Ashwagandha (Withania somnifera) è utilizzata da migliaia di anni nella medicina ayurvedica come tonico per la forza, la resistenza e la serenità mentale. Oggi, la ricerca moderna sta confermando ciò che i professionisti tradizionali credono da tempo: che questa potente radice possa aiutare il corpo ad adattarsi allo stress e a ripristinare l'equilibrio sia nella mente che nel corpo.
Conosciuta come adattogeno, l'ashwagandha sembra sostenere la capacità del corpo di gestire lo stress, l'ansia e la stanchezza, aiutando a mantenere la calma e la concentrazione quando la vita diventa impegnativa. Gli scienziati stanno ora studiando i suoi effetti sulla regolazione del cortisolo, sulla qualità del sonno, sulle prestazioni fisiche e sull'equilibrio ormonale, con risultati promettenti.
Cosa fa l'Ashwagandha all'organismo?
L'ashwagandha (Withania somnifera) è un'erba tradizionale ayurvedica che sembra aiutare l'organismo a far fronte allo stress sia mentale che fisico. Ma cosa fa esattamente l'ashwagandha? Studi clinici suggeriscono che possa aiutare a ridurre l'ansia, favorire un sonno migliore e abbassare il cortisolo, l'ormone rilasciato quando si è sotto stress.
Si ritiene che i suoi composti attivi, noti come withanolidi, agiscano sull'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), che controlla il modo in cui il corpo risponde allo stress. Aiutando a regolare questo sistema, l'ashwagandha può riportare i livelli di cortisolo troppo elevati entro un intervallo sano. La ricerca di laboratorio mostra inoltre che può influenzare le vie del GABA e della serotonina, che svolgono un ruolo nella calma e nell’equilibrio dell’umore. (Chandrasekhar, K., Kapoor, J. e Anishetty, S. (2012). ‘Uno studio prospettico, randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo sulla sicurezza e l’efficacia di un estratto ad alta concentrazione a spettro completo di radice di Ashwagandha nella riduzione dello stress e dell’ansia negli adulti’, Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), pp. 255–262.)
Attraverso un meccanismo simile, l’ashwagandha sembra migliorare i modelli di sonno e ridurre l’insonnia: ‘Efficacia e sicurezza dell’estratto di radice di ashwagandha (Withania somnifera) nell’insonnia e nell’ansia: uno studio in doppio cieco, randomizzato, controllato con placebo”, Langade et al.
Oltre ad alleviare lo stress, l’ashwagandha ha dimostrato di sostenere i livelli di energia, la resistenza e il recupero. Studi che hanno coinvolto l’allenamento di resistenza hanno riscontrato miglioramenti modesti ma consistenti nella forza muscolare, nelle prestazioni fisiche e nei livelli di testosterone se assunta quotidianamente per 6-8 settimane (Wankhede et al. (2015). “Esame dell’effetto dell’integrazione con Withania somnifera sulla forza muscolare e sul recupero: uno studio randomizzato controllato’)
Sebbene questi risultati siano promettenti, i ricercatori sottolineano che sono ancora necessari studi più ampi e indipendenti. Le prove più solide finora disponibili sostengono il ruolo dell’ashwagandha nella gestione dello stress e dell’ansia, nel miglioramento del sonno e nel sostegno al benessere generale se assunta regolarmente per diverse settimane.
Sintesi di "Cosa fa l'Ashwagandha?"
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Aiuta a regolare la risposta allo stress dell'organismo e a ridurre il cortisolo.
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Può migliorare umore, sonno e resilienza mentale.
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Può contribuire in misura modesta a migliorare la forza, la resistenza e il recupero.
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I migliori risultati si ottengono dopo 6-8 settimane di uso costante.
L'ashwagandha è sicura secondo il Servizio Sanitario Nazionale (NHS) e le autorità sanitarie?
Nel Regno Unito, l'ashwagandha può essere venduta sia come integratore alimentare che come prodotto medicinale a base di erbe tradizionali (THR) nell'ambito del programma di registrazione delle erbe tradizionali dell'MHRA. Questo sistema garantisce il rispetto degli standard di qualità e sicurezza, ma non richiede la prova dell'efficacia dell'erba, bensì solo che essa abbia una storia di uso tradizionale.
Il Servizio Sanitario Nazionale (NHS) consiglia di prestare attenzione ai medicinali a base di erbe poiché la qualità e l'uniformità degli ingredienti possono variare e alcuni possono interagire con i farmaci soggetti a prescrizione medica. Raccomanda di acquistare da marchi britannici affidabili e di segnalare eventuali effetti collaterali tramite il Yellow Card Scheme.
A livello europeo, l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) non ha approvato alcuna indicazione sulla salute ufficiale per l'Ashwagandha, poiché le prove attuali sono considerate insufficienti. I prodotti botanici utilizzati negli integratori alimentari sono invece monitorati nell'ambito delle normative generali sulla sicurezza alimentare.
Nel 2024, l'Agenzia per gli standard alimentari del Regno Unito (FSA) ha indetto una richiesta di prove sull'Ashwagandha per valutarne la sicurezza negli integratori alimentari. Ciò significa che le autorità di regolamentazione stanno ancora valutando i dati sulla sicurezza a lungo termine per garantire che le indicazioni fornite al pubblico rimangano accurate e aggiornate.
Sintesi sulla sicurezza dell'Ashwagandha
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Classificata come integratore a base di erbe tradizionali, non come medicinale autorizzato.
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Ad oggi non ci sono indicazioni sulla salute approvate dall'EFSA.
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Generalmente considerato sicuro alle dosi tipiche (300–600 mg/giorno).
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La sicurezza a lungo termine e l'uso in gravidanza rimangono da confermare.
Cosa succede quando si assume l'ashwagandha ogni giorno?
Quando l'ashwagandha viene assunta quotidianamente per 6-8 settimane, gli studi clinici mostrano livelli di stress più bassi e una riduzione del cortisolo, il principale ormone dello stress dell'organismo. Le persone coinvolte in questi studi riferiscono spesso di sentirsi più calme, meno ansiose e di dormire meglio rispetto a chi assume un placebo.
Gli scienziati ritengono che l'ashwagandha agisca regolando le proteine e i neurotrasmettitori legati allo stress coinvolti nell'umore e nel rilassamento. Questi meccanismi sono ancora oggetto di ricerca, ma le prove attuali suggeriscono che l'erba aiuti l'organismo a mettere a punto la propria risposta allo stress nel tempo — non immediatamente, ma gradualmente nel corso di diverse settimane.
L'ashwagandha è stata studiata anche in persone che praticano allenamento di forza o resistenza, dove è stata associata a modesti aumenti della forza muscolare e della massa magra rispetto a un gruppo placebo (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015).
La maggior parte degli studi utilizza un estratto standardizzato di radice a dosi comprese tra 300 e 600 mg al giorno, solitamente suddivise in una o due assunzioni. Tuttavia, i risultati possono variare a seconda dei diversi marchi ed estratti, quindi è importante scegliere un integratore affidabile.
Riepilogo degli effetti dell'uso quotidiano dell'ashwagandha
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Riduzione graduale dello stress e del cortisolo nell'arco di diverse settimane.
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Miglioramento della qualità del sonno e della calma negli studi clinici.
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Può migliorare leggermente le prestazioni fisiche e la vitalità.
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Funziona meglio se assunto regolarmente piuttosto che occasionalmente.
Quali sono gli effetti collaterali negativi dell'ashwagandha?
La maggior parte delle persone tollera bene l'ashwagandha, che è generalmente considerata sicura, ma possono verificarsi alcuni effetti collaterali, specialmente a dosi elevate. I più comuni sono crampi, nausea o diarrea e, occasionalmente, sonnolenza o mal di testa. Questi effetti sono solitamente lievi e tendono a scomparire quando si riduce la dose.
Sono stati segnalati anche casi rari ma ben documentati di danno epatico dopo l'inizio dell'assunzione di integratori di Ashwagandha. (Pharmaceuticals (2023). Björnsson, E.S. et al. ‘Lesione epatica indotta dall’ashwagandha: una revisione dei casi clinici pubblicati.” Pharmaceuticals, 16(4), 561.) In questi casi, i pazienti hanno sviluppato ittero (ingiallimento della pelle o degli occhi) e valori anomali nei test epatici, con tempi di recupero che in alcuni casi hanno richiesto mesi. Alcuni casi isolati hanno richiesto un ricovero ospedaliero o un trapianto di fegato, sebbene ciò sia estremamente raro.
L'ashwagandha può anche aumentare i livelli di ormoni tiroidei in alcune persone. In un piccolo studio clinico, gli adulti con lieve ipotiroidismo che hanno assunto 600 mg al giorno per 8 settimane hanno mostrato livelli più elevati di ormoni tiroidei — ma non è chiaro se questo influisca anche sulle persone con funzione tiroidea normale. (Efficacia e sicurezza dell'estratto di radice di ashwagandha in pazienti con ipotiroidismo subclinico: uno studio in doppio cieco, randomizzato e controllato con placebo, Sharma et al.)
Interrompa l'assunzione di ashwagandha e consulti immediatamente un medico se nota segni premonitori quali pelle o occhi gialli, urine scure, forte prurito, estrema stanchezza o dolore nella parte superiore destra dell'addome, poiché questi potrebbero indicare un danno epatico.
Riepilogo degli effetti negativi dell'ashwagandha
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Gli effetti collaterali lievi possono includere crampi, nausea o diarrea.
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Rari casi segnalati lo collegano a danni al fegato e alterazioni della tiroide.
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Interrompere l'uso in caso di ittero, urine scure o grave affaticamento.
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Consultare un medico prima di associarlo a farmaci.
Chi non dovrebbe assumere l'ashwagandha?
L'ashwagandha non è adatta a tutti. Sebbene la sicurezza dell'ashwagandha sia generalmente elevata, non dovrebbe essere utilizzata durante la gravidanza o l'allattamento, poiché non ci sono prove sufficienti per confermarne la sicurezza.
Anche l'Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi (BfR) ne sconsiglia l'uso nei bambini < a href="https://www.bfr.bund.de/cm/349/ashwagandha-food-supplements-with-potential-health-risks.pdf" target="_blank" rel="noopener">Istituto federale per la valutazione dei rischi e le persone affette da malattie epatiche (Lesione epatica indotta da erbe dall'Ashwagandha ayurvedica, valutata in termini di causalità dall'aggiornamento del RUCAM: una causa emergente di Goran et al.), poiché alcuni casi clinici hanno collegato l'ashwagandha a problemi epatici, sebbene si tratti di casi rari.
Se soffri di disturbi alla tiroide, consulta il tuo medico prima di assumerla: alcuni studi suggeriscono che possa aumentare i livelli di ormoni tiroidei, il che potrebbe interferire con i farmaci per la tiroide. (Efficacia e sicurezza dell'estratto di radice di Ashwagandha in pazienti con ipotiroidismo subclinico: uno studio in doppio cieco, randomizzato e controllato con placebo, Sharma et al.)
L'ashwagandha può anche interagire con alcuni farmaci, compresi quelli che causano sonnolenza, abbassano la pressione sanguigna o la glicemia, o influenzano il sistema immunitario o ormonale. Se assumete regolarmente farmaci, il NHS consiglia di consultare un medico o un farmacista prima di utilizzare integratori a base di erbe.
Riepilogo di chi non dovrebbe assumere l'ashwagandha
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Da evitare durante la gravidanza, l'allattamento o nei bambini.
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Non adatto a persone con malattie epatiche o con una storia di epatite.
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Le persone con disturbi alla tiroide dovrebbero consultare prima un medico.
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Consultare un medico se si assumono farmaci su prescrizione.
Conclusione
L'ashwagandha è una delle erbe adattogene più studiate, con prove scientifiche sempre più numerose a sostegno del suo uso tradizionale per la riduzione dello stress, il miglioramento del sonno e il benessere generale. Se assunta con regolarità per diverse settimane, può aiutare a ridurre il cortisolo, favorire la calma e aumentare leggermente la forza e la vitalità.
Tuttavia, non è adatta a tutti, in particolare alle donne in gravidanza, alle persone con patologie tiroidee o epatiche o a chi assume determinati farmaci. Come tutti gli integratori a base di erbe, dovrebbe essere utilizzata con consapevolezza e, idealmente, sotto la guida di un professionista.
Con prodotti di alta qualità e aspettative realistiche, l'ashwagandha può essere un'utile aggiunta a uno stile di vita equilibrato che includa un buon sonno, una corretta alimentazione e la gestione dello stress. L'ashwagandha è uno degli adattogeni più studiati in natura e, se usata in modo responsabile, offre energia calma e supporto contro lo stress.
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Ashwagandha: punti chiave
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L'ashwagandh è un'erba adattogena che può aiutare l'organismo a gestire lo stress e a ridurre il cortisolo livelli.
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Gli studi clinici suggeriscono benefici per ansia, sonno e senso di benessere, con modesti miglioramenti in termini di energia e resistenza.
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È generalmente ben tollerato, ma può causare crampi, nausea, diarrea o sonnolenza in alcune persone.
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Evita l'ashwagandha se sei incinta, stai allattando o se soffri di malattie epatiche o tiroidee, a meno che non sia diversamente consigliato da un medico.
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I risultati si manifestano gradualmente — la maggior parte dei benefici si manifesta dopo 6–8 settimane di uso regolare.
Riferimenti
Chandrasekhar, K., Kapoor, J. e Anishetty, S. (2012). «Uno studio prospettico, randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo sulla sicurezza e l’efficacia di un estratto ad alta concentrazione a spettro completo di radice di Ashwagandha nella riduzione dello stress e dell’ansia negli adulti”, Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), pp. 255–262.
BfR (2024). Potenziali rischi per la salute degli integratori alimentari contenenti ashwagandha (Withania somnifera). Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi (BfR).
Lopresti, A.L. et al. (2019). ‘Uno studio sulle azioni antistress e farmacologiche di un estratto di Ashwagandha (Withania somnifera): uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo”, PLoS One, 14(9): e0222658.
Wankhede. et al. (2015). ‘Esame dell’effetto dell’integrazione con Withania somnifera sulla forza muscolare e sul recupero: uno studio randomizzato controllato»
NHS (2022). Medicinali a base di erbe.
Panossian, A. e Wikman, G. (2020). «Effetti degli adattogeni sul sistema nervoso centrale e meccanismi molecolari associati alla loro attività protettiva contro lo stress”, Phytomedicine, 79, 153290.
Pharmaceuticals (2023). Björnsson, E.S. et al. «AshwagandLesione epatica indotta dall'HA: una rassegna dei casi clinici pubblicati." Pharmaceuticals, 16(4), 561.
PLoS One (2021). Chandrasekhar, K. et al. ‘Revisione sistematica: Il ruolo dell’Ashwagandha su stress, sonno e ansia.’ PLoS One, 16(7): e0254572.
