Ashwagandha (Withania somnifera) è utilizzata da migliaia di anni nella medicina ayurvedica come tonico per la forza, la resistenza e la serenità mentale. Oggi la ricerca moderna sta confermando ciò che i professionisti della medicina tradizionale credono da tempo: che questa potente radice possa aiutare l’organismo ad adattarsi allo stress e a ristabilire l’equilibrio sia nella mente che nel corpo.
Conosciuta come adattogeno, l’Ashwagandha sembra aiuta la capacità dell’organismo di gestire lo stress, l’ansia e la stanchezza, aiutando a mantenere la calma e la concentrazione quando la vita diventa impegnativa. Gli scienziati stanno ora studiando i suoi effetti sulla regolazione del cortisolo, sulla qualità del sonno, sulle prestazioni fisiche e sull’equilibrio ormonale, con risultati promettenti.
Quali sono gli effetti dell’Ashwagandha sull’organismo?
L’ashwagandha (Withania somnifera) è un'erba tradizionale ayurvedica che sembra aiutare l'organismo a far fronte allo stress sia mentale che fisico. Ma quali sono esattamente gli effetti dell'ashwagandha? Studi clinici suggeriscono che possa aiutare a ridurre l'ansia, aiuta migliorare la qualità del sonno e abbassare i livelli di cortisolo, l'ormone rilasciato in condizioni di stress.
Si ritiene che i suoi composti attivi, noti come withanolidi, agiscano sull’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), che controlla la risposta dell’organismo allo stress. Aiutando a regolare questo sistema, l’ashwagandha può riportare i livelli di cortisolo troppo elevati entro un intervallo salutare. Ricerche di laboratorio dimostrano inoltre che possa influenzare le vie del GABA e della serotonina, che svolgono un ruolo nella calma e nell’equilibrio dell’umore. (Chandrasekhar, K., Kapoor, J. e Anishetty, S. (2012). ‘Uno studio prospettico, randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo sulla sicurezza e l’efficacia di un estratto ad alta concentrazione e a spettro completo della radice di Ashwagandha nella riduzione dello stress e dell’ansia negli adulti», Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), pp. 255–262.)
Attraverso un meccanismo simile, l’ashwagandha sembra migliorare i ritmi del sonno e ridurre l’insonnia: «“Efficacia e sicurezza dell’estratto di radice di ashwagandha (Withania somnifera) nell’insonnia e nell’ansia: uno studio in doppio cieco, randomizzato e controllato con placebo”», Langade et al.
Oltre ad alleviare lo stress, l’ashwagandha ha dimostrato di aiuta i livelli di energia, la resistenza e il recupero. Studi condotti nell’ambito dell’allenamento di resistenza hanno riscontrato miglioramenti modesti ma costanti nella forza muscolare, nelle prestazioni fisiche e nei livelli di testosterone in caso di assunzione quotidiana per 6-8 settimane (Wankhede et al. (2015). «Esame dell’effetto dell’integrazione con Withania somnifera sulla forza muscolare e sul recupero: uno studio randomizzato controllato’)
Sebbene questi risultati siano promettenti, i ricercatori sottolineano che sono ancora necessari studi più ampi e indipendenti. Le prove più attendibili disponibili finora confermano il ruolo dell’ashwagandha nella gestione dello stress e dell’ansia, nel miglioramento del sonno e nel sostegno al benessere generale, se assunta regolarmente per diverse settimane.
Sintesi: quali sono gli effetti dell’Ashwagandha?
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Aiuta a regolare la risposta dello stress dell’organismo e a ridurre il cortisolo.
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Può migliorare l'umore, il sonno e la resilienza mentale.
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Può migliorare in misura modesta aiuta la forza, la resistenza e il recupero.
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I migliori risultati si ottengono dopo 6–8 settimane di uso costante.
L’ashwagandha è sicura secondo il Servizio Sanitario Nazionale (NHS) e le autorità sanitarie?
Nel Regno Unito, l’Ashwagandha può essere venduta sia come integratore alimentare sia come prodotto medicinale a base di erbe tradizionali (THR) nell’ambito del programma di registrazione delle erbe tradizionali (Traditional Herbal Registration) dell’MHRA. Questo sistema garantisce il rispetto degli standard di qualità e sicurezza, ma non richiede la dimostrazione dell’efficacia dell’erba, bensì solo che essa abbia una storia di uso tradizionale.
Il Servizio Sanitario Nazionale (NHS) invita alla cautela nell’uso dei medicinali a base di erbe, poiché la qualità e l’uniformità degli ingredienti possono variare e alcuni possono interagire con i farmaci soggetti a prescrizione medica. Raccomanda di acquistare da marchi britannici affidabili e di segnalare eventuali effetti collaterali tramite il programma Yellow Card.
A livello europeo, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) non ha approvato alcuna indicazione sanitaria ufficiale per l’ashwagandha, poiché le prove attualmente disponibili sono ritenute insufficienti. I prodotti botanici utilizzati negli integratori alimentari sono invece soggetti al monitoraggio previsto dalle normative generali in materia di sicurezza alimentare.
Nel 2024, l’Agenzia britannica per gli standard alimentari (FSA) ha indetto una consultazione pubblica sull’ashwagandha per valutarne la sicurezza negli integratori alimentari. Ciò significa che le autorità di regolamentazione stanno ancora valutando i dati sulla sicurezza a lungo termine per garantire che le indicazioni fornite al pubblico rimangano accurate e aggiornate.
Sintesi sulla sicurezza dell’Ashwagandha
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Classificato come integratore a base di erbe tradizionale, non come medicinale autorizzato.
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Ad oggi non vi sono indicazioni sulla salute approvate dall’EFSA.
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È generalmente considerato sicuro alle dosi tipiche (300–600 mg/giorno).
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La sicurezza a lungo termine e l’uso in gravidanza rimangono da confermare.
Cosa succede quando si assume l’ashwagandha quotidianamente?
Quando l’ashwagandha viene assunta quotidianamente per 6-8 settimane, gli studi clinici mostrano una diminuzione dei livelli di stress e una riduzione del cortisolo, il principale ormone dello stress dell’organismo. I partecipanti a questi studi riferiscono spesso di sentirsi più tranquilli, meno ansiosi e di dormire meglio rispetto a chi assume un placebo.
Gli scienziati ritengono che l’ashwagandha agisca regolando le proteine e i neurotrasmettitori legati allo stress che influenzano l’umore e il rilassamento. Questi meccanismi sono ancora oggetto di ricerca, ma le prove attuali suggeriscono che l’erba aiuti l’organismo a regolare la propria risposta allo stress nel tempo — non immediatamente, ma gradualmente nel corso di diverse settimane.
L’ashwagandha è stata studiata anche in soggetti che praticano allenamento di forza o di resistenza, dove è stata associata a modesti aumenti della forza muscolare e della massa magra rispetto a un gruppo trattato con placebo (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015).
La maggior parte degli studi utilizza un estratto standardizzato di radice a dosi comprese tra 300 e 600 mg al giorno, solitamente suddivise in una o due somministrazioni. Tuttavia, i risultati possono variare tra Esistono diverse marche ed estratti, quindi è importante scegliere un integratore affidabile.
Sintesi degli effetti dell’uso quotidiano dell’ashwagandha
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Riduzione graduale dello stress e del cortisolo nell’arco di diverse settimane.
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Miglioramento della qualità del sonno e della calma negli studi clinici.
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Potrebbe migliorare leggermente le prestazioni fisiche e la vitalità.
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Dà i migliori risultati se assunto regolarmente piuttosto che occasionalmente.
Quali sono gli effetti collaterali negativi dell’ashwagandha?
La maggior parte delle persone tollera bene l’ashwagandha, che è generalmente considerata sicura, ma possono verificarsi alcuni effetti collaterali, specialmente a dosi elevate. I più comuni sono crampi, nausea o diarrea e, occasionalmente, sonnolenza o mal di testa. Questi effetti sono solitamente lievi e tendono a scomparire quando si riduce la dose.
Sono stati inoltre segnalati casi rari ma ben documentati di danno epatico in seguito all’assunzione di integratori a base di ashwagandha. (Pharmaceuticals (2023). Björnsson, E.S. et al. «Lesione epatica indotta dall’ashwagandha: una rassegna dei casi clinici pubblicati». Pharmaceuticals, 16(4), 561.) In questi casi, i pazienti hanno sviluppato ittero (ingiallimento della pelle o degli occhi) e valori anomali nei test epatici, con tempi di recupero che in alcuni casi hanno richiesto mesi. Alcuni casi isolati hanno richiesto un trattamento ospedaliero o un trapianto di fegato, sebbene ciò sia estremamente raro.
L’ashwagandha può inoltre aumentare i livelli degli ormoni tiroidei in alcune persone. In un piccolo studio clinico, gli adulti con lieve ipotiroidismo che hanno assunto 600 mg al giorno per 8 settimane hanno mostrato livelli più elevati di ormoni tiroidei — ma non è chiaro se ciò influisca anche sulle persone con funzione tiroidea normale. (Efficacia e sicurezza dell’estratto di radice di ashwagandha in pazienti con ipotiroidismo subclinico: uno studio in doppio cieco, randomizzato e controllato con placebo, Sharma et al.)
Interrompa l’assunzione di ashwagandha e si rivolga immediatamente a un medico se nota segni premonitori quali ingiallimento della pelle o degli occhi, urine scure, forte prurito, stanchezza estrema o dolore nella parte superiore destra dell’addome, poiché questi potrebbero indicare un danno epatico.
Riepilogo degli effetti negativi dell’ashwagandha
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Tra gli effetti collaterali lievi possono figurare crampi, nausea o diarrea.
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Rari casi segnalati lo collegano a danni al fegato e alterazioni della tiroide.
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Interrompere l’uso in caso di comparsa di ittero, urine scure o affaticamento grave.
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Consultare un medico prima di associarlo a farmaci.
Chi non dovrebbe assumere l’ashwagandha?
L'ashwagandha non è adatta a tutti. Sebbene il suo profilo di sicurezza sia generalmente elevato, non dovrebbe essere utilizzata durante la gravidanza o l'allattamento, poiché non vi sono prove sufficienti a confermarne la sicurezza.
Anche l’Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi (BfR) ne sconsiglia l’uso nei bambini di età inferiore a < a href="https://www.bfr.bund.de/cm/349/ashwagandha-food-supplements-with-potential-health-risks.pdf" target="_blank" rel="noopener">Bundesinstitut für Risikobewertung e le persone affette da malattie epatiche (Lesione epatica indotta da erbe a causa dell’Ashwagandha ayurvedica, valutata in termini di causalità dal RUCAM aggiornato: una causa emergente di Goran et al.), poiché alcuni casi clinici hanno collegato l’ashwagandha a problemi epatici, sebbene si tratti di casi rari.
Se soffrite di una patologia tiroidea, consultate il vostro medico prima di assumerla: alcuni studi suggeriscono che possa aumentare i livelli degli ormoni tiroidei, il che potrebbe interferire con i farmaci per la tiroide. («Efficacia e sicurezza dell’estratto di radice di ashwagandha in pazienti con ipotiroidismo subclinico: uno studio in doppio cieco, randomizzato e controllato con placebo», Sharma et al.)
L’Ashwagandha può inoltre interagire con determinati farmaci, compresi quelli che provocano sonnolenza, abbassano la pressione sanguigna o la glicemia, oppure influenzano il sistema immunitario o ormonale. Se assumete regolarmente farmaci, il NHS consiglia di consultare un medico o un farmacista prima di assumere integratori a base di erbe.
Riepilogo: chi non dovrebbe assumere l’ashwagandha
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Da evitare durante la gravidanza, l’allattamento o nei bambini.
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Non è indicato per le persone affette da malattie epatiche o che hanno avuto un'epatite in passato.
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Le persone con disturbi alla tiroide dovrebbero consultare prima un medico.
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Consultare un operatore sanitario se si stanno assumendo farmaci su prescrizione.
Conclusione
L'ashwagandha è una delle erbe adattogene più studiate, con prove scientifiche sempre più numerose a sostegno del suo uso tradizionale per la riduzione dello stress, il miglioramento del sonno e il benessere generale. Se assunta con regolarità per diverse settimane, può contribuire a ridurre il cortisolo, favorire la calma e aumentare moderatamente la forza e la vitalità.
Tuttavia, non è adatta a tutti, in particolare alle donne in gravidanza, alle persone affette da patologie tiroidee o epatiche o a chi assume determinati farmaci. Come tutti gli integratori a base di erbe, dovrebbe essere utilizzata con consapevolezza e, idealmente, sotto la guida di un professionista.
Con prodotti di alta qualità e aspettative realistiche, l’ashwagandha può essere un’utile aggiunta a uno stile di vita equilibrato che includa un buon sonno, un’alimentazione corretta e la gestione dello stress. L’ashwagandha è uno degli adattogeni più studiati in natura e, se utilizzata in modo responsabile, offre energia serena e allevia lo stress aiuta.
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Ashwagandha: punti chiave
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L'ashwagandha ( ) è un'erba adattogena che può aiutare l'organismo a gestire lo stress e a ridurre il cortisolo livelli.
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Gli studi clinici suggeriscono benefici per ansia, del sonno e del senso di benessere, con modesti miglioramenti in termini di energia e resistenza.
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È generalmente ben tollerato, ma può causare crampi, nausea, diarrea o sonnolenza in alcune persone.
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Si raccomanda di evitare l’ashwagandha se sei incinta, stai allattando o se soffri di malattie epatiche o tiroidee, salvo diversa indicazione medica.
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I risultati si manifestano gradualmente — la maggior parte dei benefici si manifesta dopo 6–8 settimane di uso regolare.
Riferimenti
Chandrasekhar, K., Kapoor, J. e Anishetty, S. (2012). «Uno studio prospettico, randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo sulla sicurezza e l’efficacia di un estratto ad alta concentrazione e a spettro completo della radice di Ashwagandha nella riduzione dello stress e dell’ansia negli adulti», Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), pp. 255–262.
BfR (2024). Potenziali rischi per la salute degli integratori alimentari contenenti ashwagandha (Withania somnifera). Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi (BfR).
Lopresti, A.L. et al. (2019). «Uno studio sulle azioni antistress e farmacologiche di un estratto di Ashwagandha (Withania somnifera): uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo», PLoS One, 14(9): e0222658.
Wankhede et al. (2015). «Analisi dell’effetto dell’integrazione con Withania somnifera sulla forza muscolare e sul recupero: uno studio randomizzato controllato»
NHS (2022). Medicinali a base di erbe.
Panossian, A. e Wikman, G. (2020). «Effetti degli adattogeni sul sistema nervoso centrale e meccanismi molecolari associati alla loro attività protettiva contro lo stress», Phytomedicine, 79, 153290.
Pharmaceuticals (2023). Björnsson, E.S. et al.«AshwagandDanno epatico indotto dall’HA: una rassegna dei casi clinici pubblicati.” Pharmaceuticals, 16(4), 561.
PLoS One (2021). Chandrasekhar, K. et al. «Revisione sistematica: il ruolo dell’Ashwagandha negli esiti relativi a stress, sonno e ansia.» PLoS One, 16(7): e0254572.
