L'elenco definitivo degli alimenti ricchi di Omega 3

Perché ho bisogno di cibi ricchi di Omega 3?

Essendo un acido grasso essenziale, non produci omega 3. Invece, devi mangiare determinati cibi per ottenere abbastanza omega 3 nella tua dieta.

Gli Omega 3 sono grassi "buoni" in quanto sono polinsaturi. Esistono diversi tipi di Omega 3. I principali sono l'acido alfa-linolenico (ALA), l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). Puoi trovare EPA e DHA in alimenti di origine animale come pesci oleosi e alghe. D'altro canto, l'ALA è prevalentemente presente in alimenti di origine vegetale. È importante mangiare una gamma di fonti di Omega 3.

EPA, DHA e ALA sono tutti acidi essenziali, quindi devi assumerli da cibi ricchi di omega 3, perché non puoi produrli nel tuo corpo. ALA non è biologicamente attivo finché non viene convertito in DHA ed EPA1. Sebbene il tuo corpo possa convertire ALA in EPA e DHA, lo fa in quantità molto piccole.

Sebbene possiamo ottenere omega 3 da alimenti vegetali, in particolare alghe, si pensa che EPA e DHA da prodotti animali siano più efficaci in quanto hanno i benefici per la salute più diretti3. Gli omega 3 più importanti sono DHA ed EPA. Ecco perché scopri che la maggior parte degli integratori di omega 3 contiene DHA ed EPA.

Omega 3 per il cuore, il cervello e gli occhi

Mangiare cibi ricchi di omega 3 può aiutare a prevenire ictus e infarti. Esistono forti prove dell'effetto benefico dei grassi omega 3 sulle malattie cardiache4. I ricercatori stanno attualmente continuando a studiare i benefici degli omega 3 su altre condizioni di salute.

Diversi studi dimostrano che gli omega 3 possono combattere l'infiammazione. Supportano anche il sano funzionamento del cuore, degli occhi, dell'umore, della salute mentale, della pelle e dei capelli.

Gli Omega 3 sono una parte essenziale delle membrane cellulari in tutto il corpo. Poiché l'acido grasso essenziale è coinvolto in così tanti aspetti della salute, può avere diversi benefici.

I 20 migliori alimenti ricchi di Omega 3

Ecco 20 delle migliori fonti alimentari di omega 3 da aggiungere alla tua dieta.

1. Salmon

Il salmone è un'ottima fonte di omega 3. Che sia selvatico, fresco o allevato, è un alimento ricco di nutrienti da aggiungere alla tua dieta. Puoi trovare poco più di 4 g di omega 3 in 100 g di salmone fresco. Oltre a questo, è una buona fonte di proteine ​​di alta qualità e include vitamina D e vitamine del gruppo B.

2. Sgombro

Puoi mangiare lo sgombro, fresco o affumicato. Aggiungilo a un risotto o a un piatto di pasta per una carica nutrizionale extra. Questo piccolo pesce grasso contiene 4,1 g di omega 3 per 100 g. Lo sgombro è anche ricco di vitamina B12 e selenio.

3. Sardine

Le sardine sono un altro piccolo pesce oleoso che è ottimo come spuntino o antipasto. Sono altamente nutrienti con poco meno di 1,5 g di omega 3 per 100 g di sardine. Puoi trovare anche molti nutrienti come vitamina B12, vitamina D e selenio.

4. Semi di lino

I semi di lino sono una fantastica fonte alimentare completa di ALA. Sono anche ricchi di fibre, magnesio e altri nutrienti benefici. Un cucchiaio di semi di lino contiene poco più di 2 g di ALA.

5. Semi di chia

I semi di chia sono un'altra fonte vegetale di ALA. Aggiungi i semi di chia a una ricetta di avena notturna o aggiungi un condimento di semi alla tua prossima insalata. I semi di chia sono altamente nutrienti e ricchi di manganese, selenio e magnesio.

6. Trota

Parte della famiglia del salmone, la trota è un'altra scelta popolare per un piatto di pesce. Ogni filetto contiene oltre 2 g di omega 3. È un pesce versatile che può essere cotto al forno, grigliato, ripieno e persino aggiunto alle insalate.

7. Alghe e alghe marine

Le alghe sono un tipo di alga che cresce nel mare. Popolari in molti piatti giapponesi, puoi usare le alghe in zuppe, stufati, rotoli di sushi e frullati. In Galles, sono popolari sotto forma di laverbread per la colazione. Le alghe sono una buona fonte vegetale di omega 3 e vitamina B12.

8. Branzino

Il branzino tende ad avere un sapore più pungente e carnoso. È povero di grassi ma ricco di acidi grassi omega 3 e proteine. Il branzino è anche un'eccellente fonte di fosforo e vitamina B12.

9. Fagioli di Edamame

Mezza tazza di fagioli edamame è una buona fonte di proteine ​​vegetali e ALA. Sono ideali come spuntino sano e funzionano bene in un'insalata o un contorno.

10. Noci, nocciole e noci pecan

Se stai cercando uno spuntino veloce, la frutta secca è una buona scelta perché è ricca di omega 3, in particolare le noci. Le noci forniscono 2,2 g di omega 3 in una porzione da soli 30 g. Questa fonte vegetale funziona bene come condimento per un'insalata, come spuntino o come spolverata sulla tua colazione.

11. Semi di canapa

I semi di canapa hanno un sapore leggermente dolce e sono ottimi su insalate, avena e frullati. Sono una fantastica fonte di omega 3 e sono pieni di proteine, magnesio, ferro e zinco.

12. Aringa

L'aringa è un'eccellente fonte di acidi grassi omega 3 ed è una delle principali fonti di vitamina D. Fornisce grassi sani e proteine, nonché ferro e vitamina B12.

13. Acciughe

Le acciughe sono un altro tipo di pesce grasso ricco di benefici acidi grassi omega 3. Contiene anche selenio, niacina e una discreta quantità di calcio. Puoi mettere le acciughe in un piatto di pasta, sulla pizza o mangiarle direttamente dalla scatola.

14. Verdure a foglia verde

Prova ad aggiungere cavoletti di Bruxelles, spinaci, cavolo riccio o broccoli al tuo prossimo pasto. Le verdure a foglia verde sono una buona fonte di omega 3 e sono ricche di nutrienti come vitamina C, vitamina K e potassio.

15. Ostriche

Puoi trovare 435 mg di omega 3 in 100 g di ostriche. Le ostriche sono un ottimo spuntino o antipasto. È interessante notare che le ostriche contengono più zinco per porzione di qualsiasi altro alimento5.

16. Gamberetti

I gamberetti sono ricchi di diversi nutrienti e omega 3, oltre a essere una fantastica fonte di proteine. Cuoci i gamberetti al vapore o alla griglia, quindi aggiungili all'insalata o alla pasta.

17. Cibi fortificati

Alcuni cibi sono fortificati con omega 3, come alcune marche di uova, yogurt e latte. Questo potrebbe aiutare ad aumentare l'assunzione di omega 3, soprattutto se non ti piace il pesce.

18. Oli di noci e semi

Alcuni oli di noci e semi sono buone fonti vegetali di omega 3. Prova ad aggiungere oli come quello di noci, di semi di lino e di soia alla tua insalata.

19. Pesce spada

Il pesce spada è ricco di omega 3, vitamina D e selenio. È anche una buona fonte di proteine, vitamina B12 e zinco.

20. Bianchetti

Puoi mangiare il novellame intero con la testa e la coda ancora intatte. Il novellame contiene piccole quantità di omega 3 ma molto iodio benefico.

Cibi ricchi di Omega 3 o integratori super potenti?

Come puoi vedere, uno dei principali alimenti ricchi di omega 3 è il pesce grasso. Sebbene esistano alcune fonti vegetali, è molto difficile assumere abbastanza DHA ed EPA solo attraverso alimenti vegetali. Mentre alcune persone amano il pesce, non è di gusto per tutti.

Oltre a questo, il pesce grasso può contenere bassi livelli di inquinanti che possono accumularsi nel corpo. Per questo motivo, l'NHS raccomanda che certi gruppi non debbano mangiare più di due porzioni di pesce grasso a settimana. Questi gruppi includono ragazze e donne incinte, che allattano o che stanno pianificando una gravidanza. Ecco perché gli integratori di olio di pesce omega 3 sono così popolari.

I nostri integratori di olio di pesce omega 3 super-potenti contengono 660 mg di EPA e 440 mg di DHA per porzione. Le capsule facili da deglutire presentano il più alto livello di purezza e sono due o tre volte più forti di alcune altre marche sul mercato.

Tutti i nostri integratori sono non-OGM, senza glutine e realizzati nel Regno Unito. Le capsule di olio di pesce omega 3 supportano il normale funzionamento di cuore, cervello, vista, umore, stato mentale, pelle e capelli.

Gli Omega 3 possono supportare diversi benefici per la salute. Sebbene sia sempre meglio assumere i nutrienti da cibi ricchi di Omega 3, gli integratori sono un modo semplice per aumentare l'assunzione giornaliera. Con le capsule, non devi pensare alla misurazione. Come acido grasso essenziale, è fondamentale assumere DHA ed EPA.