antipasto. Sono altamente nutrienti, con poco meno di 1,5 g di omega-3 per 100 g di sardine. Contengono inoltre numerose sostanze nutritive come la vitamina B12, la vitamina D e il selenio.
4. Semi di lino
I semi di lino sono una fantastica fonte alimentare di ALA. Sono inoltre ricchi di fibre, magnesio e altre sostanze nutritive benefiche. Un cucchiaio di semi di lino contiene poco più di 2 g di ALA.
5. Semi di chia
I semi di chia sono un’altra fonte vegetale di ALA. Aggiungi i semi di chia a una ricetta di avena preparata la sera prima o usa i semi come guarnizione per la tua prossima insalata. I semi di chia sono altamente nutrienti e ricchi di manganese, selenio e magnesio.
6. Trota
Appartenente alla famiglia dei salmonidi, la trota è un’altra molto apprezzato scelta per un piatto a base di pesce. Ogni filetto contiene oltre 2 g di omega-3. È un pesce versatile che può essere cotto al forno, alla griglia, farcito e persino aggiunto alle insalate.
7. Alghe marine e alghe
Le alghe marine
sono una forma di alghe che crescono in mare. molto apprezzato in molti piatti giapponesi, è possibile utilizzare le alghe marine in zuppe, stufati, rotoli di sushi, e frullati. In Galles, si consuma molto apprezzato sotto forma di “laverbread” a colazione. Le alghe sono un’ottima fonte vegetale di omega-3 e vitamina B12.8. Branzino
Il branzino tende ad avere un sapore più deciso e carnoso. È povero di grassi ma ricco di acidi grassi omega-3 e proteine. Il branzino è anche un’ottima fonte di fosforo e vitamina B12.
9. Fagioli edamame
Mezza tazza di fagioli edamame è una buona fonte di proteine vegetali e ALA. Sono ideali come spuntino salutare e si abbinano bene in un’insalata o come contorno.
10. Noci, nocciole e noci pecan
Se cercate uno spuntino veloce, la frutta secca è un’ottima scelta poiché è ricca di omega-3, specialmente le noci. Le noci forniscono 2,2 g di omega-3 in soli 30 g dose. Questa fonte vegetale è perfetta da aggiungere alle insalate, come spuntino o da spargere sulla colazione.
Se pensate che molti di questi alimenti ricchi di omega-3 sembrino terribilmente calorici, beh, sì, lo sono! Ecco perché così tante persone assumono anche integratori di omega-3.
11. Semi
di canapa I semi di canapa hanno un sapore leggermente dolce e sono ottimi su insalate, fiocchi d’avena e frullati. Sono una fantastica fonte di omega-3 e ricchi di proteine, magnesio, ferro e zinco.
12. Aringa
L’aringa è un’ottima fonte di acidi grassi omega-3 ed è una delle principali fonti di vitamina D. Fornisce grassi sani e proteine, oltre a ferro e vitamina B12.
13. Acciughe
Le acciughe sono un altro tipo di pesce grasso ricco di acidi grassi omega-3 benefici. Contengono anche selenio, niacina e una discreta quantità di calcio. Puoi aggiungere le acciughe a un piatto di pasta, sulla pizza o mangiarle direttamente dalla scatoletta.
14. Verdure a foglia verde
Prova ad aggiungere cavoletti di Bruxelles, spinaci, cavolo riccio o broccoli al tuo prossimo pasto. Le verdure a foglia verde sono una buona fonte di omega-3 e ricche di nutrienti come la vitamina C, la vitamina K e il potassio.
15. Ostriche
In 100 g di ostriche si trovano 435 mg di omega-3. Le ostriche sono un ottimo spuntino o antipasto. È interessante notare che le ostriche contengono più zinco per dose rispetto a qualsiasi altro alimento5.
16. Gamberetti
I gamberetti sono ricchi di diverse sostanze nutritive e di omega-3, oltre a essere una fantastica fonte di proteine. Cuocete i gamberetti al vapore o alla griglia, poi aggiungeteli all’insalata o alla pasta.
17. Alimenti arricchiti
Alcuni alimenti sono arricchiti con omega-3, come alcune marche di uova, yogurt e latte. Questo potrebbe aiutarti ad aumentare l’apporto di omega-3, specialmente se non ti piace il pesce.
18. Oli di noci e semi
Alcuni oli di noci e semi sono ottime fonti vegetali di omega-3. Prova ad aggiungere alla tua insalata oli come quello di noci, di semi di lino e di soia.
19. Pesce
spada Il pesce spada è ricco di omega-3, vitamina D e selenio. È anche una buona fonte di proteine, vitamina B12 e zinco.
20. Pesciolini
Si possono mangiare interi, con la testa e la coda ancora intatte. I pesciolini contengono piccole quantità di omega-3 ma molto iodio benefico.
Alimenti ricchi di omega-3 o integratori ad alta concentrazione?
Come si può vedere, uno dei principali alimenti ricchi di omega-3 è il pesce grasso. Sebbene esistano alcune fonti vegetali, è molto difficile assumere quantità sufficienti sia di DHA che di EPA solo attraverso gli alimenti vegetali. Anche se alcune persone amano il pesce, non è di gusto di tutti.
Inoltre, il pesce grasso può contenere bassi livelli di sostanze inquinanti che potrebbero accumularsi nell’organismo. A causa di Per questo motivo, il Servizio Sanitario Nazionale (NHS) raccomanda che determinati gruppi di persone non consumino più di due porzioni di pesce grasso alla settimana. Tra questi figurano le ragazze e le donne in gravidanza, in allattamento o che stanno pianificando una gravidanza. Ecco perché gli integratori di olio di pesce ricchi di omega-3 sono così molto apprezzato.
Inostriintegratori di olio di pesce omega-3 ad alta concentrazionecontengono 660 mg di EPA e 440 mg di DHA per dose. Le capsule, facili da deglutire, vantano il massimo livello di purezza e sono da due a tre volte più concentrate rispetto ad altre marche presenti sul mercato.
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Gli omega-3 possono aiuta numerosi benefici per la salute. Sebbene sia sempre preferibile assumere questi nutrienti da alimenti ricchi di omega-3, gli integratori rappresentano un modo semplice per aumentare l’apporto giornaliero. Con le capsule, non è necessario preoccuparsi delle dosi. Trattandosi di acidi grassi essenziali, è fondamentale assumere DHA ed EPA.
