I grassi, così spesso denigrati, sono in realtà un nutriente incredibilmente prezioso. Sono una fonte concentrata di energia, fornendo più del doppio dell'energia rispetto alle proteine o ai carboidrati. È anche il vettore delle vitamine liposolubili A, D, E e K. Ma, forse ancora più importante, fornisce al corpo gli acidi grassi.
Omega 3, 6 e 9: i benefici in sintesi
Tutti e tre i tipi di acidi grassi omega sono importanti per la salute. Ognuno di essi ha ruoli e funzioni distinti nell’organismo. Un apporto equilibrato di acidi grassi omega 3, 6 e 9 è fondamentale per sostenere la salute e il benessere generale.
| Acidi grassi omega-3 | – Anti-infiammatori |
| Acidi grassi omega-6 | – Favoriscono l'infiammazione (importante per la difesa immunitaria ma dannosa nelle condizioni croniche) |
| Acidi grassi omega-9 | – Favoriscono la salute del cuore |
I diversi tipi di Omega 3, 6 e 9
Gli acidi grassi Omega 3, 6 e 9 sono tutti grassi insaturi, che offrono una vasta gamma di benefici per la salute. I nomi Omega 3, 6 e 9 non indicano sostanze singole, ma gruppi di sostanze. Ad esempio, l'Omega 3 include ALA, EPA e DHA. In genere, le quantità di ciascuno di questi sono indicate sull'etichetta di qualsiasi integratore acquistato.
Sottogruppi di Omega 3, 6 e 9
| Acidi grassi omega-3 | Acido alfa-linolenico (ALA) |
| Acidi grassi omega-6 | Acido linoleico (LA) |
| Acidi grassi omega-9 | Acido oleico (OA) |
Esistono anche acidi grassi omega-3 e omega-6, che sono grassi polinsaturi, mentre gli acidi grassi omega-9 sono grassi monoinsaturi.
Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono essenziali, il che significa che il corpo non è in grado di produrli autonomamente. Dobbiamo assumerli attraverso la nostra dieta quotidiana. Tuttavia, gli acidi grassi omega-9 non sono essenziali perché il corpo può produrli a partire da altri grassi.
Acidi grassi omega-3 per il cuore e il cervello
Esistono tre tipi principali di omega-3: ALA (acido alfa-linolenico), EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico).
Gli acidi grassi omega-3 offrono innumerevoli benefici per la salute. Hanno ben note proprietà antinfiammatorie. È così che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche come le malattie cardiache, l'artrite e alcuni tipi di cancro. Gli omega-3 sostengono anche la salute del cervello e le funzioni cognitive, favorendo una migliore memoria, concentrazione e stabilità dell'umore. Inoltre, svolgono un ruolo cruciale nel mantenimento della salute della vista, della pelle e dei capelli. Il consumo regolare di acidi grassi omega-3 attraverso la dieta o gli integratori può persino migliorare le prestazioni atletiche e il recupero.
La British Nutrition Foundation (BNF) afferma che l'assunzione di omega-3 nel Regno Unito è inferiore a quella raccomandata. Gli esperti sostengono che l'1% del nostro apporto energetico giornaliero dovrebbe provenire dagli omega-3.
Purtroppo, molte persone potrebbero non assumere una quantità sufficiente di omega-3 per una salute ottimale. Se non mangi molto pesce, puoi ottenere tutto il DHA e l'EPA di cui hai bisogno da un integratore di olio di pesce ad alta concentrazione. Se sei vegetariano o vegano, è una buona idea consumare molti alimenti ricchi di ALA, come l'olio di semi di canapa.
ALA: L'acido alfa-linolenico
(ALA) è un acido grasso essenziale, quindi l'unico modo per assumerlo è mangiare cibi ricchi di ALA e prendere integratori di ALA. Una volta che è nel tuo organismo, il corpo converte una piccola quantità di ALA in EPA e DHA.
L'ALA si trova naturalmente negli alimenti vegetali, con i semi di lino e l'olio di semi di lino che ne sono una fonte popolare. Si trova anche nell'olio di semi di canapa, nei semi di colza, nei semi di soia, nei semi di zucca e nelle noci. Piccole quantità sono presenti nelle verdure a foglia verde scuro e nella carne o nelle uova di animali alimentati con cibi ricchi di omega 3.
L'ALA è un nutriente di grande importanza: possiede proprietà antiossidanti, è fondamentale per la digestione e l'assorbimento e aiuta gli enzimi a trasformare i nutrienti in energia. Presenta inoltre numerosi benefici aggiuntivi dopo la conversione in EPA e DHA.
EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico)
Tutte le cellule del corpo hanno bisogno di questi acidi grassi, compresi il sistema nervoso, il fegato, gli occhi, i reni e i muscoli. L'EPA e il DHA sono nutrienti ampiamente studiati e molte prove suggeriscono che contribuiscano alla salute del cuore. Ma hanno anche molti altri benefici scientificamente provati.
L'EPA e il DHA presenti negli Omega 3 possono rallentare gli effetti dell'invecchiamento cerebrale e aiutare a proteggere dal morbo di Alzheimer. Se si considera che il 12% del peso del cervello umano è costituito da puro omega 3, ciò non sorprende affatto. Inoltre, possono aiutare a ridurre l'infiammazione e il gonfiore, che fanno parte del processo patologico del morbo di Alzheimer.
Inoltre, possono migliorare i sintomi della depressione e di altri disturbi di salute mentale, il che è in parte legato al fatto che sono nutrienti vitali per una gravidanza sana e per lo sviluppo cerebrale dei neonati. Aiutano a ridurre il grasso nel fegato e i livelli di trigliceridi nel sangue, e possono anche aiutare a controllare il peso corporeo – sebbene si tratti di prove emergenti basate principalmente su test sugli animali.
Il corpo produce una certa quantità di DHA ed EPA dall'ALA, ma è possibile assumerne quantità molto maggiori mangiando pesce grasso come salmone, tonno fresco, sgombro, sardine, aringa, trota, sardine, aringhe affumicate, acciughe, spratto e bianchetti.
Il 12% del cervello umano è costituito da acidi grassi Omega 3 puri.
Il Servizio Sanitario Nazionale (NHS) raccomanda di consumare due porzioni di pesce a settimana, di cui una di pesce grasso, nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata.
Acidi grassi Omega-6 per l’immunità e la riparazione della pelle
Gli acidi grassi Omega-6 sono nutrienti essenziali che offrono numerosi benefici per la salute. Sono importanti per le funzioni cerebrali, poiché favoriscono lo sviluppo cognitivo e mantengono la salute mentale generale. Gli omega-6 svolgono anche un ruolo nella regolazione dell'infiammazione e della risposta immunitaria, aiutando il corpo a combattere le infezioni e a guarire le ferite. Inoltre, contribuiscono alla salute della pelle e dei capelli, favorendo la corretta crescita e il mantenimento di questi tessuti.
Sebbene gli acidi grassi omega-6 siano fondamentali per una salute ottimale, è essenziale mantenere un equilibrio tra omega-6 e omega-3 nella dieta per prevenire un'infiammazione eccessiva e altri problemi di salute. Secondo la British Nutrition Foundation, come popolazione, siamo già vicini al livello raccomandato di acidi grassi omega-6 nella nostra dieta. Ciò vale in particolare per le persone che mangiano molta carne.
In realtà, è più probabile che alcune persone ne assumano una quantità eccessiva, con gli scienziati che sostengono che le diete occidentali possano includere fino a 15 volte più acidi grassi omega-6 rispetto agli omega-3. Il rapporto apparentemente ideale tra omega 3 e omega 6 è oggetto di dibattito tra i ricercatori, con alcuni che propongono un rapporto compreso tra 1:1 e 5:1.
Alcuni esperti di salute raccomandavano in passato di ridurre il consumo di alimenti ricchi di omega 6, poiché ritenevano che livelli elevati di acidi grassi omega 6 potrebbe causare infiammazioni nell'organismo. Forse ricorderete di aver sentito dire che le uova fanno male: è da qui che è nata la campagna denigratoria contro questo alimento straordinariamente nutriente. Tuttavia, gli scienziati ora riconoscono che gli omega 6 sono benefici anziché dannosi. Pertanto, anche le persone con un elevato apporto di omega 6 dovrebbero cercare di aumentare l'assunzione di omega 3 piuttosto che ridurre quella di omega 6.
LA (acido linoleico)
L'LA è un acido grasso essenziale e viene convertito nell'organismo in altri acidi grassi, i principali dei quali sono il GLA (acido gamma-linolenico) e l'AA (acido arachidonico).
È possibile assumere più LA attraverso semi e frutta secca come noci, semi di canapa, semi di girasole, arachidi, mandorle e semi di zucca, oltre che attraverso oli quali l'olio di girasole, l'olio di mais, l'olio di avocado, l'olio di soia e l'olio di sesamo. Altri alimenti che contengono LA sono le uova e il tofu.
GLA (acido gamma-linolenico)
LA, GLA e AA aiutano il funzionamento di ogni cellula del corpo. Tuttavia, a differenza degli omega 3, gli acidi grassi omega 6 non sono stati oggetto di ricerche approfondite. Esistono tuttavia alcune prove che il GLA possa aiutare le persone con diabete affette da neuropatia diabetica (danni ai nervi), possa essere utile nel ridurre la sindrome premestruale (PMS) e i sintomi della menopausa, e che possa aiutare a ridurre l’infiammazione e mantenere la pelle pulita.
La ricerca suggerisce che l’assunzione di integratori di AA migliori le funzioni cognitive nelle persone anziane. Nel frattempo, molte donne assumono integratori di GLA per aiutare a gestire i sintomi della sindrome premestruale (PMS) e della menopausa. Se vuoi aumentare l'assunzione di GLA, scegli l'olio di borragine perché fornisce più del doppio del GLA rispetto all'olio di enotera o all'olio di semi di lino.
Le fonti di GLA includono l'olio di borragine, l'olio di enotera e l'olio di ribes nero, mentre le fonti di AA includono i tuorli d'uovo e le carni come il maiale e la carne scura delle cosce di pollo e tacchino.
Acidi grassi omega-9 per ridurre il colesterolo e l'infiammazione
Gli acidi grassi omega-9, noti anche come acido oleico, offrono numerosi benefici per la salute. Sono noti principalmente per il loro ruolo nel sostenere la salute del cuore, aiutando a ridurre i livelli di colesterolo LDL (spesso definito colesterolo "cattivo") e ad aumentare i livelli di colesterolo HDL (considerato colesterolo "buono"). Ciò può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.
Gli omega-9 possiedono anche proprietà antinfiammatorie, che possono aiutare a ridurre l'infiammazione in tutto il corpo e ad alleviare i sintomi associati a condizioni come l'artrite e l'asma. Inoltre, questi acidi grassi possono sostenere la sana funzione cerebrale e contribuire al benessere generale.
A differenza degli omega 3 e 6, gli omega 9 sono acidi grassi monoinsaturi. Non sono essenziali, poiché il nostro corpo è in grado di produrli a partire da altri nutrienti digeriti.
OA (acido oleico)
Un importante omega 9 è l'acido oleico. Numerosi studi sostengono che l'acido oleico sia importante per la salute del cuore, mentre altri suggeriscono che riduca il rischio di ictus o diabete di tipo 2 e possa anche essere benefico per la salute cognitiva. Molti di questi e altri studi si sono concentrati sui benefici per la salute della dieta mediterranea, ricca di olio d'oliva. Infatti, alcuni ricercatori ritengono che l'olio d'oliva possa essere la ragione per cui le persone nei paesi del Mediterraneo hanno un rischio minore di sviluppare alcuni tipi di cancro.
L'acido oleico è abbondante nell'olio d'oliva ed è presente anche nell'olio di colza, nell'olio di arachidi, nell'olio di semi di canapa, nonché nelle arachidi, negli anacardi, nelle noci di macadamia e negli avocado. Anche l'olio di enotera, una ricca fonte di GLA, contiene acido oleico.
Aumentare l'apporto di acidi grassi omega 3, 6 e 9
Da qualsiasi punto di vista li si guardi, gli acidi grassi omega 3, 6 e 9 sono nutrienti incredibilmente importanti. Tuttavia, è giusto dire che negli anni gli acidi grassi omega 3 di origine marina hanno monopolizzato gran parte dell'attenzione.
Nonostante siano indubbiamente fondamentali per la salute umana, gli acidi grassi essenziali non si limitano solo all'olio di pesce. Gli acidi grassi Omega 3, 6 e 9 svolgono tutti un ruolo fondamentale – e molto diverso – nel mantenerci in salute. Il fatto è che, se non si assumono quantità sufficienti di questi grassi benefici nella propria dieta, la salute e il benessere possono risentirne in molti modi.
| Le fonti alimentari più ricchedi omega 3, 6 e 9 | |
| Acidi grassi omega-3 | Pesce grasso, tra cui salmone, sgombro, sardine, aringa (comprese le aringhe affumicate e le aringhe al fumo), trota, acciughe, spratti, sardine, bianchetti |
| Acidi grassi omega-6 | Tuorli d'uovo |
| Acidi grassi omega-9 | Oli, inparticolare olio d'oliva, olio di semi di canapa, olio di enotera, olio di colza, olio di arachidi |
Perché abbiamo bisogno di integratori di omega 3, 6 e 9?
La sfida per la maggior parte delle persone è assumere più omega 3. La maggior parte delle persone consuma già una quantità sufficiente di acidi grassi omega 6, poiché li assumiamo dalla carne e da altri alimenti comuni. Anche l'omega 9 è meno soggetto a carenze, poiché il nostro corpo è in grado di produrlo a partire da altri omega, sebbene possa rappresentare un problema per chi sta attento al proprio peso, poiché tende a provenire da noci e semi che sono piuttosto calorici.
Per assumere una quantità sufficiente di omega 3 attraverso la dieta, è necessario mangiare pesce grasso almeno due volte alla settimana. Gli anziani e le donne in gravidanza ne hanno bisogno di una quantità ancora maggiore, ma pochissime persone in Gran Bretagna riescono a mangiare così tanto pesce. E anche se lo facessero, ci sarebbe un problema enorme.
Il Servizio Sanitario Nazionale (NHS) lancia il seguente allarme:
il pesce grasso presenta solitamente livelli di sostanze inquinanti più elevati rispetto ad altri tipi di pesce. Per questo motivo, esistono raccomandazioni sul numero massimo di porzioni che alcuni gruppi dovrebbero consumare ogni settimana.
Le seguenti persone non dovrebbero mangiare più di 2 porzioni di pesce grasso a settimana: ragazze; donne che stanno pianificando una gravidanza o che potrebbero avere un figlio un giorno; donne in gravidanza e in allattamento.
Questo perché le sostanze inquinanti presenti nel pesce grasso possono accumularsi nel corpo e influire sullo sviluppo futuro di un bambino nel grembo materno.
Non c'è da stupirsi che così tante persone ricorrano invece agli integratori di omega 3. La sfida, ovviamente, è come identificare gli integratori che offrono i benefici degli omega 3 senza includere anche tossine concentrate.
Come scegliere integratori di omega 3 di buona qualità
Queste sono le principali garanzie da cercare:
- Cercate integratori prodotti nel Regno Unito secondo i nostri standard di produzione nazionali, principalmente GMP.
- Verificate anche se il vostro integratore è testato da terzi per garantire che sia puro e privo di contaminanti.
- Acquistate solo olio di pesce in flaconi a doppia chiusura ermetica che abbiano una buona barriera all'ossigeno barriera, poiché è proprio l'ossigeno a far irrancidire l'olio.
- Quando apri il flacone per la prima volta, mordi una capsula per verificare che l'olio sia fresco e non abbia un sapore sgradevole o rancido.
- Conserva le capsule di olio di pesce in frigorifero per mantenerle fresche, proprio come faresti con del pesce fresco acquistato al supermercato.
