Man mano che sempre più persone adottano uno stile di vita vegano per motivi etici, ambientali o di salute, sorgono interrogativi su come soddisfare il fabbisogno nutrizionale senza ricorrere a prodotti di origine animale. Continua a leggere per assicurarti di non mettere a rischio il tuo benessere a causa di qualche piccolo errore.
Alimenti importanti in una dieta vegana
Il calcio è presente nelle verdure, ma non in grandi quantità e non è molto facile da assorbire. Consuma alcuni sostituti dei latticini arricchiti con calcio, come le bevande e gli yogurt a base di soia, cocco o avena. Quando a questi prodotti viene aggiunto il calcio, non possono più essere etichettati come "biologici".
Mangia ogni giorno fagioli, legumi e altre fonti proteiche. È importante aggiungere le cipolle per aiutarti ad assumere tutti gli aminoacidi essenziali che otterresti dagli alimenti di origine animale.
Mangia ogni giorno noci e semi ricchi di acidi grassi omega-3 (come le noci). I non vegani ottengono gli omega-3 principalmente dal pesce, quindi bisogna fare uno sforzo per assumerli da fonti vegane.
Vitamina B12 – fondamentale per i vegani
Uno degli integratori più importanti per i vegani è la vitamina B12. La vitamina B12 è fondamentale per la funzione nervosa, la sintesi del DNA e la formazione dei globuli rossi. Senza un adeguato apporto di vitamina B12, i vegani possono rischiare di sviluppare anemia, danni ai nervi e deficit cognitivi.
Questo nutriente essenziale si trova principalmente nella carne e nel pesce, rendendo difficile per vegani e vegetariani assumerne una quantità sufficiente solo attraverso la dieta. È possibile trovarlo aggiunto ad alcuni alimenti, tra cui il latte vegetale, i cereali per la colazione o il lievito alimentare come la Marmite. Tuttavia, è comunque difficile assumerne una quantità sufficiente da queste fonti.
Per soddisfare il loro fabbisogno, vegani e vegetariani dovrebbero assumere quotidianamente un integratore di vitamina B12.
Acidi grassi omega-3 – Semi di canapa e altre opzioni per i vegani
Gli acidi grassi omega-3 sono grassi essenziali che svolgono un ruolo cruciale nel sostenere la salute del cuore, le funzioni cerebrali e il benessere generale. L'EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico), due tipi di acidi grassi omega-3 presenti nel pesce grasso e nelle alghe, sono particolarmente importanti per ridurre l'infiammazione, abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue e sostenere le funzioni cognitive. Inoltre, gli omega-3 sono stati associati a un miglioramento dell'umore, a una riduzione del rischio di depressione e a una migliore salute degli occhi. I segni di carenza di omega-3 possono includere pelle secca, capelli e unghie fragili, affaticamento, scarsa memoria o concentrazione, sbalzi d'umore e dolori articolari.
Sebbene il pesce e i frutti di mare siano le fonti primarie di EPA e DHA nella maggior parte delle diete, i vegani possono ottenere questi acidi grassi da fonti vegetali come semi di canapa, semi di lino, semi di chia, noci e integratori a base di alghe. Includere questi alimenti nella dieta è utile, e alcuni vegani scelgono anche le capsule di olio di semi di canapa. Queste fonti vegane tendono a includere anche molti oli omega 6 e 9, come le capsule vegane di olio di semi di canapa VitaBright. La migliore fonte di omega-3 è un integratore a base di alghe, che può aiutare i vegani a soddisfare il loro fabbisogno di omega-3 e sostenere la salute generale.
Vitamina D – Spesso carente nei vegani
La vitamina D svolge un ruolo cruciale nella salute delle ossa, nella funzione immunitaria e nella regolazione dell'umore. Sebbene l'esposizione alla luce solare possa stimolare la sintesi della vitamina D nella pelle, molte persone, compresi i vegani, possono avere difficoltà a ottenerne una quantità adeguata , specialmente nelle regioni con scarsa esposizione al sole o durante i mesi invernali. Ecco perché anche ai non vegani nel Regno Unito viene raccomandato dal governo di assumere integratori di vitamina D durante tutto l'inverno.
Non tutti gli integratori di vitamina D sono vegani. Per assumere una quantità sufficiente di vitamina D, i vegani dovrebbero prendere in considerazione l’assunzione di un integratore di vitamina D3 derivato dal lichene, una fonte di questo nutriente adatta ai vegani.
Conclusione
Sebbene una dieta vegana offra numerosi benefici per la salute, è essenziale prestare attenzione ai nutrienti chiave che potrebbero mancare. Incorporando nella propria routine integratori come la vitamina B12, gli acidi grassi omega-3, la vitamina D, il calcio e il ferro, i vegani possono assicurarsi di soddisfare i propri fabbisogni nutrizionali e mantenere una salute ottimale. Ricordatevi di consultare un medico o un dietista prima di iniziare a prendere qualsiasi nuovo integratore, per determinare le esigenze individuali e le dosi consigliate. Con una pianificazione e un'integrazione adeguate, i vegani possono prosperare con una dieta a base vegetale e godere di tutti i benefici per la salute che essa ha da offrire.
